Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Obstaja veliko dietnih programov in načrtov obrokov, vključno s številnimi, zasnovanimi posebej za ženske, ki želijo shujšati.
Vendar pa vsi načrti obrokov niso enako učinkoviti pri izgubi teže.
Čeprav so številni prehranski načrti v resnici varni, zdravi in vzdržni, so drugi lahko neučinkoviti, težko jih je upoštevati in naravnost nevarni.
Načrti obrokov, predstavljeni v tem članku, so bili izbrani na podlagi naslednjih meril:
- Prehransko uravnoteženo. Načrti so dobro uravnoteženi in vsebujejo dobro mešanico vitaminov in mineralov.
- Učinkovito. Načrti so podprti z raziskavami in dokazano spodbujajo hujšanje.
- Trajnostno. Načrti niso preveč omejevalni in jih je mogoče dolgoročno upoštevati.
- Enostaven za sledenje. Načrti so preprosti in vsebujejo jasne, enostavne smernice.
Tukaj je 7 najboljših načrtov obrokov za hujšanje za ženske.
1. Rastlinska prehrana
Rastlinska dieta je večinoma sestavljena iz živil, pridobljenih iz rastlin, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena in stročnice.
Tudi živalski proizvodi so včasih vključeni v majhne količine, vključno z mesom, ribami, perutnino, jajci in mlečnimi izdelki.
Številne študije so zaključile, da bi bila lahko rastlinska prehrana učinkovita strategija za zmanjšanje telesne maščobe.
En pregled je ugotovil, da so ljudje, ki so se držali rastlinske prehrane, v štirih letih imeli manj telesne mase kot tisti, ki so se držali drugih diet.
Poleg tega je uživanje več sadja in zelenjave, ki sta ključni sestavini rastlinske prehrane, povezano tudi s povečano izgubo teže in zmanjšanjem maščobe na trebuhu.
Ne samo to, nekatere raziskave pri ženskah so pokazale, da je uživanje več sadja in zelenjave lahko povezano z manjšim tveganjem za debelost in povečanje telesne mase.
Za več informacij o sledenju rastlinski prehrani si oglejte "Rastlinska prehrana za začetnike" Alice Newman.
Kupite to knjigo tukaj.
2. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo omejevanje uživanja dodanih sladkorjev in živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so zrna in škrob.
Čeprav obstajajo različne vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, večina omeji porabo ogljikovih hidratov na manj kot 26% skupnih dnevnih kalorij.
Pregled 17 študij je pokazal, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše za kratkotrajno hujšanje kot diete z nizko vsebnostjo maščob, čeprav se je razlika med njima počasi zmanjševala.
Nekatere raziskave tudi kažejo, da bi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povečale število kalorij, ki jih vaše telo pokuri ves dan, kar lahko pomaga pri podpiranju izgube teže.
Še več, druge študije so pokazale, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nudijo tudi druge koristi posebej za ženske, vključno z izboljšanjem ravni hormonov in rednostjo menstruacije.
Upoštevajte pa, da diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda niso primerne za vse, zlasti za ženske z določenimi zdravstvenimi težavami ali noseče ali doječe.
Če se vam zdi, da je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preveč omejujoča ali jo je težko slediti, boste morda želeli poskusiti zmerno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Za bolj poglobljen vpogled v prednosti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si oglejte branje knjige "Umetnost in znanost življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov" Jeffa S. Voleka in Stephena D. Phinneyja.
Kupite to knjigo tukaj.
3. WW (Opazovalci uteži)
WW je priljubljen program za hujšanje, prvotno ustanovljen v šestdesetih letih prejšnjega stoletja.
Uporablja sistem, ki temelji na točkah, ki živilom dodeli določeno število točk SmartPoints glede na njihovo hranilno vrednost in uporabnikom dodeli dnevni proračun točk na dan.
Prav tako spodbuja redno telesno aktivnost z različnimi vodniki za vadbo, posebej za ženske, in za doplačilo ponuja možnosti, kot so skupinske delavnice in osebni trener.
Poleg tega vas pomaga naučiti, kako izbirati bolj zdravo hrano, zato je morda primeren za ženske, ki iščejo dolgoročno in trajnostno hujšanje.
Številne študije so pokazale, da je svetovna vojna lahko učinkovita pri hujšanju.
V velikem pregledu 39 študij je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so eno leto uporabljali svetovno vojno, izgubili 2,6% več telesne teže kot kontrolna skupina.
Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so eno leto sledili svetovni vojni, izgubili več kot dvakrat toliko teže kot tisti, ki so prejeli knjižico za samopomoč in 5 minut splošnih prehranskih nasvetov.
Ne samo to, tudi po 2 letih so ohranili večjo skupno izgubo teže kot kontrolna skupina.
Začnite tukaj z WW.
4. DASH dieta
Dietni pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH) so prehrambeni načrti, namenjeni zniževanju ravni krvnega tlaka.
Dieta spodbuja uživanje sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in pustih virov beljakovin, medtem ko je rdeče meso in hrana z veliko dodanega sladkorja ali soli omejena.
Dokazano je, da dieta DASH ne samo, da izboljšuje zdravje srca, ampak nekatere raziskave kažejo, da lahko pomaga tudi pri hujšanju.
Ena študija na 293 medicinskih sestrah je pokazala, da je večje upoštevanje diete DASH povezano z manjšim tveganjem za debelost in odvečno maščobo na trebuhu.
Pregled 13 študij je tudi pokazal, da so ljudje po dieti DASH po 24 tednih izgubili bistveno več telesne teže in trebušne maščobe kot kontrolna skupina.
V drugi študiji so starejši odrasli, ki so 12 tednov sledili nizkokalorični dieti DASH, zabeležili 6,3-odstotno zmanjšanje telesne teže in 2,5-odstotno zmanjšanje odstotka telesne maščobe.
Več o dieti DASH si lahko preberete v "Celotni dieti DASH za začetnike" avtorice Jennifer Koslo.
Kupite to knjigo tukaj.
5. Sredozemska prehrana
Na podlagi tradicionalne prehrane v državah, kot so Španija, Grčija in Italija, se mediteranska prehrana pogosto šteje za enega najbolj zdravih prehranjevalnih vzorcev.
Dieta vključuje uživanje veliko sadja, zelenjave, oreščkov, semen, polnozrnatih žit in zdravih maščob, kot je oljčno olje.
Kot del te prehrane je treba omejiti predelano hrano, sladkane pijače, rdeče meso in rafinirana zrna.
Številne študije so pokazale, da bi lahko mediteranska prehrana povečala izgubo teže pri ženskah.
Na primer, ena velika študija pri več kot 32.000 ljudeh je pokazala, da je večje spoštovanje sredozemske prehrane povezano z manjšim tveganjem za debelost in maščobe na trebuhu.
Druga študija na 565 ljudeh je pokazala, da je bilo natančnejše upoštevanje diete povezano z dvojnim povečanjem verjetnosti vzdrževanja hujšanja.
Še več, ena študija med 248 ženskami je pokazala, da je bila mediteranska prehrana povezana z nižjo telesno maščobo.
Če vas zanima več, si oglejte "Popolno mediteransko prehrano" dr. Michaela Oznerja.
Kupite to knjigo tukaj.
6. Jenny Craig
Jenny Craig je program, ki pomaga poenostaviti hujšanje z zagotavljanjem popolnoma pripravljenih obrokov in prigrizkov.
Poleg tega nekateri načrti ponujajo individualno treniranje s svetovalko Jenny Craig, ki vam pomaga, da ostanete na pravi poti in dosežete svoje cilje.
Številne študije so pokazale, da bi lahko bila Jenny Craig učinkovita izbira za hujšanje.
Dejansko je en pregled 39 študij poročal, da so ljudje, ki so Jenny Craig uporabljali 12 mesecev, imeli za 4,9% večjo izgubo teže v primerjavi s tistimi, ki so prejeli kratko svetovanje ali tiskani izobraževalni material.
V drugi majhni študiji so ženske, ki so sledile Jenny Craig, v 12 tednih v povprečju izgubile 5,8 kg.
Začnite z Jenny Craig tukaj.
7. Noom
Noom je mobilna aplikacija, ki uporabnikom pomaga pri oblikovanju zdravih navad za podporo dolgotrajnega in trajnostnega hujšanja.
Čeprav z Noomom nobena hrana ni omejena, se program osredotoča na živila z malo kalorijami, vendar z visoko vsebnostjo hranil, kot sta sadje in zelenjava.
Aplikacija ponuja tudi podporo navideznega zdravstvenega trenerja, dostop do obsežne knjižnice hranljivih receptov in orodja za lažje beleženje in sledenje napredku.
Po eni študiji na skoraj 36.000 ljudeh je približno 78% udeležencev med uporabo zdravila Noom v povprečju 9 mesecev izgubilo težo.
Druga majhna študija je pokazala, da so ženske, ki so 8 tednov uporabljale program virtualnega treninga, kot je Noom, občutno izgubile težo in izboljšale svoje vedenje, kot je čustveno prehranjevanje.
Poleg tega Noom spodbuja člane, naj jedo večinoma hrano z nizko kalorično gostoto, ki dokazano podpira tako hujšanje kot izgubo maščobe.
Začnite tukaj z Noomom.
Kako izbrati
Obstaja nekaj dejavnikov, ki jih morate upoštevati pri izbiri pravilnega obroka.
Za začetek upoštevajte svoje osebne potrebe in želje.
Nekateri bodo morda uživali v strukturiranih prehranskih programih, drugi pa bodo raje načrte, ki so nekoliko bolj prilagodljivi.
Nekateri načrti obrokov lahko zahtevajo tudi več časa in truda kot drugi, kar je lahko pomemben dejavnik pri ženskah, ki morda ne želijo meriti velikosti porcij ali slediti vnosu hrane.
Pazite, da se izogibate dietam, ki odpravljajo celotne skupine živil ali so preveč restriktivne. Ne samo, da je tem načrtom obrokov težje dolgoročno slediti, ampak lahko tudi veliko težje pridobijo vsa potrebna hranila.
Nazadnje se pred pomembnimi spremembami v prehrani pogovorite s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate kakršno koli zdravstveno stanje ali jemljete zdravila.
Spodnja črta
Obstajajo različni načrti obrokov za ženske, ki lahko pomagajo pri dolgoročnem in trajnostnem hujšanju.
Ko izbirate načrt obroka, ki ustreza vam, upoštevajte svoje osebne potrebe, želje in potreben čas in trud.
Izogibajte se preveč restriktivnim načrtom in se pred spremembami prehrane pogovorite s svojim zdravnikom.
