Vsak dan se milijarde ljudi zanašajo na kofein, da se zbudijo ali prebolijo nočno izmeno ali popoldanski spanec.
Pravzaprav je to naravno poživilo ena najpogosteje uporabljenih sestavin na svetu.
O kofeinu se pogosto govori zaradi negativnih učinkov na spanje in tesnobo.
Študije pa tudi poročajo, da ima različne zdravstvene koristi.
Ta članek preučuje najnovejše raziskave o kofeinu in vašem zdravju.
Kaj je kofein?
Kofein je naravni poživilo, ki ga najpogosteje najdemo v rastlinah čaja, kave in kakava.
Deluje tako, da stimulira možgane in centralni živčni sistem, kar vam pomaga, da ostanete budni in preprečite pojav utrujenosti.
Zgodovinarji sledijo prvemu kuhanemu čaju že leta 2737 pr. .
Kavo naj bi mnogo let kasneje odkril etiopski pastir, ki je opazil dodatno energijo, ki jo daje kozam.
Kofeinske brezalkoholne pijače so na trg prišle konec 19. stoletja in kmalu so sledile tudi energijske pijače.
Danes 80% svetovnega prebivalstva vsak dan zaužije kofeinske izdelke, pri odraslih v Severni Ameriki pa to število naraste do 90%.
PovzetekKofein je naravni poživilo, ki ga pogosto uživajo po vsem svetu. Pomaga vam ostati buden in preprečuje utrujenost.
Kako deluje
Po zaužitju se kofein iz črevesja hitro absorbira v krvni obtok.
Od tam potuje do jeter in se razgradi na spojine, ki lahko vplivajo na delovanje različnih organov.
Kljub temu je glavni učinek kofeina na možgane.
Deluje tako, da blokira učinke adenozina, ki je nevrotransmiter, ki sprosti možgane in povzroči utrujenost.
Običajno se raven adenozina čez dan kopiči, zaradi česar ste vedno bolj utrujeni in želite spat.
Kofein vam pomaga ostati buden, tako da se poveže z adenozinskimi receptorji v možganih, ne da bi jih aktiviral. To blokira učinke adenozina, kar vodi do zmanjšane utrujenosti.
Prav tako lahko poveča raven adrenalina v krvi in poveča možgansko aktivnost nevrotransmiterjev dopamina in noradrenalina.
Ta kombinacija dodatno stimulira možgane in spodbuja stanje vzburjenosti, budnosti in osredotočenosti. Ker vpliva na možgane, kofein pogosto imenujemo psihoaktivno zdravilo.
Poleg tega kofein ponavadi hitro učinkuje.
Na primer, količina, ki jo najdemo v eni skodelici kave, lahko traja le 20 minut, da doseže krvni obtok, in približno 1 uro, da doseže popolno učinkovitost.
PovzetekGlavni učinek kofeina je na možgane. Spodbuja možgane tako, da blokira učinke nevrotransmiterja adenozin.
Katera hrana in pijača vsebuje kofein?
Kofein se naravno nahaja v semenih, oreščkih ali listih nekaterih rastlin.
Te naravne vire nato naberejo in predelajo za proizvodnjo kofeinskih živil in pijač.
Tukaj so pričakovane količine kofeina na 8 unč (240 ml) nekaterih priljubljenih pijač:
- Espresso: 240–720 mg
- Kava: 102–200 mg
- Mate Yerba: 65–130 mg
- Energijske pijače: 50–160 mg
- Kuhan čaj: 40–120 mg
- Brezalkoholne pijače: 20–40 mg
- Kava brez kofeina: 3–12 mg
- Kakava pijača: 2–7 mg
- Čokoladno mleko: 2–7 mg
Nekatera živila vsebujejo tudi kofein. Na primer, 1 unča (28 gramov) mlečne čokolade vsebuje 1–15 mg, medtem ko ima 1 unča temne čokolade 5–35 mg.
Kofein lahko najdete tudi v nekaterih zdravilih na recept ali v prosti prodaji, kot so prehlad, alergije in zdravila proti bolečinam. Prav tako je pogosta sestavina dodatkov za hujšanje.
PovzetekKofein najpogosteje najdemo v kavi, čaju, brezalkoholnih pijačah, čokoladi in energijskih pijačah.
Lahko izboljša razpoloženje in delovanje možganov
Kofein lahko blokira možgansko-signalno molekulo adenozin.
To povzroči relativno povečanje drugih signalnih molekul, kot sta dopamin in noradrenalin.
Ta sprememba v sporočanju možganov naj bi koristila vašemu razpoloženju in možganskim funkcijam.
En pregled poroča, da so udeleženci po zaužitju 37,5–450 mg kofeina izboljšali budnost, kratkoročni odpoklic in reakcijski čas.
Poleg tega je študija povezala pitje 2-3 skodelic kofeinske kave (s približno 200-300 mg kofeina) na dan na 45% manjše tveganje za samomor.
Druga študija je poročala o 13% manjšem tveganju za depresijo pri uživalcih kofeina.
Kar zadeva razpoloženje, več kofeina ni nujno boljše.
Študija je pokazala, da druga skodelica kave ne prinaša dodatnih koristi, razen če jo zaužijemo vsaj 8 ur po prvi skodelici.
Uživanje med 3-5 skodelicami kave na dan ali več kot 3 skodelicami čaja na dan lahko tudi zmanjša tveganje za možganske bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, za 28–60%.
Pomembno je omeniti, da kava in čaj vsebujeta tudi druge bioaktivne spojine (poleg kofeina), ki so lahko tudi koristne.
PovzetekKofein lahko izboljša razpoloženje, zmanjša verjetnost depresije, spodbudi delovanje možganov in ščiti pred Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo.
Lahko poveča presnovo in izgorevanje maščob
Zaradi sposobnosti spodbujanja centralnega živčnega sistema lahko kofein poveča metabolizem do 11% in izgorevanje maščob do 13%.
Praktično gledano vam lahko z uživanjem 300 mg kofeina na dan porabite dodatnih 79 kalorij na dan.
Ta količina se morda zdi majhna, vendar je podobna presežku kalorij, ki je odgovoren za povprečno letno povečanje telesne mase za 1 kg pri Američanih.
Vendar pa je 12-letna študija o kofeinu in povečanju telesne teže ugotovila, da so bili udeleženci, ki so popili največ kave, na koncu študije v povprečju lažji za 0,4–1,5 kilograma.
PovzetekKofein lahko poveča presnovo in spodbudi izgubo maščobe, vendar bodo ti učinki dolgoročno verjetno majhni.
Lahko izboljša zmogljivost vadbe
Ko gre za vadbo, lahko kofein poveča uporabo maščob kot goriva.
To je koristno, ker lahko pomaga, da glukoza, shranjena v mišicah, traja dlje, kar lahko upočasni čas, ki je potreben za izčrpanost mišic.
Kofein lahko tudi izboljša krčenje mišic in poveča toleranco na utrujenost.
Raziskovalci so ugotovili, da so odmerki 2,3 mg na funt (5 mg na kg) telesne teže izboljšali vzdržljivost do 5%, če so jih zaužili eno uro pred vadbo.
Odmerki, ki znašajo le 1,4 mg na funt (3 mg na kg) telesne teže, lahko zadostujejo za izkoriščanje koristi.
Še več, študije poročajo o podobnih koristih v skupinskih športih, visoko intenzivnih treningih in vajah za odpornost.
Končno lahko tudi zmanjša zaznani napor med vadbo do 5,6%, kar lahko olajša vadbo.
PovzetekUživanje majhnih količin kofeina približno eno uro pred vadbo bo verjetno izboljšalo učinkovitost vadbe.
Lahko ščiti pred boleznimi srca in diabetesom
Kljub temu, kar ste morda že slišali, kofein ne povečuje tveganja za bolezni srca.
Dejansko dokazi kažejo na 16–18% manjše tveganje za srčne bolezni pri moških in ženskah, ki pijejo med 1–4 skodelice kave na dan (s približno 100–400 mg kofeina).
Druge študije kažejo, da je pitje 2–4 skodelice kave ali zelenega čaja na dan povezano s 14–20% manjšim tveganjem za možgansko kap.
Ne pozabite, da lahko kofein pri nekaterih ljudeh nekoliko zviša krvni tlak. Ta učinek pa je na splošno majhen (3-4 mmHg) in pri večini posameznikov običajno zbledi, kadar redno uživajo kavo.
Prav tako lahko ščiti pred diabetesom.
V pregledu je bilo ugotovljeno, da imajo tisti, ki pijejo največ kave, do 29% manjše tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Podobno imajo tisti, ki uživajo največ kofeina, do 30% manjše tveganje.
Avtorji so ugotovili, da se tveganje zmanjša za 12–14% na vsakih 200 mg zaužitega kofeina.
Zanimivo je, da je bilo uživanje kave brez kofeina povezano tudi z 21% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen. To kaže, da lahko tudi druge koristne spojine v kavi ščitijo pred diabetesom tipa 2.
PovzetekKofeinske pijače, kot sta kava in čaj, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2, čeprav je to lahko odvisno od posameznika.
Druge koristi za kavo za zdravje
Uživanje kave je povezano z več drugimi koristmi za zdravje:
- Zaščita jeter. Kava lahko zmanjša tveganje za poškodbe jeter (cirozo) za kar 84%. Lahko upočasni napredovanje bolezni, izboljša odziv na zdravljenje in zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt.
- Dolgoživost. Pitje kave lahko zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt za kar 30%, zlasti za ženske in ljudi s sladkorno boleznijo.
- Zmanjšano tveganje za raka. Če popijete 2–4 skodelice kave na dan, lahko tveganje za nastanek raka jeter zmanjšate za do 64%, raka debelega črevesa in danke pa za do 38%.
- Zaščita kože. Uživanje 4 ali več skodelic kofeinske kave na dan lahko zmanjša tveganje za kožni rak za 20%.
- Zmanjšano tveganje za MS. Pivci kave imajo lahko do 30% manjše tveganje za nastanek multiple skleroze (MS). Vendar se vse študije ne strinjajo.
- Preprečevanje protina. Redno pitje 4 skodelice kave na dan lahko zmanjša tveganje za nastanek protina za 40% pri moških in 57% pri ženskah.
- Zdravje črevesja. Uživanje 3 skodelic kave na dan že 3 tedne lahko poveča količino in aktivnost koristnih črevesnih bakterij.
Upoštevajte, da kava vsebuje tudi druge snovi, ki izboljšujejo zdravje. Nekatere zgoraj naštete koristi lahko povzročajo druge snovi kot kofein.
PovzetekPitje kave lahko spodbuja zdrava jetra, kožo in prebavni trakt. Prav tako lahko podaljša življenje in pomaga pri preprečevanju več bolezni.
Varnost in neželeni učinki
Uživanje kofeina na splošno velja za varno, čeprav ustvarja navade.
Nekateri neželeni učinki, povezani s prekomernim vnosom, vključujejo tesnobo, nemir, tresenje, nepravilen srčni utrip in težave s spanjem.
Preveč kofeina lahko pri nekaterih posameznikih spodbuja tudi glavobol, migreno in visok krvni tlak.
Poleg tega lahko kofein zlahka prehaja skozi posteljico, kar lahko poveča tveganje za splav ali majhno porodno težo. Nosečnice naj omejijo vnos.
Kofein lahko vpliva tudi na nekatera zdravila.
Osebe, ki jemljejo mišični relaksant Zanaflex ali antidepresiv Luvox, se morajo izogibati kofeinu, ker lahko ta zdravila povečajo svoje učinke.
PovzetekKofein ima lahko pri nekaterih ljudeh negativne stranske učinke, vključno z tesnobo, nemirom in težavami s spanjem.
Priporočeni odmerki
Tako Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) kot Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) menita, da je dnevni vnos 400 mg kofeina varen. To znaša 2–4 skodelice kave na dan.
Kljub temu je treba omeniti, da so poročali o smrtnih prevelikih odmerkih enkratnih odmerkov 500 mg kofeina.
Zato je priporočljivo, da količino kofeina, ki ga zaužijete naenkrat, omejite na 200 mg na odmerek.
Po mnenju Ameriškega kolidža za porodničarje in ginekologe bi morale nosečnice svoj dnevni vnos omejiti na 200 mg.
PovzetekObičajno se šteje, da je vnos kofeina 200 mg na odmerek in do 400 mg na dan varen. Nosečnice naj omejijo dnevni vnos na 200 mg ali manj.
Spodnja črta
Kofein ni tako nezdrav, kot so nekoč verjeli.
Pravzaprav dokazi kažejo, da je lahko ravno obratno.
Zato lahko varno upoštevate svojo dnevno skodelico kave ali čaja kot prijeten način za krepitev dobrega zdravja.
.jpg)
