13 načinov za povečanje endorfina

Endorfini so kemični sel v vašem telesu, ki ga sproščata osrednji živčni sistem in hipofiza.

Medtem ko strokovnjaki še vedno ugotavljajo, kako delujejo v vašem telesu, raziskave iz leta 2010 kažejo, da imajo endorfini pomembno vlogo v sposobnosti vašega telesa, da obvladuje bolečino in doživlja užitke.

Sproščanje endorfina se običajno zgodi, če:

• so poškodovani
• izkusite stres
• aktivirajte svoj naravni sistem nagrajevanja z dejavnostmi, kot so prehranjevanje, vadba ali seks

Ko se endorfini sprostijo, lahko pomagajo lajšati bolečino, zmanjšati stres in lahko povzročijo evforičen občutek. Skratka, zaradi njih se lahko počutite precej hudičevo. Tukaj si oglejte, kako jih naravno povečati.

Razgibajte se

Fizičnih koristi vadbe ni mogoče zanikati. Njegove koristi za duševno zdravje so prav tako impresivne, v veliki meri zahvaljujoč endorfinom. Čeprav boste verjetno imeli več koristi od več gibanja, je kateri koli znesek boljši kot noben.

Če iščete spodbudo za endorfine, morate upoštevati nekaj stvari:

• Sproščanje endorfina je povezano s stalno vadbo. Raziskave iz leta 2011 kažejo, da se sproščanje endorfina pojavi po 30 minutah vadbe.
• Najboljša je lahko vadba z zmerno intenzivnostjo. Študija iz leta 2017 je pokazala, da je 22 udeležencev po uri zmerne intenzivnosti telovadilo z evforičnimi občutki, povezanimi s sproščanjem endorfina. Zmerna vadba pomeni, da se vam pospeši srčni utrip in dihanje. Lahko se pogovarjate, morda pa boste nekoliko zadihani in se boste verjetno vsaj malo potili.
• Skupinska vadba vam lahko omogoči boljši zagon endorfina. Glede na majhno študijo iz leta 2010 je 12 udeležencev med vadbo (veslanjem) v skupini videlo več povečanja endorfina kot takrat, ko so sami izvajali podobno vajo.

Preizkusite akupunkturo

To alternativno zdravljenje je vrsta kitajskega zdravila, ki uporablja zelo tanke igle za stimulacijo točk pritiska.

Veliko ljudi, ki sodelujejo v medicinskih študijah, se jim zdi koristno za vrsto vprašanj, med drugim:

• kronične bolečine
• nespečnost
• tesnoba in depresija
• simptomi predmenstrualnega sindroma (PMS), vključno s krči

Raziskave iz leta 2004 kažejo, da se te prednosti sproščanja endorfina sprožijo, ko se vstavijo igle.

Če ste razmišljali o akupunkturi, zlasti za zdravljenje bolečin, je morda vredno poskusiti. Varno je za večino ljudi, dodana spodbuda za endorfin pa lahko privede do pozitivnih občutkov, ki presegajo samo lajšanje bolečin.

Odločite si čas za meditacijo

Glede na raziskave iz leta 2011 je meditacija še en način za sprožitev sproščanja endorfina.

Meditacija vam lahko pomaga, da se sprostite in dosežete notranji občutek umirjenosti. Ponuja lahko tudi druge koristi za zdravje, vključno z:

• izboljšano telesno dobro počutje
• izboljšano razpoloženje
• povečana sposobnost obvladovanja bolezni
• boljši spanec

Kako začeti

Meditacija se morda zdi težka, če je še niste poskusili, vendar jo lahko poskusi vsak.

Če želite poskusiti:

1. Izberite miren, udoben kraj za sedenje.
2. Udobno se počuti, ne glede na to, ali stojiš, sediš ali ležiš.
3. Naj se vse vaše misli, pozitivne ali negativne, dvignejo in minejo mimo vas.
4. Ko se misli porajajo, jih ne obsojajte, se jih oklepajte ali odrinite. Preprosto jih priznajte.

Začnite s tem 5 minut in se sčasoma potrudite do daljših sej.

Ustavite in zavohajte olja

Glede na študijo iz leta 2012 je videti, da aromaterapija s sivko pomaga pri lajšanju tesnobe, povezane z vstavitvijo IUD pri 106 ženskah. Majhna študija iz leta 2017 podpira to ugotovitev in nakazuje, da lahko arome euforičnega eteričnega olja (kot je sivka) vodijo do sproščanja endorfina.

Lahko poskusite z drugimi evforičnimi olji, vključno z:

• rožmarin
• citruse, kot so pomaranča, grenivka ali bergamota
• ylang ylang
• kadilo

Seksajte se

Tisti evforični občutek, ki ga čutite med seksom? Za to se lahko zahvalite svojim endorfinom in drugim hormonom, na primer oksitocinu.

Naraščajoči endorfini lahko pomagajo razložiti, zakaj seks nudi tudi druge koristi, poleg tega, da se počutite dobro, na primer:

• lajšanje bolečin
• zmanjšan stres
• izboljšana samozavest

Privoščite si vino, temno čokolado ali oboje

Ne glede na to, ali imate čokolado za občasno poslastico ali jo redno uživate, bo lahko zadovoljila vaše sladkosnede.

Uživanje čokolade proizvaja tudi endorfine, ki spodbujajo občutek blaženosti. Ti prijetni občutki lahko pomagajo prispevati k hrepenenju po čokoladi, ki bi jo lahko občutili, ko se počutite slabo ali pod stresom - če se boste zaradi česa počutili dobro, boste verjetno to iskali še enkrat.

Če vam ni vseeno za čokolado, lahko endorfin spodbudite tudi tako, da uživate v kozarcu rdečega vina, ki lahko sproži tudi sproščanje endorfina.

Smejte se s prijatelji

Nasmeh ali smeh nečemu smešnemu lahko pomaga pri odpravljanju slabe volje in lajšanju občutkov tesnobe in stresa. Obstaja celo vrsta kognitivno vedenjske terapije, imenovana smeh, ki lahko pomaga zmanjšati občutek stresa in depresije.

Poleg teh prednosti lahko smeh z ljudmi, ki ste vam blizu, sprosti tudi endorfine. Majhna študija iz leta 2017 je našla dokaze, ki kažejo, da je gledanje polurne komedije s skupino prijateljev povečalo raven endorfina.

Naslednjič, ko se vi in ​​vaši prijatelji ne boste mogli odločiti, kaj si boste ogledali na filmskem večeru, pojdite na komedijo in uživajte v spodbujanju endorfina.

Uživajte v drami

Če uživate v drami in drugih zgodbah, ki vas čustveno vznemirjajo, imate srečo. Komedija morda ni edina zvrst, ki vam lahko poveča raven endorfina.

Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da bi lahko med gledanjem dramskega filma ali oddaje doživeli podobno povečanje endorfina.

Zakaj se to zgodi? No, gledanje nečesa, kar privlači vaša čustva, lahko privede do žalosti, neke vrste čustvene bolečine. Vaši možgani se bodo na ta čustva odzvali tako, da bodo endorfine sproščali na enak način, kot če bi imeli fizično bolečino.

Ne bojte se obleči svojega najljubšega solziča ali česar koli drugega, kar vas gane.

Izvedite naključno dejanje prijaznosti

Če naredite kaj prijaznega, koristi tudi vam in ljudem, ki jim pomagate. Če pomagate drugi osebi, ji lahko olajšate fizično ali čustveno obremenitev in ji tako spodbudite, da preživijo dan.

Na splošno se boste tudi počutili srečnejše in boljše do sebe, ko boste naredili kaj lepega za nekoga drugega, saj dobrotljivost sproži sproščanje endorfina. Ta spodbuda ne traja dolgo, toda pozitivni občutki, ki jih doživljate, lahko povzročijo, da želite še naprej delati prijazne stvari za druge.

Ustvari glasbo

Uspešnost je lahko lastna nagrada, toda še ena nagrada, ki jo boste verjetno videli, je sproščanje endorfina. Če ste se med ustvarjanjem glasbe ali nastopanjem kdaj počutili evforično, je to verjetno vaš endorfin.

Preprosto poslušanje glasbe lahko spodbuja dobre občutke in izboljšano razpoloženje, vendar raziskave iz leta 2012 kažejo, da bo glasbena izvedba bolj spodbudila endorfine kot samo poslušanje glasbe.

To se lahko nanaša na skupnostni vidik uspešnosti, podobno kot je verjetnost, da bo socialni smeh spodbudil endorfine.

Privoščite si sonce

Sončna svetloba ponuja več kot eno korist za zdravje. Koži pomaga proizvajati vitamin D, bistveno hranilo. Poveča tudi proizvodnjo serotonina in melatonina, kar lahko pomaga izboljšati vaše razpoloženje, povečati energijo in izboljšati spanje.

Ultravijolično sevanje na soncu lahko poveča tudi raven endorfina. Nekajkrat na teden približno 15 minut naenkrat boste zunaj na splošno dovolj, da boste imeli koristi od izpostavljenosti soncu.

Ker lahko UV-sevanje poveča tveganje za nastanek kožnega raka, je pomembno, da v sončni svetlobi uživamo zmerno. Vedno uporabljajte zaščito pred soncem z zaščitnim faktorjem 15 ali več ali pokrijte izpostavljeno kožo, če ostanete zunaj dlje kot 15 minut.

Uživajte v masaži

Masažna terapija pomaga pri lajšanju stresa in lahko pomaga izboljšati simptome nekaterih težav s telesnim zdravjem, kot sta kronična bolečina in utrujenost. Koristi lahko tudi med porodom, saj zmanjša bolečino in poveča krčenje, kar lahko privede do krajšega poroda.

Te prednosti so povezane z več hormoni, vključno z endorfini, ki se sproščajo z masažo. Prav tako poveča raven oksitocina, dopamina in serotonina.

Z drugimi besedami, z masažno terapijo res ne morete zgrešiti. Če vam je bolj všeč obiskati strokovnjaka, je povsem v redu, če se držite licenciranega masažnega terapevta. Trgovanje z masažami s partnerjem ali bližnjim prijateljem je lahko še en dober način za povečanje endorfina.

Če ste že poskusili masažo in vam ni bila všeč, ne pozabite, da lahko izbirate med številnimi vrstami masaž.

Naredite si vročo kopel

Dolgo vroča kopel vas lahko pomiri po stresnem ali napornem dnevu. Toplota vode lahko pomaga pri lajšanju napetosti in bolečin v mišicah, lahko pa sproži sproščanje endorfinov v kri.

Redne vroče kopeli lahko poleg tega, da se sprostite, zmanjšajo tveganje za bolezni srca in znižajo krvni tlak.

Ko se kopate za dobro počutje, daljše ko je kopanje, tem bolje. Zakaj ne bi prižgali nekaj dišečih sveč ali dodali nekaj eteričnega olja za kombiniranje kopanja z aromaterapijo za dodaten zagon endorfina? S seboj prinesite knjigo ali postavite svojo najljubšo oddajo ali celo meditirajte v topli vodi.