Ugrabitev bučic: Kako to narediti varno, plus prednosti

Če ste utrujeni od redne vadbene rutine, boste morda želeli okrepiti trening z novo zahtevno potezo.

Ugrabitev uteži je odlična poteza, ki jo lahko dodate svojemu režimu treninga, da boste lažje ciljali na več mišičnih skupin in gradili eksplozivno moč in moč.

Kljub temu ne pozabite, da ta vaja ni začetniška poteza.

Ta članek vas uči, kako varno izvesti lok z utežmi, in preučuje njegove prednosti.

Kako narediti utež

Potezanje bučk je večstopenjska poteza, ki aktivira številne mišične skupine. Zelo je podoben ugrabljanju kettlebell-a, vendar namesto kettlebell-a uporablja uteženo utež.

Prvi del vaje aktivira spodnji del telesa, večinoma zadnjične in zadnjične kosti, drugi del pa se osredotoča na zgornji del telesa, vključno s hrbtom in tricepsi. Vaše osnovne mišice so aktivne skozi celotno gibanje, da vaše telo ostane stabilno.

Čeprav vam ta poteza lahko daje odličen trening, je pomembno, da upoštevate pravilno obliko, da se zaščitite pred poškodbami. Spodaj so navodila po korakih, kako varno izvesti potezo:

1. korak: Postavite se v položaj

1. Stojte v širini ramen z utežmi na tleh med nogami. Najbolje je, da najprej uporabite majhno težo in postopoma povečujete obremenitev, ko se naučite varno izvajati premik s pravilno obliko.
2. Ramena držite nazaj, prsi ven in oči obrnjene naravnost. Poskrbite, da bo hrbet raven.
3. Potisnite boke nazaj (tečaji bokov) in upognite kolena v položaj za počep. Z ravno desno roko se prijemajte za utež s previsnim oprijemom. Ne bi vam bilo treba segati daleč naprej ali zadaj, da bi prijeli utež.

Nasvet: Izogibajte se pogrbljenju hrbta in pogledu navzdol. Če želite spustiti telo, se zavijte v boke in upognite s koleni.

2. korak: vzpostavi zagon (gibanje navzgor)

4. Pred vstajanjem rahlo zavrtite komolec in ramo navzven (navzven). Pazite, da so vaše golenice pravokotne na tla, se potiskate v pete in hrbet je raven.
5. Zapeljite se v pete in eksplozivno vstanite z nogami in zadnjičnimi žilami - stopala lahko zapustijo tla. Z zagonom spodnjega dela telesa začnite dvigovati utež navpično v ravni črti. Hranite ga blizu telesa s podobnimi gibi kot zadrga jakne.

Nasvet: Aktivirajte gluteuse in stegna, da ustvarite eksplozivno silo. Ta sila je ključnega pomena za varen in učinkovit prehod uteži.

3. korak: prehod nad glavo z utežmi (»ulov«)

6. Ko se utež približa višini ramen, začnite potegniti utež nazaj na prsni koš in obrniti komolec, tako da je zdaj pod utežmi. Z bučico pritisnite navzgor - podobno kot z udarci navzgor - tako, da je z ravno roko nad glavo.

Nasvet: Osredotočite se na uporabo giba spodnjega dela telesa za prenos teže, ne pa na zanašanje na ramo in roke.

4. korak: Vrnite se v začetni položaj

7. Če želite znižati težo, upognite komolec navzven in navzdol (vzporedno z ramo) in počasi spustite utež nazaj na svojo stran. Nato upognite kolena in tečaje bokov, da spustite težo nazaj na tla.

Nasvet: Najbolje je, da se izognete prehitremu premikanju uteži navzdol, saj to močno pritiska na vašo rotatorno manšeto, ki je mišica okoli rame, in lahko sčasoma povzroči poškodbe.

Ves čas gibanja naj bo vaše jedro čvrsto, da stabilizirate svoje telo. Če so vaše roke, križ ali ramena boleče ali se mučijo, premikate ne pravilno.

Če ste pri tej potezi šele prvič, poskusite gibe izvajati z lahkotno bučico ali steklenico za vodo, dokler je ne boste mogli izvesti varno in v pravilni obliki.

Glede na eksplozivno naravo te poteze izvedite 2–3 nize po 4–5 ponovitev na obeh straneh.

Tu je video z navodili, kako izvesti potegovanje z utežmi.

Povzetek

Ugrabitev uteži je močna, eksplozivna vaja, ki cilja na spodnji in zgornji del telesa. Preden dodate težko utež, se prepričajte, da obvladate svojo obliko.

Prednosti

Odvzemanje bučic je priljubljeno z razlogom. Gre za enostransko potezo, kar pomeni, da izvajate po eno stran telesa hkrati, ki aktivira mišice zgornjega in spodnjega dela telesa.

Primarne mišice spodnjega dela telesa vključujejo gluteuse, kvadricepse in tetive. Med eksplozivnim gibanjem vam zadnjični in zadnji del kosti pomagajo razširiti boke, kvadriceps pa iztegne kolena, da z močno silo pomaga dvigniti telo navzgor.

Ciljne mišice zgornjega dela telesa vključujejo mišice hrbta (trapezius, latissimus dorsi in erektorji hrbtenice), ramenske mišice (rotatorna manšeta in deltoid) in triceps. Nazadnje so vaše mišice jedra (trebušne mišice) aktivne skozi celotno gibanje.

Raziskave so poleg aktiviranja mišic pokazale, da lahko premiki, kot sta ugrabitev bučk in zdrobitev, pomagajo povečati kardiorespiratorno pripravljenost, še posebej, če so del vadbe z visoko intenzivnostjo.

Skupaj je poteg uteži odlična poteza, če želite ciljati na več mišičnih skupin in izboljšati svojo koordinacijo, gibčnost in splošno telesno pripravljenost.

Povzetek

Ugrabitev uteži je vadba za celo telo, ki aktivira več mišičnih skupin zgornjega in spodnjega dela telesa, na primer gluteuse, kvadricepse, mišice zgornjega dela hrbta in jedro.

Varnost

Odvzemanje bučk ni začetniška poteza. Zahteva dobro formo, razumevanje anatomije, stabilnosti in moči vašega telesa.

Če ste vadbenik nov, je najbolje, da začnete s preprostejšimi gibi, da se telo navadi na vadbo. Če pa ste pripravljeni stvari zagnati, je poteg uteži odlična poteza za dodajanje novega izziva.

Najbolje je, da to potezo najprej vadite s steklenico za vodo ali z zelo lahko utežjo. To bo zmanjšalo verjetnost poškodbe in zagotovilo, da vadite dobro formo. Poskusite to narediti pred ogledalom ali se posnemite v telefon in se prepričajte, da to počnete pravilno.

Ko se boste počutili prijetno, ga preizkusite z nekoliko težjo utežjo. Težjo težo dodajte le, če lahko premik izvedete varno, ne da bi ogrozili svojo obliko ali se poškodovali.

Če niste prepričani, ali pravilno odstranjujete uteži, poiščite nasvet fizičnega trenerja, ki vas bo naučil, kako to izvajati varno in učinkovito.

Preden začnete izvajati kakršen koli program vadbe, je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je pravi za vas.

Povzetek

Odvzemanje uteži je sicer odlična vaja, vendar lahko povzroči poškodbe, če se izvaja brez ustrezne forme. Če se sprašujete, ali je ta poteza prava za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizičnim trenerjem.

Spodnja črta

Ugrabitev uteži je močna vaja za celo telo. Z enim samim gibom lahko ciljate na spodnji del telesa (gluteus, kvadriceps in tetive), zgornji del telesa (hrbet, ramena in triceps).

Čeprav je ta poteza lahko popoln izziv, se lahko poškodujete, če vaš obrazec ni pravi. Poskusite vajo gibati z lahkotno utežjo ali steklenico za vodo pred ogledalom, da boste lažje obvladali svojo formo, preden boste napredovali do večje teže.

Druga možnost je, da sodelujete s fizičnim trenerjem, ki vas lahko nauči, kako premikati varno in učinkovito.

Če ste pripravljeni na izziv, je čas, da poskusite z utežmi.