Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce.Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Vsako leto milijoni odraslih v ZDA poskušajo shujšati.
Dieta je poleg vadbe ena najpogostejših metod, ki se uporabljajo za spodbujanje hujšanja.
Vendar niso vse diete enake, zato je težko najti program za hujšanje, ki je varen, trajnosten in učinkovit.
Programi, predstavljeni v tem članku, so bili izbrani na podlagi naslednjih meril:
- prehranska kakovost
- trajnost
- učinkovitost za hujšanje
- dodatne koristi za zdravje
- podpiranje raziskav
Ta članek obravnava 16 najboljših programov za hujšanje za leto 2021.
Najboljše na splošno
1. Sredozemska prehrana
Sredozemsko prehrano navdihujejo prehranjevalni vzorci držav, kot so Italija, Španija in Grčija.
Dobro zaokrožena mediteranska prehrana mora vsebovati veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreščkov, semen, beljakovin in zdravih maščob.
Medtem so dodani sladkorji in živila, ki so bila močno predelana ali rafinirana, omejeni.
Čeprav dieta ni posebej zasnovana za hujšanje, so številne študije pokazale, da bi lahko upoštevanje sredozemske diete privedlo do izgube teže.
Na primer, ena analiza 16 študij je pokazala, da so tisti, ki so mediteransko prehrano povezali s telesno aktivnostjo in omejevanjem kalorij, izgubili bistveno več teže kot tisti v kontrolni skupini.
Poleg tega druge raziskave kažejo, da lahko sredozemska prehrana pomaga pri preprečevanju kroničnih stanj, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.
Za lažji vir, ki vam bo pomagal, da začnete z mediteransko prehrano, si oglejte "Celotna mediteranska kuharska knjiga", ki vsebuje različne okusne recepte in poglobljene informacije o prehrani.
Kupite spletno stran »The Complete Mediterranean Cookbook«.
2. Rastlinska prehrana
Rastlinska prehrana vas spodbuja, da uživate hrano iz rastlin, vključno s sadjem, zelenjavo, oreščki, semeni, olji in stročnicami.
Za razliko od veganske ali vegetarijanske diete večina rastlinskih diet ne odstrani v celoti mesa ali živalskih izdelkov. Vendar pa ta živila uživamo le zmerno in na splošno ne veljajo za glavni poudarek prehrane.
Rastlinska prehrana je še posebej bogata z vlakninami - deli živil na rastlinski osnovi, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, ki so odporni na prebavo. Vlaknine pomagajo, da ste med obroki siti, da pospešite izgubo teže.
Po enem pregledu 12 študij so ljudje, ki so se držali rastlinske vegetarijanske prehrane, v povprečju izgubili 2 kg več kot tisti, ki so v 18 tednih sledili nevegetarijanski prehrani.
V drugem pregledu 32 študij je bilo ugotovljeno, da so rastlinske diete učinkovitejše pri hujšanju v primerjavi z običajnimi dietami in celo privedle do večjih izboljšav nadzora sladkorja v krvi, ravni holesterola in vnetja.
Če želite izvedeti več o prehrani na rastlinski osnovi, si oglejte knjigo Gabriel Miller "Dietna rastlinska prehrana za začetnike", ki ponuja različne vire, vključno z recepti in seznami nakupov.
Na spletu kupite "Rastlinska prehrana za začetnike" avtorja Gabriela Millerja.
Najboljše za diabetes
3. Prehrana z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov
Pogosto se priporočajo diete z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki pomagajo podpirati nadzor sladkorja v krvi in povečajo izgubo teže pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Obstaja veliko vrst diet z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar večina vključuje omejevanje uživanja živil z veliko sladkorja ali ogljikovih hidratov, kot so sladice, sladkarije, kruh in testenine.
Čeprav nekatere diete z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer Atkinsova ali ketogena dieta, zahtevajo tudi znatno zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov na 20–50 gramov na dan, so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov opredeljene kot katera koli dieta, ki vsebuje manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Ena študija na 49 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejša za izboljšanje ravni sladkorja v krvi kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Še več, po treh mesecih je privedlo do zmanjšanja holesterola in indeksa telesne mase (ITM).
Druga študija na 124 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je bila prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob povezana z izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi in povečano izgubo teže v primerjavi s kontrolno skupino.
Če želite izvedeti več o dietah z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko v spletu poiščete dragocene vire ali za začetek preberete ta članek.
V spletu kupujte knjige o dietah z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov.
4. Dieta na kliniki Mayo
Dieta na kliniki Mayo je načrt prehranjevanja, ki so ga prvotno razvili strokovnjaki na kliniki Mayo, neprofitnem bolnišničnem sistemu, ki velja za vodilno v medicinskih raziskavah.
Dieta na kliniki Mayo je osredotočena na razvijanje zdravih navad, kot so vsak dan zajtrk, vsakodnevno gibanje in vodenje dnevnika s hrano.
Prav tako spodbuja hranljive sestavine, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita in zdrave maščobe, hkrati pa omejuje dodane sladkorje in nasičene maščobe iz polnomastnih mlečnih izdelkov in mesa z visoko vsebnostjo maščob.
Čeprav ni nobene strokovno pregledane študije o dieti klinike Mayo, študije kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin in z malo nasičenih maščob pomaga pri izgubi teže in nadzoru sladkorja v krvi.
Druge raziskave kažejo, da lahko zmanjšanje vnosa nasičenih maščob ali dodanega sladkorja poveča tudi sposobnost vašega telesa za uporabo insulina, hormona, ki je odgovoren za prenos sladkorja iz krvnega obtoka v vaše celice.
Na spletni strani klinike Mayo lahko izveste več o dieti klinike Mayo ali najdete dragocene informacije v knjigah na to temo.
V spletu kupujte knjige o dieti klinike Mayo.
Najboljše za PCOS
5. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo omejitev vnosa ogljikovih hidratov, vključno z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kruh, testenine in sladkarije.
Nekatere raziskave kažejo, da ima lahko zmanjšana občutljivost na inzulin vlogo pri razvoju sindroma policističnih jajčnikov (PCOS).
Kot take se pogosto priporočajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za izboljšanje občutljivosti na inzulin in pomoč pri obvladovanju simptomov PCOS.
En pregled osmih študij je pokazal, da bi dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomagala povečati izgubo teže in izboljšati raven hormonov pri ženskah s PCOS.
Še več, še en pregled sedmih študij je pokazal, da bi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomagale uravnotežiti hormone in izboljšale plodnost pri ženskah s PCOS.
V spletu kupujte knjige o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
6. Protivnetna prehrana
Protivnetne diete poudarjajo hrano, bogato s hranili, za katere je dokazano, da se borijo proti vnetjem, vključno z antioksidanti in omega-3 maščobnimi kislinami.
Te diete so bogate z živili, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena in mastne ribe. Običajno omejijo tudi predelane izdelke, ocvrto hrano in sladkane pijače.
Študije kažejo, da je povečanje vnosa protivnetnih živil, kot so sadje, zelenjava in oreški, lahko koristno za hujšanje.
Poleg spodbujanja izgube teže lahko tudi protivnetna prehrana pomaga ublažiti simptome PCOS.
Dejansko naj bi visoke stopnje vnetja prispevale k simptomom PCOS in so lahko povezane s povečano ravnijo androgenov ali moških spolnih hormonov.
Ena študija na 100 ženskah s PCOS je pokazala, da je povezovanje kalorij omejene protivnetne prehrane z redno telesno aktivnostjo 12 tednov znatno povečalo izgubo teže in izboljšalo raven hormonov, pravilnost menstrualnega cikla, nadzor krvnega sladkorja in plodnost.
Knjiga Dorothy Calimeris in Lulu Cook "Celotna protivnetna dieta za začetnike" je odličen vir za več informacij o protivnetni prehrani.
Na spletu kupite “Celotno protivnetno prehrano za začetnike” avtorjev Dorothy Calimeris in Lulu Cook.
Najboljše za zdravje srca
7. DASH dieta
Dietni pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH) je prehranjevalni načrt, namenjen spodbujanju izgube teže, zniževanju krvnega tlaka in zaščiti pred boleznimi srca.
Dieta promovira hranljivo hrano, kot so sadje, zelenjava, puste beljakovine in cela zrna.
Medtem so rdeče meso in hrana z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, soli ali maščob omejena.
Po enem pregledu 13 študij so udeleženci, ki so se držali diete DASH, izgubili več kilogramov in maščob v trebuhu kot tisti, ki so 8-24 tednov sledili drugim dietam z omejeno kalorijo.
Dokazano je tudi, da dieta DASH znižuje raven krvnega tlaka, skupnega holesterola in LDL (slabega) holesterola - vse to pa so dejavniki tveganja za bolezni srca.
Obstaja veliko knjig in virov o dieti DASH, ali pa si oglejte ta članek za začetek.
V spletu kupujte knjige o dieti DASH.
8. TLC dieta
Dieta za terapevtske spremembe življenjskega sloga (TLC) je načrt, ki ga je razvil Nacionalni izobraževalni program za holesterol, da bi podprl zdravo raven holesterola.
Pri dieti TLC je hrana z veliko maščob in holesterola v prehrani omejena, medtem ko se spodbuja hrana z visoko vsebnostjo topnih vlaknin - vrste vlaknin, ki se raztopijo v vodi.
Dieta tudi priporoča, da si prizadevate za vsaj 30 minut zmerne intenzivnosti dnevno.
Povečanje vnosa topnih vlaknin in dodajanje več telesne aktivnosti v svojo rutino sta dve pogosti strategiji za spodbujanje hujšanja.
Poleg tega je več starejših študij celo odkrilo, da lahko dieta s TLC zmanjša raven LDL (slabega) holesterola, zniža krvni tlak in izboljša imunsko funkcijo.
Oglejte si ta brezplačni priročnik o dieti TLC na spletu, ki ga zagotavlja ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve.
Najboljše za menopavzo
9. Prekinitveni post
Čeprav obstaja veliko stilov in različic občasnega posta, večina vključuje omejevanje vnosa hrane za 14–24 ur naenkrat.
Nekatere raziskave kažejo, da je lahko občasno postanje še posebej koristno za ženske v menopavzi.
Dokazano je, da povečuje izgubo teže v podobnem obsegu kot zmanjšanje kalorij, lahko pa tudi pomaga pri povečanju izgorevanja maščob.
Prekinitveni post lahko prav tako zmanjša odpornost proti insulinu in pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, kar je lahko še posebej koristno med menopavzo.
Še več, druge raziskave kažejo, da lahko občasno postenje pomaga pri podpiranju duševnega zdravja med menopavzo tako, da poveča samozavest ter zmanjša raven stresa in simptome tesnobe in depresije.
Nekatere študije so pokazale, da lahko prekinitveni post različno vpliva na moške in ženske, kar kaže na to, da so ženske morda bolj občutljive na učinke posta.
Zato lahko ženske koristijo bolj sproščen pristop k postu, ki lahko vključuje prekinitveni post le nekajkrat na teden, med postom porabijo majhno število kalorij ali omejijo obdobja posta na 14-16 ur naenkrat.
Poskrbite tudi za zdravo in uravnoteženo prehrano v obdobjih, ki ne tešijo, da bi povečali potencialne koristi.
Če želite izvedeti več o občasnem postu in kako ga vključiti v svojo dnevno rutino, si oglejte »Hitro. Pojedina. Ponovi. " avtor Gin Stephens.
Nakup za “Fast. Pojedina. Ponovi. " avtor Gin Stephens na spletu.
Najboljše za zdravje ščitnice
10. Pescatarian prehrana
Pescatarian dieta je večinoma rastlinska prehrana, ki vključuje ribe in morske sadeže.
Obstaja več različic peskatarne diete, vendar večina med njimi izključuje meso in perutnino, vključuje pa druge živalske proizvode, kot so ribe, jajca, mlečni izdelki in med.
Študije kažejo, da imajo pescatarci navadno nižji ITM in izboljšano kakovost prehrane v primerjavi z nevegetarijanci.
Prehrana je lahko še posebej koristna za tiste, ki imajo težave s ščitnico, kot je hipotiroidizem, saj spodbuja uživanje morskih sadežev, bogatih s selenom, mineralom, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo ščitničnih hormonov.
Poleg tega lahko ribe, kot sta trska in tuna, pomagajo zaščititi pred pomanjkanjem joda, ki je še en dejavnik, ki lahko prispeva k težavam s ščitnico.
Upoštevajte pa, da ta dieta ni nujno primerna za vsa stanja ščitnice, tiste s takšnimi boleznimi, kot sta Hashimotova ali Gravesova bolezen, pa lahko koristi individualiziran način prehranjevanja, prilagojen njihovim potrebam.
Številne knjige lahko nudijo več informacij o pescatarian prehrani, skupaj z načrti obrokov in recepti za začetek.
V spletu kupujte knjige o peskatarni dieti.
Najboljše za vegetarijance
11. Ornish prehrana
Ornish Diet je prehranski vzorec z nizko vsebnostjo maščob, ki spodbuja hranljive sestavine, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita in stročnice.
Čeprav nadzor telesne teže ni primarni cilj Ornish prehrane, so številne študije pokazale, da je lahko učinkovit pri dolgotrajnem hujšanju.
Na primer, ena študija na 311 ženskah je pokazala, da so udeleženci, ki so 12 mesecev sledili Orniševi dieti, v povprečju izgubili 5 kilogramov (2,2 kg).
Druga majhna študija je pokazala, da je bila Ornish Diet učinkovitejša pri hujšanju kot drugi priljubljeni prehranski načrti, kot sta Atkins in ZONE Diet, kar je po 1 letu izgubilo 3,3 kg teže.
Upoštevajte, da Ornish Diet precej omejuje vnos maščob in omejuje uživanje več zdravih živil, kot so oreški, semena in olja. Zato je treba skrbno načrtovati, da boste med izpolnjevanjem Orniševe diete zadovoljili svoje prehranske potrebe.
Za več informacij o prehrani si oglejte “UnDo It! Kako lahko preproste spremembe življenjskega sloga spremenijo večino kroničnih bolezni «avtorjev Dean in Annie Ornish.
Nakup za »UnDo It! Kako preproste spremembe življenjskega sloga lahko spremenijo večino kroničnih bolezni ”avtorjev Dean in Annie Ornish na spletu.
Najboljše za starejše odrasle
12. Jenny Craig
Jenny Craig je priljubljen program, ki ponuja predpakirane obroke z nadzorovanimi porcijami, ki pomagajo poenostaviti hujšanje.
Jenny Craig je morda še posebej primerna za številne starejše odrasle, saj je preprosta, enostavna za sledenje in ne zahteva obsežnega načrtovanja ali priprave.
Načrti so prilagojeni vašim specifičnim ciljem zmanjševanja telesne teže, vendar običajno zagotavljajo od 1.200 do 2.300 kalorij na dan.
En obsežen pregled 39 študij je pokazal, da so udeleženci Jenny Craig po enem letu doživeli skoraj 5% več izgube teže v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini in ljudmi, ki so bili deležni vedenjskega svetovanja.
V drugi študiji na 133 ženskah s prekomerno telesno težo so udeleženci, ki so sledili Jenny Craig, v 12 tednih v povprečju izgubili 5,5 kg.
Več informacij o Jenny Craig lahko najdete in začnete s programom neposredno na njihovi spletni strani.
13. MIND prehrana
Intervencija Sredozemlje-DASH za nevrodegenerativno zakasnitev ali dieta MIND združuje nekatere vidike mediteranske in DASH diete, da pomaga preprečevati duševni upad.
Na dieti MIND se spodbuja hrana, kot je sadje, zelenjava, zdrave maščobe in polnozrnata žita, medtem ko je hrana z veliko nasičenih ali transmaščob omejena.
Čeprav so raziskave o učinkih diete MIND na nadzor telesne teže omejene, so tako mediteranska kot tudi prehrana DASH povezane s povečano izgubo teže.
Študije poleg tega kažejo, da lahko prehrana MIND pomaga pri ohranjanju delovanja možganov s staranjem in je povezana z manjšim tveganjem za nevrodegenerativne motnje, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Za začetek si oglejte "Načrt prehrane in kuharska knjiga MIND" avtorice Julie Andrews, ki vsebuje sezname nakupov, načrte obrokov in recepte za izboljšanje zdravja možganov.
Na spletu kupite “Načrt prehrane MIND in kuharska knjiga” avtorice Julie Andrews.
Najboljše za pare
14. WW (prej opazovalci uteži)
WW, prej Weight Watchers, je dietni program, ki uporablja točkovni sistem za spodbujanje dolgotrajnega in trajnostnega hujšanja.
Hrani in pijači dodelijo vrednost SmartPoints, člani pa dobijo določeno število točk, ki jih lahko uporabijo vsak dan.
Odvisno od tega, kateri načrt izberete, je na voljo tudi od 100 do več kot 300 živil ZeroPoints, ki ne štejejo v vaš dnevni proračun SmartPoints.
Svetovna vojna je morda dobra izbira za pare, ki želijo shujšati, saj je program prilagodljiv in še vedno omogoča skupno prehranjevanje in uživanje v vaši najljubši hrani.
WW ponuja celo par za pare, ki zagotavlja popust za dvojno članstvo.
En velik pregled 39 študij je pokazal, da so udeleženci programa Weight Watchers v enem letu izgubili vsaj 2,6% več teže kot kontrolna skupina ali tisti, ki so prejeli vedenjsko svetovanje.
Druga študija na 1.267 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so eno leto spremljali opazovalce telesne teže, izgubili več kilogramov in so po dveh letih še vedno imeli večjo izgubo teže kot tisti, ki so prejeli materiale za samopomoč ali kratke prehranske nasvete.
Vendar pa je to študijo financiral Weight Watchers, kar je lahko vplivalo na rezultate.
Dodatne informacije o WW in kako začeti lahko najdete na njihovi spletni strani.
Najboljše v proračunu
15. Vegetarijanska prehrana
Prehod na vegetarijansko prehrano je odličen način za hujšanje in prihranek denarja.
Pravzaprav so lahko rastlinski viri beljakovin, kot so fižol v pločevinkah, leča, tofu in tempeh, stroškovno učinkovita alternativa mesu, perutnini in morski hrani.
Upoštevanje vegetarijanske prehrane je lahko tudi preprost način za povečanje izgube teže.
En pregled 12 študij je pokazal, da so ljudje, ki so se držali vegetarijanske prehrane, izgubili bistveno več teže kot tisti, ki so v povprečju 18 tednov sledili nevegetarijanski dieti.
V drugem pregledu je 75% vključenih študij pokazalo, da je bilo upoštevanje vegetarijanske prehrane povezano z boljšo splošno kakovostjo prehrane v primerjavi z nevegetarijansko prehrano.
Nešteto knjig lahko zagotovi več informacij o vegetarijanski prehrani in njihovih potencialnih koristih za zdravje.
V spletu kupujte knjige o vegetarijanski prehrani.
Najboljše za udobje
16. BistroMD
BistroMD je storitev dostave obrokov, ki je posebej zasnovana za spodbujanje dolgotrajnega hujšanja.
Program je oblikovala bariatrična zdravnica dr. Caroline J. Cederquist, vsebuje pa več kot 150 kuharsko pripravljenih obrokov, ki so pripravljeni uživati v samo 5 minutah ali manj.
Izbirate lahko med načrti, ki ponujajo zajtrk, kosilo ali večerjo ter mešate in kombinirate svoje najljubše recepte, da ustvarite načrt obrokov po meri.
Na voljo so tudi brezglutenski obroki in programi, namenjeni zdravju srca, diabetesu in menopavzi.
Čeprav ni študij o učinkovitosti BistroMD posebej, program ponuja obroke z malo kalorijami in visoko vsebnostjo beljakovin, kar lahko pomaga zmanjšati apetit in spodbudi hujšanje.
Program omogoča tudi dostop do spletne skupnosti in individualno podporo registriranega dietetika, ki vam pomaga doseči cilje glede izgube teže.
Na BistroMD lahko izveste več in začnete na njihovi spletni strani.
Kako izbrati
Pri iskanju diete ali programa za hujšanje, ki vam ustreza, je treba upoštevati številne dejavnike.
Najprej poiščite prehrano, ki se zlahka prilega vašemu življenjskemu slogu in željam po hrani, kar vam bo pomagalo zagotoviti dolgoročen uspeh.
Poleg tega izberite programe, ki so podprti z raziskavami in so se izkazali za učinkovite pri hujšanju.
Tudi prehranski programi bi morali biti realistični in trajnostni. Izogibajte se dietam, ki so preveč omejujoče ali obljubljajo hitro rešitev za hitro izgubo teže.
Previdni bodite tudi pri programih, ki zahtevajo nakup dragih izdelkov ali dodatkov za doseganje rezultatov.
V idealnem primeru bi morali programi vključevati druge zdrave življenjske navade, kot sta redna telesna dejavnost in skrbna prehrana, kar lahko dolgoročno poveča hujšanje in podpre splošno zdravje.
Če imate druga osnovna zdravstvena stanja ali jemljete zdravila, se pred spremembami prehrane pogovorite z zaupanja vrednim zdravstvenim delavcem.
Spodnja črta
Na voljo je veliko programov za hujšanje, s katerimi lahko preprosto poiščete nekaj, kar vam bo ustrezalo.
Ko izbirate dieto, poiščite program, ki je realen, vzdržen in podprt z raziskavami.
V svojo dnevno rutino vključite tudi druge zdrave navade, kot sta redna telesna aktivnost in pozorno prehranjevanje, da povečate izgubo teže in izboljšate svoje splošno zdravje.
