Za otroke je pomembno, da jedo zdrav zajtrk, da si po spanju napolnijo telo, saj se njihovi možgani in telesa še vedno razvijajo.
Kljub temu pa 20–30% otrok in mladostnikov navadno preskoči ta obrok.
Zdrav zajtrk lahko hitro in enostavno pripravite vi ali vaš otrok. Zajtrk je mogoče pripraviti tudi pred časom, nekateri pa so prenosni tudi za na pot.
Tu je 25 preprostih in zdravih zajtrkov za otroke.
Zajtrki na osnovi jajc
Jajca so osnovni zajtrk, saj so enostavna za pripravo, vsestranska in pakirana z visokokakovostnimi beljakovinami in drugimi hranili.
Beljakovine v jajcih so še posebej pomembne za odraščajoče otroke, saj pomagajo graditi mišice in tkiva.
Poleg tega lahko v primerjavi z žiti otroci zjutraj poskrbijo, da se otroci počutijo bolj polne.
Še več, rumenjaki so vir antioksidantov, kot sta lutein in zeaksantin, ki koristijo zdravju oči in možganov.
Ena študija na 8 in 9-letnih otrocih je pokazala, da so tisti, ki so jedli več z luteinom bogate hrane, imeli višjo raven luteina v mrežnici. To je bilo povezano z izboljšano akademsko uspešnostjo, vključno z boljšimi rezultati iz matematike in pisnega jezika.
Tukaj je nekaj čudovitih načinov, kako postreči jajca za zajtrk.
1. Jajčno-zelenjavni kolački
Ti kolački so odličen način, da se prikradete kakšni odvečni zelenjavi. Poleg tega so prenosni in jih je enostavno narediti vnaprej.
Če jih želite narediti, v skledi zmešajte jajca, sol in poper ter dodajte nasekljano zelenjavo po vaši izbiri.
Mešanico enakomerno razporedite v namaščene modelčke za mafine in pecite pri 200 ° C pri 12–15 minutah ali do konca.
2. Jajca v luknji
Z okroglim rezalnikom za piškote na sredini rezine polnozrnatega kruha izrežemo luknjo in jo položimo v ponev z nekaj oljčnega olja ali stopljenega masla.
Razbijte jajce v luknjo in kuhajte na štedilniku do konca.
3. Frittata iz šunke in sira
Frittatas so lažja različica omlet. Preprosto premagajte 1-2 jajca na osebo z nekaj soli in popra ter nalijte v nelepljivo ponev.
Potresemo s sesekljano šunko in katero koli vrsto razrezanega sira, nato kuhamo na srednje močnem ognju, dokler se jajca ne strdijo.
Premikanje ni potrebno. Fritajo narežite na kline in postrezite.
4. Tacos z umešanimi jajci
Za zabaven in prenosljiv zvitek na tacosu zmešajte 1-2 jajca na otroka in postrezite v polnozrnate tortilje velikosti taco.
Po želji prelijte s sirom in črnim fižolom za dodatne beljakovine in salso za zelenjavo in okus.
5. Strati jagodičja za zajtrk
Stratas so krepka različica francoskega toasta.
Če ga želite narediti, pekač obložite s šestimi rezinami ali zlomljenimi kosi polnozrnatega kruha. Po kruhu potresemo sveže jagode.
Stepite 6 jajc, 1/2 skodelice (120 ml) mleka in 1 čajno žličko (5 ml) vanilije. Po želji lahko dodate 1 žlico (15 ml) javorjevega sirupa.
Jajčno mešanico prelijemo s kruhom in sadjem, pokrijemo in čez noč shranimo v hladilniku. Zjutraj pecite plasti pri približno 30 minutah pri temperaturi 177 ° C ali dokler ne postanejo zabuhle in zlate.
6. Trdo kuhana jajca pops
Če želite narediti jajčne popke, steblo korenja ali zelene prerežite na polovico po dolžini in nato na 4-palčne (10 cm) dolžine. Nato olupite 1-2 kuhana jajca na osebo. Korenčke ali zeleno palčke previdno potlačite v dna jajc.
Potresemo s soljo in poprom ali po želji dodamo še gorčico gorčice.
Zdrave polnozrnate možnosti
Polnozrnata žita, ki imajo vse tri dele zrn - kalčke, otrobe in endosperm - nedotaknjena, vključujejo rjavi riž, polnozrnato pšenico, oves, kvinojo, sirek in proso. So bolj zdrava kot rafinirana zrna, ker vsebujejo več vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov.
Otrokom bo morda koristilo, če jih bodo pojedli več.
V 9-mesečni študiji pri otrocih, starih od 9 do 11 let s prekomerno telesno težo, so imeli tisti, ki so vsak dan zaužili 3 obroke polnozrnate hrane, nižji indeks telesne mase (ITM), obseg pasu in odstotek telesne maščobe v primerjavi s tistimi, ki so jedo svojo redno prehrano.
Številne polnozrnate zajtrke lahko pripravite pred časom. Tu je nekaj okusnih možnosti.
7. Oves čez noč
Oves čez noč je enostavno narediti v masonskih kozarcih prejšnji večer, vaš otrok pa si lahko to jed prilagodi s svojimi najljubšimi prelivi.
V majhnem masonskem kozarcu zmešajte približno 1/4 skodelice (26 gramov) valjanega ovsa in 1/2 skodelice (120 ml) katere koli vrste mleka. Na vrh dodajte oreščke, razrezan kokos, chia semena in suho ali sveže sadje.
Namesto kuhanja kozarec pustite v hladilniku in pustite, da se oves čez noč zmehča.
8. Pečena ovsena kaša
Ko spečete ta zdrav zajtrk iz polnozrnatih žitaric in sadja, ga lahko jeste ves teden.
V skledi zmešajte:
- 2 skodelici (208 gramov) valjanega ovsa
- 3 skodelice (700 ml) katere koli vrste mleka
- 2 stepena jajca
- 2 žlički (10 ml) vanilije
- rjavi sladkor po okusu
- katera koli vrsta svežega ali zamrznjenega sadja
Zmes vlijemo v namaščen pekač in pečemo pri 350 ° F (180 ° C) približno 45 minut ali dokler ovseni kosmiči ne nastanejo.
9. Hruško-sirkova kaša
Sirk je brezglutensko polnozrnato žvečilno, orehovo teksturo.
Kuhan sirek zmešajte s katero koli vrsto mleka in ga prelijte z zrelimi, narezanimi hruškami - ali katerim koli sezonskim sadjem.
10. Muffin iz borovničevega vrčka
Divje borovnice so polne antioksidantov in so odličen dodatek za zajtrk.
V vrčku, varnem za mikrovalovno pečico, zmešajte:
- 1/4 skodelice (30 gramov) moke
- 1 žlica (12,5 grama) rjavega sladkorja
- 1/4 čajne žličke (5 gramov) pecilnega praška
- ščepec soli in cimeta
- 1 čajna žlička (5 ml) oljčnega olja
- 2 žlici (30 ml) mleka
- majhna pest zamrznjenih borovnic
Mikrovalovna pečica je visoka 80–90 sekund.
11. Kaša iz buče in kvinoje
Quinoa je hitro kuhano zrnje brez glutena, ta kaša za zajtrk pa vsebuje veliko vitamina A iz bučne konzerve.
Kuhajte en del kvinoje z dvema deloma katere koli vrste mleka, nato ogenj zmanjšajte na srednje močan in pustite kuhati 10 minut.
Primešajte nekaj konzervirane buče, cimeta in ščepec muškatnega oreščka ter pustite, da na majhnem ognju duši 5 minut. Preden ga postrežete, ga prelijte s sesekljanimi oreščki, rjavim sladkorjem ali razrezanim kokosom.
12. Piškoti z zajtrkom iz arašidovega masla in banane
Zajtrk piškoti so kolački v obliki piškotov, ki v vašo rutino spakirajo več polnozrnatih zrn.
Če jih želite narediti, boste želeli:
- 1 skodelica (104 grama) hitrega ovsa
- 3/4 skodelice (90 gramov) polnozrnate moke
- ščepec soli
- 1 čajna žlička (5 ml) vanilijevega ekstrakta
- 1/2 skodelice (115 gramov) zelo zrele pire banane
- 1/4 skodelice (59 ml) javorjevega sirupa
- 1/4 skodelice (59 ml) mleka
- 2 žlici (32 gramov) gladkega arašidovega masla
Sestavine zmešajte, pečico segrejte na 325 ° F (165 ° C) in pekač obložite s pergamentnim papirjem.
Testo spustite v približno 12–15 piškotov, ki jih rahlo sploščite z lopatico, nato pecite 10–15 minut ali dokler ne postanejo trdni in zlati. Pred serviranjem ali shranjevanjem v nepredušni posodi ohladite na hladilnem stojalu.
13. Čokoladne beljakovinske palačinke
Naj bodo vaše najljubše palačinke bolj nasitne, tako da v testo dodate kepico čokoladnih beljakovin v prahu. Če je testo pregosto, dodajte malo dodatnega mleka.
Vsebnost beljakovin v palačinkah lahko povečate tudi tako, da v testo dodate grški jogurt, jajca, mleta lanena semena, bučna semena ali chia semena.
14. Toast jagodne rikote
Ta preprost obrok zadene več skupin živil hkrati. Polnozrnatega toasta namažemo s sirom ricotta in prelijemo z narezanimi jagodami.
Pitne možnosti zajtrka
Smutiji za zajtrk so enostaven način, da cel obrok spakirate v pijačo. So tudi dober način za dodajanje dodatnega sadja in zelenjave v otrokovo prehrano.
V študiji pri mladostnikih je uvedba sadnih napitkov kot šolskega zajtrka povečala odstotek študentov, ki so zaužili polno sadje s 4,3% na 45,1%.
Vendar druge raziskave kažejo, da lahko pitje - namesto uživanje - sadja in zelenjave spodbuja povečanje telesne mase. Tako je najbolje gledati velikosti porcij.
Za zdrav zajtrkovalni napitek uporabite majhno porcijo nesladkanega svežega ali zamrznjenega sadja. Dodajte pest listnate zelene zelenjave, žlico orehovega masla za zdravo maščobo in mleko, grški jogurt ali porcijo mehko kuhanih stročnic za beljakovine.
Tukaj je nekaj pitnih zajtrkov.
15. Čokoladno-arašidovo-masleno-bananin smuti
Zmešajte zamrznjeno banano, zajemalko arašidovega masla, 1 žlico (7,5 grama) nesladkanega kakava v prahu in mleko.
16. Jagodno-mandljevo-masleni smuti
Zamrznjene jagode so odlične za ta smoothie. Mešajte jih z nekaj mandljevega masla in mleka.
17. Sadje-zeleni smuti samorog
Naredite zdrav, barvit smuti, tako da zmešate s probiotiki bogat kefir z različnim sadjem in zelenjem.
Da dobite mavrične plasti, zmešajte vsako hrano posebej in jo nalijte v kozarec. Skozi plasti rahlo povlecite slamico, da jih zavrtite skupaj.
18. Oranžni kremšnite smoothie
Ta napitek je poln vitamina C za krepitev imunskega sistema, kalija za elektrolite in beljakovin za oskrbo mišic.
Mešajte naslednje:
- polovica zamrznjene banane
- sadje in lupina 1 majhne pomaranče
- 1 čajna žlička (5 ml) vanilijevega ekstrakta
- 1/2 skodelice (120 ml) pomarančnega soka
- 1/2 skodelice (150 gramov) vanilijevega grškega jogurta
19. Grško-jogurtova posoda za smuti
Smoothie sklede so kul, osvežujoč zajtrk. V skledo vlijemo izredno gost smoothie in ga prelijemo s sadjem, oreščki in semeni. Grški jogurt je odlična osnova.
Sadje in zelenjava za zajtrk
Sadje in zelenjava sta zelo hranljivi, vendar večina otrok - in odraslih - ne uživa priporočenih dnevnih količin.
Priporočeni vnos znaša od 1,5–4 skodelice za zelenjavo in 1–2,5 skodelice za sadje na dan, odvisno od otrokove starosti. Če uporabljate metrični sistem, ne pozabite, da se gramski ekvivalenti teh količin zelo razlikujejo.
Če med zajtrkom postrežete več sadja in zelenjave, lahko otrokom pomagate vzpostaviti zdrave prehranjevalne navade.
V študiji na 16- in 17-letnih študentih je bilo uživanje več zelenjave povezano z nižjim krvnim tlakom in ravnijo holesterola, medtem ko je uživanje več sadja z nižjim ITM.
Raziskovalci ugotavljajo, da jim zagotavljanje sadja in zelenjave doma ter uživanje s svojimi otroki pomaga pri navadi jesti to hrano.
Tu je nekaj preprostih receptov.
20. Zajtrk banan split
V skledo prelijte olupljeno banano z grškim jogurtom, narezanimi jagodami, granolo in sesekljanimi oreščki, da se zdrava banana razcepi.
21. Pečena jabolka
Ko odcepite nekaj jabolk, jih napolnite z maslom, nekaj žlicami ovsa in nekaj cimeta.
Kuhajte v počasnem štedilniku na nizki temperaturi približno 5 ur ali dokler ne postane mehko in mehko. Na koncu jih prelijte z grškim jogurtom za nekaj dodatnih beljakovin.
22. Parfeji iz jagodičastega jogurta
Grški jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin s svežimi jagodami in posipom granole za hiter in enostaven obrok, ki zadene več skupin živil.
23. Zelenjavna premešana tofu
Tofu scramble je odlična možnost za vsakogar, ki ne jedo jajc, a želi zajtrk z veliko beljakovinami.
Če želite to narediti, na olju dušite mleto čebulo in dodajte pire, čvrst tofu poleg izbranih začimb in zelenjave. Okusne kombinacije vključujejo dušeno špinačo, gobe in paradižnik ali pečeno rdečo papriko in na soncu sušen paradižnik s svežo baziliko.
24. Slane ovsene kosmiči z zelenjem in sirom
Ni treba, da so ovseni kosmiči sladki ali preliti s sadjem. Poskusite zmešati špinačo - ali katero koli drugo zelenjavo - in sir s ščepcem soli za pikanten pridih.
25. Avokado-kumare-paradižnikov toast
Pire avokado razporedite po polnozrnatem toastu, nato pa z rezanimi kumarami in paradižnikom za obilen sendvič z zajtrkom odprtega obraza.
Spodnja črta
Številne možnosti zdravega zajtrka lahko otrokom pomagajo dobiti hranila, ki jih potrebujejo na dan.
Zajtrk je odlična priložnost za nalaganje beljakovin, sadja, zelenjave in polnozrnatih žit.
Te hranljive jedi so lahko pomemben korak k vzpostavljanju zdravih prehranjevalnih navad ne samo za vaše otroke, ampak tudi za vso družino.
