Hormoni so kemikalije, ki jih proizvajajo različne žleze po telesu. Potujejo po krvnem obtoku, delujejo kot glasniki in igrajo vlogo v številnih telesnih procesih.
Ena od teh pomembnih funkcij? Pomagajte uravnavati vaše razpoloženje.
Znano je, da nekateri hormoni pomagajo spodbujati pozitivne občutke, vključno s srečo in užitkom.
Ti "srečni hormoni" vključujejo:
- Dopamin. Dopamin, znan tudi kot hormon za dobro počutje, je hormon in nevrotransmiter, ki je pomemben del sistema nagrajevanja vaših možganov. Dopamin je povezan z prijetnimi občutki, skupaj z učenjem, spominom, delovanjem motoričnega sistema in še več.
- Serotonin. Ta hormon (in nevrotransmiter) pomaga uravnavati vaše razpoloženje, pa tudi spanje, apetit, prebavo, sposobnost učenja in spomin.
- Oksitocin. Pogosto imenovan "ljubezenski hormon" je oksitocin bistvenega pomena za porod, dojenje in trdno vez med starši in otroki. Ta hormon lahko pomaga tudi pri spodbujanju zaupanja, empatije in vezi v odnosih, ravni oksitocina pa se na splošno povečajo s fizično naklonjenostjo, kot so poljubljanje, ljubkovanje in seks.
- Endorfini. Endorfini so naravno sredstvo za lajšanje bolečin, ki ga telo proizvaja kot odziv na stres ali nelagodje. Raven endorfina se prav tako poveča, če se ukvarjate z dejavnostmi, ki prinašajo nagrade, kot so prehranjevanje, telovadba ali seks.
Tukaj je pogled na to, kako kar najbolje izkoristiti te naravne spodbujevalce razpoloženja.
Pojdi ven
Želite povečati raven endorfina in serotonina? Preživljanje časa na prostem, na soncu, je odličen način za to.
Glede na raziskave iz leta 2008 lahko izpostavljenost sončni svetlobi poveča proizvodnjo tako serotonina kot endorfina.
Vsak dan začnite z vsaj 10 do 15 minut zunaj. Če ste utrujeni od istih starih znamenitosti, poskusite raziskati novo sosesko ali park. (Samo ne pozabite na zaščito pred soncem!)
Najdite si čas za telovadbo
Vadba ima številne koristi za telesno zdravje. Prav tako lahko pozitivno vpliva na čustveno počutje.
Če ste že slišali za "tekaško konico", morda že veste o povezavi med vadbo in sproščanjem endorfina.
Toda vadba ne deluje samo na endorfine. Redna telesna aktivnost lahko poveča tudi raven dopamina in serotonina, zato je odlična možnost za povečanje vaših srečnih hormonov.
Povečajte svojo vadbo
Če želite videti še več koristi od vadbe:
- Vključi nekaj prijateljev. Majhna študija iz leta 2009, ki je proučevala 12 moških, je pokazala, da dokazi kažejo, da skupinska vadba prinaša več koristi kot samostojna vadba.
- Privoščite si sonce. Premaknite vadbo na prostem, da povečate povečanje serotonina.
- Čas je. Prizadevajte si vsaj 30 minut aerobne vadbe hkrati. Vsaka količina telesne aktivnosti ima koristi za zdravje, vendar raziskovalci povezujejo sproščanje endorfina z nadaljevanjem vadbe in ne s kratkimi izbruhi aktivnosti.
Smejte se s prijateljem
Kdo še ni slišal starega reka: "Smeh je najboljše zdravilo"?
Seveda smeh ne bo obravnaval stalnih zdravstvenih težav. Ampak to lahko pomagajo lajšati občutke tesnobe ali stresa in izboljšajo slabo razpoloženje s povečanjem ravni dopamina in endorfina.
Glede na majhno študijo iz leta 2017, ki je proučevala 12 mladih moških, je socialni smeh sprožil sproščanje endorfina. Raziskave iz leta 2011 to ugotovitev podpirajo.
Torej, delite ta smešni video posnetek, izprašite svojo šalo ali si oglejte komedijo s prijateljem ali partnerjem.
Dodaten bonus? Povezava z nečim smešnim z ljubljeno osebo lahko celo sproži sproščanje oksitocina.
Skuhajte (in uživajte) najljubši obrok z ljubljeno osebo
Ta nasvet bi - v teoriji - lahko okrepil vse 4 vaše srečne hormone.
Užitek, ki ga dobite ob uživanju nečesa okusnega, lahko sproži sproščanje dopamina skupaj z endorfini. Skupna raba obroka z nekom, ki ga imate radi, in povezovanje priprave obroka lahko poveča raven oksitocina.
Nekatera živila lahko vplivajo tudi na raven hormonov, zato pri načrtovanju obrokov za povečanje hormonov upoštevajte naslednje:
- začinjena hrana, ki lahko sproži sproščanje endorfina
- jogurt, fižol, jajca, meso z nizko vsebnostjo maščob in mandlji, ki so le nekaj živil, povezanih s sproščanjem dopamina
- živila z visoko vsebnostjo triptofana, ki so povezana z zvišano koncentracijo serotonina
- živila, ki vsebujejo probiotike, kot so jogurt, kimchi in kislo zelje, ki lahko vplivajo na sproščanje hormonov
Preizkusite dodatke
Obstaja več dodatkov, ki vam lahko pomagajo povečati raven srečnega hormona. Tu je treba upoštevati le nekaj:
- tirozin (povezan s proizvodnjo dopamina)
- zeleni čaj in ekstrakt zelenega čaja (dopamin in serotonin)
- probiotiki (lahko povečajo proizvodnjo serotonina in dopamina)
- triptofan (serotonin)
Strokovnjaki, ki preučujejo učinke dodatkov, so ugotovili različne rezultate. Številne študije so vključevale samo živali, zato je potrebnih več raziskav, da bi podprli koristi dodatkov za ljudi.
Dodatki so lahko koristni, vendar nekateri niso priporočljivi za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami. Lahko tudi sodelujejo z nekaterimi zdravili, zato se pred poskusom pogovorite s svojim zdravnikom.
Če jemljete dodatke, preberite vsa navodila za uporabo in se držite priporočenega odmerka, saj imajo lahko nekateri velike učinke negativne učinke.
Poslušajte glasbo (ali ustvarite nekaj)
Glasba lahko spodbudi več vaših hormonov.
Poslušanje instrumentalne glasbe, zlasti glasbe, ki vas ozebe, lahko poveča tvorbo dopamina v možganih.
Če pa uživate v glasbi, vam lahko preprosto poslušanje katere koli glasbe pomaga pri dobrem razpoloženju. Ta pozitivna sprememba vašega razpoloženja lahko poveča proizvodnjo serotonina.
Glasbeniki lahko pri ustvarjanju glasbe doživijo tudi sproščanje endorfina. Glede na raziskave iz leta 2012 je ustvarjanje in izvajanje glasbe s plesom, petjem ali bobnanjem privedlo do sproščanja endorfina.
Meditirajte
Če meditacijo poznate, morda že veste o njenih številnih koristih za dobro počutje - od izboljšanja spanja do zmanjšanja stresa.
Majhna študija iz leta 2002 povezuje številne prednosti meditacije s povečano proizvodnjo dopamina med vadbo. Raziskave iz leta 2011 tudi kažejo, da lahko meditacija spodbudi sproščanje endorfina.
Ne veste, kako začeti? Ni tako težko, kot si morda mislite. Ni vam treba niti mirno sedeti, čeprav vam lahko pomaga, ko prvič začnete.
Poskusi
Če želite začeti z meditacijo:
- Izberite miren, udoben kraj za sedenje.
- Udobno se počuti, ne glede na to, ali stojiš, sediš ali ležiš.
- Naj se vse vaše misli - pozitivne ali negativne - dvignejo in vas mimo.
- Ko se misli porajajo, jih ne obsojajte, se jih oklepajte ali odrinite. Preprosto jih priznajte.
Začnite tako, da to počnete 5 minut in se sčasoma potrudite do daljših sej.
Načrtujte romantičen večer
Ugled oksitocina kot "ljubezenskega hormona" je dobro zaslužen.
Preprosto privlačenje nekoga lahko privede do proizvodnje oksitocina. Toda telesna naklonjenost, vključno s poljubljanjem, ljubkovanjem ali seksom, prispeva tudi k proizvodnji oksitocina.
Že druženje z nekom, ki vas zanima, lahko pripomore tudi k povečanju proizvodnje oksitocina. To lahko pomaga povečati bližino in občutke pozitivnih odnosov, da se boste počutili srečne, blažene ali celo evforične.
Če resnično želite čutiti te srečne hormone, upoštevajte, da ples in seks vodita k sproščanju endorfina, medtem ko orgazem sproži sproščanje dopamina.
Za dodaten zagon endorfina lahko s partnerjem delite tudi kozarec vina.
Pobožajte svojega psa
Če imate psa, je tako, da svojemu krznenemu prijatelju naklonite odličen način za povečanje ravni oksitocina in vaš pes.
Po raziskavah iz leta 2014 lastniki psov in njihovi psi opazijo povečanje oksitocina, ko se crkljajo.
Tudi če niste lastnik psa, boste morda opazili tudi povečanje oksitocina, ko boste videli psa, ki ga poznate in mu je všeč. Če ste ljubitelj psov, se to lahko zgodi, ko sploh imate priložnost pobožati katerega koli psa.
Torej, poiščite svojega najljubšega pasjega in ga dobro opraskajte po ušesu ali pocrkljajte v naročju.
Privoščite si dober spanec
Nezadostno kakovostno spanje lahko na vaše zdravje vpliva na več načinov.
Prvič, lahko prispeva k neravnovesju hormonov, zlasti dopamina, v telesu. To lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje in fizično zdravje.
Če za spanje določite 7 do 9 ur na noč, lahko obnovite ravnovesje hormonov v telesu, kar vam bo verjetno pomagalo, da se boste počutili bolje.
Če se težko dobro naspite, poskusite:
- odhod v posteljo in vstajanje vsak dan ob približno istem času
- ustvarjanje mirnega, mirnega spalnega okolja (poskusite zmanjšati svetlobo, hrup in zaslone)
- zmanjšanje vnosa kofeina, zlasti popoldan in zvečer
Pridobite več nasvetov za izboljšanje spanja.
Obvladujte stres
Normalno je, da občasno doživite nekaj stresa. Toda življenje z rednim stresom ali spopadanje z zelo stresnimi življenjskimi dogodki lahko povzroči upad proizvodnje dopamina in serotonina. To lahko negativno vpliva na vaše zdravje in razpoloženje, zato se težje spopadate s stresom.
Če ste pod velikim stresom, Ameriško psihološko združenje priporoča:
- kratek odmor od vira stresa
- smeh
- 20 minut sprehoda, teka, vožnje s kolesom ali druge telesne aktivnosti
- meditacija
- druženje
Kateri koli od teh pristopov lahko pomaga pri lajšanju stresa, hkrati pa poveča raven serotonina, dopamina in celo endorfina.
Privoščite si masažo
Če uživate v masaži, je še en razlog, da si jo privoščite: masaža lahko poveča vse 4 vaše srečne hormone.
Po raziskavah iz leta 2004 so se ravni masaže serotonina in dopamina povečale. Znano je tudi, da masaža spodbuja endorfine in oksitocin.
Te ugodnosti lahko dobite z masažo pri pooblaščenem masažnem terapevtu, lahko pa jo dobite tudi pri partnerju za nekaj dodatnega oksitocina.
