Paleo dieta je ena izmed najbolj priljubljenih diet.
Vendar ga ne podpirajo vsi zdravstveni delavci in običajne prehranske organizacije.
Nekateri pravijo, da je zdravo in razumno, drugi pa menijo, da je lahko škodljiv. Znanstvene študije nam lahko pomagajo pri odločitvi.
Ta članek obravnava pet študij o paleo dieti, ki preučujejo njene učinke na telesno težo in različne zdravstvene oznake.
Hiter primer o paleo dieti
Namen paleo diete je poustvariti vzorec prehranjevanja, ki so ga verjetno sledili človeški lovci in nabiralci. Zagovorniki trdijo, da gre za zdravo možnost, saj ni dokazov, da bi lovci in nabiralci imeli iste bolezni, kot jih imajo sodobni ljudje.
Prehrana vključuje nepredelano živalsko in rastlinsko hrano, vključno z mesom, ribami, jajci, zelenjavo, sadjem, oreški in semeni.
Izogiba se predelani hrani, sladkorju, mlečnim izdelkom in žitom, čeprav nekatere različice dovoljujejo živila, kot so mlečni izdelki in riž.
Študije
Naslednje študije so vse proučevale, kako je paleo prehrana vplivala na zdravje ljudi. Raziskava je objavljena v uglednih, recenziranih znanstvenih revijah.
1. Lindeberg S, et al. Paleolitska dieta bolj izboljša toleranco za glukozo kot sredozemska prehrana pri osebah z ishemično boleznijo srca. Diabetologia, 2007.
Podrobnosti. V tej študiji je sodelovalo 29 moških s srčnimi boleznimi in visokim krvnim sladkorjem ali sladkorno boleznijo tipa 2. 12 udeležencev je 12 tednov sledilo paleolitski dieti, 15 pa sredozemski prehrani. Omejitev kalorij ni bilo.
Raziskovalci so se osredotočili predvsem na naslednje rezultate: toleranco za glukozo, raven inzulina, težo in obseg pasu.
Toleranca glukoze. Test tolerance za glukozo meri, kako hitro telo izloči glukozo iz krvi. Je marker za odpornost na inzulin in diabetes.
Ta graf prikazuje razliko med skupinami. Trdne pike so izhodišče, odprte pike pa po 12 tednih na dieti. Paleo skupina je na levi, kontrolna skupina pa na desni.
Kot kažejo grafi, se je le v skupini, ki je prejemala diete, znatno izboljšalo toleranco za glukozo.
Izguba teže. Obe skupini sta izgubili znatno težo. Udeleženci v paleo skupini so v povprečju izgubili 5 kilogramov. Tisti, ki se držijo mediteranske prehrane, so v povprečju izgubili 3,8 kg. Izguba je bila pomembna v obeh skupinah, razlika med skupinama pa ni bila statistično pomembna.
Obseg pasu. Skupina paleo diete se je v povprečju zmanjšala za 5,6 cm v obsegu pasu v primerjavi z 1,1 palca (2,9 cm) v sredozemski dieti. Razlika je bila statistično značilna.
Nekaj pomembnih točk:
- 2-urno območje pod krivuljo (AUC) za glukozo v krvi se je v paleo skupini zmanjšalo za 36% v primerjavi s 7% v kontrolni skupini.
- Vsi člani skupine paleo so imeli po 12 tednih normalno raven sladkorja v krvi v primerjavi s 7 od 15 bolnikov v drugi skupini.
- Skupina paleo je zaužila 451 kalorij manj na dan, ne da bi namerno omejila kalorije ali porcije. V povprečju so zaužili 1.344 kalorij, mediteranska skupina pa 1.795.
Zaključek. Paleolitska dieta lahko izboljša meritve obsega pasu in nadzora glikemije v primerjavi s sredozemsko prehrano.
2. Osterdahl M, et al. Učinki kratkotrajnega posega s paleolitsko prehrano pri zdravih prostovoljcih. Evropski časopis za klinično prehrano, 2008.
Podrobnosti. Štirinajst zdravih študentov medicine je 3 tedne sledilo paleolitski dieti. Kontrolne skupine ni bilo.
Izguba teže. Udeleženci so v povprečju izgubili 2,3 kilograma, indeks telesne mase (ITM) se je zmanjšal za 0,8, obseg pasu pa za 1,5 cm.
Drugi označevalci. Sistolični krvni tlak se je znižal za 3 mmHg.
Zaključek. Udeleženci so shujšali in nekoliko zmanjšali obseg pasu in sistolični krvni tlak.
3. Jonsson T, et al. Blagodejni učinki paleolitske prehrane na kardiovaskularne dejavnike tveganja pri diabetesu tipa 2: randomizirana navzkrižna pilotna študija. Kardiovaskularna diabetologija, 2009.
Podrobnosti. V tej navzkrižni študiji je 13 oseb s sladkorno boleznijo tipa 2 3 mesece sledilo dvema dietama - paleolitski dieti in tipični dieti za sladkorno bolezen.
Izguba teže. Udeleženci paleo diete so izgubili 3 kg več in izgubili 4 cm več od pasu v primerjavi z dieto s sladkorno boleznijo.
Drugi označevalci:
- HbA1c. Ta mera trimesečne ravni sladkorja v krvi se je znižala za 0,4% in je bolj padla med tiste, ki so na paleo dieti kot med tistimi na dieti s sladkorno boleznijo.
- HDL (dober) holesterol.Raven holesterola HDL se je pri paleo dieti zvišala za 3 mg / dl (0,08 mmol / l) v primerjavi s sladkorno boleznijo.
- Trigliceridi. Ravni so se pri paleo dieti zmanjšale za 35 mg / dl (0,4 mmol / L) v primerjavi s sladkorno boleznijo.
Zaključek. Paleo dieta je povzročila več hujšanja in izboljšala številne dejavnike tveganja za srce in ožilje v primerjavi z dieto za diabetes.
4. Frassetto, et al. Presnovne in fiziološke izboljšave zaradi uživanja paleolitske diete lovcev in nabiralcev. Evropski časopis za klinično prehrano, 2009.
Podrobnosti. Devet zdravih posameznikov je 10 dni uživalo paleolitsko prehrano. Nadzor kalorij je zagotavljal, da niso shujšali. Kontrolne skupine ni bilo.
Učinki na zdravje:
- Skupni holesterol: znižal se je za 16%
- LDL (slab) holesterol: znižal se je za 22%
- Trigliceridi: znižali za 35%
- AUC insulina: upadla za 39%
- Diastolični krvni tlak: znižal se je za 3,4 mmHg
5. Ryberg, et al. Prehrana paleolitskega tipa povzroča močne tkivno specifične učinke na ektopično odlaganje maščobe pri debelih ženskah v postmenopavzi. Journal of Internal Medicine, 2013.
Podrobnosti. Deset zdravih samic z ITM nad 27 let je 5 tednov uživalo spremenjeno paleolitsko prehrano. Kontrolne skupine ni bilo. Raziskovalci so merili njihovo jetrno maščobo, mišično maščobno maščobo in občutljivost na inzulin.
Izguba teže. Udeleženci so v povprečju izgubili 4,5 kg in doživeli 3,1-palčni (8 cm) obseg pasu.
Jetrna in mišična maščoba. Vsebnost maščob v jetrnih in mišičnih celicah je dejavnik tveganja za presnovne bolezni. V tej študiji je bilo povprečno zmanjšanje jetrne maščobe za 49%, vendar ni bistveno vplivalo na vsebnost maščob v mišičnih celicah.
Ta graf prikazuje, kako se je zmanjšala vsebnost maščob v jetrnih celicah:
Kot lahko vidite, so se tisti, ki so imeli veliko jetrne maščobe (zamaščena jetra), najbolj zmanjšali.
Drugi učinki:
- Krvni tlak: padel je s povprečnih 125/82 mmHg na 115/75 mmHg, čeprav je bil statistično pomemben le za diastolični krvni tlak (spodnje število)
- Sladkorji v krvi na tešče: zmanjšali so se za 6,35 mg / dl (0,35 mmol / L), medtem ko so se ravni insulina na tešče zmanjšale za 19%
- Skupni holesterol: zmanjšan za 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
- Trigliceridi: znižali so se za 35 mg / dl (0,39 mmol / l)
- LDL (slab) holesterol: znižal se je za 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
- HDL (dober) holesterol: zmanjšan za 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
- ApoB: zmanjšano za 129 mg / L (14,3%)
Zaključek. Med pettedensko študijo so ženske izgubile težo in zmanjšale jetrno maščobo. Izboljšali so tudi več pomembnih zdravstvenih oznak.
Izguba teže in obseg pasu
Ta graf prikazuje količino izgube teže v študijah.
* Pri Lindebergu et al. Razlika v izgubi teže ni bila statistično značilna.
Graf ne vključuje študije Frassetto in sod., Saj je nadzoroval kalorije, da bi zagotovil, da udeleženci ne izgubijo teže.
Omeniti velja naslednje:
- Noben od udeležencev ni imel navodil za omejevanje kalorij, vendar so vnos kalorij spontano zmanjšali za 300–900 kalorij na dan.
- Udeleženci so pojedli manj ogljikovih hidratov in več beljakovin kot v svoji običajni prehrani.
Spodnji graf prikazuje učinek na obseg pasu. To je marker za vrsto visceralne maščobe, ki se kopiči okoli organov, pa tudi dejavnik tveganja za različne bolezni.
Študije so pokazale statistično značilno zmanjšanje obsega pasu. Zmanjšanje obsega pasu lahko zmanjša tveganje za bolezni, kot so diabetes in bolezni srca in ožilja.
V študiji Ryberga in sodelavcev so udeleženci po 5 tednih na paleo dieti izgubili povprečno 47% maščob v jetrih, kar bo verjetno izboljšalo zdravje.
Holesterol in trigliceridi
Štiri študije (študije od 2 do 5) so poročale o spremembah skupnega holesterola, LDL (slabega) holesterola, HDL (dobrega) holesterola in trigliceridov v krvi.
V dveh študijah so ugotovili zmanjšanje skupnega holesterola. Vendar pri dveh drugih razlika ni bila statistično pomembna.
Dve študiji sta opazili statistično pomembno znižanje LDL (slabega) holesterola.
Dve študiji sta ugotovili statistično pomembno razliko v HDL (dobrem) holesterolu. Ena študija je pokazala zmanjšanje, druga pa povečanje.
Vse študije so pokazale znižanje ravni trigliceridov v krvi, vendar razlika v eni študiji ni bila statistično pomembna.
Raven sladkorja v krvi in inzulina
Vse študije so proučevale označevalce ravni sladkorja v krvi in občutljivosti na inzulin.
Vendar so raziskovalci uporabili različne merilne metode, zato rezultatov ni mogoče primerjati v grafu.
Rezultati teh študij kažejo, da lahko paleo dieta izboljša občutljivost na inzulin in nadzor glikemije, čeprav rezultati niso bili vedno statistično pomembni.
Krvni pritisk
Štiri študije (številke 2–5 zgoraj) so proučevale ravni krvnega tlaka pred in po posegu.
Na splošno so študije opazile blago znižanje krvnega tlaka.
Rezultati pa niso bili dokončni:
- V eni študiji (številka 2) je bilo znižanje sistoličnega krvnega tlaka (večje število) statistično značilno.
- V študijah 3-5 je bilo znižanje diastoličnega krvnega tlaka (manjše število) statistično značilno.
Varnost
Na splošno so udeleženci dobro prenašali paleo prehrano in ni bilo poročil o škodljivih učinkih.
Omejitve študij
Te študije so imele več omejitev:
- Vsi so bili majhni, število udeležencev je bilo med 9 in 29.
- Študije niso trajale dolgo, od 10 dni do 12 tednov.
- Le 2 od 5 študij sta imeli kontrolno skupino.
Poleg tega paleo dieta, ki jo uporabljajo v študijah, ni tipična paleo dieta, ki se je danes drži veliko ljudi.
To je bila "običajna" paleo prehrana, ki je omejevala mleko in natrij, je poudaril vitka meso in rabljeno olje repice.
Pusto meso in olje kanole danes v paleo skupnosti nista zelo priljubljena, vendar jih je izvirna knjiga "Paleo dieta" dr. Lorena Cordaina priporočala. Vse študije so uporabljale to različico prehrane.
Spodnja črta
Te študije so premajhne in prekratke, da bi lahko dokončno sklepale o paleo prehrani.
Vendar pa dieta narašča, priljubljenost pa se nadaljuje in raziskave o njeni učinkovitosti se nadaljujejo. Na primer, leta 2019 so sistematični pregled in metaanaliza preučevali ugotovitve iz 1088 člankov. Rezultati so podprli uporabo paleo diete pri zmanjševanju teže, ITM in obsega pasu.
Ko raziskovalci izvajajo večje in daljše študije, se lahko pojavi več dokazov, ki podpirajo zdravstvene koristi paleo diete.
