Kaj v resnici pomeni
Ko se vaš fizični jaz giblje skozi ves dan, ali vaš čustveni jaz sledi?
Vas vaše misli spremljajo od naloge do naloge ali se vam misli zanesejo in tavajo, zaradi česar je težko biti pozoren na pogovore ali se spomniti, kaj ste ravno počeli?
Vaše telo lahko fizično naseli prostor, ko je vaš um drugje. Ta prilagoditev se lahko zgodi pogosteje, če se počutite dolgčas, pod stresom ali kako drugače preobremenjeni.
Biti prisoten (ali živeti premišljeno, kakor koli želite temu reči) preprosto pomeni, da ste zbrani in se ukvarjate s tem tukaj in zdaj, ne da bi bili moteni ali duševno odsotni.
Je res tako pomembno?
Ko postanejo prakse čuječnosti in meditacije bolj običajne, zavestno življenje ima trenutek.
Ali je celotna ideja prisotnosti le zadnja muha, ki jo sprejemajo ljubitelji dobrega počutja? Navsezadnje kdo res je pozoren na vsako malenkost?
Na srečo se zdi, da prisotnost izpolnjuje vse hype. Evo zakaj.
Lahko olajša obvladovanje stresa
Mnogi se na čustveno stisko in negotovost odzovejo tako, da se odklopijo od vira. Vsekakor se zdi neintuitivno, če ostanete prisotni, ko se počutite zaskrbljeni ali živčni. Odvračanje pozornosti od neželenih ali neprijetnih misli lahko prinese kratkotrajno olajšanje.
Toda pred resničnostjo se ne morete trajno skriti. Priznavanje strahov in sprožilcev stresa ter prizadevanje, da jih zavestno sprejmemo, lahko dolgoročno prinese več koristi.
Študija iz leta 2016 na 143 odraslih je našla dokaze, ki kažejo na gojenje zavesti o trenutnem trenutku, da bi se lažje spopadli ne le z enim stresnim dogodkom, temveč tudi s kasnejšim stresom istega dne in stresnimi dogodki v prihodnosti.
Pomaga lahko pri lajšanju simptomov duševnega zdravja
Glede na raziskave iz leta 2019 lahko prakse pozornosti, vključno s trenutnim zavedanjem, pomagajo zmanjšati simptome tesnobe in depresije.
Ko se osredotočite na sedanji trenutek, ste pozorni na stvari, ki se trenutno dogajajo. Ti dogodki se lahko gibljejo od veselih do naravnost srčnih (ali kjer koli vmes).
Če preživljate težke trenutke, se lahko razumljivo vprašate, kako vam lahko koristi povečanje zavedanja o teh izkušnjah.
Čuječnost vam pomaga, da tesnobne ali depresivne misli prepoznate le kot to: misli. Sčasoma se lahko naučite prepoznati te misli, ko jih opazite, in prekinite njihove vzorce, preden vas ujamejo v spiralo stiske.
Lahko okrepi vaše odnose
Ste kdaj preživeli čas s prijateljem ali partnerjem, ki je ves čas gledal njihov telefon ali rekel: "Oprosti, kaj?" Mogoče ste vi izgubili vlak pogovora, ko ste imeli kaj drugega v mislih.
Vsakdo se od časa do časa zamoti, a kadar se to pogosto zgodi, lahko negativno vpliva na odnose.
Nihče se noče počutiti prezrtega. Če se vam zdi, da ste nenehno raztreseni ali nezainteresirani za to, kar imajo povedati vaši najbližji, bodo morda začeli misliti, da vas v resnici ne zanima.
Niz treh študij iz leta 2018 je našel dokaze, ki nakazujejo, da pozornost lahko spodbuja večje sprejemanje v romantičnih odnosih. Zdi se, da je bolj navzoča s partnerjem pozitivno vplivala tudi na zadovoljstvo v odnosih na splošno.
Namesto da pustite, da se vaš um sprehaja po partnerskih domislicah ali napakah ali stvareh, za katere si želite, da bi jih naredili, se poskušajte osredotočiti na trenutne izkušnje vašega odnosa. Tako lahko lažje uživate v številnih stvareh, ki jih cenite pri svojem partnerju, in obravnavate težave ali pomisleke, ko se pojavijo.
Kje začeti
Zavezati se prisotnosti se lahko v turbulentnih časih počuti še posebej zahtevno, še posebej, če se izogibate strategiji spoprijemanja.
Poskusite o vsem skupaj razmišljati kot o novih čevljih: sprva se vam zdi neprijetno in ne povsem pravilno. Toda sčasoma se boste morda začeli zavedati, da svoje dneve živite bolj preudarno, ne da bi sploh pomislili na to - tako kot se ti novi čevlji sčasoma začnejo počutiti tako udobno kot vaši ljubljeni, obrabljeni brci.
Tu je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale pri kotaljenju žoge.
Za opazovanje uporabite svojih 5 čutov
Večina ljudi nekaj pozornosti posveča temu, kar vidi in sliši. Vprašajte se, ali uporabljate druga čutila enako redno.
Biti bolj prisoten je pogosto tako preprosto kot:
- uživanje v okusu in vonju jutranjega čaja ali kave
- uživanje v mehkobi vašega najljubšega puloverja
- opazovanje oddaljenih zvokov, kot so glasba, glas sosedov, ptičje petje itd
- uživanje v toplini vode na koži med tuširanjem ali umivanjem rok
Tisti stari rek "Ustavite in povohajte vrtnice" ni slab nasvet. Če imate sposobnost uporabiti vseh pet čutov, vadite, da opazujete, kaj čutite, vonjate ali okusite.
Osredotočite se na svoj dih
Globoko dihanje in druge dihalne vaje vam pomagajo, da si vzamete trenutek in se pozorno povežete z okolico.
Morda se vam zdijo te še posebej koristne med vožnjo v prometu ali v drugih stresnih obdobjih. Dihalne vaje vam lahko pomagajo prizemljiti se in vam pomagajo, da se ne motite, tako da preganjate skrbi ali dvignete telefon.
Vdihnite počasi in se osredotočite na občutek, kako se pljuča širijo in polnijo z zrakom. Zadržite dih za število tri, nato ga počasi spustite.
Vadite hvaležnost
To je koncept, ki se ga veliko vrže, toda vadba hvaležnosti lahko močno spremeni vašo sposobnost, da ostanete prisotni. Če si vzamete čas za sprejetje in razmislek o tem, kako cenite vidike svojega življenja, ste jim tudi bolj pozorni.
Pogosto smo hvaležni za nekaj, dokler nam ne grozi izguba. Mogoče vaša trenutna situacija ni idealna. Morda se vam zdi, kot da nimate kaj dosti hvaležnega.
Poskusite pa prepoznati majhne pozitivne točke, kot so:
- sonce
- svoje najdražje
- delujoči internet
- streho nad glavo
Drži se tega
Kot pri vseh novih navadah lahko mine tudi nekaj časa, preden pozornost postane reden del vašega vsakdana. Ne bodite malodušni, če sprememb čez noč ne opazite.
Prav tako lahko traja nekaj časa, da te tehnike vgradite v svoje vsakdanje življenje, vendar naj vas to ne odvrne.
Če opazite, da vaše misli tavajo, se nežno vrnite v sedanjost - brez presoja ali negativni samogovor. Čuječnost bo lažje prišla s časom in prakso.
Vzemi na delo
Ostati prisoten je ključnega pomena pri obvladovanju stresa, povezanega z delom, in pri produktivnosti.
Vaša služba vas morda ne bo vedno zanimala ali izzivala, toda če ostanete prisotni, lahko ostanete produktivni, tudi če se počutite dolgčas.
Previdno izkoristite čas odmora
Kaj najprej storite, ko začnete svoj odmor? S preverjanjem telefona ali prigrizkom ni nič narobe, vendar si najprej privoščite nekaj minut pozornosti.
Če zaprete oči in naredite hiter pregled telesa, lahko opazite območja stresa ali napetosti. Včasih jim lahko samo priznanje teh občutkov pomaga razbremeniti.
Nekajkrat globoko vdihnite, predstavljajte si, kako stres in napetost zapuščata vaše telo z vsakim izdihom.
Razmislite tudi o spremembi odmora s sprehodom. Nekaj minut zunaj, ko čutite svež zrak, vam lahko pomaga, da se počutite bolj prisotne in povezane.
Previdno se premikajte med dejavnostmi
Ko končate opravilo, si vzemite minuto ali dve za počitek, namesto da bi takoj pohiteli do naslednjega elementa na seznamu.
Poskusite:
- pohvalite se, da se potrudite
- cenim sodelavce, ki so vam pomagali
Ne razmišljajte o tem, kaj sledi. Samo vzemite mini odmor, da preprosto obstajate.
Se počutite obtičali? Preverite pri sebi
Ko se počutite zataknjeni pri nečem, česar ne želite posebej početi, boste morda sedeli tam in bili pripravljeni, da bo vaše delo smiselno, tudi če vaše misli tavajo v druge stvari.
To pogosto moti produktivnost in potek dela.
Namesto da bi se silili, da nadaljujete, razmislite, kaj vas zmede in kako bi lahko rešili težavo.
Bi lahko:
- Vprašajte sodelavca?
- Poskusite drugačen pristop?
- Shrani za jutri, ko se boste morda počutili bolj osveženo?
Tudi če ne najdete določene rešitve, vam lahko samo trenutek, ko sedite s težavo, pomaga pridobiti nekaj vpogleda v nadaljnje korake.
Vgradite ga v svoje odnose
Čas, ki ga preživite s svojimi najdražjimi, je pomemben. Vključitev pozornosti v enačbo vam lahko pomaga poglobiti vez.
Pomislite, kako preživljate čas skupaj
Kako vidite čas, ko vidite prijatelje ali družino ali preživite čas doma s partnerjem? Drsanje po vaših telefonih morda ni najboljši način za povezavo (čeprav ni nič narobe, če to občasno počnete).
Poskusite spremeniti svoje običajne rutine tako:
- igranje družabne igre
- zasaditev vrta
- priprava obroka skupaj
- ustvarjanje partnerske vadbe
Uživate lahko tudi v skupnem času, ne da bi se kaj posebnega lotili. Če preprosto delite sproščujoč trenutek z ljubljeno osebo, lahko okrepite svojo povezavo s sedanjostjo in povečate občutek sproščenosti in umirjenosti.
Sprejmite svojo igrivo plat
Ko se počutite zaskrbljeni in pod stresom, se vam zdi življenje žalostno.Vzeti si čas za šalo in zabavo z ljubljenimi je morda zadnja stvar, ki vam pade na pamet.
Toda smeh vam lahko pomaga sprostiti napetost in izboljšati razpoloženje. Seveda bolj lahkotna miselnost ne bo popolnoma razbremenila skrbi, s katero se soočate, vendar vam lahko humor in veselje pomagata, da lažje prenašate vremenske stiske.
Poiščite (ali ustvarite) trenutke, ki spodbujajo nasmeh in smeh, na primer:
- igrate igro, ki ste jo imeli radi kot otrok, na primer oznako ali skrivalnice
- pisanje in igranje kratkega posnetka
- poskuša risati drug drugega
Vadite aktivno poslušanje
Enostaven korak, da ostanete bolj prisotni v katerem koli odnosu, vključuje aktivno ali empatično poslušanje.
Pogovorom posvetite vso pozornost tako:
- vzpostavljanje očesnega stika
- postavljanje vprašanj
- preverjanje izkušenj druge osebe (npr. "To mora biti tako težko" ali "Žal mi je, da to slišim")
To kaže, da vas skrbi, kaj ima povedati vaš ljubljeni in da ste resnično so "Tam" zanje.
Vadite z otroki
Starševstvo je zahtevno delo. Težko je biti ves čas prisoten.
Ste že kdaj dovolili svojim otrokom, da storijo nekaj, česar niste zares slišali? Šele pozneje, ko je vaša preproga pokrita z modro barvo, se zavedate, da ste rekli, da bi lahko slikali v hiši.
Otroci opazijo, ko poslušate le napol ali pa se nenehno zdite moteni. Sčasoma se bodo morda odzvali tako, da bodo z vami delili manj.
Če želite biti bolj prisotni, preizkusite te nasvete. Prav tako boste svojim otrokom pomagali, da bodo v tem procesu bolj pozorni.
Spodbujajte družinsko ločevanje od naprav
Ali se vaša družina zanaša na pametne telefone in računalnike?
Da, te naprave so uporabne; pomagajo nam ostati povezani, opraviti delo in se sprostiti. A vseeno je koristno, če si vsak dan vzamete nekaj časa stran od tehnologije. To vam omogoča, da se osredotočite na medsebojno interakcijo in krepitev družinske vezi.
Določite nekaj netehnoloških časov. Spoštujte te omejitve.
Na primer, lahko se izognete napravam:
- ob obrokih (to spodbuja čuječe prehranjevanje)
- med družinskim časom (sprehodi, nočne igre ali družinski filmi)
- uro pred spanjem
Posvetite si čas za zabavo
Ne glede na to, kako zasedeno ali stresno postane življenje, je pomembno, da ustvarite pozitivne izkušnje z družino. Čas, ki si ga delite, lahko okrepi vaše vezi in izboljša vaš pogled.
Ko se ozrete nazaj v težke čase, boste morda opazili, da so vznemirjajoči spomini zbledeli, trenutki sreče in veselja, ki ste jih delili, pa ostajajo močni in jasni.
Živi v trenutku z:
- spustite vse, da imate improvizirano igro skrivalnic
- prirejanje družinske igre
- družinsko branje na glas
Naučite hvaležnosti in sočutja
Izkazovanje hvaležnosti tudi za vsakdanje stvari je pomemben sestavni del pozornosti.
Otroci se bodo učili iz vašega primera (in občasnega nežnega opomnika), zato spodbujajte pozornost in prijaznost tako, da:
- delitev virov z drugimi
- ponujanje prijaznih besed in potrditev
- opozarja na svetlo plat na videz neprijetnih situacij
- redno izražajte svojo ljubezen in hvaležnost do svojih otrok, partnerja in drugih ljubljenih
Spodbudite jih, naj cenijo vsak trenutek, če to storite sami. Ko se sprehajate, lahko opozorite na sončno svetlobo, ki se igra skozi drevesa, na sončno toploto na obrazu ali na dišave različnih rastlin.
Spodnja črta
Vsak trenutek v vašem življenju ima svoj pomen, ne glede na to, ali to pomembnost opazite takoj ali nekaj časa.
Če kar najbolje izkoristite življenje, ne da bi si želeli preteklosti ali skrbi za prihodnost, lahko izboljšate kakovost svojega življenja in se počutite bolj optimistični in pripravljeni na soočenje s kakršnimi koli izzivi.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
