Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Pregled
Vlaknine so bistvenega pomena za zdravo prebavo, diete z visoko vsebnostjo vlaknin pa so povezane z izboljšanim zdravjem srca.
Viri hrane z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:
- razcepljen grah
- leča
- Črni fižol
- Limski fižol
- artičoke
- maline
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da si ženske prizadevajo za 25 g vlaknin na dan, moški pa naj jih zaužijejo 38 g. Vendar le 5% prebivalstva izpolnjuje te številke.
Na voljo so prehranski dodatki v številnih oblikah, ki lahko pomagajo tistim, ki želijo povečati količino vlaknin v svoji prehrani, če ne jedo ali jedo dovolj hrane.
Nekateri razlogi, zaradi katerih ljudje uporabljajo dodatke iz vlaken, vključujejo preprečevanje zaprtja, zniževanje holesterola, uravnavanje telesne teže, glukoze in divertikulitisa.
Vrste vlaken
Topne vlaknine absorbirajo vodo v vaši hrani in postanejo gelu podobna snov, ki upočasni prebavo. To omejuje, koliko se absorbira v črevesju, kar pomaga zmanjšati holesterol.
Prav tako lahko uravnava krvni sladkor in celo zmanjša vaše možnosti za razvoj diabetesa tipa 2. Poleg tega so topne vlaknine povezane z zniževanjem krvnega tlaka, kar lahko privede do zmanjšanega srčno-žilnega tveganja.
Topne vlaknine lahko najdete v živilih, kot so:
- ovsena kaša
- laneno seme
- ječmen
- posušen grah
- pomaranče
- jabolka
- korenje
- fižol
Netopne vlaknine
Netopne vlaknine ne absorbirajo vode in vam dodajo blato. Pomaga hitro premikati hrano skozi prebavni sistem in lajša zaprtje. Netopne vlaknine so povezane z zmanjšanim tveganjem za divertikulitis in bolezni srca in ožilja.
Netopne vlaknine lahko najdete v živilih, kot so:
- semena
- oreški
- temno zelena listnata zelenjava
- pšenični otrobi
- rjavi riž
- bulgar
Inulin
Izbira vlaken
- Prednosti: Inulin pomaga vzdrževati črevesne bakterije.
- Vsebnost vlaknin: 3 grami na 2 tableti.
Inulin je prebiotična vlaknina, ki lahko pomaga pri ugodnih spremembah bakterijske populacije debelega črevesa.
To je pomembno, ker imajo te prebavne bakterije pomembno vlogo pri tem, kako dobro absorbirate hranila in celo proizvajate hormone, povezane z tesnobo in apetitom.
Inulin lahko najdemo v obliki žvečljivih tablet kot Fiber Choice, ki je 100% prebiotična vlaknina.
Metilceluloza
Citrucel s pametnim vlaknom
- Prednosti: Manj verjetno je, da psyllium povzroči napenjanje in pline.
- Vsebnost vlaknin: 2 grama na žlico, 1 gram na 2 kapsuli.
Druga pogosta topna vlaknina je metilceluloza, polsintetična oblika celuloze, ki je bistvena struktura rastlin.
Metilcelulozo na policah pogosto najdemo v izdelkih, kot je Citrucel s pametnim vlaknom, ki je 100% topna vlaknina in je v obliki prahu ali kapsul.
V svetu kulinarike se prodaja tudi kot zgoščevalec in emulgator. Zaradi kemične strukture metilceluloze se raztopi le v hladni tekočini in ne v vročem.
Psyllium
Metamucil
- Prednosti: lajša boleče simptome IBS in Crohnovo bolezen.
- Vsebnost vlaknin: 6 gramov na 2 žlici, 2 grama na 5 kapsul.
Psyllium, ki mu pravijo tudi ispaghula, je narejen iz lupine semen zelišč Plantago ovata. Psyllium vsebuje 70% topnih vlaknin, kar pomeni, da lahko pomaga povečati občutek sitosti in počasne prebave.
Vsebuje tudi 30% netopnih vlaken, zato prehaja skozi črevesje razmeroma nedotaknjeno, zagotavlja razsuti tovor in pomaga uravnavati gibanje črevesja.
Raziskave so poleg splošnega dobrega občutka rednosti pokazale, da psyllium, ki ga najdemo kot Metamucil, lahko olajša boleče simptome, povezane s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), Crohnovo boleznijo in analnimi razpokami.
NAKUPUJTE ZDAJ V Amazonu
Pšenični dekstrin
Benefiber
- Prednosti: Je brez glutena in ga lahko dodate hrani med kuhanjem.
- Vsebnost vlaknin: 3 grami na 2 žlici.
Dekstrin iz pšenice, ki se običajno prodaja pod blagovno znamko Benefiber, je stranski produkt mletja pšenice. Je brez okusa in se lahko raztopi v vročih in hladnih tekočinah.
Uporablja se lahko tudi pri kuhanju in se ne zgosti. Kot večina topnih vlaken pomaga tudi pri uravnavanju prebave in stabilizaciji krvnega sladkorja.
Benefiber vsebuje samo topne vlaknine, zato je koristen ljudem, ki poskušajo uravnavati krvni sladkor, na primer ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2.
Dodatek varnosti
Čeprav ni dokazov, da bi dodatki iz vlaknin škodovali, je bolje, da jih pridobite iz naravnih virov, da boste lažje izkoristili zdravstvene koristi, ki jih zagotavljajo prehranske vlaknine.
Ne glede na to, ali povečate vnos vlaknin z dodatkom ali če uživate hrano z več vlakninami, s povečanjem vlaken povečajte vnos tekočine. Tekočina je potrebna za potiskanje vlaknin skozi prebavni trakt.
Spodnja črta
Povečanje prehranskega vnosa vlaknin na splošno velja za večino ljudi varno, če pa imate težave s prebavili, ki presegajo občasno zaprtje, se pogovorite s svojim zdravnikom, preden v svojo rutino dodate dodatke vlaknin.
