Vaje in strategije za večjo, trdnejšo zadnjico

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Vaša zadnja stran se ponaša z največjo mišično skupino v telesu - gluteusi. Znani po svoji moči in moči, gluteus dejansko sestavljajo tri ločene mišice - gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus.

Te mišice vam ne pomagajo le hoditi, sedeti, teči in skakati, temveč so znane tudi po svojem ukrivljenem videzu. Tako kot večina drugih delov telesa se tudi gluteus lahko razlikuje po svoji obliki in tonu. In če vaše zadnjične mišice niso tako velike, kot bi si želeli, obstajajo načini, s katerimi lahko povečate velikost teh mišic.

Pojdimo na strategije, s katerimi lahko zadnji del vstavite v prestavo, da dosežete večji in trdnejši plen, ki ga želite.

7 vaj za večjo zadnjico

Ste pripravljeni dodati malo mase na hrbet? V enem treningu lahko izvajate naslednje vaje za krepitev zadnjice ali pa jih vsaj 2 dni na teden dodate v spodnji del telesa ali v rutino celotnega telesa.

Začnite počasi s samo enim sklopom vsake vaje. Ker je vaje lažje izvesti, lahko delate do dva ali tri sklope vsake.

1. Glute most

Varni za začetnike, most za glute izolira in okrepi vaše zadnjične mišice, tetive in jedro, hkrati pa izboljša stabilnost v bokih.

Kako narediti to vajo:

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami, naslonjenimi na tla. Roke položite ob strani z dlanmi, položenimi na tla.
2. Stisnite trebušne in zadnjične mišice, pritisnite stopala na tla in dvignite boke od tal. Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do kolen.
3. Na vrhu se ustavite 5 sekund, nato počasi spustite v začetni položaj.
4. Izpolnite 3 sklope po 15 ponovitev.

2. Skakalni počepi

Ta močna pliometrična vadba vam bo pospešila srčni utrip in pomagala okrepiti zadnjične stene, boke, štirikolesnike, tetive in teleta.

Če imate kakršne koli težave s koleni, gležnji in boki ali če se spopadate z ravnotežjem, se pred poskusom skočnega počepa posvetujte s fizioterapevtom.

Kako narediti to vajo:

1. Stojte v počepu z nogami nekoliko širšimi od širine ramen, roke ob straneh.
2. Spuščajte telo, dokler stegna niso vzporedna s koleni. Med čepljenjem premikajte roke pred seboj, dlani združite.
3. Potisnite se navzgor in od tal. Poskusite potisniti noge vsaj 3 centimetre od tal. Iztegnite roke za pomoč pri zagonu.
4. S počepom se obrnite navzdol z mehkimi, upognjenimi koleni in ponovite.
5. Izpolnite 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.

3. Sprehod z utežmi

Sprehajalni pljuči so odlična vaja za izgradnjo in toniranje gluteus mišic, hkrati pa ciljate na kvadriceps in izboljšate ravnotežje.

Če imate kakršne koli težave s koleni, gležnji in boki, se pred tem poskusom posvetujte s fizioterapevtom.

Kako narediti to vajo:

1. V obeh rokah držite po bučico z rokami ob straneh.
2. Stojte z nogami na razdalji kolkov. Stopite naprej približno 2 metra z levo nogo.
3. Levo koleno upognite proti tlom, dokler ni vzporedno s tlemi. To je položaj udarca naprej.
4. Začasno ustavite in zadržite ta položaj.
5. Nato naredite korak naprej z zadnjo (desno) nogo in ponovite izpad, ki vodi s to nogo.
6. Ponovite ta vzorec hoje, dvakrat ponovite noge (po 10 na vsaki nogi).
7. Izpolnite 2 niza po 20 ponovitev.

4. Enokraki mrtvi dvig

Dviganje z eno nogo je vmesna do napredna poteza, ki cilja na vaše gluteuse in tetive. Izziva tudi vaše ravnotežje in stabilnost jedra.

Kako narediti to vajo:

1. V vsaki roki držite po bučko. Roke položite pred stegna.
2. Stojte s težo na desni strani z rahlim upogibom kolena. Angažirajte svoje ključne mišice.
3. Premik začnite s tečajem na boku. Med tečajem naj uteži padajo pred seboj, dlani morajo biti obrnjene druga proti drugi. Trup se bo spustil proti tlom, ko gre leva noga naravnost nazaj, desna noga pa ostane na tleh.
4. Počasi držite, dokler leva noga ni vzporedna s tlemi ali čim bližje vzporednici, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
5. Počasi spustite nogo v začetni položaj.
6. Izpolnite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi.

5. Školjka

Školjka cilja na globoke glute mišice (gluteus medius in minimus), ki jih pri izvajanju vaj, kot sta počep in mrtvi dvig, pogosto zanemarimo. Manjše od gluteus maximus, te mišice pomagajo stabilizirati medenico, preprečiti bolečine v križu in uravnotežiti spodnji del telesa.

Kako narediti to vajo:

1. Začnite tako, da ležite na levi strani z zloženimi nogami, glava naslonjena na levo roko in desno roko na bok.
2. Upognite boke in kolena, da naredite kot 90 stopinj. Stopala naj bodo poravnana z zadnjico.
3. Zajemite jedro in dvignite desno koleno čim višje, medtem ko držite stopala skupaj. Levo koleno naj bo v stiku s tlemi in boki. Ne zavrtite bokov nazaj.
4. Zadržite se na vrhu nekaj sekund, preden se počasi spustite v začetni položaj.
5. Izpolnite 3 serije po 15 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.

6. Pasasti stranski korak

Vaja s pasovnimi koraki cilja na gluteus in mišice kolka. Za globoke opekline gluteusa izvedite pasaste stranske korake z drugo vajo za spodnji del telesa, kot so počepi ali izpadi.

Za začetek boste morda želeli uporovni pas postaviti tik pod kolena. Ko vaja postane lažja, lahko pas premaknete nižje, proti gležnjem.

Kako narediti to vajo:

1. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen.
2. Postavite odporni trak pod kolena ali okoli gležnjev. Začutili boste odpor na zunanji strani nog in gluteusa.
3. Upognite kolena in spustite plen približno četrtino poti.
4. Z desno nogo stopite v desno, pustite napetosti, da se spusti iz pasu, nato pa se vrnite v sredino. Ponovite.
5. Izvedite 10 stranskih korakov v desno, preden ponovite na levi strani. Naredite 3 sklope na vsaki strani.

7. Osel brcne

Oslovski udarci ciljajo na gluteuse na način, kot ga mnoge druge vaje ne morejo. Osredotočeni so izključno na vse tri vaše zadnjične mišice in so odlična poteza za ciljanje in utrjevanje zadnjega dela.

Kako narediti to vajo:

1. Začnite tako, da se postavite na vse štiri. Kolena naj bodo v širini bokov, roke položene na tla pod rameni, hrbtenica pa nevtralna.
2. Pripravite jedro, nato dvignite desno nogo s tal, tako da imate desno koleno upognjeno in nogo ravno.
3. Z mišicami glute potisnite nogo proti stropu. Premor in stisnite na vrhu. Pazite, da medenica in boki ostanejo usmerjeni proti tlom.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Izvedite 15 ponovitev na vsaki nogi za 3 serije.

Poskusite trenirati z utežmi

Če dodate uteži, kot so uteži za gležnje za osel ali dumbbells za izpad, lahko povečate intenzivnost vadbe in vas premaknejo čez planoto. Z utežmi so lahko tudi vaje učinkovitejše.

Če želite določeni vaji dodati težo, lahko uporabite dumbbells, mrene s ploščami, trakove za odpornost, medicinske kroglice, kettlebells in še več. Če niste prepričani, kje začeti in katerim vajam dodati težo za večje glute, se pogovorite z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom.

Oblačila za ukrivljen plen

Čeprav lahko ciljno usmerjene vaje pomagajo povečati obliko in ton zadnjice, rezultatov ne boste videli takoj.

Če želite takoj večjega, bolj okroglega in trdnejšega drsnika, se najbolje obnesejo oblačila. Oblikovano za oblikovanje in izboljšanje tistega, kar že imate, lahko oblikovalska oblačila pripomorejo k naravnim oblinam in izboljšajo videz zadka.

Za lažje dvigovanje in polnjenje perila večina spodnjega perila za oblačila uporablja kombinacijo odstranljivih blazin za dvig zadka in stiskalnega materiala, kot je spandex, ki je močan, raztegljiv in gladek.

Tukaj je nekaj priljubljenih možnosti oblikovanja oblačil na Amazonki:

• Oblazinjena oblačila Ningmi Butt Lifter
• Žensko spodnje perilo Buxbody Butt Lifter
• Ženska brezšivna dvigalka za zadnjico Kiwi Rata

Izboljšave zadka

Če jih oblikovalska oblačila in vaje za glute ne režejo, se nekateri obrnejo na zadnja dvigala in vsadke, da dodajo volumen, obliko in obline na zadnji del. To so izbirni kozmetični postopki in jih praviloma ne krije zavarovanje.

Zadnji vsadek, znan kot povečanje gluteusa, je kirurški postopek, pri katerem zdravnik postavi silikonski vsadek v zadnjico, da poveča prostor na tem območju.

Dvigala na zadnji strani ali vsadki za injiciranje so manj invazivni, zahtevajo manj časa zastoja in imajo manj tveganj kot zadnji vsadki. Ta kozmetični postopek vključuje injiciranje dermalnega polnila ali prenosa maščobe na želeno območje - v tem primeru zadnjico -, da zadku dodamo več volumna in oblike.

Spodnja črta

Kot pri večini delov telesa so lahko tudi zadnji deli v vseh oblikah in velikostih. Nekateri so naravno večji ali ukrivljeni kot drugi.

Če je vaša zadnja stran na manjši strani in jo želite narediti večjo ali lepšo, lahko to storite na različne načine. Če želite takojšnje rezultate, vam lahko oblikovalska oblačila takoj pomagajo. Dražja, vendar trajnejša rešitev vključuje kozmetične postopke, kot so zadnji vsadki ali dvigala.

Številne vrste vaj in vadb lahko pomagajo povečati tudi velikost, obliko in trdnost vašega plena. Toda za prikaz rezultatov je potreben čas in potrpljenje. Če niste prepričani, katere vrste vaj bodo najbolje delovale za oblikovanje in utrjevanje zadka, se vsekakor pogovorite s pooblaščenim osebnim trenerjem.

3 Premakne se za krepitev glutesov z uporabo uporovnih pasov