15 živil, ki krepijo imunski sistem

Okrepilci imunskega sistema

Če svoje telo hranite z določeno hrano, lahko imunski sistem ohranite močan.

Če iščete načine za preprečevanje prehladov, gripe in drugih okužb, bi moral biti vaš prvi obisk lokalne trgovine z živili. Načrtujte obroke, tako da bo vključevalo teh 15 močnih ojačevalcev imunskega sistema.

Pomembna opomba

Noben dodatek ne bo ozdravil ali preprečil bolezni.

Pri pandemiji koronavirusa COVID-19 iz leta 2019 je še posebej pomembno vedeti, da vas noben dodatek, prehrana ali druga sprememba življenjskega sloga, razen fizičnega oddaljevanja, znanega tudi kot socialna distanca, in ustrezne higienske prakse ne morejo zaščititi pred virusom COVID-19.

Trenutno nobena raziskava ne podpira uporabe katerega koli dodatka za posebno zaščito pred COVID-19.

1. Agrumi

Večina ljudi se po prehladu obrne naravnost na vitamin C. To je zato, ker pomaga graditi vaš imunski sistem.

Vitamin C naj bi povečal proizvodnjo belih krvnih celic, ki so ključne za boj proti okužbam.

Skoraj vsi citrusi vsebujejo veliko vitamina C. S takšno raznolikostjo lahko preprosto stisnete ta vitamin vsakemu obroku.

Priljubljeni citrusi vključujejo:

• grenivke
• pomaranče
• klementine
• mandarine
• limone
• limete

Ker ga vaše telo ne proizvaja in ne shranjuje, potrebujete vsak dan vitamin C za nadaljnje zdravje. Priporočena dnevna količina za večino odraslih je:

• 75 mg za ženske
• 90 mg za moške

Če se odločite za dodatke, se izogibajte jemanju več kot 2000 miligramov (mg) na dan.

Upoštevajte tudi, da čeprav vam vitamin C lahko pomaga hitreje okrevati po prehladu, še ni dokazov, da je učinkovit proti novemu koronavirusu SARS-CoV-2.

2. Rdeča paprika

Če menite, da imajo citrusi največ vitamina C med katerim koli sadjem ali zelenjavo, pomislite znova. Unča za unčo vsebuje rdeča paprika skoraj 3-krat več vitamina C (127 mg) kot floridska pomaranča (45 mg). So tudi bogat vir beta karotena.

Poleg krepitve imunskega sistema vam lahko vitamin C pomaga tudi pri vzdrževanju zdrave kože. Beta karoten, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A, pomaga ohranjati zdravje oči in kože.

3. Brokoli

Brokoli je napolnjen z vitamini in minerali. Brokoli je z vitamini A, C in E ter vlakninami in številnimi drugimi antioksidanti ena najbolj zdravih zelenjadnic, ki jih lahko daste na svoj krožnik.

Ključ, da ohranimo njegovo moč nedotaknjeno, je, da jo kuhamo čim manj - ali še bolje, sploh ne. Raziskave so pokazale, da je s paro najboljši način, da v hrani zadržite več hranil.

4. Česen

Česen najdemo v skoraj vsaki kuhinji na svetu. Hrani doda malo zinga in je nujno za vaše zdravje.

Zgodnje civilizacije so prepoznale njegovo vrednost v boju proti okužbam. Česen lahko upočasni tudi strjevanje arterij in obstajajo šibki dokazi, da pomaga zniževati krvni tlak.

Zdi se, da lastnosti česna za povečanje imunosti izvirajo iz velike koncentracije spojin, ki vsebujejo žveplo, kot je alicin.

5. Ingver

Ingver je še ena sestavina, na katero se mnogi obračajo, potem ko zbolijo. Ingver lahko pomaga zmanjšati vnetje, kar lahko pomaga zmanjšati vneto grlo in vnetne bolezni. Ingver lahko pomaga tudi pri slabosti.

Medtem ko se uporablja v številnih sladkih sladicah, ingver vsebuje nekaj toplote v obliki gingerola, sorodnika kapsaicina.

Ingver lahko tudi zmanjša kronično bolečino in ima celo lastnosti, ki znižujejo holesterol.

6. Špinača

Špinača na naš seznam ni prišla samo zato, ker je bogata z vitaminom C - polna je tudi številnih antioksidantov in beta karotena, kar lahko poveča sposobnost imunskega sistema za boj proti okužbam.

Podobno kot pri brokoliju je tudi špinača najbolj zdrava, če je kuhana čim manj, da ohrani hranila.Vendar lahko kuhanje lažje absorbira vitamin A in omogoča sproščanje drugih hranil iz oksalne kisline, antinutrienta. Tukaj si oglejte nekaj receptov za špinačo.

7. Jogurt

Poiščite jogurte, ki imajo na etiketi natisnjeno besedno zvezo "žive in aktivne kulture", kot je grški jogurt. Te kulture lahko spodbudijo vaš imunski sistem, da pomaga v boju proti boleznim.

Poskusite dobiti navadne jogurte in ne tiste, ki so aromatizirani in napolnjeni s sladkorjem. Navadni jogurt lahko osladite sami z zdravim sadjem in kapljico medu.

Jogurt je lahko tudi odličen vir vitamina D, zato poskusite izbrati znamke, obogatene s tem vitaminom. Vitamin D pomaga uravnavati imunski sistem in naj bi okrepil naravno obrambo našega telesa pred boleznimi.

V teku so celo klinična preskušanja, da bi preučili njegove možne učinke na COVID-19.

8. Mandlji

Ko gre za preprečevanje prehlada in boj proti njemu, vitamin E ponavadi zavzame sedež do vitamina C. Vendar je ta močan antioksidant ključnega pomena za zdrav imunski sistem.

Je v maščobi topen vitamin, kar pomeni, da zahteva prisotnost maščobe, da se pravilno absorbira. Oreški, kot so mandlji, so polni vitamina in vsebujejo tudi zdrave maščobe.

Odrasli potrebujejo le približno 15 mg vitamina E na dan. Polovična skodelica mandljev, to je približno 46 celih, oluščenih mandljev, zagotavlja približno 100 odstotkov priporočene dnevne količine.

9. Sončnična semena

Sončnična semena so polna hranil, vključno s fosforjem, magnezijem ter vitamini B-6 in E.

Vitamin E je pomemben pri uravnavanju in vzdrževanju delovanja imunskega sistema. Druga živila z visoko količino vitamina E vključujejo avokado in temno listnato zelenjavo.

Sončnična semena imajo tudi neverjetno veliko selena. Samo 1 unča vsebuje skoraj polovico selena, ki ga povprečna odrasla oseba potrebuje dnevno. Različne študije, ki so bile večinoma opravljene na živalih, so proučevale njegov potencial za boj proti virusnim okužbam, kot je prašičja gripa (H1N1).

10. Kurkuma

Kurkumo morda poznate kot ključno sestavino mnogih kari. Ta svetlo rumena, grenka začimba se že leta uporablja tudi kot protivnetno sredstvo za zdravljenje osteoartritisa in revmatoidnega artritisa.

Raziskave kažejo, da lahko visoke koncentracije kurkumina, ki daje kurkumi značilno barvo, pomagajo zmanjšati poškodbe mišic, ki jih povzroča vadba. Kurkumin je obljubil kot ojačevalec imunosti (na podlagi ugotovitev iz študij na živalih) in protivirusno zdravilo. Potrebnih je več raziskav.

11. Zeleni čaj

Tako zeleni kot črni čaj so polni flavonoidov, vrste antioksidanta. Zeleni čaj resnično odlikuje njegova vsebnost epigalokatehin galata (EGCG), še enega močnega antioksidanta.

V študijah je bilo dokazano, da EGCG krepi imunsko funkcijo. Črni čaj skozi proces fermentacije uniči veliko EGCG. Zeleni čaj pa je na pari in ni fermentiran, zato je EGCG ohranjen.

Zeleni čaj je tudi dober vir aminokisline L-teanin. L-teanin lahko pomaga pri proizvodnji spojin, ki se borijo proti kalčkom v vaših T celicah.

12. Papaja

Papaja je še eno sadje, napolnjeno z vitaminom C. V enem srednje sadju lahko najdete dvojno dnevno priporočeno količino vitamina C. Papaje imajo tudi prebavni encim, imenovan papain, ki deluje protivnetno.

Papaje vsebujejo spodobne količine kalija, magnezija in folata, kar je koristno za vaše splošno zdravje.

13. Kivi

Tako kot papaje so tudi kivi po naravi polni tone bistvenih hranil, vključno s folati, kalijem, vitaminom K in vitaminom C.

Vitamin C krepi bele krvne celice za boj proti okužbam, medtem ko ostala hranila kivija ohranjajo pravilno delovanje preostalega telesa.

14. Perutnina

Ko ste bolni in posežete po piščančji juhi, se počutite bolje kot le učinek placeba. Juha lahko pomaga zmanjšati vnetje, kar lahko izboljša simptome prehlada.

Perutnina, kot sta piščanec in puran, vsebuje veliko vitamina B-6. Približno 3 unče lahkega puranjega ali piščančjega mesa vsebuje skoraj tretjino vaše dnevne priporočene količine B-6.

Vitamin B-6 je pomemben akter v mnogih kemijskih reakcijah, ki se zgodijo v telesu. Prav tako je ključnega pomena za tvorbo novih in zdravih rdečih krvnih celic.

Zaloga ali juha iz kuhanja piščančjih kosti vsebuje želatino, hondroitin in druga hranila, koristna za celjenje črevesja in imunost.

15. Školjke

Školjke marsikomu, ki skuša okrepiti svoj imunski sistem, ne padejo na pamet, a nekatere vrste školjk so polne cinka.

Cink ne dobiva toliko pozornosti kot mnogi drugi vitamini in minerali, a naša telesa ga potrebujejo, da lahko naše imunske celice delujejo, kot je predvideno.

Sorte školjk, ki vsebujejo veliko cinka, vključujejo:

• ostrige
• rak
• jastog
• školjke

Upoštevajte, da v prehrani ne želite imeti več kot dnevno priporočene količine cinka:

• 11 mg za odrasle moške
• 8 mg za večino odraslih žensk

Preveč cinka lahko dejansko zavira delovanje imunskega sistema.

Več načinov za preprečevanje okužb

Raznolikost je ključ do pravilne prehrane. Uživanje samo ene od teh živil ne bo dovolj za boj proti gripi ali drugim okužbam, tudi če jo uživate nenehno. Bodite pozorni na velikost porcij in priporočen dnevni vnos, da ne boste dobili preveč enega samega vitamina in premalo drugih.

Pravilno prehranjevanje je odličen začetek, lahko pa tudi druge stvari zaščitite pred gripo, prehladom in drugimi boleznimi.

Začnite s temi osnovami za preprečevanje gripe in nato preberite teh 7 nasvetov za zaščito pred gripo v vašem domu. Morda je najpomembneje, da si zagotovite letno cepivo proti gripi, da zaščitite sebe in druge.