Candy je priljubljen po vsem svetu, vendar je večinoma izdelan iz sladkorja, umetnih arom in živilskih barvil, ki zagotavljajo kalorije, a zelo malo prehrane.
Pravzaprav uživanje le-tega lahko poveča tveganje za votline, debelost in diabetes tipa 2.
Če hrepenite po sladkem, a se želite držati uravnotežene prehrane, si lahko privoščite veliko priboljškov namesto predelanih sladkarij.
Tukaj je 17 zdravih in okusnih alternativ sladkarijam.
1. Sveže sadje
Sveže sadje je naravno sladko in polno hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali. Zagotavlja lahko tudi protivnetne in antioksidativne lastnosti.
Za razliko od sladkarij je sadje običajno malo kalorično in veliko vlaknin.
Na primer, 1 skodelica (144 gramov) jagod zagotavlja le 46 kalorij, vendar 3 grame vlaknin in 94% dnevne vrednosti (DV) za vitamin C.
2. Suho sadje
Ker je suho sadje dehidrirano, je močno koncentrirano v hranilih in sladkorju, zato je še bolj sladko in kalorično gosto kot sveže sadje - zato bodite pozorni na svoje porcije.
Kljub temu študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo suho sadje, kakovost prehrane in vnos hranil, kar je dva dejavnika, povezana z nižjo telesno težo.
Skoraj vse sadje lahko najdete sušeno, vendar poskrbite, da vaš izdelek ne vsebuje dodanih sladkorjev.
3. Domače popsike
Domače popsicle vam dajejo vse prednosti sadja brez odvečnega sladkorja in umetnih sestavin pakiranih sort.
Če jih želite pripraviti, preprosto zmešajte sadje z vodo, sokom ali mlekom. Zmes vlijemo v kalupe za popsicle ali plastične skodelice, v sredino vsakega položimo palčko za popsicle in zamrznemo čez noč.
Če imate raje kremasto strukturo, raje zmešajte z jogurtom - ali pa preprosto vstavite palčko za popsicle naravnost v skodelico z jogurtom in zamrznite za hitro sladico.
4. "Lepa krema"
"Lepa krema" se nanaša na sadni sladoled, ki ga lahko pripravite tako, da zmešate zamrznjeno sadje z neobveznimi dodatki - na primer arašidovo maslo, med ali kokosovo mleko - in zamrznete mešanico.
Tukaj je preprost recept za začetek:
Jagoda-banana 'lepa krema'
Sestavine:
- 1 velika, olupljena, zamrznjena banana
- 1 skodelica (144 gramov) zamrznjenih jagod
Navodila:
Banano narežemo na rezine, jagode pa na polovice. Kuhalnik utripajte do gladkega, po potrebi strgajte po straneh.
5. Zamrznjeno sadje
V nasprotju s splošnim prepričanjem zamrznjeno sadje ohrani hranila svežega sadja, ker je popolnoma zrelo, preden ga zamrznemo.
Doma lahko sadje z jogurtom zamrznete za hiter, preprost prigrizek.
Borovnice, prekrite z zamrznjenim jogurtom
Sestavine:
- 1/2 skodelice (148 gramov) borovnic
- 1/2 skodelice (200 gramov) grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
Navodila:
- Pekač pokrijemo s pergamentnim papirjem.
- Borovnico nabodite z zobotrebcem in jo potopite v jogurt ter poskrbite, da bo popolnoma prevlečena.
- Na pekač položimo borovnico, prekrito z jogurtom.
- Ponovite s preostalimi jagodami in zamrznite čez noč.
6. Sadni in zelenjavni čips
Sadni in vegi čips se pred peko narežejo na tanke rezine, kar jim da značilno hrustljavo teksturo.
Ti čipsi povečajo vaš dnevni vnos sadja in zelenjave, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, diabetes, debelost in nekatere vrste raka.
Namesto da bi izbrali možnosti, ki jih kupite v trgovini in vsebujejo dodani sladkor in konzervanse, si pripravite svoj sadni in zelenjavni čips po enem od teh receptov.
7. Domače sadno usnje
Domače sadno usnje je sladka in žvečilna poslastica, polna hranil.
Uporabite lahko poljubno sadje - vendar izbira možnosti z veliko sladkorja, na primer manga, pomeni, da vam ne bo treba dodati preveč sladil.
Usnje iz sadja manga
Sestavine:
- 2-3 skodelice (330–495 gramov) manga
- 2-3 žlice (15–30 ml) medu
- 2 žlici (30 ml) limoninega soka
Navodila:
- Mango mešajte v mešalniku ali kuhinjskem strojčku, dokler ne postane gladko.
- Dodajte med in limonin sok ter še malo zmešajte.
- Zmes vlijemo v pekač, obložen s pergamentnim papirjem, in ga razporedimo na 0,3–0,6 cm debeline 1 / 8–1 / 4-inch.
- Pecite pri temperaturi 60–77 ° C ali najnižji temperaturi v pečici 4–6 ur.
- Pustite, da se ohladi, nato ga odstranite s pladnja.
- Narežite na 1-palčne (2,5 cm) trakove in jih zavijte s pergamentnim papirjem.
8. Energijske kroglice
Energijske kroglice so običajno narejene iz koristnih sestavin, ki zagotavljajo dovolj vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, da se boste počutili polne.
Oves, orehovo maslo, lanena semena in suho sadje so najpogostejše sestavine. Lahko pa vmešate skoraj vse, kar želite, od beljakovin v prahu do čokoladnih čipsov.
Kljub temu pakirajo veliko kalorij, zato se poskušajte omejiti na enega ali dva hkrati.
Kokosove prašne energijske kroglice
Sestavine:
- 1/2 skodelice (72 gramov) surovih mandljev
- 1/2 skodelice (58 gramov) surovih orehov
- 1 skodelica (73 gramov) rozin
- 3 datumi brez koščic
- 1/2 čajne žličke cimeta
- 1/2 čajne žličke ekstrakta vanilije
- 1 skodelica (93 gramov) zdrobljenega kokosa
Mandlje in orehe na drobno nasekljajte v kuhalniku, nato dodajte preostale sestavine - razen kokosa - in utripajte, dokler ne dobite lepljive zmesi.
Z rokami oblikujte 1-palčne (2,5-cm) kroglice, nato jih povaljajte v razrezanem kokosu, dokler niso popolnoma prevlečeni.
9. Domači na medu praženi oreščki
Oreški so polni nenasičenih maščobnih kislin, ki lahko spodbujajo zdravje srca z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca. Dejansko raziskave kažejo, da uživanje oreščkov lahko zniža LDL (slab) holesterol za 3–19%.
Prav tako vsebujejo veliko vlaknin, kakovostnih beljakovin in koristnih rastlinskih spojin.
Praženje oreščkov z medom je popolna sladko-slana poslastica.Preizkusite ta recept za naslednjo zamenjavo sladkarij.
10. Kokosov čips iz temno-čokoladnega oreha
Temna čokolada je znana po visokih ravneh antioksidantov, ki lahko izboljšajo zdravje srca, delovanje možganov in občutljivost na inzulin.
Medtem je kokos odličen vir srednjeverižnih trigliceridov (MCT), vrste maščobe, ki lahko poveča izgubo teže, presnovo maščob in zdravje črevesja.
Sladkost kokosovih čipsov prikrije rahlo grenkobo temne čokolade, zaradi česar postane hrustljava poslastica, ki jo lahko zaužijemo samostojno ali jo uporabimo kot preliv za jogurt.
Kokosov čips, prekrit s temno čokolado, lahko doma pripravite po tem receptu, lahko pa ga kupite že pripravljenega - v tem primeru preverite seznam sestavin, da se izognete dodajanju sladkorjev.
11. Jagode, prekrite s temno čokolado
Jagode, prekrite s temno čokolado, so še en način, kako izkoristiti prednosti temne čokolade.
Še več, jagode so polne antioksidantov in vitaminov, ki lahko pomagajo preprečiti bolezni srca.
Za njihovo pripravo te jagode potopite v stopljeno temno čokolado. Položite na voščeni papir in zamrznite 15–20 minut.
12. Mešanica poti
Mešanica poti običajno kombinira oreščke, semena, zrna, suho sadje in čokolado ter vam da vlaknine, beljakovine in številne koristne rastlinske spojine.
Vendar pa so možnosti, ki jih kupite v trgovini, naložene z dodanim sladkorjem, zato je najbolje, da jih naredite sami.
Za zdravo domačo različico zmešajte indijske oreščke, brusnice, preste, bučna semena in čips iz temne čokolade.
13. Čičerika v sladkorju
Čičerika, ki ji pravimo tudi fižol garbanzo, je bogata z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali.
Ena skodelica (164 gramov) kuhane čičerike vsebuje 15 gramov kakovostnih beljakovin in 13 gramov vlaknin.
Poleg tega lahko okrepijo zdravje srca in zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2.
Za priboljšek na osnovi čičerike preizkusite ta preprost recept.
Čičerika, popečena na cimetu
Sestavine:
- 1 skodelica (164 gramov) kuhane čičerike
- 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
- 2 žlici (30 gramov) rjavega sladkorja
- 1 žlica (8 gramov) mletega cimeta
- 1 čajna žlička (5 gramov) soli
Pečico segrejte na 400 ° F (204 ° C) in čičeriko pecite 15 minut. V skledi zmešajte sladkor, cimet in sol.
Čičeriko vzamemo iz pečice, pokapamo z oljčnim oljem in potresemo s prelivom iz cimeta. Mešajte, dokler se popolnoma ne obloži in pecite še 15 minut.
14. Zdravo testo za piškote
Jedilno testo za piškote je testo brez jajc, ki naredi prijeten prigrizek.
Za zdravo različico namesto moke uporabite čičeriko, da povečate vsebnost vlaknin in beljakovin.
Užitno testo za piškote na osnovi čičerike
Sestavine:
- 1 skodelica (164 gramov) kuhane čičerike
- 3 žlice (45 gramov) rjavega sladkorja
- 1/4 skodelice (65 gramov) naravnega arašidovega masla
- 3 žlice (45 gramov) ovsa
- 1 žlica (15 ml) posnetega mleka
- 2 žlički (10 ml) vanilijevega ekstrakta
- 1/8 čajne žličke sode bikarbone
- ščepec soli
- pest čipsa
V živilskem predelovalcu zmešajte vse sestavine, razen čokoladnih čipsov. Ko je gladko, testo položite v skledo in primešajte čokoladne žetone.
15. Avokado-čokoladni puding
Avokado je odličen vir zdravih maščob, vlaknin in koristnih rastlinskih spojin. Zagotavljajo tudi vitamine in minerale, kot so vitamin C, folati in kalij.
Raziskave kažejo, da maščobe in vlaknine v avokadu lahko pomagajo zmanjšati apetit, kar je bistvenega pomena za nadzor telesne teže.
Kremni puding lahko pripravite tako, da to sadje zmešate z nekaj preprostimi sestavinami, kot sta kakav v prahu in sladilo po vaši izbiri. Na primer, ta recept uporablja javorjev sirup za prijetno poslastico.
16. Pečena jabolka
Jabolka so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in drugimi rastlinskimi spojinami.
Eno srednje veliko jabolko (182 gramov) vsebuje 17% DV za vlaknine, 9% DV za vitamin C in močne rastlinske spojine, vključno s polifenoli, ki lahko ščitijo pred kroničnimi boleznimi.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki to sadje jedo redno, manjše tveganje za raka, bolezni srca, diabetes tipa 2 in povečanje telesne mase.
Če želite pripraviti pečena jabolka, jih narežite na koščke, dodajte malo stopljenega kokosovega olja in cimeta ter pecite 20–30 minut pri 350 ° F (176 ° C).
17. Domači gumiji
Kolagen je največ beljakovin v telesu. Njegov glavni namen je pomagati tkivom, da se uprejo raztezanju.
Ponuja številne koristi za zdravje, zlasti za vaše sklepe in kožo, in je prisoten v nekaterih delih živali, kot so svinjska ali piščančja koža ter govedina ali piščančje kosti.
Najdemo ga tudi v želatini, običajnem aditivu za živila, ki nastane s kuhanjem kolagena.
Ta sestavina se pogosto uporablja za pripravo gumijev. Čeprav različice, ki jih kupujejo v trgovinah, običajno vsebujejo dodan sladkor, si jih lahko doma pripravite samo s sadnim sokom in medom.
Oglejte si ta recept za trpke češnjeve gumije, če jih želite poskusiti.
Spodnja črta
Veliko okusnih, zdravih dobrot lahko nadomesti sladkarije v vaši prehrani.
Sladkarije so pogosto polne sladkorja in dodatkov, zato se jim izogibajte, kadar je le mogoče.
Ko si boste naslednjič zaželeli nekaj sladkega, si poskusite pripraviti hranljivo poslastico iz sestavin, ki jih imate pri roki.
