Bolečine v križu so lahko izčrpavajoče in boleče stanje.
Na srečo je fizična aktivnost morda najučinkovitejši in stroškovno najučinkovitejši način za njegovo pomiritev ali preprečevanje.
Tu je 8 preprostih raztežajev za lajšanje bolečin v križu.
Bolečine v križu so pogoste
Bolečine v križu prizadenejo do 80% vseh ljudi hkrati.
Čeprav se njegov izvor spreminja, so glavni vzrok spremembe v ledvenem ali spodnjem delu hrbta zaradi mišično-skeletne poškodbe.
Mišično-skeletni sistem sestavljajo kosti, mišice, kite, vezi in druga vezna tkiva, ki telesu zagotavljajo obliko, oporo, stabilnost in gibanje.
Druge mišice, ki igrajo pomembno vlogo pri vzdrževanju normalne ukrivljenosti hrbtenice, so povezane z bolečinami v križu. Sem spadajo mišice upogibalke kolka in kolena.
Manjše bolečine v križu se običajno izboljšajo same po sebi v nekaj dneh ali tednih. Lahko se šteje za kronično, če traja več kot tri mesece.
V obeh primerih lahko ohranjanje telesne aktivnosti in redno raztezanje pomaga zmanjšati bolečine v križu ali preprečiti njihovo vrnitev.
Preostanek tega članka vsebuje osem odsekov za bolečine v spodnjem delu hrbta, vse to pa lahko storite v udobju svojega doma z minimalno opremo ali brez nje.
Povzetek Bolečine v spodnjem delu hrbta so neverjetno pogoste bolezni, ki jih je mogoče lajšati ali preprečevati z redno vadbo in raztezanjem.
1. Kolena do prsnega koša
prek Gfycat
Raztezanje kolena do prsnega koša vam lahko pomaga podaljšati spodnji del hrbta, lajša napetost in bolečino.
Za izvedbo raztezanja kolena do prsnega koša:
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Z obema rokama se primite za desno spodnjo nogo in prepletite prste ali zavijte zapestja tik pod kolenom.
- Medtem ko držite levo stopalo ravno na tleh, nežno povlecite desno koleno do prsi, dokler ne začutite rahlega raztezanja spodnjega dela hrbta.
- 30–60 sekund primite desno koleno ob prsi, pri tem pazite, da sprostite noge, boke in križ.
- Spustite desno koleno in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite korake 2–4 z levo nogo.
- Ponovite trikrat za vsako nogo.
Če želite otežiti to raztezanje, hkrati pripnite oba kolena na prsni koš za 15–20 sekund. Naredite to 3-krat, ločeno s 30 sekundami počitka.
Povzetek Izvedite raztezanje kolena do prsnega koša tako, da ležite na hrbtu in vlečete ter nato eno ali obe koleni držite na prsih.
2. Vrtenje prtljažnika
Raztezanje prtljažnika lahko pomaga razbremeniti spodnji del hrbta. Deluje tudi na vaše osnovne mišice, vključno s trebušnimi mišicami, hrbtnimi mišicami in mišicami okoli medenice.
Če želite izvesti raztezanje prtljažnika:
- Lezite na hrbet in kolena dvignite proti prsim, tako da je vaše telo postavljeno tako, kot da sedite na stolu.
- Roke popolnoma iztegnite ob straneh, dlani naj bodo na tleh obrnjene navzdol.
- Kolena držite skupaj in roke položite na tla, oba upognjena kolena nežno preklopite na desno stran in držite 15–20 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite 3. korak na levi strani, znova držite 15–20 sekund.
- Na vsaki strani ponovite 5–10 krat.
Povzetek Izvedite raztezanje trupa tako, da kolena držite navzgor proti prsnim košem, kolena nežno kotalite na obe strani in držite položaj.
3. Raztezanje mačjih krav
Raztezanje mačjih krav je koristna vaja, ki pomaga povečati prožnost in olajšati napetost spodnjega dela hrbta in mišic jedra.
Za izvedbo raztezanja mačke-krave:
- Stopite na roke in kolena s koleni v širini bokov. To je začetni položaj.
- Zavijte hrbet tako, da popek povlečete navzgor proti hrbtenici in spustite glavo naprej. To je mačji del odseka.
- Držite 5–10 sekund. V spodnjem delu hrbta bi morali čutiti nežen razteg.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Dvignite glavo navzgor in pustite, da medenica pade naprej, zavijte hrbet navzdol proti tlom. To je del krave.
- Zadržite 5–10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Raztezanje mačjih krav ponovite 15–20 krat.
To vajo lahko izvajate tudi na stolu z nogami ravno na tleh in rokami na kolenih, zato je kot nalašč za prikradanje v nekaj odsekih pri delu.
Povzetek Izvedite raztezanje mačjih krav tako, da se hrbet upognete za mačjo pozo, nato pustite, da medenica pade naprej za pozo krav.
4. Nagib medenice
Vaja nagiba medenice je preprost, a učinkovit način za sprostitev zategnjenih hrbtnih mišic in ohranjanje njihove prožnosti.
Za izvedbo nagiba medenice:
- Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala plosko in z rokami ob straneh. Naravna ukrivljenost hrbtenice bo nekoliko dvignila spodnji del hrbta od tal.
- Nežno zavijte spodnji del hrbta in potisnite trebuh ven, da stabilizirate jedro.
- Zadržite 5–10 sekund, nato se sprostite.
- Medenico rahlo potisnite navzgor proti stropu (medenica ne sme zapustiti tal), hkrati pa zategnite trebušne in zadnjice. Pri tem bi čutili, kako vas spodnji del hrbta pritiska v tla.
- Zadržite 5–10 sekund, nato se sprostite.
- Začnite z 10–15 ponovitvami na dan, gradite do 25–30.
Povzetek Splošite hrbet ob tla tako, da zategnete trebušne mišice in nagnete medenico proti stropu.
5. Sedež naprej upognite
Tesne stegnenice - mišice na zadnji strani stegen - naj bi pogosto prispevale k bolečinam v križu in poškodbam.
Upogib sedeža naprej razteza mišice zadnjega kolena, da lajša napetost in sprošča napetost hrbtenice.
Za izvedbo upogiba sedeža naprej:
- Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj.
- Standardno brisačo obesite na spodnji del stopal ob petah.
- Nežno se upognite v bokih in spustite trebuh na stegna.
- Držite hrbet raven, primite brisačo, da boste lažje približali trebuh nogam.
- Raztezajte se, dokler ne začutite blage napetosti v hrbtu nog in križu.
- Zadržite 30 sekund, počivajte 30 sekund in ponovite 3-krat.
Napetost tega raztežaja lahko povečate ali zmanjšate tako, da brisačo primite bližje ali dlje od nog.
Ko sčasoma postanete bolj prilagodljivi, lahko povečate, kako dolgo držite raztežaj, ali skrajšate čas med raztežaji.
Povzetek Medtem ko sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, obesite brisačo na spodnji del pete in z njo povlecite naprej ter raztegnite mišice zadnjega kolena in spodnjega dela hrbta.
6. Flexion rotacija
Vaja rotacije fleksije pomaga raztegniti spodnji del hrbta in zadnjico.
Za izvedbo vaje rotacije upogiba:
- Lezite na desno stran z obema nogama.
- Upognite levo nogo, zataknite nogo za desno koleno.
- Z desno roko primite levo koleno.
- Levo roko položite za vrat.
- Počasi zavrtite zgornji del telesa nazaj, tako da se leve lopatice dotaknete tal. V spodnjem delu hrbta bi morali občutiti rahlo raztezanje.
- Raztezanje vrtenja ponovite 10-krat, vsak odsek zadržite 1–3 sekunde, preden se počasi premaknete iz vrtenja.
- Ponovite korake 1–6 na levi strani.
Povzetek Z upognjeno nogo in stopalom, pritrjenim okoli drugega kolena, počasi zavrtite zgornji del telesa nazaj, tako da se lopatico dotaknete tal, dokler ne začutite rahlega raztezanja spodnjega dela hrbta.
7. Podprti most
Za izvedbo podprtega mostu uporabite valj iz pene ali trdno blazino. Pomaga razbiti spodnji del hrbta skozi podprto višino.
Za izvedbo podprtega mostu:
- Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla.
- Dvignite boke in podnje položite penasti valj ali trdno blazino.
- Popolnoma sprostite telo v oporo za tla in penasti valjček ali trdno blazino.
- Zadržite 30–60 sekund in ponovite 3–5-krat, med setami počivajte 30–60 sekund.
Raztezanje spodnjega dela hrbta lahko povečate tako, da iztegnete eno ali obe nogi iz upognjenega položaja.
Povzetek Po postavitvi penastega valja ali trdne blazine pod boke sprostite celo telo.
8. Trebuhi
Podobno kot pri podprti vaji z mostom, vaja za trebušni trpek uporablja valjano brisačo, da raztegne spodnji del hrbta skozi podprto višino.
Če želite izvesti trebušni trk:
- Po dolžini zvijemo brisačo ali odejo in jo postavimo vodoravno predse.
- Lezite spredaj navzdol nad brisačo ali odejo, tako da vanjo pritiskajo kosti kolka.
- Popolnoma sprostite svoje telo. Glavo lahko obrnete na katero koli stran.
- V tem položaju ostanite 1–2 minuti in ponovite 1–3 krat, med setami počivajte 30–60 sekund.
Povzetek Lezite spredaj navzdol na zvite brisače ali odejo, ki je nameščena pod kostnimi kostmi, in sprostite celo telo.
Spodnja črta
Bolečine v križu so boleče stanje, ki prizadene veliko ljudi.
Redna telesna aktivnost in raztezanje sta preverjena načina, kako pomagati zmanjšati bolečine v križu in preprečiti njihovo vrnitev.
Vrtenje trupa, nagib medenice in podprti most je le nekaj vaj, ki bodo pomagale umiriti dolgotrajne bolečine v križu.
