Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Bajra je tradicionalno hindujsko ime za Pennisetum glaucum pridelek - znan tudi kot biserno proso.
Znano je tudi kot dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala ali proso.
Žito pridelujejo predvsem v Afriki in Indiji, kjer je glavni vir prehrane. Vendar pa se goji in uživa tudi marsikje drugje po svetu.
Bajra se nanaša na užitna semena rastlin bisernega prosa. Rastejo v različnih odtenkih bele, rumene, sive, rjave in modro-vijolične.
Semena so običajno kuhana kot žitna zrna ali včasih fino mleta in uporabljena kot moka.
Ta članek ponuja splošen pregled bajre in njenih koristi za zdravje.
Prehrana bajra
Proso biser Bajra je le ena izmed mnogih vrst prosa. Nekatere druge priljubljene sorte prosa so fonio, prst proso (ragi), Jobove solze, lisičji rep in proso kodo.
Večina proso ima impresivne prehranske profile, vključno z bajro.
Tukaj je povprečni hranilni profil 1 skodelice (170 gramov) kuhanega prosa:
- Kalorije: 201
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščoba: 1,7 grama
- Ogljikovi hidrati: 40 gramov
- Vlaknine: 2 grama
- Natrij: 286 mg
- Folat: 8% dnevne vrednosti (DV)
- Železo: 6% DV
- Magnezij: 18% DV
- Tiamin: 15% DV
- Niacin: 14% DV
- Fosfor: 14% DV
- Cink: 14% DV
- Riboflavin: 11% DV
- Vitamin B6: 11% DV
Na splošno je kuhano proso dober vir beljakovin in ogljikovih hidratov ter spodoben vir vlaknin. Je tudi dober vir vitaminov in mineralov. Na splošno je proso hranljiv vir ogljikovih hidratov. .
Je tudi brez glutena in primerna izbira za ljudi s celiakijo ali tiste, ki se držijo brezglutenske diete - če le zagotovite, da kupujete izdelek, ki je certificiran brez glutena.
Bajra vsebuje veliko koristnih rastlinskih kemikalij, kot so antioksidanti, polifenoli in fitokemikalije, ki so znane po tem, da v mnogih pogledih prispevajo k optimalnemu zdravju ljudi.
Prisotnost koristnih polifenolov lahko tudi prepreči, da bi vaše telo v celoti absorbiralo nekatere minerale v bajri, kot sta železo in cink.
POVZETEKKot večina prosa je tudi bajra s hranili gost vir beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih kemikalij.
Ali ima bajra koristi za zdravje?
Podobno kot pri nekaterih drugih zrnih je bila tudi bajra povezana s pomembnimi koristmi za zdravje zgolj zaradi statusa polnozrnate hrane.
Redno uživanje celih zrn, kot je bajra, lahko pomaga pri preprečevanju kroničnih stanj, kot so diabetes, bolezni srca in nekateri raki.
Kljub temu lahko uživanje bajre ponuja tudi bolj specifične zdravstvene koristi.
Lahko pomaga pri izgubi teže
Če poskušate shujšati, je lahko koristno dodajanje polnozrnate hrane z nizko kalorično gostoto, kot je bajra.
Kalorična gostota živila meri vsebnost kalorij glede na njegovo težo (v gramih) ali prostornino (v ml).
Na primer, hrana, ki ima 100 kalorij na 100 gramov (3,5 unče), bi imela gostoto kalorij 1. Hrana, ki ima 400 kalorij na 100 gramov, bi imela gostoto kalorij 4.
Hrana z nizko kalorično gostoto vam pomaga, da se počutite siti, vendar z manj kalorijami. Živila z gostoto kalorij več kot 2,3 na splošno veljajo za visoka.
Bajra ima gostoto kalorij 1,2. Tako lahko hrana, kot je bajra z nizko kalorično gostoto, pomaga pri izgubi teže.
Morda je dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo
Na splošno velja, da je večina vrst prosa dobra izbira žit za ljudi s sladkorno boleznijo.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, zlasti žitna vlakna, kot je bajra, je bila povezana tudi z izboljšanimi rezultati pri zdravljenju diabetesa tipa 2 in drugih kroničnih bolezni.
Še več, proso ima nižji glikemični indeks (GI) kot nekateri rafinirani žitni izdelki, kot sta beli riž in beli kruh. Poleg tega so nekatere nove raziskave na živalih in ljudeh pokazale, da lahko proso beljakovine prispevajo k izboljšanju ravni sladkorja v krvi.
V povprečju ima večina vrst prosa vrednost GI 43–68. Živila z vrednostjo GI 55 ali manj se običajno štejejo za nizka.
GI je merilo, kako določena hrana vpliva na raven sladkorja v krvi. Hrana z nižjim glikemičnim indeksom je običajno boljša izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
V nekaterih primerih je lahko glikemična obremenitev (GL) boljše merilo vpliva hrane na raven sladkorja v krvi. GL se razlikuje od GI, saj upošteva tudi tipično velikost obroka hrane. GL 10 ali manj velja za nizek, GL 20 ali več pa visok.
Ena študija je ugotovila, da imajo proseni kosmiči GL 9,2, kar pomeni, da imajo nizek GL.
Kljub temu nekatere raziskave, ki podpirajo te trditve, niso uporabljale bajre posebej, uporaba GI in GL pri zdravljenju diabetesa pa je sporna. Zato je potrebno več raziskav, da bi natančno razumeli, kako proso vpliva na raven sladkorja v krvi.
Vsebuje hranila, ki lahko podpirajo zdrave lase, kožo in nohte
Morda ste že slišali, da je bajra dobra za vaše lase, vendar samo proso ni preučevano kot zdravljenje las.
Vendar pa je bajra dober vir številnih hranil, znanih po tem, da prispeva k zdravim lasem, koži in nohtom, vključno z:
- beljakovine
- vitamin B6
- niacin
- folata
- železo
- cink
Redno uživanje bajre kot del vaše prehrane lahko pomaga preprečiti pomanjkanje teh hranil.
Kljub temu zaradi pomanjkanja raziskav za bajro in druge prose trenutno ne moremo trditi, da neposredno izboljšujejo zdravje las, kože ali nohtov.
POVZETEKNekatere potencialne koristi za zdravje, povezane z rednim uživanjem bajre, so izguba teže, izboljšano obvladovanje diabetesa in večji vnos hranil, ki podpirajo zdrave lase, nohte in kožo.
Kako kuhati bajro
Bajra je vsestranska sestavina, ki jo lahko uporabimo za nadomestitev riža, kvinoje, ovsa in drugih žit v mnogih jedeh.
Za pripravo bajre preprosto zavremo 1 skodelico (170 gramov) prosa in 2 skodelici (473 ml) vode ali juhe. Nato ga zmanjšajte, da počasi vre in pustite, da se kuha približno 15 minut. Ta metoda mora proizvesti lahko, puhasto zrno.
Če želite, da je vaša bajra bolj podobna kaši, lahko dodate do 1 dodatne skodelice (237 ml) vode, mleka ali juhe. Tudi suho proso lahko nekaj minut pražite, preden dodate tekočino, da se v zrnju pokaže bogat, oreškov okus.
Pred kuhanjem lahko bajro ure ali celo dneve namočimo v vodi ali a Lactobacillus-bogate mlečne izdelke, kot sta pinjenec ali kefir. Fermentacija prosa in prosene moke je pogosta v Afriki in Aziji. Ne vpliva samo na njegov okus in okus, ampak verjetno tudi na vsebnost hranil.
Ena študija je pokazala, da je moka bisernega prosa, ki je bila fermentirana in zamrznjena 2 dni, imela za 30% večjo vsebnost nekaterih fenolnih spojin. Fenolne spojine so kemikalije v rastlinah, ki pomagajo telesu, da se odzove na staranje, vnetja in kronične bolezni.
Medtem ko so raziskave na to temo omejene, nekatere študije kažejo, da namakanje ali kalitev prosa pred uživanjem, pa tudi način prvotne obdelave žita, vplivata na dostopnost nekaterih njegovih hranil, kot so železo, cink, kalcij in antioksidanti.
Drugi načini uživanja bajre
Bajra se navadno zmelje v fino moko, iz katere lahko pripravimo roti in druge vrste somunke.
Vendar moka iz bajre ni omejena samo na pecivo. Uporablja se lahko tudi za pripravo tort in testenin ali kot nadomestek za druge vrste moke v mnogih receptih.
Drug način uživanja v bajri je kot napihnjen proseni prigrizek, podoben kokicam. Vnaprej napihnjene proso prigrizke ali pop proso lahko kupite sami. Napihnjeno bajro lahko jemo samostojno ali pa iz nje pripravimo sladke ali slane okrepčevalnice.
Prosu proseno dodajte 1 skodelico (170 gramov) bajre v suho ponev. Ogenj nastavite na srednje nizko in pustite, da proseno sedi nekaj minut. Ko postane zlato rjave barve, ga rahlo premešajte in nato počakajte še nekaj minut, da se vsa zrna pojavijo in napihnejo.
Iskanje pravega bisernega prosa iz bajre je lahko težavno, čeprav lahko preverite v spletnih ali lokalnih specializiranih trgovinah, ki prevažajo izdelke iz Afrike, Azije in zlasti Indije. Močno je na voljo moka Bajra, zmleta iz bisernega prosa.
V spletu kupujte moko iz bajre.
POVZETEKPodobno kot pri mnogih drugih žitnih zrnih je tudi bajra običajno kuhana, čeprav jo lahko uživamo tudi kot prigrizek iz moke ali napihnjenih zrn.
Ali ima bajra kakšno tveganje?
Na splošno uživanje zmernih količin bajre velja za večino ljudi varno. Ker gre za zrnje brez glutena, ga lahko imajo tudi ljudje s celiakijo, če so prepričani, da ni prišlo do navzkrižne kontaminacije z drugimi zrni, ki vsebujejo gluten.
Ena od zaskrbljenosti bajre in drugih proso je, da vsebujejo antinutriente. Antinutrienti so spojine v nekaterih živilih, ki lahko blokirajo ali zavirajo absorpcijo drugih koristnih hranil.
Nekatere raziskave kažejo, da bajra vsebuje fitate, oksalate in morda tudi druga protitelesa, ki bi lahko vplivala na absorpcijo železa, cinka, fosforja in drugih mikrohranil, porabljenih v istem obroku.
Nekatere študije spet kažejo, da fermentiranje ali kalitev prosa pred zaužitjem, skupaj s tem, kako je bilo predelano, vpliva na njegovo raven protiteles in absorpcijo nekaterih mikrohranil in antioksidantov.
Pomembno pa je opozoriti, da koristi uživanja hranilno gostih živil, ki vsebujejo tudi nekaj antinutrientov, običajno odtehtajo slabosti neuživanja teh živil, bogatih s hranili.
Poleg tega lahko namakanje, vrenje ali brizganje prosa zmanjša njegovo vsebnost antinutrientov.
POVZETEKČeprav bajra vsebuje nekaj protiteles, ki zavirajo absorpcijo drugih vitaminov in mineralov, je zrnje varno za večino ljudi, tudi za tiste, ki se prehranjujejo brez glutena.
Spodnja črta
Bajra je vrsta bisernega prosa, pridelanega predvsem v Afriki in Indiji, čeprav ga uživajo po vsem svetu.
Zrnje brez glutena ima malo kalorij, vendar je polno zdravih hranil, ki lahko prispevajo k izgubi teže, izboljšanju ravni sladkorja v krvi in drugim koristim za zdravje.
Z rednim uživanjem bajre je malo tveganj, žito pa je zelo uporabno kot kuharska sestavina. Pravega prosenega bajra prosa pa je na nekaterih območjih težko najti.
Če imate dostop do bajre, jo poskusite nadomestiti s kvinojo ali rižem v svojih najljubših jedeh na osnovi žitaric, da začnete eksperimentirati s tem hranljivim zrnjem.
