Kaj je kvercetin? Prednosti, živila, odmerjanje in neželeni učinki

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Quercetin je naravni pigment, ki je prisoten v mnogih:

• sadje
• zelenjavo
• zrna

Je eden najpogostejših antioksidantov v prehrani in ima pomembno vlogo, saj pomaga telesu v boju proti poškodbam prostih radikalov, ki so povezane s kroničnimi boleznimi.

Poleg tega lahko njegove antioksidativne lastnosti pomagajo zmanjšati:

• vnetje
• simptomi alergije
• krvni pritisk

Ta članek raziskuje kvercetin:

• uporablja
• koristi
• stranski učinki
• odmerek

Kaj je kvercetin?

Kvercetin je pigment, ki spada v skupino rastlinskih spojin, imenovanih flavonoidi.

Flavonoidi so prisotni v:

• zelenjavo
• sadje
• zrna
• čaj
• vino

Povezani so bili z več koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, rakom in degenerativnimi motnjami v možganih.

Blagodejni učinki flavonoidov, kot je kvercetin, izvirajo iz njihove sposobnosti, da delujejo kot antioksidanti v vašem telesu.

Antioksidanti so spojine, ki se lahko vežejo na proste radikale in jih nevtralizirajo.

Prosti radikali so nestabilne molekule, ki lahko povzročijo celično škodo, če njihova raven postane previsoka.

Škoda, ki jo povzročajo prosti radikali, je povezana s številnimi kroničnimi stanji, vključno z rakom, boleznimi srca in diabetesom.

Kvercetin je najpogostejši flavonoid v prehrani. Ocenjuje se, da ga povprečna oseba dnevno zaužije 10–100 mg prek različnih virov hrane.

Živila, ki običajno vsebujejo kvercetin, vključujejo čebulo, jabolka, grozdje, jagodičevje, brokoli, agrume, češnje, zeleni čaj, kavo, rdeče vino in kapre.

Na voljo je tudi kot prehransko dopolnilo v obliki praška in kapsul.

Ljudje jemljejo ta dodatek iz več razlogov, med drugim zaradi:

• povečati imuniteto
• boj proti vnetjem
• boj proti alergijam
• izvajanje vaje za pomoč
• ohraniti splošno zdravje

POVZETEK

Kvercetin je rastlinski pigment z močnimi antioksidativnimi lastnostmi. Prisotna je v številnih običajnih živilih, kot so čebula, jabolka, grozdje in jagodičevje.

Kupite ga lahko tudi kot prehransko dopolnilo za različne namene.

Zdravstvene koristi kvercetina

Raziskave so antioksidativne lastnosti kvercetina povezale z različnimi potencialnimi koristmi za zdravje.

Tu je nekaj njegovih glavnih znanstveno utemeljenih prednosti.

Lahko zmanjša vnetje

Prosti radikali lahko naredijo več kot zgolj poškodbe vaših celic.

Raziskave kažejo, da lahko visoka raven prostih radikalov pomaga aktivirati gene, ki spodbujajo vnetje. Tako lahko visoka raven prostih radikalov povzroči povečan vnetni odziv.

Medtem ko je malo vnetja potrebno, da lahko vaše telo zaceli in se bori proti okužbam, pa je vztrajno vnetje povezano z zdravstvenimi težavami, vključno z nekaterimi vrstami raka, pa tudi z boleznimi srca in ledvic.

Študije kažejo, da lahko kvercetin pomaga zmanjšati vnetje.

V študijah epruvete je kvercetin zmanjšal označevalce vnetja v človeških celicah, vključno z molekulami faktorja tumorske nekroze alfa (TNFα) in interlevkina-6 (IL-6).

V 8-tedenski študiji pri 50 ženskah z revmatoidnim artritisom so ugotovili, da so udeleženci, ki so jemali 500 mg kvercetina, imeli znatno zmanjšano zgodnjo jutranjo okorelost, jutranjo bolečino in bolečino po aktivnosti.

Zmanjšali so tudi označevalce vnetja, kot je TNFα, v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo.

Čeprav so te ugotovitve obetavne, je treba več človeških raziskav, da bi razumeli potencialne protivnetne lastnosti spojine.

Lahko olajša simptome alergije

Potencialne protivnetne lastnosti kvercetina lahko olajšajo simptome alergije.

Študije epruvete in živali so pokazale, da lahko blokira encime, ki sodelujejo pri vnetju, in zavira kemikalije, ki spodbujajo vnetje, kot je histamin.

Na primer, ena študija je pokazala, da jemanje dodatkov kvercetina pri miših zavira anafilaktične reakcije, povezane z arašidi.

Kljub temu ni jasno, ali ima spojina enak učinek na alergije pri ljudeh, zato so potrebne dodatne raziskave, preden jo lahko priporočimo kot alternativno zdravljenje.

Lahko ima učinke proti raku

Ker ima kvercetin antioksidativne lastnosti, ima lahko lastnosti proti raku.

V pregledu študij na epruvetah in na živalih je bilo ugotovljeno, da kvercetin zavira rast celic in povzroča celično smrt v celicah raka prostate.

Druge študije v epruvetah in na živalih so pokazale, da ima spojina podobne učinke na celice raka jeter, pljuč, dojk, mehurja, krvi, debelega črevesa, jajčnikov, limfoidov in nadledvične žleze.

Čeprav so te ugotovitve obetavne, so potrebne človeške študije, preden je kvercetin mogoče priporočiti kot alternativno zdravljenje raka.

Lahko zmanjša tveganje za kronične možganske motnje

Raziskave kažejo, da lahko antioksidativne lastnosti kvercetina pomagajo zaščititi pred degenerativnimi motnjami v možganih, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca.

V eni študiji so miši z Alzheimerjevo boleznijo dobivale injekcije kvercetina vsake 2 dni 3 mesece.

Do konca študije so injekcije obrnile več markerjev Alzheimerjeve bolezni, miši pa so se veliko bolje odrezale pri učnih testih.

V drugi študiji je prehrana, bogata s kvercetinom, zmanjšala označevalce Alzheimerjeve bolezni in izboljšala delovanje možganov pri miših v zgodnji srednji fazi bolezni.

Prehrana pa na živali s srednje pozno stopnjo Alzheimerjeve bolezni ni imela skoraj ničesar.

Kava je priljubljena pijača, ki je povezana z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.

Dejansko raziskave kažejo, da je kvercetin, ne kofein, glavna spojina v kavi, ki je odgovorna za njene morebitne zaščitne učinke pred to boleznijo.

Čeprav so te ugotovitve obetavne, je potrebnih več raziskav na ljudeh.

Lahko zmanjša krvni tlak

Visok krvni tlak prizadene enega od treh odraslih Američanov. Poveča tveganje za srčne bolezni - vodilni vzrok smrti v ZDA.

Raziskave kažejo, da lahko kvercetin pomaga zmanjšati raven krvnega tlaka. V študijah epruvete je kazalo, da ima spojina sproščujoč učinek na ožilje.

Ko so miši z visokim krvnim tlakom dobivali kvercetin na dan pet tednov, so se vrednosti sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka (zgornje in spodnje število) v povprečju zmanjšale za 18% oziroma 23%.

Podobno je pregled 9 študij na ljudeh pri 580 ljudeh ugotovil, da jemanje več kot 500 mg kvercetina v obliki dodatka dnevno zniža sistolični in diastolični krvni tlak za povprečno 5,8 mm Hg oziroma 2,6 mm Hg.

Čeprav so te ugotovitve obetavne, je treba opraviti več študij na ljudeh, da bi ugotovili, ali je spojina lahko alternativno zdravljenje za visok krvni tlak.

Druge potencialne koristi

Tu je še nekaj možnih koristi kvercetina:

• Lahko pomaga v boju proti staranju. Raziskave epruvete in živali kažejo, da lahko kvercetin pomaga pomladiti ali odstraniti starajoče se celice in zmanjša oznake staranja. Potrebno pa je več človeških raziskav.
• Lahko pomaga pri izvajanju vadbe. Pregled 11 študij na ljudeh je pokazal, da jemanje kvercetina lahko nekoliko izboljša delovanje vzdržljivosti.
• Lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja. Raziskave na ljudeh in živalih kažejo, da lahko spojina zmanjša raven sladkorja v krvi na tešče in ščiti pred zapleti diabetesa.

POVZETEK

Kvercetin lahko izboljša vnetje, krvni tlak, telesno vadbo in nadzor krvnega sladkorja.

Poleg tega ima lahko možganske zaščitne, antialergijske in protirakave lastnosti. Kljub temu je potrebnih več raziskav na ljudeh.

Viri hrane in doziranje

Kvercetin najdemo naravno v številnih živilih rastlinskega izvora, zlasti v zunanji plasti ali lupini.

Dobri viri hrane vključujejo:

• kapre
• paprika - rumena in zelena
• čebula - rdeča in bela
• šalotka
• beluši - kuhani
• češnje
• paradižnik
• rdeča jabolka
• rdeče grozdje
• brokoli
• ohrovt
• rdeča listnata solata
• jagode - vse vrste, kot so brusnice, borovnice in maline
• čaj - zeleni in črni

Upoštevajte, da je količina kvercetina v živilih lahko odvisna od pogojev, v katerih je bilo živilo pridelano.

Na primer, v eni študiji se zdi, da imajo ekološki paradižniki do 79% več kvercetina kot običajni gojeni paradižniki.

Vendar druge študije opozarjajo na razlike med vsebnostjo kvercetina v različnih vrstah paradižnika ne glede na način gojenja. V papriki, konvencionalno ali ekološko pridelani, ni bilo razlike.

Kvercetinski dodatki

Kvercetin lahko kot prehransko dopolnilo kupite na spletu in v trgovinah z zdravo hrano. Na voljo je v več oblikah, vključno s kapsulami in praški.

Tipični odmerki se gibljejo med 500–1000 mg na dan.

Kvercetin je sam po sebi nizko biološko uporaben, kar pomeni, da ga vaše telo slabo absorbira.

Zato lahko dodatki vključujejo druge spojine, na primer vitamin C ali prebavne encime, kot je bromelain, saj lahko povečajo absorpcijo.

Nekatere raziskave poleg tega kažejo, da ima kvercetin sinergijski učinek v kombinaciji z drugimi flavonoidnimi dodatki, kot so resveratrol, genistein in katehini.

V spletu kupujte dodatke kvercetina.

POVZETEK

Kvercetin je prisoten v številnih najpogostejših živilih in je na voljo kot prehransko dopolnilo. Značilni odmerki so od 500–1000 mg na dan.

Varnost in neželeni učinki

Kvercetin najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave ter je varen za uživanje.

Kot dodatek se zdi, da je na splošno varen z malo ali brez stranskih učinkov.

V nekaterih primerih lahko jemanje več kot 1.000 mg kvercetina na dan povzroči blage simptome, kot so glavobol, bolečine v trebuhu ali mravljinčenje.

Kvercetin, ki ga uživamo v hrani, je varen za nosečnice in doječe matere.

Manjkajo pa študije o varnosti dodatkov kvercetina za nosečnice in doječe matere, zato se jemljite kvercetin, če ste noseči ali dojite.

Kot pri katerem koli dodatku se tudi pred jemanjem kvercetina posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko vpliva na nekatera zdravila, vključno z antibiotiki in zdravili za krvni tlak.

POVZETEK

Zdi se, da je kvercetin na splošno varen z malo ali nič stranskih učinkov.

Vendar lahko vpliva na različna zdravila in je neprimeren za nosečnice in doječe matere, zato se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom.

Spodnja črta

Kvercetin je najpogostejši prehranski flavonoid.

Povezano je z izboljšano zmogljivostjo vadbe in zmanjšanim vnetjem, krvnim tlakom in nivojem sladkorja v krvi. Poleg tega ima lahko zaščitne, antialergijske in protirakave lastnosti.

Čeprav se njegove koristi zdijo obetavne, je potrebnih več človeških raziskav.