Ni skrivnost, da je spanje ena najpomembnejših dejavnosti za dobro zdravje. Ko spimo, si naša telesa vzamejo čas, da:
- popraviti mišice
- rastejo kosti
- upravljanje hormonov
- razvrsti spomine
Obstajajo štiri stopnje spanja, sestavljene iz REM in ne-REM spanja, ki jih kolesarimo vsako noč.
V tem članku bomo raziskali te faze spanja, razpravljali o motnjah spanja in nasvete za boljše spanje.
Faze spanja
Obstajata dve vrsti spanja: REM - ali hitro gibanje oči - spanje in ne-REM spanje. Spanje, ki ni REM, je sestavljeno iz več stopenj, medtem ko je spanje REM samo ena stopnja.
1. stopnja
Ta faza spanja, ki ni REM, se zgodi, ko začnete zaspati in običajno traja le nekaj minut.
V tej fazi:
- utrip srca in dihanje se upočasnita
- mišice se začnejo sproščati
- proizvajate alfa in theta možganske valove
2. stopnja
Naslednja faza ne-REM spanja je obdobje lahkega spanca, preden vstopite v globok spanec, in traja približno 25 minut.
V tej fazi:
- utrip in dihanje se še upočasnita
- brez gibanja oči
- telesna temperatura pade
- možganski valovi se dvigajo navzgor in navzdol, proizvajajo "vretena za spanje"
3. in 4. stopnja
Te zadnje faze spanja, ki ni REM, so najgloblje faze spanja. Tretja in četrta stopnja so znani kot počasen val ali delta spanje. V teh zadnjih fazah, ki niso REM, vaše telo izvaja različne pomembne naloge za promocijo zdravja.
V teh fazah:
- vzburjenje iz spanja je težko
- srčni utrip in dihanje sta najpočasnejša
- brez gibanja oči
- telo je popolnoma sproščeno
- prisotni so delta možganski valovi
- popravilo in rast tkiva ter pride do regeneracije celic
- imunski sistem krepi
5. stopnja: REM spanec
Stopnja hitrega gibanja oči se pojavi približno 90 minut po tem, ko zaspite, in je primarna stopnja »sanjanja« spanja. Spanje REM prvič traja približno 10 minut in se poveča z vsakim REM ciklom. Končni cikel REM spanja običajno traja približno 60 minut.
V tej fazi:
- gibi oči postanejo hitri
- poveča se dihanje in srčni utrip
- mišice okončin začasno ohromijo, vendar se lahko pojavijo trzni
- aktivnost možganov je izrazito povečana
Ko zaspite ponoči, večkrat kolesarite skozi vse te faze spanja - približno vsakih 90 minut.
Dejstva o spanju
Za nekaj, kar je tako potrebno za naše zdravje in dobro počutje, je še toliko, česar ne vemo o spanju. Tu pa je sedem zabavnih dejstev, ki jih imamo naredi vem:
- Ljudje preživijo 1/3 življenja v spanju, mačke pa približno 2/3 svojega življenja. Druge živali, kot so koale in netopirji, lahko spijo do 22 ur na dan.
- Novorojenčki potrebujejo približno 14 do 17 ur spanja na dan, najstniki pa približno 8 do 10 ur na noč. Večina odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja.
- Pomanjkanje spanja lahko močno negativno vpliva na zdravje. Že 72 ur brez spanja lahko povzroči nihanje razpoloženja, težave pri delovanju in spremenjeno zaznavanje.
- Energijska raven se naravno zniža ob dveh različnih časih dneva: 2:00 in 14:00. To pojasnjuje utrujenost po kosilu, ki jo nekateri občutijo sredi dneva.
- Sanje se lahko pojavijo v barvah ali v celoti v sivinah. Ena študija iz leta 2008 je pokazala, da dostop do črno-bele televizije vpliva na barvo sanj.
- Večje nadmorske višine lahko negativno vplivajo na kakovost spanja. Po raziskavah je to lahko posledica zmanjšane količine počasnega (globokega) spanca.
- Čeprav se je o spanju treba še veliko naučiti, je največje, kar vemo, to, da je spanje enako pomembno za dobro zdravje kot prehrana in gibanje.
Motnje spanja
Po podatkih Ameriškega združenja za spanje ima približno 50 do 70 milijonov odraslih v ZDA motnje spanja. Motnje spanja lahko negativno vplivajo na kakovost spanja, kar lahko povzroči druge zdravstvene težave. Spodaj boste našli nekaj najpogostejših motenj spanja in kako jih zdravimo.
Nespečnost
Nespečnost je kronično stanje spanja, za katero so značilne težave s spanjem. Nekateri imajo težave z zaspanjem, drugi ne morejo spati, nekateri pa oboje. Nespečnost pogosto povzroča čezmerno dnevno zaspanost in utrujenost.
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je primarno zdravilo za zdravljenje nespečnosti. CBT se lahko kombinira tudi z zdravili za spanje, ki lahko ljudem pomagajo zaspati in ostati v spanju. Nekaterim lahko pomaga tudi izboljšanje higiene spanja.
Apneja v spanju
Obstruktivna apneja v spanju je stanje, v katerem telo med spanjem preneha dihati. Ta obdobja brez dihanja, imenovana apneja, se zgodijo, ker dihalne poti žrela postanejo preozke, da omogočajo pretok zraka. Tako kot nespečnost lahko tudi to stanje negativno vpliva na kakovost spanja.
Prva linija zdravljenja apneje pri spanju je stroj s stalnim pozitivnim tlakom v dihalnih poteh (CPAP). CPAP ustvarja dovolj zračnega toka, da lahko oseba s apnejo v spanju pravilno diha med spanjem. Če CPAP ne pomaga, je naslednja možnost pozitivni tlak v dihalnih poteh (BiPAP ali BPAP). V hujših primerih bo morda potrebna operacija.
Sindrom nemirnih nog
Sindrom nemirnih nog (RLS) je nevrološka motnja, ki povzroča neprijeten občutek v nogah, ki se pogosto pojavi med počitkom ali poskusom spanja. Ljudje z RLS imajo zaradi svojih simptomov pogosto težave s dovolj spanja.
Za obvladovanje simptomov RLS lahko predpišete nekatera zdravila, kot so pripomočki za spanje in antikonvulzivi. Vadba dobre higiene spanja lahko pomaga sprostiti telo pred spanjem in lažje zaspi.
Motnja v izmeničnem delu
Motnja v izmenskem delu je pogoj, ki pogosto prizadene tiste, ki delajo izven rednega urnika od 9 do 5. Ta motnja lahko povzroči neravnovesje v naravnem cirkadianem ritmu ali ciklusu spanja in budnosti. Ljudje s to motnjo imajo večje tveganje za povečano dnevno zaspanost in zdravstvene težave.
Zdravljenje motenj v izmenskem delu vključuje pogoste dremeže, izogibanje stimulansom in zmanjšanje števila opravljenih ur, kar lahko pomaga pri spodbujanju dobre kakovosti spanja. Ljudem, ki čez dan spijo, lahko pomaga tudi uporaba orodij, ki blokirajo svetlobo, kot so očala ali zavese.
Narkolepsija
Narkolepsija je motnja živčnega sistema, ki povzroča ekstremno dnevno zaspanost in "napade spanja" ali nenadne napade spanja. Narkolepsija povzroča tudi katapleksijo, ki je nenaden, fizični kolaps, ki ga povzroči izguba nadzora nad mišicami. Ljudje z narkolepsijo se pogosto srečujejo s skrajnimi motnjami v vsakdanjem življenju.
Zdravila, kot so poživila in SSRI, se uporabljajo za zdravljenje simptomov narkolepsije. Zdravljenje doma, na primer izogibanje stimulansom in redno gibanje, lahko pomagajo spodbujati zdrav spanec. Pomembne so tudi spremembe življenjskega sloga, na primer izogibanje nekaterim dejavnostim in prilagajanje nastanka.
Nasveti za kakovostno spanje
Vadba dobre higiene spanja je najboljši način za kvaliteten spanec ponoči. Nekaj načinov za izboljšanje higiene spanja:
- Čez dan preživite čas zunaj na soncu. Izpostavljanje telesa naravni svetlobi čez dan lahko pomaga ohranjati zdrav cirkadiani ritem.
- Telovadite ali premikajte telo čez dan. Vsak dan vsaj ena vadba ali gibalni trening je odličen način za izboljšanje kakovosti spanja.
- Čas dremanja omejite na največ 30 minut. Čeprav dremanje prinaša koristi, lahko dremljete dlje kot 30 minut, vendar vas lahko pusti popolnoma budne, ko je končno napočil čas za spanje.
- Pred spanjem se izogibajte stimulatorjem in določeni hrani. Kofein, nikotin ali alkohol pred spanjem lahko prekinejo vaš spanec, prav tako hrana, ki povzroča prebavne motnje ali želodčne težave.
- Omejite čas zaslona eno uro pred spanjem. Televizorji, telefoni in druge elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, ki lahko prekine hormone, ki vam pomagajo zaspati.
- Ustvarite udobno spalnico. Naložbe v visokokakovostne vzmetnice, blazine in odeje ter druge sproščujoče predmete v spalnici vam lahko pomagajo do boljšega spanca.
Če počasi vključite te nasvete sčasoma, lahko močno izboljšate kakovost spanja. Če pa imate še vedno težave s padcem ali spanjem, je morda čas, da obiščete zdravnika in se pogovorite o več možnostih.
Spodnja črta
Vaše telo vsako noč kroži skozi pet stopenj spanja: štiri faze spanja, ki ni REM, in eno fazo spanja REM. Med temi cikli spanja različno vplivamo na naše dihanje, srčni utrip, mišice in možganske valove.
Dovolj spanja je pomembno za dejavnosti, ki spodbujajo zdravje, kot so prebava, rast in spomin. Nekatere motnje spanja, kot je nespečnost, lahko povzročijo slabo kakovost spanja in težave pri delovanju čez dan.
Najboljša stvar, ki jo lahko naredite za izboljšanje kakovosti spanja, je odpraviti vse osnovne pogoje in poskrbeti za higieno spanja.
