Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Ne glede na to, ali gre za vaše prvo, drugo ali četrto potovanje po poporodnem bloku, obstaja velika verjetnost, da se vaše telo po dojenčku počuti precej drugače kot vaš sam pred nosečnostjo (navsezadnje ste ravno rodili človeka!).
A če se nestrpno želite premakniti, se morda sprašujete, kdaj se je varno vrniti k vadbi in katere vrste treningov so najboljše v prvih nekaj tednih in mesecih po porodu.
Medtem ko bodo nosečnost, vrsta poroda in morebitni zapleti, ki ste jih imeli med porodom, narekovali posebne smernice za vadbo, je najpomembnejši dejavnik, ki ga morate upoštevati, kako se počutite.
To je zato, ker je sprostitev v katero koli vrsto vadbe po porodu ključnega pomena tako za dolgoročni uspeh vašega fitnes načrta kot za vaše splošno zdravje. Z drugimi besedami, poskušajte biti potrpežljivi in realistični glede tega, kaj ste sposobni narediti.
Smernice za postnatalno vadbo
Po mnenju Ameriškega kolidža za porodništvo in ginekologe (ACOG) sta vrsta nosečnosti in porod, ki ste ga imeli, glavni razlog za odločitev o datumu začetka telesne pripravljenosti. Če ste bili zdravo noseči in ste na porodu, lahko začnete z vadbo, ko se počutite pripravljeni. Za nekatere ženske je to lahko že teden dni po porodu. (Ampak vse je v redu - in povsem normalno - če rabite dlje!)
Če ste imeli carski rez ali druge zaplete, kot so diastaza rekti ali hude vaginalne solze, boste morali skupaj s svojim zdravnikom določiti časovni načrt, kdaj je varno začeti znova. Na splošno boste morali nekaj tednov počakati, da se vrnete na vadbeni program - torej uživajte v počitku brez krivde, okrevanju in ... sprostitvi? (Kolikor je mogoče z novorojenčkom, to je!)
Ko se vrnete nazaj v telovadnico ali se sprehodite po stezah, si prizadevajte, da ostanete aktivni tako, da se 20 do 30 minut na dan ukvarjate z aerobnimi aktivnostmi z majhnim vplivom. Dodajte 10 minut preprostih poporodnih vaj, ki pomagajo okrepiti vaše trebušne mišice in druge večje mišične skupine, kot so noge, zadnjični predeli in hrbet.
Če je 20 minut preveč, se pomanjšajte na 10 do 15 minut, dvakrat na dan. Na primer, zjutraj pojdite na 15-minutni sprehod, ponoči pa 10 minut nežne joge ali vaj za krepitev trebuha. Času ali intenzivnosti lahko dodate, ko postanete močnejši in se vaše telo počuti bolje.
Pro tip
Če dojite, boste pred kakršno koli vadbo želeli dojiti ali napumpati in si pri treningu nadeti podporni nedrček.
Zakaj je vadba po nosečnosti dobra za vas
Vadba, na kaj točka v vašem življenju, je eden najboljših načinov za izboljšanje razpoloženja, krepitev in toniranje mišic ter izboljšanje splošnega zdravja. Toda v obdobju po porodu lahko fitnes:
- okrepiti in tonirati trebušne mišice, ki so bile raztegnjene med nosečnostjo
- okrepite svojo energijo
- spodbujajo boljši spanec
- sprostiti stres
- vam pomagajo izgubiti odvečno težo, ki ste jo pridobili
Glede na pregled študij iz leta 2017 lahko aerobna vadba rahle do zmerne intenzivnosti (kot je hoja) v obdobju po porodu lahko tudi izboljša blage do zmerne simptome depresije.
Najboljše vaje po porodu, ki jih je treba opraviti zdaj
Primarni cilj v obdobju po porodu je premikanje telesa in izvajanje gibov, zaradi katerih se počutite dobro. Kljub temu obstaja eno področje, ki potrebuje malo dodatnega TLC, pravi Roselyn Reilly, vodja objekta in trener v Fit Body Boot Camp v Berkleyju v Michiganu.
"Najpomembnejša stvar v poporodnem obdobju je povrnitev temeljnih moči," pravi Reilly. Priporoča, da se osredotočite na trebušno prepono, prečne trebušne mišice in medenično dno. "Cardio je v redu, vendar bi ga ohranila za lažji kardio in se resnično osredotočila na obnovo osnovne moči," dodaja.
Reilly priporoča, da strnete svoje jedro nazaj v formo, strmeč s petimi potezami:
- Švicarski ptičji psi imajo
- Cat-Cow v mizi
- Švicarski kroglični glute most
- poporodne deske
- dvigala stranskih desk
In seveda so v poporodnem obdobju ključnega pomena dihanje diafragme in Keglove vaje.
1. Vaje za medenično dno (Kegels)
Če ste med nosečnostjo upoštevali zdravnikova navodila, obstaja velika verjetnost, da vaše telo že ve, kako narediti Kegel. Nadaljevanje teh vaj v obdobju po porodu vam lahko pomaga okrepiti mišice medeničnega dna.
- Zategnite mišice medeničnega dna (tiste, ki se uporabljajo za zaustavitev pretoka uriniranja).
- Držite 10 sekund.
- Ponavljajte čez dan.
2. Diafragmatično dihanje
Diafragmatično ali globoko dihanje je vaja, ki jo lahko začnete v prvih dneh po porodu. Če si vsak dan vzamete nekaj minut, da se osredotočite na svoj dih, se lahko sprostite in zmanjšate stres. Prav tako lahko izboljša stabilnost jedra in upočasni hitrost dihanja. To dihalno vajo lahko izvajate sedeči ali ležeči.
- Lezite ravno na tleh na podlogi za jogo.
- Sprostite telo in se osredotočite na sprostitev napetosti s prstov na vrhu glave.
- Položite roko na prsni koš in drugo na trebuh.
- Globoko vdihnite skozi nos. To bo razširilo želodec, toda prsni koš naj ostane razmeroma miren. Vdihnite 2 do 3 sekunde.
- Počasi izdihnite, medtem ko držite enega na prsih in enega na trebuhu.
- Večkrat ponovite 2 do 3 minute.
3. Hoja
Prvih nekaj mesecev po porodu je odličen čas, da preizkusite ta novi voziček za tek, ki vam ga je dal BFF. Hoja med potiskanjem novorojenčka bo telesu prinesla neverjetno vadbo, še posebej, če najdete pot z nekaj hribi (zdravo, glute mišice!).
Ko postanete močnejši, razmislite o ustavitvi vsakih 10 do 15 minut in izvedbi nekaj počepov v telesni teži. Če je lepo vreme, otroka vzemite iz vozička in ga med počepom držite pred seboj. Dodatni upor bo resnično spodbudil vaše hrbte in vaš malček bo imel rad čas iz oči v oči.
4. Švicarska žoga za ptičje pse
Ta vaja pomaga pri stabilnosti, drži telesa in zmanjšuje bolečine v križu, kar je po porodu precej hudo. Za izvedbo te poteze boste potrebovali žogo za stabilnost ali vadbo (tukaj jo lahko kupite v spletu).
- Lezite na vrh žoge, tako da trup pokrije žogo. Vaše telo bo v ravni črti, dlani bodo položene na tla, prsti pa se bodo dotikali tal.
- Če pogledate navzdol po tleh, hkrati dvignite in dosežite levo nogo in desno roko. Držite 1 do 2 sekundi.
- Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte stran.
- Nadomestne strani za skupno 20 ponovitev.
5. Cat-Cow v mizi
Cat-Cow stretch je začetniška joga poteza, ki pomaga podpirati hrbtne mišice, krepi jedro in spodbuja gibljivost hrbtenice. Vključitev te poteze v poporodne treninge lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu, spodbudi sprostitev in izboljša cirkulacijo.
- Stopite na tla na vse štiri. Hrbet naj bo raven, hrbtenica nevtralna in pogled gledajte v tla. Zapestja bodo neposredno pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihnite in globoko vdihnite. Na izdihu zaokrožite hrbtenico proti stropu. Vaša glava in repna kost se bosta približali drug drugemu.
- Držite se v položaju mačke 1 do 2 sekundi. Nato vdihnite, zavijte hrbet in dvignite repno kost ter se usmerite proti nebu, ko sprostite trebuh na tla, da se premaknete v položaj krav.
- To delajte neprekinjeno približno 60 sekund.
6. Švicarski kroglični glutenski most
Reilly pravi, da je švicarska vaja z glute mostom odlična za stabilizacijo medeničnega dna in jedra. Deluje na trebušne mišice, gluteuse, kvadricepse in tetive. Za izvedbo te poteze boste potrebovali žogo za stabilnost ali vadbo.
- Začnite s hrbtom ravno na tleh, upognjenimi koleni in žogo za stabilnost ob nogah.
- Stopala položite ravno na žogo, pritisnite skozi pete in dvignite boke v zrak. Za pomoč uporabite mišice glute in zadnjike. Vaša ramena in zgornji del hrbta bodo ostali v stiku s tlemi, telo pa naj bo v ravni črti.
- Zadržite se na vrhu nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj, medtem ko držite žogo mirno.
- Izvedite 3 do 4 nize, po 10 do 20 ponovitev.
7. Poporodne deske (tudi standardno držanje desk)
Standardna deska je odlična vaja za celotno telo, ki preoblikuje jedro, okrepi mišice v zgornjem delu telesa in daje glutetu lep dvig. Standardno desko lahko izvedete v prvih nekaj tednih po porodu, če ste imeli porod v nožnici brez zapletov.
Če morate spremeniti to potezo, Reilly pravi, da začnete na kolenih, preden naredite povsem standardno desko.
- Lezite na trebuhu s podlakti na tleh in komolci pod rameni. Noge bodo na tleh upognjene s prsti.
- Zajemite gluteuse in jedro ter se dvignite na prste tako, da se tla dotikajo samo podlakti. Vaše telo mora biti nekaj centimetrov od tal v ravni črti.
- Skrčite globoke trebušne mišice, popek pripeljite na hrbtenico in zategnite zadnjico in zgornji del telesa. Dihajte normalno in zadržite 30 sekund.
- Ponovite 1 do 2 krat. Ko se okrepite, povečajte čas zadrževanja.
8. Dvigala bočnih desk
Dvig noge bočne deske je različica standardne deske. Je bolj napreden, zato boste morda želeli to potezo shraniti za 6 do 8 tednov po porodu. Ta vaja bo vplivala na vaše zadnjične, poševne in v manjši meri ramenske mišice.
- Lezite na trebuhu s podlakti na tleh in komolci pod rameni. Noge bodo na tleh upognjene s prsti.
- Pojdite na eno podlaket in se obrnite vstran.
- Dvignite telo s tal, da pridete v položaj bočne deske.
- Dvignite zgornjo nogo in jo držite v zraku 20 do 30 sekund ali večkrat dvignite noge, dokler se čas ne izteče.
- Izvedite 1 do 2 niza na vsaki strani.
Vzorec vadbe za začetek
Od ponedeljka do srede, petka in sobote ali ned
- 30-minutni sprehod z vozičkom, ki mu sledi pet zgoraj naštetih osnovnih vaj. (Vsak dan lahko naredite preponsko dihanje in Kegels.)
Torek-čet
- Spodaj vadba funkcionalnega treninga.
- Ko dosežete 12-tedensko mejo, lahko vadbo v slogu Tabata (spodaj) zamenjate za eno od funkcionalnih vadb.
Vadba s funkcionalnim treningom
Reilly predlaga funkcionalno vadbo z zelo majhno težo - ali otroka kot svojo težo. To rutino lahko izvedete 2 do 3-krat zapored, na koncu vsakega kroga pa si privoščite 30-sekundni odmor.
- Telesni počepi: 12 do 15 ponovitev
- Sklece: 12 do 15 ponovitev (lahko jih spremenite tako, da jih izvajate na kolenih)
- Izpadi: 10 izpadov na vsaki nogi
- Deadlift z uporabo lahke uteži (ali dojenčka namesto uteži): 12 do 15 ponovitev
- Prepognjena vrstica z otroško ali lahkotno medicinsko kroglico: 12 do 15 ponovitev
Vadba v slogu Tabata
Po 12 tednih po porodu Reilly priporoča vadbo s telesno težo z uporabo 20-sekundnega dela v slogu Tabata, ki mu sledi 10 sekund počitka.
Vsak premik izvajajte 8 krogov - po 1 vajo naenkrat. Na primer:
- 20 sekund počepov
- 10-sekundni počitek
- 20 izpadov
- 10-sekundni počitek
- 20 sklec
- 10-sekundni počitek
- 20 sekund držanja deske
- 10-sekundni počitek
- Ponovite skupno 8 krogov.
Bodite pozorni na svoje telo
Ne pozabite, da je obdobje po porodu čas, da ste prijazni do sebe in si olajšate vadbo. Vsakič, ko telovadite, si je pomembno, da se prijavite s svojim telesom in si zastavite naslednja vprašanja:
- Kako se počutim?
- Vas kaj boli?
- Ali se zaradi tega treninga počutim napeto ali pripravljen na dremež?
Če je mogoče, si po vsakem treningu naredite nekaj zapiskov - vsaj v zgodnjih fazah postnatalne vadbe. Tako lahko vidite kakršne koli vzorce ali skrb vzbujajoča področja, ki jih boste morda morali deliti s svojim zdravnikom.
Nekaj rdečih zastav, ki jih morate biti pozorni v tem času, vključujejo:
- vaginalna krvavitev
- bolečine v trebuhu
- nenadno nelagodje v predelu medenice
Če vam vadba povzroča bolečino ali krvavitev, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom. Poleg obiska v pisarni lahko priporočijo spremembe, kot je zmanjšanje intenzivnosti in trajanja dejavnosti.
Odvoz
Vključitev vadbe v poporodnem obdobju vam lahko pomaga okrepiti jedro mišic, povečati razpoloženje, zmanjšati stres in preprečiti poškodbe križa. Prav tako vam daje čas, da se osredotočite nase, kar je med materinstvom redkost. Naš moto? Poskrbite za vas, da boste lahko zanje.
