Dirka 10K, ki je dolga 6,2 km, je idealna za izkušene tekače, ki iščejo večji izziv. To je druga najbolj priljubljena dirka po polmaratonu in zahteva stopnjo kondicije, ki uravnoteži moč, energijo in vzdržljivost.
Če ste že naredili nekaj 5K in uživate v teku na daljše razdalje, je 10K lahko popoln naslednji korak.
Dokončanje 10K teka je že sam po sebi dosežek in ne glede na vse bi morali biti zadovoljni s svojim časom. Vendar je normalno, da želite vedeti, kako se čas ujema z drugimi tekači in tudi z vašimi prejšnjimi dosežki.
Vaša starost, kardiovaskularna sposobnost in zdravje mišično-skeletnega sistema lahko vplivajo na vašo osebno uspešnost, vendar je povprečni čas 10K od 50 do 70 minut.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o 10K povprečjih in o tem, kako lahko ustvarite hitrost in vzdržljivost, potrebne za dosego vašega cilja.
Povprečen čas
Večina tekačev, ki so primerno sposobni in pretečejo od 15 do 30 milj na teden, lahko pričakuje, da bo tekmo 10K končal v 50 do 70 minutah.
Naprednejši tekači bodo običajno končali v približno 43 do 50 minutah. Izjemno pripravljeni tekači lahko v povprečju prevozijo kilometer vsakih 7 minut, bolj priložnostni pa lahko pričakujejo, da bodo prevozili kilometer vsakih 10 do 14 minut.
Okoli sveta
10K povprečja v Združenem kraljestvu so podobna povprečjem v ZDA, saj moški končajo približno 53 minut, ženske pa približno 63 minut.
Kar zadeva 10 tisoč krat po vsem svetu, ima Etiopija nekaj najhitrejših tekačev, tako na moškem kot na ženskem. Kenija ima nekaj najhitrejših moških, Kitajska pa nekaj najhitrejših žensk.
Drugi dejavniki
Povprečno 10 tisoč krat je lahko odvisno od dejavnikov, kot so starost, spol in stopnja pripravljenosti.
V poštev pride tudi vaše mišično-skeletno zdravje, zato si morate prizadevati za zmanjšanje bolečin, izogibanje poškodbam in tek v pravilni formi. Odpravite težave, kot so opornice na golenici, plantarni fasciitis in tekaško koleno.
Osebni rekord
Zavežite se svojemu programu treninga in postopoma nadaljujte, da boste dosegli ciljni čas zaključka. Prepričajte se, da so vaši cilji realistični, in dobro začutite svoje omejitve.
Morda boste lahko določili povprečja za svojo starost in spol, če pa ti niso dosegljivi glede na vaše kilometre, si prizadevajte za svoj najboljši rezultat.
Povprečje po starosti
Starost in spol sta skupaj s stopnjo telesne pripravljenosti in režimom treninga dejavnika, ki ju je treba upoštevati, ko gre za povprečno 10 tisoč krat.
Spodaj so navedena povprečja, ki jih lahko uporabite kot smerokaze, da približno določite, kje bi morali biti na začetku in kdaj si lahko prizadevate, da jih izpolnite.
Povprečje za začetnike
Če šele začenjate teči, boste morda želeli preizkusiti 5K dirko, preden se odločite za 10K. Dokler ste primerno pripravljeni, dobrega zdravja in predani programu treninga, se lahko pripravite na dirko v nekaj tednih.
Priprava na dirko 10K bo trajala dvakrat dlje kot na dirko 5K, zato si zagotovite dovolj časa, da se pripravite.
Če je to vaša prva dirka, začnite z lažjimi tekaškimi sejami. Počasi gradite svojo vzdržljivost s povečevanjem dolžine in intenzivnosti sej.
Izogibajte se predolgemu teku ali prehitrem tempu. Igrajte na varno in se izognite poškodbam tako, da kadar koli začutite bolečino ali izčrpanost. Težke uravnotežite z lažjimi vadbami, kot so joga, tai chi ali plavanje.
Povprečen tempo
Med dirko 10K tecite s tempom, ki ga lahko vzdržujete, da preprečite prehitro napor. Prihranite energijo za zadnji del dirke.
Povprečni čas kilometrov za moške, ki tečejo 10K, je nekaj manj kot 9 minut, medtem ko je povprečno število žensk približno 10 minut.
Začetniki bodo morda potrebovali 12 do 15 minut, da prevozijo kilometer. Sprehajalci, ki prevozijo kilometer vsakih 15 do 20 minut, lahko 10K opravijo v približno 90 minutah do 2 urah.
Nasveti za hitrejše
Če želite izboljšati svojo hitrost, vzdržljivost in zmogljivost, boste morali dvigniti splošno raven telesne pripravljenosti. V svojo rutino vključite različne tekaške treninge in jih pogosto spreminjajte.
- Naredite vaje. Namesto da se osredotočate samo na prevožene kilometre, izvajajte vaje, ki pomagajo povečati hitrost. To lahko vključuje tempo vožnje, intervalni trening in tek v hrib. Izboljšajte svoj korak tako, da poskušate povečati število korakov na minuto.
- Izzovite se. Poskusite zahtevne proge, ki imajo veliko hribov, potokov ali neravnega terena. Tecite v neugodnih razmerah, kot so vročina, mraz in dež, da se lahko prilagodite različnim vremenskim razmeram. Če je mogoče, predhodno vadite dirkališče.
- Zmešajte. Da se izognete poškodbam, izberite en dan na teden za intenziven trening. Druge dni delajte zmerno in vsak teden imejte vsaj en cel dan počitka. Tekaške treninge uravnotežite z razteznimi vajami, s katerimi je vaše telo prožno.
- Bodite močni. Vadite moč za izgradnjo mišic in izboljšanje stabilnosti. Primeri tega so dvigovanje uteži, trening telesne teže in vaje z odpornimi pasovi.
- Pravilno ravnajte s svojim telesom. Skrbite za svoje splošno zdravje tako, da spite dovolj, in povečajte hidracijo s pitjem veliko vode in elektrolitskih napitkov. Izogibajte se ali omejujte kofein, alkohol in diuretike, kot so zeleni, črni in hibiskusov čaj.
- Upoštevajte zdravo prehrano. Jejte majhne, pogoste obroke, ki vključujejo zapletene ogljikove hidrate, sveže sadje in zelenjavo, skupaj s pustnimi beljakovinami in zdravimi maščobami. Izogibajte se predelani in sladki hrani.
- Spoznajte svoje meje. Izzovite se, da izkoristite svoj polni potencial, a hkrati vedite in delajte v okviru svojih omejitev. Tudi hojo lahko vključite v svojo rutino, še posebej v dneh, ko vam manjka motivacije za intenzivne tekaške treninge.
- Ne pozabite na počitek. V tednu pred dirko počivajte več kot običajno. Ohranite svojo vzdržljivost in ohranite mišice sproščene z nekaj tri milj tekov. Počivajte 2 dni pred dirko.
Spodnja črta
Sploh si pripisujte zaslugo za izvedbo 10K teka, ne glede na vaš čas. Čeprav je malo konkurence v redu, se prepričajte, da se ne pretiravate ali prehitro. Poslušajte svoje telo in si privoščite dneve počitka, kadar je to potrebno.
Zavežite se fitnes programu in pričakujte, da boste rezultate videli čez nekaj tednov. Uživajte v postopku, ko izkoristite prednosti pridobivanja ali ohranjanja kondicije in ne bodite presenečeni, če se kmalu znajdete na polmaratonu.
