Ali tek gradi ali razgrajuje mišice?

Ljudje tečejo iz različnih razlogov, med drugim za zmanjšanje stresa, izboljšanje zdravja in tekmovanje na dirkah.

Če pa poskušate pridobiti mišice, se boste morda vprašali, ali tek pomaga ali ovira vaše napore.

Ta članek pojasnjuje, ali tek gradi ali razgrajuje mišice.

Kako tek vpliva na vaše mišice

Tek lahko gradi spodnje mišice telesa, vendar je v veliki meri odvisno od intenzivnosti in trajanja vaših tekov.

V eni študiji je 12 rekreativno usposobljenih študentov opravilo intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT), ki je vključeval 4 sklope teka s skoraj največjo zmogljivostjo za 4 minute, čemur so sledile 3 minute aktivnega počitka.

Po 10-tedenskih treningih HIIT 3-krat na teden so pokazali skoraj 11-odstotno povečanje površine mišičnih vlaken svojih kvadricepsov (ki se nahajajo na sprednjem delu stegna) v primerjavi s kontrolno skupino.

Kot taki lahko treningi, kot je sprint, koristijo rasti mišic.

Z aerobno vadbo, kot je tek, naj bi gradili mišice z zaviranjem beljakovin, ki motijo rast mišic in zmanjšujejo razgradnjo mišičnih beljakovin (MPB).

Po drugi strani pa lahko tek na dolge proge znatno poveča MPB in s tem ovira rast mišic.

Na primer, v študiji na 30 moških amaterskih tekačih, ki so pretekli 10, 21 ali 42 km 6,2, 13 ali 26,1 milje, so se v vseh skupinah znatno povečale oznake mišičnih poškodb.

Ravni teh markerjev so se dvigovale skupaj z razdaljo in ostale povišane tudi tri dni pozneje.

Ti rezultati kažejo, da visokointenziven kratek tek gradi mišice nog, medtem ko tek na dolge proge povzroča znatno poškodbo mišic in zavira rast mišic.

Povzetek
Visokointenziven, kratkotrajen tek, kot je sprint, lahko gradi mišice, medtem ko ga tek na dolge proge lahko ovira.

Kako vaše telo gradi mišice

Do gradnje mišic pride, ko sinteza mišičnih beljakovin (MPS) preseže razgradnjo mišičnih beljakovin (MPB).

Beljakovine so pomembna sestavina mišic, ki jo lahko dodamo ali odstranimo na podlagi dejavnikov, kot sta prehrana in gibanje.

Če beljakovine mislite na posamezne opeke, je MPS postopek dodajanja opeke na steno, MPB pa postopek njihovega odvzema. Če položite več opeke, kot jo odnesete, se zid poveča - če pa odnesete več, kot ste položili, se stena skrči.

Z drugimi besedami, za izgradnjo mišic mora vaše telo ustvariti več beljakovin, kot jih odstrani.

Vadba - predvsem dvigovanje uteži - je močna spodbuda za MPS. Čeprav vadba povzroča tudi MPB, je povečanje MPS večje, kar vodi do neto mišične mase.

Povzetek
Vaše mišice rastejo, ko telo sintetizira več beljakovin, kot jih razgradi. Vadba pomaga spodbujati ta proces.

Vzorčni tekaški treningi za izgradnjo mišic

Visokointenzivni, kratkotrajni tekaški treningi, kot je HIIT, vam lahko pomagajo zgraditi mišice spodnjega dela telesa, zlasti v kvadricepsih in zadnjikih stegna (na zadnji strani stegna).

Tu je nekaj vzorčnih tekaških treningov HITT za krepitev mišic:

6 sklopov 20-sekundnih sprintov z največjo intenzivnostjo, ločenih z 2 minutama hoje ali lahkim tekom
5 sklopov 30-sekundnih sprintov z največjo intenzivnostjo, ločenih s 4 minutami hoje ali lahkega tekanja
4 sklopi 45-sekundnih sprintov z zmerno intenzivnostjo, ločeni s 5 minutami hoje ali lahkega tekanja
Štirje 30-sekundni šprinti v hrib, ločeni s časom, po katerem se sprehodite nazaj po hribu

Poskusite te treninge izvajati 3-4 krat na teden.

Lahko jih tudi spremenite glede na raven udobja in izkušnje z vadbo.

Če na primer med serijami ne morete zajeti sape, povečajte čas počitka ali zmanjšajte skupno število serij. Nasprotno pa lahko te postopke ojačate tako, da zmanjšate čas počitka, povečate število sklopov ali oboje.

V obeh primerih se ne pozabite predhodno ogreti in nato ohladiti, da preprečite poškodbe in okrepite okrevanje.

Če želite pripraviti svoje telo za vadbo, nekaj minut izvajajte lahke jogging ali skakalnice, čemur bodo sledili dinamični gibi, kot so izpadi ali zračni počepi.

Po treningu hodite 5–10 minut z običajnim tempom. Aktivno ohlajanje pomaga znižati srčni utrip in preprečuje kopičenje odpadnih snovi v mišicah.

Povzetek
Vadbe HIIT vam lahko pomagajo pridobiti mišice spodnjega dela telesa. Ogrevanje in ohlajanje lahko prepreči poškodbe in okrepi okrevanje.

Pravilna prehrana za izgradnjo mišic s tekom

Dobra prehrana je za izgradnjo mišic enako pomembna kot tudi sam tek.Brez ustreznih hranil - zlasti beljakovin - vaše telo ne more podpirati procesa gradnje mišic.

Beljakovine

Medtem ko vadba stimulira MPS, jo beljakovine še povečajo in spodbujajo večje mišične koristi.

Zato mnogi ljudje pijejo beljakovinski napitek na obeh koncih treninga.

Za pridobivanje mišic strokovnjaki priporočajo, da dnevno zaužijete 0,64–0,91 grama beljakovin na kilogram (1,4–2 grama na kg) telesne teže. To ustreza 96–137 gramov beljakovin za osebo, ki tehta 68 kilogramov.

Dobri viri beljakovin so meso, perutnina, mlečni izdelki, ribe, jajca, soja, fižol in stročnice.

Ogljikovi hidrati in maščobe

Ogljikovi hidrati so najprimernejši vir energije za vaše telo, zlasti za anaerobne vaje, kot je sprint.

Dokazano je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob, kot je ketogena dieta, poslabšajo anaerobno vadbo.

Maščoba običajno služi kot vir energije med nižjo intenzivnostjo vadbe, kot je tek na dolge razdalje.

Za oskrbo z vadbo in zagotovitev zadostnega vnosa vitaminov in mineralov si prizadevajte, da dobite 45–65% kalorij iz ogljikovih hidratov in 20–35% iz maščob.

Zdravi viri ogljikovih hidratov vključujejo sadje, polnozrnata žitarice, škrobnato zelenjavo, mlečne izdelke in fižol, dobri viri maščob pa so mastne ribe, ekstra deviško oljčno olje, cela jajca, semena, avokado, oreški in orehova masla.

Voda

Voda pomaga uravnavati telesno temperaturo in druge telesne funkcije.

Vaše osebne potrebe po vodi so odvisne od več dejavnikov, vključno s starostjo, velikostjo telesa, prehrano in stopnjo aktivnosti. Vseeno pa Nacionalna medicinska akademija na splošno priporoča, naj moški dobijo 3,7 litra na dan in 2,7 litra na dan.

Te smernice so namenjene odraslim, starejšim od 19 let, in vključujejo vodo iz živil in pijač.

Večina ljudi lahko ostane hidrirana tako, da uživa zdravo prehrano in pije vodo, ko je žejna, pa tudi med vadbo in po njej.

Povzetek
Trdna prehrana je bistvenega pomena za pridobivanje mišic s tekom. Pazite, da ostanete hidrirani in uživate zadostne količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.