Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Nagibni nagib je povišana oblika tradicionalnega potiskanja. Zgornji del telesa je povišan z vadbeno škatlo ali drugo opremo.
Morda se vam zdi, da so nagibi naklona korak naprej od vaše običajne rutine. Položaj nagiba deluje predvsem na prsne mišice, vendar boste morali za zaščito hrbta vključiti tudi osnovne mišice.
Medtem ko tradicionalni skleki delujejo na prsih, rokah in ramenih, nagibni skleki nekaj pritiskajo na vaše roke in ramena, da dobite trdno vadbo v prsih.
Kako jih narediti
Ključno za nagibe sklepov je zagotoviti, da je vaše telo ravno, medtem ko ste v položaju deske. Ena najpogostejših napak je, da se postavite preblizu škatle, zaradi česar se lahko hrbet obrne.
Prav tako se prepričajte, da vajo izvajate na trdni površini in stran od predmetov, ki lahko zdrsnejo pod vami. Idealna nastavitev je uporaba vadbe na gumijastih talnih oblogah.
Če doma uporabljate opremo, razmislite o nedrsečih blazinicah ali gumijastih ali penastih ploščicah. Nakupujte nedrsečo dodatno opremo prek spleta.
Za izvedbo potiskanja po naklonu:
- Stojte pred svojo škatlo ali klopjo, nato počepnite ali se sklonite in obe roki položite na obe strani s prsti, usmerjenimi naprej. Roke naj bodo narazen v širini ramen. Če potrebujete širši del opreme, da se varno dvignete, ga ne bodite sramežljivi.
- Ko so vaše roke v pravem položaju, stopite telo nazaj v položaj deske, po eno nogo. Pred nadaljevanjem se prepričajte, da je vaše telo ravno, glava poravnana s hrbtenico in da spodnji del hrbta ni povešen. Če pogledate nekaj centimetrov predse, namesto da bi se spustili v škatlo, lahko vaše telo ostane ravno.
- Nato upognite roke, da boste počasi spuščali prsni koš proti škatli. Poravnajte roke, da se vrnete v ravno črto.
- Za začetek ponovite 10-krat za 3 serije. Ponavljanja v posameznem nizu lahko povečate, ko postanete močnejši.
Nagibne spremembe potiska
Obstaja nekaj načinov, kako lahko spremenite nagibe. Vse je odvisno od tega, ali jih želite olajšati, otežiti ali če želite raje raje rabiti več.
Manj izziv
Če ste nov v tem gibanju in težko držite telo v ravni črti, vam bo morda v pomoč narediti sklece v kolenu. Še vedno boste imeli odlično vadbo za prsni koš, če boste imeli hrbtenico dolgo in jedro zategnjeno.
Bolj izziv
Za dodaten izziv lahko nekoliko pomaknete komolce in roke navznoter, da zožite osnovo opore. Zaradi tega položaja vaši tricepsi težje delajo.
Ne glede na to, katero spremembo izberete, je oblika najpomembnejša stvar. Tudi če lahko potiskanje v nagibu naredite bolj zahtevno, ne boste dobili nobenih koristi, če ga ne izvedete pravilno.
Raziskave kažejo, da ustvarjanje nestabilnosti ne bo nujno koristilo vašim mišicam kot običajni potisk.
Nagib proti naklonom
Odklonitev sklepov je prav takšna, kot se sliši. Namesto da bi bil nagnjen, je zgornji del telesa postavljen nižje kot preostali del telesa.
Še vedno lahko uporabite isto škatlo ali klop za potiskanje po naklonu. Namesto tega je škatla postavljena pod prste, medtem ko ste v položaju deske.
Katero vrsto sklepov morate narediti? Za bolj zaokroženo postavo lahko razmislite o rotaciji med vsemi tremi. Vsi ti sklepi delajo na prsnih mišicah, pri nagibu pa jih nekoliko bolj izolirano.
Običajne različice in različice za zmanjšanje delajo roke in ramena bolj kot nagibanje. Hkrati sklepni sklepi najbolj vplivajo na vaše mišice jedra.
Vaš želeni potisk je lahko odvisen tudi od tega, ali imate poškodbe zgornjega dela telesa. Nagibni skleki zaradi kota telesa najbolj pritiskajo na zapestja, roke in ramena.
Vprašajte trenerja o tem, kako lahko varno izvajate sklece, ne da bi pri tem poškodovali.
Kot pravilo vam lahko zdravnik ali trener pomaga določiti, kako lahko varno izvajate nagibe in ali so ti gibi pravi za vas.
Alternative
Če iščete druge vaje za prsni koš, razmislite o strojnih stiskalnicah za prsni koš, stiskalnicah za klopi ali menjavanju pritiskov na prsi z eno roko z naramnicami. Upoštevajte pa, da ti gibi morda ne bodo delovali tako bistveno kot variacije sklepov.
Pomembno je tudi vedeti, da je za krepitev zgornjega dela telesa ključnega pomena tudi delo hrbta, rok in ramen. Naslednji gibi lahko dopolnjujejo nagibe:
- deske
- upognjene vrstice
- klopi
- gorski plezalci
- burpees
Odvoz
Nagibni skleki so idealna vaja, če želite premešati svojo rutino ali če želite pritisniti na sklepe zgornjega dela telesa.
Še vedno je dobro izvajati druge vrste vaj za zgornji del telesa za dobro zaokroženo moč, zato boste morda želeli eksperimentirati z več vrstami sklepov.
Po potrebi spremenite, da zagotovite, da je obrazec spravljen, ne da bi si škodovali.
