Vsi bi radi samozavestno stali na mestu in odkrito izrazili svoja čustva okolici, najsi gre za zavrnitev povabila ali za nasprotovanje sodelavcu. Ampak to ni enostavno.
"Veliko ljudi se bori s samozavestnostjo, ker je težko vedeti, kje je meja med tem, da bi prišli do tega, da bi bili premočni ali napeti ali da bi bili videti šibki in negotovi," pravi Joree Rose, LMFT.
Ti nasveti vam bodo pomagali, da boste lažje spregovorili in zagovarjali sebe.
Ocenite svoj komunikacijski slog
Prvi korak k temu, da postanete bolj samozavestni, je popis, kako izrazite svoje misli in občutke. Ali uporabljate pasiven ali agresiven slog komunikacije?
Če imate pasiven slog, lahko dovolite, da se potrebe drugih pojavijo pred vami, pravi pooblaščena psihoterapevtka Annemarie Phelan. Morda mislite dobro, pojasnjuje, toda tak način komunikacije lahko sčasoma privede do škodljive zamere.
Nasprotno pa agresiven slog potepta pravice drugih. To se zelo razlikuje od samozavesti. Phelan dodaja, da pri samozavestni komunikaciji "ni ustrahovanja, ustrahovanja, samo jasno navesti svoje želje ali potrebe."
Razumevanje, kje padete na spekter med pasivno in agresivno komunikacijo, vam lahko pomaga zožiti področja, ki bi jih bilo treba izboljšati.
Iskanje vašega sloga
Niste prepričani, kam padete na lestvici? Razmislite o tem primeru.
Znanec prosi za uslugo. Velikokrat ste tej osebi pomagali in se je naveličate. Namesto tega obstaja osebni projekt, na katerem bi resnično želeli delati.
Evo, kako se lahko odzovete glede na svoj komunikacijski slog:
- Pasivno. “Seveda! Rad bi pomagal! "
- Agresivno. »Utrujena sem od tvojega cviljenja in potrebe. Nikoli ne narediš ničesar zase. «
- Samozavestno. "Tokrat ne bom mogel pomagati."
Načrtujte svoj odziv pred časom
Se znajdete samodejno reči da, ne da bi o tem razmišljali? Če to ponavadi počnete, Phelan priporoča nekaj besednih zvez, ko se soočite z zahtevo ali povabilom, ki vas ne zanima.
Tu je nekaj začetkov:
- "Naj vas o tem obvestim."
- "Moram preveriti svoj koledar."
- "Imam neskladje z urnikom."
- "Ne bom mogel, imam načrte."
Če se odločite, da boste morali najprej preveriti nekatere stvari, se prepričajte, da se obrnete na osebo.
Predvsem ne pozabite, da niste dolžni razložiti svojih razlogov za zavrnitev zahteve ali povabila.
Naj vas krivda ne ovira
Če se počutite krivega, ko se poskušate uveljaviti, ne pozabite, da če ne zahtevi, ne pomeni, da zavrnete oseba.
Uporabite pozitiven samogovor
Težko je vaditi samozavest, ko si v trenutku. Zato Rose priporoča, da se mentalno napumpate s pozitivnim samogovorom.
Morda se sliši srhljivo, toda če se boste morali pogovarjati, ko boste vedeli, da boste morali odložiti nogo, se opogumite s pozitivnimi mislimi "Imam to" ali "Moj čas je pomemben."
Vzemite si čas za dihanje
Če vam srce začne utripati že ob sami misli, da bi postavili mejo, si vzemite trenutek za globoko dihanje, še posebej, če začutite agresijo.
"Dihanje bo pomirilo možgane in telo ter se pomagalo prizemljiti, s čimer se boste lažje vrnili k svojim namenom," dodaja Rose.
Vaja za globoko dihanje
Naslednjič, ko se počutite preobremenjeni ali izgubljeni, poskusite to vajo:
- Poiščite miren kraj, kjer boste sedeli ali stali.
- Globoko vdihnite skozi nos.
- Zadržite sapo in štejte do 5.
- Počasi spustite dih z izdihom skozi nos.
Utelešite asertivno držo
Komunikacija ni samo besedna. Preden se znajdete v stresni situaciji ali težkem pogovoru, Rose priporoča zavzeto držo telesa, zaradi katere se počutite bolj samozavestne in močne.
Kako je to videti? Vstanite naravnost in zavijte ramena nazaj. Ohranite reden očesni stik in nevtralen izraz obraza.
Vadite z nekom, ki ga poznate in mu zaupate
Če imate veliko težavo, ki jo poskušate odpraviti, razmislite o igranju vlog z zaupanja vrednim prijateljem tako, da vadite različne sloge pogovorov. Zapišite si to, nato pa povejte, kar želite povedati na glas.
Ne pozabite vprašati za povratne informacije o tem, kako jasno naletite na to, in kako lahko druga oseba vidi situacijo.
Bodite pozorni na to, kako se odzivajo na vaš ton glasu in govorico telesa. Ali komunicirate, ne da bi postali sramežljivi ali sovražni? Ocenite se nato. Prilagodite svoj pristop glede na njihov prispevek.
Verjemite v svojo vrednost
Brez zdravega in uravnoteženega občutka lastne vrednosti boste verjetno še naprej sprejemali manj od drugih ali na koncu dali več, kot prejmete.
"Če ne verjamete vase, bo težko kdo drug verjel vate ali vam dal, kar želite," pravi Rose.
Določite meje, ki jih je mogoče izvesti
Ne pozabite, da sta asertivnost in agresivnost različni stvari. Asertivnost pomeni, da svoje potrebe ali zahteve navedete na spoštljiv način in v osebnih mejah, pojasnjuje Ashleigh Edelstein, LMFT.
Če se vam postavljanje mej zdi agresivno ali neprijetno, upoštevajte ta scenarij: šef neprestano kopiči delo na vaši mizi, ne da bi preveril, ali lahko prevzamete več projektov.
Agresiven odziv bi bil razstrelil vašega šefa na sestanku ali zahteval, da delo opravi nekdo drug.
Samozavestni odziv pa bi bil načrtovanje sestanka s šefom, na katerem bi razpravljali o novem sistemu za dodeljevanje dela, ali priprava načinov za boljše prenašanje odgovornosti.
Začnite z majhnimi
Če se vse to sliši nekoliko zastrašujoče, začnite z nekaj majhnimi vajami, ki vam bodo pomagale biti bolj samozavestni v situacijah z majhnim tveganjem.
Vadbeni scenariji
Tu je nekaj idej za začetek:
- Spregovorite, ko si raje doma ogledate film, namesto da bi šli ven.
- Sporočite svojemu partnerju, da ne boste mogli narediti določenega opravka. To je lahko tudi dobra priložnost, da vadite ne, ne da bi ponudili popolno preteklost.
- Pojdite v novo restavracijo in prosite za mizo, ki je na mirnejšem območju ali blizu okna. Tudi če ni na voljo ničesar, je dober način, da vadite, kaj želite.
Poiščite zunanjo pomoč
Če težko vadite bolj samozavestni, se za dodatno podporo pogovorite s kvalificiranim terapevtom. Osnovni dejavniki, vključno s stresom in tesnobo, lahko še posebej težko zahtevajo, kaj potrebujete.
Terapevt vam lahko pomaga prepoznati zapore na cesti in najti nova orodja za krmarjenje po njih.
Cindy Lamothe je samostojna novinarka s sedežem v Gvatemali. Pogosto piše o presečiščih zdravja, dobrega počutja in znanosti o človeškem vedenju. Pisala je za revije The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post in številne druge. Poiščite jo na cindylamothe.com.
