Ali je mogoče manj spati, a počutiti se spočiti in produktivni?

Celoten spanec ni le dober občutek, temveč tudi izboljša vašo duševno zmogljivost in okrepi vaše splošno zdravje. Večina odraslih potrebuje več kot 7 ur na noč za optimalno počutje. Otroci in najstniki potrebujejo še več, da podprejo svoj razvoj.

Najstniki naj spijo od 8 do 10 ur na noč, učenci razredov 9 do 12 ur, predšolski otroci pa od 10 do 13 ur.

Mnogi se sprašujejo, ali je mogoče spanje "kramljati" tako, da preživijo manj ur v postelji, a se kljub temu zbudijo spočiti in produktivni. Kratek odgovor je da in ne - večinoma pa ne.

Kakovost spanja ima pomembno vlogo pri določanju, kako spočiti se boste počutili, ko se zbudite. Izboljšanje kakovosti spanja lahko zmanjša število ur, ki jih morate preživeti v postelji.

Kljub temu, da je kakovost spanja odlična, spanje manj kot priporočeno škoduje vašemu zdravju in duševni učinkovitosti. Morda boste to lahko počeli nekaj dni, a sčasoma vas bo dohitelo pomanjkanje počitka.

Nadaljujte z branjem, če želite ugotoviti, zakaj po daljšem spanju le 4 ure na noč ni mogoče počutiti se spočiti. Preučili bomo tudi, zakaj se zdi, da nekateri ljudje lahko delujejo veliko manj spanja kot drugi.

Ali je zdravo ali mogoče zaspati 4 ure na noč?

Za večino ljudi 4 ure spanja na noč niso dovolj, da se zbudijo počitek in duševno budni, ne glede na to, kako dobro spijo.

Obstaja pogost mit, da se lahko prilagodite kronično omejenemu spancu, ni pa dokazov, da se telo funkcionalno prilagaja pomanjkanju spanja.

Ljudje, ki redno telovadijo, pogosto potrebujejo več kot minimalno priporočeno število ur, da se telesu omogoči čas, da se obnovi od dodatnega fizičnega stresa.

Študija iz leta 2018, ki je preučevala spalne navade več kot 10.000 ljudi, je pokazala, da je redno spanje 4 ure na noč enakovredno dodajanju 8 let staranja možganom udeležencev.

Dolgotrajno spanje manj kot 7 ur na noč lahko poveča tveganje za razvoj zapletov, kot so:

• depresija
• debelost
• hipertenzija
• anksioznost
• diabetes
• obstruktivna apneja v spanju
• možganska kap
• psihoza
• bolezni srca in ožilja

Genetska mutacija v spanju

Pri tem, koliko spanja potrebujete, obstaja eno opozorilo: Vsako telo je drugačno in nekateri ljudje lahko uspejo manj ur spanja kot drugi.

Znanstveniki so našli redko mutacijo ADRB1 gen pri ljudeh, ki se lahko počutijo spočite z manj kot 6,5 ur spanja na noč brez očitnih zdravstvenih posledic.

Če nosite to gensko mutacijo, se lahko počutite spočiti, tudi če nenehno spite manj od priporočenega števila ur.

Polifazni spanec

Polifazni spanec se nanaša na spanje večkrat v 24-urnem obdobju namesto enkrat na noč.

Obstaja veliko različnih večfaznih tehnik. Eden najpogostejših programov vključuje šest-minutno dremež, razporejene enakomerno čez dan, skupaj 3 ure na dan.

Mnogi trdijo, da vam večfazni spanec omogoča učinkovitejši spanec in enako količino počitka dosežete v manj urah.Vendar ni nobenih medicinskih dokazov, da je večfazni spanec boljši od tradicionalnega spanca.

Pomanjkanje spanja na večfaznih programih ima verjetno enake negativne zdravstvene posledice kot druge oblike pomanjkanja spanja. Vendar so raziskave tovrstnih programov omejene, saj se velika večina ljudi, ki sledijo večfaznim programom, drži le kratek čas.

Kako manj spati in imeti več energije

Kronično skrajšanje spanja ni dobra ideja, toda življenje postane zasedeno in včasih nekaj noči ni mogoče primerno spati. Več noči kot boste omejili svoj spanec, več "dolga spanja" boste nabrali. Tako kot pri finančnem dolgu, več kot imate dolga spanja, težje ga odplačate.

Ni čarobnega načina, kako povečati svojo energijo, medtem ko zmanjšate spanec. Naslednje tehnike pa vam lahko pomagajo prebroditi kratkotrajna obdobja pomanjkanja spanja.

• Malo se razgibajte. Z lahkim gibanjem lahko spodbudite pretok krvi v možgane in začasno počutite bolj budne. Zaradi težke vadbe pa se lahko počutite še bolj utrujeni.
• Izogibajte se času zaslona eno uro pred spanjem. Zasloni oddajajo modro svetlobo, ki lahko moti naravni cirkadiani ritem vašega telesa in nastajanje melatonina.
• Zaslonov in drugih motilcev ne puščajte zunaj spalnice. Odstranitev telefona in drugih motenj, ki vas motijo ​​iz sobe, lahko pripomore k omejevanju prostega časa v postelji, ki vas bo zaspal.
• Poskrbite, da bo vaša soba temna. Svetle luči v vaši spalnici lahko motijo ​​naravno proizvodnjo melatonina v telesu.
• Zmanjšajte vnos kofeina. Kofein je poživilo, ki deluje na vaš centralni živčni sistem in lahko zmanjša zaspanost.
• Jejte zdravo. Če uživate splošno zdravo prehrano, vam lahko ves dan daje več energije.
• Izogibajte se alkoholu. Alkohol ima pomirjujoč učinek, ki zmanjšuje aktivnost vašega centralnega živčnega sistema in lahko postane zaspan.
• Pred spanjem se izogibajte tekočinam. Izogibanje tekočinam zmanjšuje možnosti, da boste sredi noči morali vstati in uporabljati kopalnico.
• Poskusite dremati. Kratek 20-minutni dremež čez dan vam lahko pomaga, da se napolnite, ne da bi se počutili zaspani.
• Preživite čas pri dnevni svetlobi. Izpostavljenost sončni svetlobi lahko izboljša vašo pozornost s spodbujanjem proizvodnje serotonina.

Neželeni učinki premajhnega spanca

Če imate naslednje neželene učinke, je verjetno znak, da morate več spati. Dobro je dati prednost počitku naslednjih nekaj noči, dokler ne opazite, da se vaše duševne funkcije normalizirajo.

• zaspanost
• razdražljivost in spremembe razpoloženja
• spremembe apetita
• pogosto zehanje
• slaba produktivnost in osredotočenost
• slabo odločanje
• pozabljivost
• pogoste bolezni

Kako deluje cikel spanja

Vaše telo skozi noč kroži skozi štiri faze spanja. En cikel traja približno 90 minut.

Med običajnim nočnim spanjem boste štiri do šestkrat kolesarili skozi vsako stopnjo. Če se omejite na 4 ure spanja, boste imeli le dvakrat kolesarjenje skozi te faze.

Faze spanja so:

• N1. To je najlažja stopnja spanja, ki traja 1 do 5 minut. V tej fazi se upočasni dihanje in srčni utrip, mišice pa se sprostijo.
• N2. Ta stopnja traja približno 30 do 60 minut. Dihanje in srčni utrip se še upočasnita in telesna temperatura pade.
• N3. Tretja stopnja spanja je znana tudi kot globok spanec. To obdobje, ki traja približno 20 do 40 minut, je, ko vaše telo popravi poškodovana tkiva in celice.
• Hitro gibanje oči (REM). REM je stopnja, ki je najbolj povezana s sanjanjem. Vaš prvi REM cikel traja približno 10 minut, zadnji pa lahko traja do 1 ure.

Odvoz

Večina odraslih potrebuje vsaj 7 ur spanja na noč, da se zbudijo spočiti in duševno sveži. Omejevanje spanja povečuje tveganje za razvoj številnih zdravstvenih težav, kot so diabetes, depresija ali bolezni srca in ožilja.

Če morate nekaj dni omejiti svoj spanec, lahko svojo energijo povečate tako, da preživite čas na sončni svetlobi, čez dan dremate in izvajate lahke vaje.