Ne glede na to, kje ste na fitnes poti, so vadbe EMOM lahko vaš novi najboljši prijatelj - od sobe za trening do udobja vaše lastne dnevne sobe.
Vadba EMOM, kratka za vsako minuto v minuti, je oblika intervalnega treninga. Izziv je opraviti vnaprej določeno število ponovitev (ponovitev) določene vaje v 60 sekundah. Nato porabite čas, ki vam ostane v tej minuti za počitek, preden preidete na naslednji niz.
Če vas zanima več o EMOM vadbah in prednostih te vrste vadbenih rutin, smo to že pokrili. Za začetek imamo tudi nekaj primerov vadbe EMOM.
Kaj je EMOM vadba?
EMOM vadbe so vrsta visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT), pri katerem kratke izbruhe intenzivne vadbe izmenjujete z obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo.
Z EMOM treningi imate na voljo 1 minuto, da opravite določeno število ponovitev določene vaje. Ključno pri tej vrsti vadbe je, da zaključite ponovitve, preden se minuta konča.
Ko končate niz ponovitev, preostanek te minute izkoristite za počitek, preden nadaljujete z naslednjim nizom ponovitev. Ta cikel ponavljate za čas vadbe.
Počasneje kot pri zaključevanju ponovitev, manj časa boste morali počivati.
Čas okrevanja je zelo pomemben in ključnega pomena je, da ga ne preskočite. Sposobnost počitka daje telesu priložnost, da si opomore in se ponastavi, preden začnete z naslednjo vajo.
Kakšne so prednosti?
Hitro in priročno
Vsi vemo, kako težko je uvrstiti vadbo v naporen dan. Na srečo lahko ustvarite EMOM vadbe, ki trajajo le 10 do 30 minut. Še bolj priročno je, da zahtevajo malo ali nič opreme in zelo malo prostora.
Kaj to pomeni za vas? Trening EMOM lahko vzamete s seboj v telovadnico ali pa ga stisnete med konferenčne klice na tleh dnevne sobe.
Zažgite maščobe in okrepite svoj metabolizem
Vadba EMOM je oblika intervalnega treninga, ki je lahko učinkovit način za zmanjšanje odstotka telesne maščobe, kažejo v pregledu študij iz leta 2018. Na podlagi teh dokazov vam bodo vadbe EMOM lahko pomagale postati vitkejše, hkrati pa tudi zgraditi svojo moč.
Poleg tega študija iz leta 2019 kaže, da intervalni trening pomaga povečati porabo kisika po vadbi (EPOC). To pomeni, da boste lahko še naprej porabljali kalorije z večjo hitrostjo tudi po končani vadbi.
Prilagodljiva oblika, ki omogoča raznolikost
Strukturo EMOM lahko prilagodite tako, da cilja na večino mišičnih skupin v telesu. Prav tako lahko dodate nove vaje in zamenjate druge, da se prilagodijo vašim fitnes ciljem in željam.
Če ste se na primer naveličani telesne teže naveličali, lahko stvari spremenite tako, da dodate dumbbells ali pasove za vadbo. Če se želite popolnoma osredotočiti na trening odpornosti, lahko celo EMOM strukturo prinesete s seboj.
Ali obstajajo kakšne pomanjkljivosti?
Pretiravati
Včasih, še posebej, ko začnete z novo fitnes rutino, lahko enostavno skočite v preveč ambiciozen načrt vadbe. Če začnete s treningom EMOM, ki je preintenziven, lahko tvegate poškodbe. Morda se vam zdi preveč naporen in ne prijeten.
Najbolje je, da začnete počasi, da lahko ocenite svojo stopnjo kondicije. Ko se navadiš na rutino in si nabereš moči, si lahko postopoma otežuješ treninge, tako da se odločiš za več ponovitev, težo ali minute.
Ne uporabljajte časa za počitek
Skrivnost EMOM treningov je v tem, da čas počitka izkoristite za okrevanje. Čas počitka je pomemben, saj pomaga znižati srčni utrip, medtem ko si telo opomore in se pripravi na naslednjo vajo.
Če se med trajanjem intervalnega treninga ne premikate med povišanim in znižanim srčnim utripom, morda ne boste izkoristili toliko koristi od vadbe, vključno z izgorevanjem maščob.
Kaj potrebujete za začetek?
Za začetek uspešnega treninga EMOM potrebujete le nekaj osnovnih predmetov.
- Potrebovali boste napravo, ki vam bo pomagala zadržati čas. Poskusite uporabiti ročno štoparico ali telefonski časovnik.
- Oglejte si načrt vadbe in si oglejte, koliko prostora potrebujete. Običajno mora biti dovolj prostora, ki je le malo večji od velikosti preproge za vadbo.
- Zagrabite vso opremo, ki bi jo morda želeli uporabljati med vadbo. Veliko vaj lahko izvajate samo z uporabo telesne teže. Izbirni dodatki lahko vključujejo pasove za odpornost, dumbbells, mrene, uteži za gležnje ali zapestja ali utežene telovnike.
- Poskrbite, da vam bo pri roki steklenica vode, da boste med hidravličnimi setami ostali hidrirani.
Primeri treningov EMOM
Začetna vadba za celo telo: 12 minut
Ta načrt vadbe vam omogoča ciljanje na številne mišične skupine s samo svojo telesno težo.
Poskusite vsako minuto dokončati naslednji sklop vaj in ponovite zaporedje še dvakrat za skupno 12-minutno vadbo.
1. minuta: 10 sklekov (naredite jih na kolenih, če je sprva lažje)
2. minuta: 8–10 počepov v telesni teži
3. minuta: 15 hrustov na kolesu
4. minuta: 12 skokov
5. do 12. minuta: Ponovite zgornje zaporedje.
Ko končate vsak niz, počivajte, dokler ne dosežete vrha minute. Nato začnite naslednji sklop vaj.
Če želite otežiti to zaporedje, lahko:
- vsaki vaji dodajte več ponovitev
- vadbi dodajte več minut (podaljšajte to zaporedje z 12 na 16 ali 20 minut)
- dodajte dumbbells v svoje zračne počepe ali dodajte gleženj ali zapestje uteži za vaše skakalnice
Vztrajnostna lestev Burpee: 15 minut
Burpees so odličen način za krepitev nog, bokov, zadnjice, trebuha, rok, prsnega koša in ramen.
Ta EMOM vadba je namenjena izgradnji vaše vzdržljivosti v 15-minutnem obdobju.
Kako narediti to rutino:
- Na vrhu prve minute boste naredili eno burpee.
- Ko se začne druga minuta, boste naredili dva burpeja.
- Z vsako novo minuto boste dodali še eno burpee kot v prejšnjem krogu, tako da boste do 15. minute ustvarili do 15 burpeejev.
- Ker boste imeli v prvih nekaj minutah veliko prostega časa, si prizadevajte, da si preostali čas (do 45 sekund) dopolnite s stenskimi sedeži ali tekom na mestu.
- Na koncu te vadbe boste opravili 120 burpej!
Če želite, da je burpee manj zahteven, lahko preskočite bodisi potisk ali skok.
Da bo burpee bolj zahteven, lahko skočite na škatlo ali klop, namesto da skočite v zrak. Lahko pa vaji dodate tudi uteži.
Varnostni nasveti
- Ogrevanje in ohladitev. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, je pomembno, da pred začetkom vadbe zaženete telo. Poskusite nekaj minut preživeti v lahkih kardio ali dinamičnih odsekih. Ko je vaša vadba končana, si vzemite še nekaj minut časa za raztezanje, ko se ohladite.
- Vzemite si dodaten čas okrevanja, če ga potrebujete. Če se počutite naviti ali pretirano utrujeni, je v redu, da vadbo zaustavite, da si lahko privoščite malo dodatnega časa za okrevanje ali pijačo vode.
- Osredotočite se na svojo obliko. Pravilna oblika vam bo pomagala izkoristiti največ koristi od vadbe. Pomagal vam bo tudi pri zaščiti pred poškodbami. Če vajo preizkušate prvič, razmislite o vadbi v bližini ogledala, da se prepričate, da uporabljate pravo tehniko in obliko. Če niste prepričani, kateri je pravi obrazec, najprej razmislite o sodelovanju s certificiranim trenerjem.
- Preprosto v težje uteži. Če se odločite za uporabo uteži s katero koli vajo, začnite z utežjo, za katero se počutite samozavestno v času vadbe, četudi se vam zdi prelahka. Vedno se lahko prilagodite med vožnjo ali uporabite naslednjo težjo težo pri naslednjem treningu.
- Nehajte, če čutite bolečino. Če med izvajanjem vaje začutite nenadno ali nenavadno bolečino, se takoj ustavite in preverite, ali uporabljate pravilno obliko. Če bolečina traja ali se poslabša, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Spodnja črta
Vadbe EMOM so kratica za vsako minuto v minuti.
Cilj te vadbe je oblika intervalnega treninga, da v 60 sekundah opravite določeno število ponovitev določene vaje in izkoristite čas, ki vam ostane v tej minuti za počitek. Na vrhu minute nato preidete na naslednji sklop vaj.
Treningi EMOM so zabaven, zahteven in priročen način za izboljšanje kondicije. Poleg tega lahko to vrsto vadbe enostavno spremenite, da bo zanimiva in usklajena s fitnes cilji.
Če redno izvajate, vam lahko tovrstni intervalni trening pomaga zgraditi moč in vzdržljivost, hkrati pa izgorevati maščobe in povečati presnovo.
Če ste nov vadbenik ali imate poškodbo ali kronično zdravstveno stanje, se pred začetkom nove fitnes rutine posvetujte s svojim zdravnikom.
