Kaj je serotonin?
Serotonin je kemični sel, ki naj bi deloval kot stabilizator razpoloženja. Rečeno naj bi pomagalo ustvariti zdrave vzorce spanja, pa tudi povečalo vaše razpoloženje.
Raziskave kažejo, da lahko raven serotonina vpliva na razpoloženje in vedenje, kemikalija pa je običajno povezana z dobrim počutjem in daljšim življenjem.
Dodatki lahko zvišajo raven serotonina z aminokislinskim triptofanom. Serotonin se sintetizira iz triptofana.
Toda za bolj naraven pristop k morebitnemu povečanju ravni serotonina lahko poskusite jesti hrano, ki vsebuje triptofan. Znano je, da izčrpanost triptofana opazimo pri tistih z motnjami razpoloženja, kot sta depresija in tesnoba.
Raziskave so tudi pokazale, da ko se držite diete z nizko vsebnostjo triptofana, raven serotonina v možganih pade. Vendar pa potekajo raziskave, da bi ugotovili, koliko lahko hrana, ki vsebuje triptofan, vpliva na raven serotonina v možganih.
Tukaj je 7 živil, ki lahko pomagajo povečati raven serotonina.
1. Jajca
Glede na raziskave iz leta 2015 beljakovine v jajcih lahko znatno povečajo raven triptofana v krvni plazmi.
Pro kuharski nasvet: ne izpustite rumenjakov!
Rumenjaki so izredno bogati s triptofanom, skupaj z:
- tirozin
- holin
- biotin
- omega-3 maščobne kisline
- druga hranila, ki pomembno prispevajo k zdravju in antioksidativnim lastnostim jajc
2. Sir
Sir je še en odličen vir triptofana. Najljubši, ki bi ga lahko pripravili, sta mac in sir, ki združuje sir cheddar z jajci in mlekom, ki sta tudi dober vir triptofana.
3. Ananas
Ananas že desetletja dokazuje, da vsebuje serotonin.
Upoštevajte, da medtem ko nekatere druge rastline, kot je paradižnik, v času zorenja povečajo serotonin, pri ananasih ni tako - zato jih vzemite, ko so sveži!
4. Tofu
Sojini izdelki so bogat vir triptofana. S tofujem lahko nadomestite skoraj vse beljakovine v skoraj vseh receptih, zaradi česar je odličen vir triptofana za vegetarijance in vegane.
Nekateri tofuji vsebujejo kalcij, kar zagotavlja veliko povečanje kalcija.
5. Losos
Težko gre narobe z lososom, ki je - kot ste že slutili - bogat tudi s triptofanom. Združite ga z jajci in mlekom, da dobite dimljeno lososovo fritajo!
Losos ima tudi druge prehranske koristi, na primer pomaga uravnotežiti holesterol, znižuje krvni tlak in je dober vir omega-3 maščobnih kislin.
6. Oreški in semena
Izberite svoje favorite, saj vsi oreški in semena vsebujejo triptofan. Študije kažejo, da lahko uživanje peščice oreščkov na dan zmanjša tveganje za smrt zaradi raka, bolezni srca in dihal.
Oreški in semena so tudi dober vir vlaknin, vitaminov in antioksidantov.
7. Turčija
Obstaja razlog, zakaj zahvalnemu obroku na kavču običajno sledi siesta - puran je v bistvu polnjeni triptofan.
Serotonin in vaša prehrana: ali deluje?
Tako je splošno prepričanje, da lahko z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo triptofana povečate raven serotonina. Toda ali je to res?
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, železa, riboflavina in vitamina B6 običajno vsebujejo velike količine triptofana. Čeprav živila z visoko vsebnostjo te aminokisline ne bodo sama povečala serotonina, obstaja en možen goljuf v tem sistemu: ogljikovi hidrati.
Ogljikovi hidrati povzročajo, da telo sprošča več insulina, ki spodbuja absorpcijo aminokislin in pušča triptofan v krvi. Če hrano z visokim triptofanom mešate z ogljikovimi hidrati, boste morda dobili povečanje serotonina.
Triptofan, ki ga najdete v hrani, mora tekmovati z drugimi aminokislinami, da se absorbira v možgane, zato verjetno ne bo imel velikega vpliva na raven serotonina. To se razlikuje od dodatkov triptofana, ki vsebujejo prečiščeni triptofan in vplivajo na raven serotonina.
Čeprav ne morejo konkurirati dodatkom - ki jih ne smete jemati brez odobritve zdravnika - zgoraj našteta živila vsebujejo velike količine triptofana.
Vaša najboljša priložnost, da dosežete povečanje serotonina brez uporabe dodatkov, je, da jih jeste pogosto z obrokom zdravih ogljikovih hidratov, kot so:
- riž
- ovsena kaša
- polnozrnat kruh
Drugi načini za povečanje serotonina
Hrana in dodatki niso edini način za zvišanje ravni serotonina.
- Vadba. Raziskave kažejo, da ima lahko redna vadba antidepresivne učinke.
- Sonček. Svetlobna terapija je pogosto zdravilo za sezonsko depresijo. Raziskave kažejo jasno povezavo med izpostavljenostjo močni svetlobi in nivojem serotonina. Za boljši spanec ali izboljšanje razpoloženja poskusite delati na dnevnem sprehodu za kosilo zunaj.
- Črevesne bakterije. Jejte hrano z veliko vlakninami, da spodbudite zdrave črevesne bakterije, kar kažejo raziskave, ki igrajo vlogo pri ravni serotonina skozi os črevesja in možganov. Tudi dodatni probiotiki so lahko koristni.
.jpg)
