Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kaj lahko narediš
Podaljšanje kolka pomeni, da odprete ali podaljšate sprednji del kolka.
Težko to predstavljate? Vstanite naravnost in pomaknite desno stegno nazaj. To gibanje podaljša ekstenzorje kolka.
Te mišice so pomembne, ker pomagajo olajšati vsakodnevne gibe, kot so vstajanje s stola, hoja ali tek.
Ste pripravljeni za začetek? Tu je šest vaj, ki se osredotočajo na podaljšanje kolka, dopolnilne rutine in še več.
1. Ležeči podaljšek kolka na stabilni žogici
Spominja na vajo Superman, nagnjen izteg kolka na stabilni žogi cilja na spodnji del telesa. Ta poteza v prvi vrsti vključuje vaše tetive zadnjega kolena in zadnjične mišice.
Če se želite premakniti:
- Položite trebuh na žogo. Noge bodo visele na hrbtni strani žoge. Roke položite na tla pred žogo.
- S spodnjim delom hrbta in zadnjičnimi nogami povlecite noge od tal, kolikor se bodo dvignile, pri tem pa držite jedro vpet in v stiku z žogo.
- Počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Izpolnite 3 serije po 10 ponovitev.
2. Podaljšanje kolka z uporovnim trakom
Za to potezo boste potrebovali svetlobno do srednje odporen pas. Če imate daljši trak, ga lahko obesite okoli stebra ali droga, da pripomorete k stabilnosti.
Če se želite premakniti:
- Zavijte pas okoli enega gležnja.
- Ohranite ravno črto v telesu, povlecite svojo delovno nogo nazaj, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite nogo ravno in hrbtenico mirujte.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Izvedite 12 ponovitev na eni nogi, nato ponovite na drugi strani.
- Izpolnite 3 sklope na vsaki strani.
3. Most
Most je odlična vaja za ciljanje na glute. Za dodaten izziv vključite uteži ali dvignite noge.
Če se želite premakniti:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala na tleh in dlani obrnjene navzdol ob straneh.
- Potisnite skozi pete, da dvignete rit in hrbet od tal, tako da oblikujete ravno črto od sredine hrbta do kolena.
- Premor za 1 sekundo, da stisnete gluteus.
- Počasi spustite hrbet na tla.
- Izpolnite 3 serije po 12 do 15 ponovitev.
4. Izmenični izpad naprej
Izpusti so odlični za spodnjo polovico, zlasti mišice ekstenzorja kolka. V vsaki roki držite po bučko, če potrebujete večji izziv.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stopite z nogami skupaj in z rokami spustite ob strani.
- Z desno nogo naredite velik korak naprej in zagotovite, da desno koleno ne sega mimo prstov. Vključite svoje jedro.
- Potisnite skozi peto, da se vrnete na začetek.
- Ponovite z levo nogo. To je 1 ponovitev
- Izpolnite 3 serije po 10 ponovitev.
5. Osel brc
Zgrabi preprogo in poči. Skozi to gibanje se osredotočite na zadnjične in zadnjične kosti, da boste kar najbolje izkoristili.
Če se želite premakniti:
- Začnite na vseh štirih s koleni v širini bokov, rokami pod rameni in nevtralnim vratom.
- Pripnite svoje jedro in z desno glute pritisnite desno nogo neposredno na strop.
- Naslonite se na kolk in ohranite kolensko upognjen položaj stopala, tako da medenica in delovni kolk ostaneta vzporedno s tlemi.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Izvedite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki strani.
6. Zavijanje noge na podaljšku kolka na stabilni kroglici
Če želite preizkusiti to napredno kombinirano potezo, boste potrebovali žogo za stabilnost.
Če te poteze še niste preizkusili, začnite s poudarkom na delu podaljšanja kolka. Zavitek noge lahko dodate pozneje.
Če se želite premakniti:
- Lezite na hrbet s teleti in nogami na vrhu stabilne žoge. Roke položite ob strani z dlanmi navzdol.
- S spodnjim delom hrbta in zadnjimi nogami potisnite rit s tal, tako da telo oblikuje ravno črto od zgornjega dela hrbta do stopal.
- Iz tega položaja iztegnjenega kolka povlecite kroglico za stabilnost proti zadku in izvedite zvijanje noge.
- Počasi spustite zadnjico na tla, nato ponovite koraka 2 in 3.
- Izpolnite 3 serije po 10 ponovitev.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Vključite te vaje za podaljševanje kolka v svoje treninge vsaj enkrat na teden, da zagotovite, da bodo vaše zadnjične mišice in zadnjiki ostali močni.
Pred izvajanjem katere koli od teh vaj se obvezno ogrejte. Prizadevajte si 10 minut kardio - hoja ali tek je najlažji - in nekaj lahkega raztezanja.
Poskusite lahko tudi nekaj teh raztežajev, da boste lažje sprostili ekstenzorje kolka.
Če želite poskusiti nekaj drugačnega
Čeprav je krepitev ekstenzorjev kolkov pomembna, so ključni tudi vaši boki.
Svojo vajo za iztegovalce kolka dopolnite s to serijo 12 potez, s katerimi boste pomagali ohranjati boke v konici.
Tudi vredno vključitve? Valjanje pene. Ena študija iz leta 2015 je pokazala, da se pri skladnem valjanju s peno poveča dinamika kolka med dinamičnimi udarci.
Vadba te mešanice premikanja pene s spodnjim delom telesa bi morala narediti trik.
Podrobnejši pogled: Katere mišice so vključene?
Vpleteni so tudi zadnjiki in zadnjična stegna.
Vaš gluteus maximus je glavni delavec, ki vleče nogo nazaj.
Pri gibanju pomagajo tri mišice vaših podkolenij - semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris.
Kako se podaljšanje kolka uporablja v vsakdanjem življenju?
V mnogih pogledih! Podaljšanje kolka se zgodi, ko hodite, tečete, vstanete iz sedečega položaja ali se povzpnete po stopnicah. Vsako gibanje, ki podaljša sprednji del kolka, velja za podaljšanje kolka.
Zakaj so vaje za podaljševanje kolka pomembne?
Vaje za iztegovanje kolkov so pomembne, ker so mišice ekstenzorjev kolka - zadnjične in zadnjične mišice - glavni gibalec vašega telesa.
Močne gluteusi so ključni za poravnavo medenice in podporo spodnjega dela hrbta. Močne stegnenice vam pomagajo teči, hoditi in skakati.
Spodnja črta
Podaljšanje kolka je bistveni del vsakodnevnih aktivnosti. Krepitev mišic, ki pomagajo pri tem gibanju, bo olajšalo življenje.Tudi dosledno izvajanje teh vaj boste izkoristili estetske koristi - bonus!
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Sledite ji naprej Instagram.
