Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Zanimanje za srednjeverižne trigliceride (MCT) v zadnjih nekaj letih hitro narašča.
To je deloma posledica široko oglaševanih koristi kokosovega olja, ki je njihov bogat vir.
Mnogi zagovorniki se hvalijo, da MCT lahko pomagajo pri hujšanju.
Poleg tega je olje MCT postalo priljubljeno dopolnilo med športniki in bodybuilderji.
Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o MCT.
Kaj je MCT?
Trigliceridi s srednjo verigo (MCT) so maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot je kokosovo olje. Presnavljajo se drugače kot dolgoverižni trigliceridi (LCT), ki jih najdemo v večini drugih živil.
MCT olje je dodatek, ki vsebuje veliko teh maščob in naj bi imel številne koristi za zdravje.
Trigliceridi so preprosto tehnični izraz za maščobo. Trigliceridi imajo dva glavna namena. Ali so zgoreli za energijo ali shranjeni kot telesna maščoba.
Trigliceridi so poimenovani po njihovi kemični strukturi, natančneje po dolžini verig maščobnih kislin. Vsi trigliceridi so sestavljeni iz molekule glicerola in treh maščobnih kislin.
Večino maščob v vaši prehrani sestavljajo dolgoverižne maščobne kisline, ki vsebujejo 13–21 ogljika. Kratkoverižne maščobne kisline imajo manj kot 6 atomov ogljika.
Nasprotno pa imajo srednjeverižne maščobne kisline v MCT 6–12 atomov ogljika.
Sledijo glavne srednjeverižne maščobne kisline:
- C6: kaprojska kislina ali heksanojska kislina
- C8: kaprilna kislina ali oktanojska kislina
- C10: kaprinska kislina ali dekanojska kislina
- C12: lavrinska kislina ali dodekanska kislina
Nekateri strokovnjaki trdijo, da C6, C8 in C10, ki jih imenujemo "kapra maščobne kisline", natančneje odražajo opredelitev MCT kot C12 (lavrinska kislina).
Številni spodaj opisani vplivi na zdravje ne veljajo za lavrinsko kislino.
POVZETEKTrigliceridi srednje verige (MCT) vsebujejo maščobne kisline z dolžino verige 6–12 atomov ogljika. Vključujejo kaprojsko kislino (C6), kaprilno kislino (C8), kaprinsko kislino (C10) in lavrinsko kislino (C12).
Trigliceridi srednje verige se presnavljajo drugače
Glede na krajšo dolžino verige MCT se hitro razgradijo in absorbirajo v telo.
V nasprotju z dolgoverižnimi maščobnimi kislinami MCT gredo naravnost v jetra, kjer jih lahko uporabimo kot takojšen vir energije ali jih pretvorimo v ketone. Ketoni so snovi, ki nastanejo, ko jetra razgrajujejo velike količine maščob.
V nasprotju z običajnimi maščobnimi kislinami lahko ketoni prehajajo iz krvi v možgane. To zagotavlja alternativni vir energije za možgane, ki glukozo običajno uporabljajo za gorivo.
Prosimo, upoštevajte: Ketoni se proizvajajo le, če v telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, na primer, če ste na keto dieti. Možgani vedno raje uporabljajo glukozo kot gorivo namesto ketonov.
Ker se kalorije, ki jih vsebujejo MCT, učinkoviteje spremenijo v energijo in jih telo porabi, je manj verjetno, da se bodo shranile kot maščoba. Kljub temu so potrebne nadaljnje študije, da bi ugotovili njihovo sposobnost pripomore k izgubi teže.
Ker se MCT prebavi hitreje kot LCT, se najprej uporabi kot energija. Če je MCT presežek, se bodo tudi oni sčasoma shranili kot maščoba.
POVZETEKZaradi svoje krajše dolžine verige se srednjeverižni trigliceridi hitreje razgradijo in absorbirajo v telo. Zaradi tega so hiter vir energije in manj verjetno, da se bodo shranili kot maščoba.
Viri srednjeverižnih trigliceridov
Obstajata dva glavna načina za povečanje vnosa MCT - s pomočjo celih virov hrane ali dodatkov, kot je olje MCT.
Viri hrane
Naslednja živila so najbogatejši viri srednjeverižnih trigliceridov, vključno z lavrinsko kislino, in navedena skupaj z njihovo odstotno sestavo MCT:
- kokosovo olje: 55%
- olje palmovih jedrc: 54%
- polnomastno mleko: 9%
- maslo: 8%
Čeprav so zgornji viri bogati z MCT, se njihova sestava razlikuje. Na primer, kokosovo olje vsebuje vse štiri vrste MCT in majhno količino LCT.
Vendar pa MCT vsebujejo večje količine lavrinske kisline (C12) in manjše količine maščobnih kislin capra (C6, C8 in C10). Dejansko je kokosovo olje približno 42% lavrinske kisline, zaradi česar je eden najboljših naravnih virov te maščobne kisline.
V primerjavi s kokosovim oljem imajo mlečni viri navadno večji delež maščobnih kislin capra in manjši delež lavrinske kisline.
V mleku kapra maščobne kisline predstavljajo 4–12% vseh maščobnih kislin, lavrinska kislina (C12) pa 2–5%.
MCT olje
MCT olje je visoko koncentriran vir srednjeverižnih trigliceridov.
Izdelan je s pomočjo procesa, imenovanega frakcioniranje. To vključuje ekstrakcijo in izolacijo MCT iz kokosovega ali palmovega olja.
MCT olja običajno vsebujejo bodisi 100% kaprilne kisline (C8), 100% kaprinske kisline (C10) ali kombinacijo obeh.
Kaprojska kislina (C6) običajno ni vključena zaradi neprijetnega okusa in vonja. Medtem lavrinska kislina (C12) pogosto manjka ali pa je prisotna le v majhnih količinah.
Glede na to, da je lavrinska kislina glavna sestavina kokosovega olja, bodite previdni pri proizvajalcih, ki MCT olja tržijo kot "tekoče kokosovo olje", kar je zavajajoče.
Mnogi ljudje razpravljajo o tem, ali lavrinska kislina zmanjša ali izboljša kakovost MCT olj.
Številni zagovorniki olja MCT tržijo bolje kot kokosovo olje, ker naj bi se kaprilna kislina (C8) in kaprinska kislina (C10) hitreje absorbirali in predelali za pridobivanje energije v primerjavi z lavrinsko kislino (C12).
POVZETEKViri hrane MCT vključujejo kokosovo olje, olje palmovih jedrc in mlečne izdelke. Vendar se njihove sestave MCT razlikujejo. Tudi olje MCT se ponaša z velikimi koncentracijami nekaterih MCT. Pogosto vsebuje C8, C10 ali kombinacijo obeh.
Katero naj izberete?
Najboljši vir za vas je odvisen od vaših ciljev in želenega vnosa srednjeverižnih trigliceridov.
Ni jasno, kakšen odmerek je potreben za doseganje potencialnih koristi. V študijah se odmerki gibljejo med 5–70 gramov (0,17–2,5 unč) MCT na dan.
Če želite doseči splošno dobro zdravje, je verjetno dovolj uporaba kokosovega olja ali olja iz palmovih jedrc.
Za večje odmerke pa boste morda želeli razmisliti o olju MCT.
Ena izmed dobrih stvari olja MCT je, da skoraj nima okusa in vonja. Uživate ga lahko neposredno iz kozarca ali ga mešate v hrano ali pijačo.
POVZETEKKokosovo in palmovo olje je bogat vir srednjeverižnih trigliceridov, vendar oljni dodatki MCT vsebujejo veliko večje količine.
MCT olje lahko potencialno pomaga pri izgubi teže
Čeprav so raziskave pokazale mešane rezultate, lahko MCT pomaga pri izgubi teže na več načinov, med drugim:
- Manjša gostota energije. MCT zagotavljajo približno 10% manj kalorij kot LCT ali 8,4 kalorije na gram za MCT v primerjavi z 9,2 kalorije na gram za LCT. Vendar upoštevajte, da večina jedilnih olj vsebuje MCT in LCT, kar lahko izniči kakršno koli kalorično razliko.
- Povečajte polnost. Ena študija je pokazala, da so MCT v primerjavi z LCT povzročili večje povečanje peptida YY in leptina, dveh hormonov, ki pomagata zmanjšati apetit in povečati občutek sitosti.
- Skladiščenje maščob. Glede na to, da se MCT absorbirajo in prebavijo hitreje kot LCT, se najprej uporabljajo kot energija in ne kot telesna maščoba. MCT pa lahko shranite tudi kot telesno maščobo, če zaužijete odvečne količine.
- Zažgite kalorije. Številne starejše študije na živalih in ljudeh kažejo, da lahko MCT (predvsem C8 in C10) povečajo sposobnost telesa, da gori maščobe in kalorije.
- Večja izguba maščobe. Ena študija je pokazala, da je prehrana, bogata z MCT, povzročila večje izgorevanje maščob in izgubo maščobe kot prehrana z višjo vsebnostjo LCT. Ti učinki pa lahko izginejo po 2-3 tednih, ko se telo prilagodi.
Vendar ne pozabite, da imajo številne od teh študij majhne vzorce in ne upoštevajo drugih dejavnikov, vključno s telesno aktivnostjo in skupno porabo kalorij.
Poleg tega so sicer nekatere študije ugotovile, da MCT lahko pomagajo pri izgubi teže, druge študije pa niso odkrile učinkov.
Po starejšem pregledu 21 študij je 7 ocenilo polnost, 8 izmerjeno hujšanje in 6 ocenjeno izgorevanje kalorij.
Samo 1 študija je ugotovila povečanje polnosti, 6 opazila zmanjšanje teže in 4 ugotovila povečano izgorevanje kalorij.
V drugem pregledu 12 študij na živalih je 7 poročalo o zmanjšanju povečanja telesne mase in 5 ni ugotovilo razlik. Kar zadeva vnos hrane, so 4 zaznali zmanjšanje, 1 zaznavanje povečalo in 7 ni ugotovilo nobenih razlik.
Poleg tega je bila izguba teže zaradi MCT zelo skromna.
Pregled 13 študij na ljudeh je pokazal, da je v povprečju izguba teže pri dieti z visoko vsebnostjo MCT v treh tednih ali več znašala le 0,5 kilograma v primerjavi s prehrano z visoko vsebnostjo LCT.
Druga starejša 12-tedenska študija je pokazala, da je prehrana, bogata s srednjeverižnimi trigliceridi, v primerjavi z dieto, bogato z LCT, povzročila 2 kilograma dodatnega hujšanja.
Potrebne so novejše visokokakovostne študije, da bi ugotovili, kako učinkoviti so MCT za hujšanje, in kakšne količine je treba vzeti, da izkoristijo koristi.
POVZETEKMCT lahko pomagajo pri hujšanju z zmanjšanjem vnosa kalorij in shranjevanjem maščob ter povečanjem polnosti, izgorevanja kalorij in ravni ketonov pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kljub temu so učinki diete z visoko MCT na hujšanje na splošno precej skromni.
Sposobnost MCT-jev za izboljšanje učinkovitosti vadbe je šibka
MCT naj bi povečali raven energije med vadbo visoke intenzivnosti in so alternativni vir energije, ki varčuje z zalogami glikogena.
Številne starejše študije na ljudeh in živalih kažejo, da bi to lahko povečalo vzdržljivost in športnikom koristilo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ena študija na živalih je pokazala, da so miši, ki so se hranile s hrano, bogato s srednjeverižnimi trigliceridi, v plavalnih testih veliko bolje kot miši, ki so se hranili z dieto, bogato z LCT.
Poleg tega je uživanje hrane, ki vsebuje MCT namesto LCT, dva tedna omogočilo rekreativnim športnikom, da so zdržali daljše napade visokointenzivne vadbe.
Čeprav se dokazi zdijo pozitivni, so za potrditev te koristi potrebne novejše visokokakovostne študije, splošna povezava pa je šibka.
POVZETEKPovezava med MCT in izboljšano zmogljivostjo vadbe je šibka. Za potrditev teh trditev je potrebnih več študij.
Druge potencialne koristi olja MCT za zdravje
Uporaba srednjeverižnih trigliceridov in olja MCT je bila povezana s številnimi drugimi koristmi za zdravje.
Holesterola
MCT so bili povezani z nižjimi nivoji holesterola v študijah na živalih in na ljudeh.
Na primer, ena študija na živalih je pokazala, da je dajanje MCT mišim pomagalo zmanjšati raven holesterola s povečanjem izločanja žolčnih kislin.
Podobno je starejša študija na podganah povezala vnos deviškega kokosovega olja z izboljšanimi ravnmi holesterola in višjimi antioksidanti.
Druga starejša študija pri 40 ženskah je pokazala, da uživanje kokosovega olja skupaj z nizkokalorično prehrano zmanjša LDL (slab) holesterol in poveča HDL (dober) holesterol v primerjavi z ženskami, ki uživajo sojino olje.
Izboljšanje ravni holesterola in antioksidantov lahko dolgoročno zmanjša tveganje za bolezni srca.
Vendar je pomembno omeniti, da nekatere starejše študije poročajo, da dodatki MCT niso imeli nobenih učinkov - ali celo negativnih - na holesterol.
Ena študija na 14 zdravih moških je poročala, da dodatki MCT negativno vplivajo na raven holesterola, kar povečuje skupni holesterol in LDL (slab) holesterol, ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca.
Poleg tega se številni običajni viri MCT, vključno s kokosovim oljem, štejejo za nasičene maščobe.
Študije sicer kažejo, da večji vnos nasičenih maščob ni povezan s povečanim tveganjem za bolezni srca, je pa lahko povezan z več dejavniki tveganja za srčne bolezni, vključno z višjo koncentracijo LDL (slabega) holesterola in apolipoproteina B.
Zato je potrebno več raziskav, da bi razumeli zapleteno razmerje med MCT in ravnjo holesterola ter morebitne učinke na zdravje srca.
POVZETEKPrehrana z visoko vsebnostjo MCT, kot je kokosovo olje, lahko podpira zdravo raven holesterola. Vendar so dokazi mešani.
Diabetes
MCT lahko pomagajo tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi. V eni študiji so diete, bogate z MCT, povečale občutljivost na inzulin pri odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Druga študija pri 40 posameznikih s prekomerno telesno težo in diabetesom tipa 2 je pokazala, da je dodajanje MCT izboljšalo dejavnike tveganja za diabetes. Zmanjšala je telesno težo, obseg pasu in odpornost proti insulinu.
Še več, ena študija na živalih je pokazala, da je dajanje olja MCT miši, ki se hranijo z visoko vsebnostjo maščob, pomagalo zaščititi pred odpornostjo na inzulin in vnetjem.
Vendar so dokazi, ki podpirajo uporabo srednjeverižnih trigliceridov za obvladovanje diabetesa, omejeni in zastareli. Za določitev njenih celotnih učinkov so potrebne novejše raziskave.
POVZETEKMCT lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi z zmanjšanjem odpornosti na inzulin. Vendar je za potrditev te koristi potrebno več raziskav.
Možganska funkcija
MCT proizvajajo ketone, ki delujejo kot alternativni vir energije za možgane in lahko tako izboljšajo delovanje možganov pri ljudeh, ki sledijo ketogeni dieti (opredeljeni kot vnos ogljikovih hidratov manj kot 50 g / dan).
V zadnjem času je vse več zanimanja za uporabo MCT za pomoč pri zdravljenju ali preprečevanju možganskih motenj, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca.
Ena večjih študij je pokazala, da so MCT izboljšali učenje, spomin in procesiranje možganov pri ljudeh z blago do zmerno Alzheimerjevo boleznijo. Vendar so ta učinek opazili le pri ljudeh, ki niso imeli genske različice APOE4.
Na splošno so dokazi omejeni na kratke študije z majhnimi vzorci, zato so potrebne dodatne raziskave.
POVZETEKMCT lahko izboljšajo delovanje možganov pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo, ki imajo določeno genetsko sestavo. Potrebnih je več raziskav.
Druga zdravstvena stanja
Ker so MCT enostavni absorpcijski in prebavljivi vir energije, se že leta uporabljajo za zdravljenje podhranjenosti in motenj, ki ovirajo absorpcijo hranil.
Pogoji, ki koristijo srednjeverižnim dodatkom trigliceridov, vključujejo:
- driska
- steatoreja (prebavne motnje maščob)
- bolezen jeter
Koristi imajo lahko tudi bolniki, ki so operirani na črevesju ali želodcu.
Dokazi podpirajo tudi uporabo MCT v ketogenih dietah za zdravljenje epilepsije.
Uporaba MCT omogoča otrokom, ki imajo epileptične napade, da jedo večje dele in prenašajo več kalorij in ogljikovih hidratov, kot to dopušča klasična ketogena dieta.
POVZETEKMCT pomagajo pri zdravljenju številnih stanj, vključno s podhranjenostjo, motnjami malabsorpcije in epilepsijo.
Odmerjanje, varnost in neželeni učinki
Čeprav trenutno olje MCT nima določene sprejemljive zgornje ravni vnosa (UL), je predlagan največji dnevni odmerek 4–7 žlic (60–100 ml).
Čeprav tudi ni jasno, kakšen odmerek je potreben za doseganje potencialnih koristi za zdravje, je večina opravljenih študij dnevno uporabila med 1–5 žlicami (15–74 ml).
Trenutno ne poročajo o neželenih interakcijah z zdravili ali drugih resnih neželenih učinkih.
Poročali pa so o nekaterih manjših neželenih učinkih, vključno s slabostjo, bruhanjem, drisko in razdraženim želodcem.
Tem se lahko izognemo tako, da začnemo z majhnimi odmerki, kot je 1 čajna žlička (5 ml), in počasi povečujemo vnos. Ko ga MCT tolerira, ga lahko zaužijemo po žlici.
Če razmišljate o dodajanju olja MCT v svojo vsakodnevno rutino, se najprej pogovorite s ponudnikom zdravstvenih storitev. Pomembno je tudi redno opravljanje laboratorijskih preiskav lipidov v krvi, ki pomagajo spremljati raven holesterola.
Sladkorna bolezen tipa 1 in MCT
Nekateri viri ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 odvračajo od jemanja srednjeverižnih trigliceridov zaradi spremljajoče proizvodnje ketonov.
Menijo, da lahko visoka raven ketonov v krvi poveča tveganje za ketoacidozo, zelo resno stanje, ki se lahko pojavi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1.
Vendar se prehranska ketoza, ki jo povzroča dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, popolnoma razlikuje od diabetične ketoacidoze, kar je zelo resno stanje, ki ga povzroča pomanjkanje inzulina.
Pri ljudeh z dobro obvladano sladkorno boleznijo in zdravim nivojem sladkorja v krvi ostanejo ravni ketonov v varnem območju tudi med ketozo.
Na voljo je omejenih nedavnih študij, ki raziskujejo uporabo MCT pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 1. Vendar nekatere starejše študije, ki so bile opravljene, niso opazile škodljivih učinkov.
POVZETEKMCT olje je varno za večino ljudi, vendar ni jasnih smernic za odmerjanje. Začnite z majhnimi odmerki in postopoma povečujte vnos.
Spodnja črta
Trigliceridi s srednjo verigo imajo številne potencialne koristi za zdravje.
Čeprav niso vstopnica za dramatično hujšanje, lahko nudijo skromno korist. Enako lahko rečemo za njihovo vlogo pri vzdržljivosti.
Iz teh razlogov je morda vredno dodati MCT olje v svojo prehrano.
Vendar ne pozabite, da viri hrane, kot so kokosovo olje in mleko s travo, zagotavljajo dodatne koristi, ki jih dodatki ne ponujajo.
Če razmišljate o poskusu olja MCT, se najprej pogovorite z zdravstvenim delavcem. Lahko vam pomagajo ugotoviti, ali so pravi za vas.
