Osnove meditacije za otroke vseh starosti

Naučiti otroke, da skrbijo za svoj um, je enako pomembno kot naučiti jih skrbeti za svoje telo.

Že zgodnja uvedba otrok v meditacijo - skupaj z vzpostavitvijo zdravih rutin spanja in omejevanjem časa na zaslonu - jim lahko pomaga, da se naučijo umiriti svoj um in do konca življenja uporabljati zdrave mehanizme spoprijemanja.

Toda včasih doseči, da malček, predšolski otrok ali celo starejši otrok sedi v mirnem miru, ni tako enostavno, kot se zdi. Zato morate meditacijo držati na njihovi ravni.

Tu raziskujemo osnove meditacije, koristi in nasvete, kako otrokom vseh starosti dati orodja, ki jih potrebujejo za vadbo.

Kaj je meditacija?

Po besedah ​​Sarah Roffe, LCSW, CCLS, soustanoviteljice in psihoterapevtke pri terapiji Kind Minds, meditacija je praksa um-telo, ki lahko sproži trenutke umirjenosti, prinese samozavedanje in ljudem omogoča, da ostanejo povezani sami s seboj.

Pri izvajanju meditacije Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje pravi, da je poudarek na interakciji med možgani, umom, telesom in vedenjem, s ciljem, da se premaknemo v mirno in energijsko stanje duha.

Obstaja več vrst meditacije, vendar ima večina štiri ključne značilnosti:

• mirna lokacija
• udoben položaj telesa, kot je sedenje, ležanje ali hoja
• osredotočenost pozornosti
• odprt odnos

Medtem ko so številne prakse enake, se meditacija pri otrocih in odraslih zdi zelo različna. Prvič, pravi Roffe, se njihovo trajanje razlikuje. "Odrasli imajo več potrpljenja, zmožnosti samorefleksije in lahko ostanejo zbrani dlje časa," pojasnjuje. Pri otrocih morate začeti z manjšimi deli časa in jim dodati, da se njihova sposobnost meditacije spreminja in raste.

Laura Vogel, doktorica znanosti, pooblaščena psihologinja in direktorica terapevtskih služb na Inštitutu Momentous, pravi, da meditacija pri otrocih, zlasti majhnih, izgleda drugače. »Sprva otroci ne bodo razumeli, zakaj meditirajo; zato moramo prakso uvesti na zabaven, privlačen način, ki lahko vključuje igrače, zgodbe ali gibanje, «pravi.

Poleg tega morajo starši otroke spodbuditi, da najdejo vrsto meditacije, ki jim ustreza. Tako kot odrasli tudi Roffe pravi, da morajo otroci najti prakso, s katero se počutijo povezano, in jo bodo nadaljevali v vsakdanjem življenju.

Prednosti meditacije

Medtem ko je očitna prednost meditacije za otroke mirnejše, tišje okolje za starše, prednosti tega mirnega časa presegajo tisto, kar opažate v tem trenutku.

"Naučiti otroke, kako zgodaj meditirati, jim lahko pomaga pri obvladovanju neželenih čustev na družbeno sprejemljiv in terapevtski način," pravi dr. Leela R. Magavi, psihiatrinja in regionalna medicinska direktorica za skupnost psihiatrije.

Spretnosti spoprijemanja, ki se jih naučijo z meditacijo, lahko trajajo celo življenje. Natančneje, dosledna praksa meditacije lahko otrokom pomaga pri naslednjem:

• spanje
• pozornost
• samoregulacija
• osredotočiti
• hramba informacij
• ustvarjalnost
• razpoloženje
• obvladovanje stresa
• splošno počutje

Trenutno je spanje eden glavnih razlogov, da otroke naučite meditirati. "Številni otroci, ki jih ocenjujem, se letos borijo s spanjem zaradi motenih urnikov, meditacija pa je zmanjšala latenco spanja, izboljšala vzdrževanje spanja in izboljšala kakovost spanja," pravi Magavi.

Prav tako lahko zmanjša družinski stres in izboljša odnose, zato Magavi staršem svetuje, naj vsak dan meditirajo s svojimi otroki.

Kdaj je najboljši čas, da otroke naučite meditirati?

Kako boste med otrokom uvedli in izvajali meditacijo, bo odvisno od njegove stopnje zanimanja.

Če vadite z otroki, ko so mirni, Vogel pravi, da so veliko bolj opremljeni za dostop do te veščine, ko so preobremenjeni. "Otroci potrebujejo zunanjo strukturo odraslih, da se to resnično vključi v njihovo življenje," pravi Vogel.

Predlaga, naj meditacija postane del spanja ali jutranje rutine, ko bodo otroci in starši manj verjetno imeli konkurenčne odgovornosti. "Otroci, stari od 3 do 4 let, se lahko naučijo dihalnih tehnik, ki jim omogočajo, da začutijo spremembe v svojem telesu," pravi Vogel.

Ko gre za najstnike, Roffe pravi, da je super, če se jim lahko pridružite, v redu pa je tudi, če jim daste prostor za vadbo 5 minut meditacije zjutraj in zvečer.

"Namesto da bi se jim pridružili, jim lahko pomagate ustvariti miren prostor, ki zagotavlja varno okolje za samopovezovanje in jim omogoča, da se utemeljijo in se osredotočijo na to, da jim negativne misli iz dneva uidejo iz glave," pravi.

Kako naučiti malčke in predšolske otroke meditirati

Vključitev prakse meditacije doma se lahko začne pri malčkih. Ker malčki in predšolski otroci koristijo posnemanje skrbnikov, Roffe predlaga, da meditacija postane družinska norma.

"Bolj ko bo to del vaše rutine, lažje jo boste izvajali in normalizirali kot del otrokove rutine," pravi.

Globok vdih je odličen način za začetek meditacije z majhnimi otroki. Glede na to je nekaj Roffovih nasvetov za uvedbo meditativnega dihanja:

• Naj sedijo v udobnem položaju. Lahko preizkusite joga pozo, kot je otroška kobra, ali pa naj sedijo prekrižanih nog.
• Naučite jih o povezovanju s svojimi telesi. Recite jim na primer, naj med globokim vdihom in izdihom opazujejo premikanje trebuha gor in dol.
• Okrepite razlog. Izkoristite te trenutke, da poudarite prednosti, ki jih čutimo med vadbo meditacije.

"Pomembno je, da si pri vsem tem zapomnimo, da lahko otroci meditirajo in so še vedno otroci," pravi Roffe. Njen nasvet? Naj bo zabavno. "Seveda se lahko prvih nekajkrat premešajo ali nasmejijo, toda takrat sta ključna vaja in potrpljenje."

Magavi te dihalne tehnike uči malčke in predšolske otroke.

1. Predstavljajte si velik balon, ki ga želite napihniti.
2. Vdihnite počasi in globoko, da zagotovite, da bo balon velik.
3. Dihajte zelo počasi, tako da balon ne skoči.
4. Ko ste razburjeni, naredite svoj balon.

Preveri

Headspace ima odlično aplikacijo, s katero se otroci naučijo osnov meditacije. In najboljši del? Aplikacija je prilagodila seje za tri starostne skupine: 5 let in manj, 6–8 in 9–12.

Kako učiti osnovnošolske otroke meditirati

Za šolske otroke Vogel pravi, da je vodljive posnetke enostavno vključiti v rutino pred spanjem. Kot primer brezplačnih posnetih skriptov rada uporablja aplikacijo InsightTimer za družine. Vogel tudi spodbuja otroke in najstnike v šolski dobi, da na vajah naredijo nekaj posebnega z rokami.

»Običajno gre za nekaj takega, kot da držijo palec in prstanec skupaj. Sčasoma se ta položaj (ali otipljiv znak) nato poveže s sproščenim, osredotočenim umom, «pojasnjuje.

Ko se otrok začne počutiti preobremenjenega, Vogel pravi, da je postavitev prstov v ta položaj namig za možgane, da se začnejo upočasnjevati in umirjati.

Tudi poučevanje tehnik dihanja te starostne skupine jim lahko pomaga pri močnih temeljih za meditacijo. Otroci lahko meditacijo izvajajo vsaj 5 minut na začetku in na koncu dneva, dihalne vaje pa so odličen uvod v globlje vaje. Zavod Momentus ima več videoposnetkov, ki mlajše otroke poučujejo o dihalnih strategijah.

Meditacija za najstnike

Ključ meditacije je usposobiti um, da ignorira "hrup" iz našega stresnega sveta in se osredotoči na svoja telesa. Za najstnike jih Vogelova meditacija vodi do varnega potovanja, ki uporablja vse njihove čute. Tu gre čez stopnice tega potovanja:

1. Določite varno mesto.
2. Opazite, kaj vidite. Kakšne teksture, barve in predmeti so v prostoru?
3. Opazite, kaj čutite, na primer, ali obstaja mehka blazina ali hladen pesek?
4. Opazite vonj. Je sladko, slano ali znano?

Med izvajanjem zgornjih korakov Vogel pravi, da si lahko najstniki dovolijo, da potrdijo svoj seznam opravkov, ko se prikaže, ker volja pokaže se. "Pozdraviti ga moramo, potrditi in mu nato z dihom dovoliti, da se iz varnega prostora preseli," pravi Vogel.

Roffe pravi, da je pomembno raziskati različne meditacije pozornosti, ki bi lahko koristile vašemu najstniku. Če se vaš najstnik na primer ukvarja z umetnostjo, poskusite z osredotočeno meditacijo, kot je barvanje mandal, ali če se ukvarjate s športom, poskusite z njimi jogo. Ne glede na prakso, Roffe pravi, da se jim poskusite pridružiti.

Odvoz

Otroci predšolske starosti do najstniških let se lahko naučijo meditirati. Ko jim dajo orodja, ki jih potrebujejo za vadbo, in se jim pridružijo, ko to počnejo, lahko otroci sprožijo trenutke miru, vzbudijo samozavedanje in začnejo povezovati svoj um in telo.