Ste se že kdaj ujeli, kako se nagibate v napetem trenutku, morda med neprijetnim telefonskim klicem ali čakanjem na sestanek, ki se ga niste veselili? Morda se tega niste zavedali, vendar ste uporabljali preprosto obliko art terapije.
Likovna terapija se nanaša na kakršno koli uporabo umetnosti v terapevtske namene, vključno z lajšanjem tesnobe in stresa. Teorija umetniške terapije kaže, da vam lahko risanje, barvanje, slikanje in kiparstvo pomagajo pri uglasitvi in izražanju bolečih ali težkih občutkov, s katerimi imate težave z besedami.
Risanje in barvanje sta lahko koristno orodje za vse, ki iščejo nove načine za obvladovanje simptomov tesnobe. Niste umetnik? To je v redu - za preizkus umetniške terapije ne potrebujete posebnih veščin.
Ali res toliko pomaga?
Od svoje uvedbe sredi 19. stoletja je umetniška terapija ljudem pomagala odpraviti vrsto simptomov duševnega zdravja.
Kelly Lynch, pooblaščena svetovalka za duševno zdravje in registrirana umetniška terapevtka v Seattlu, WA, pojasnjuje, da vam umetnostna terapija lahko pomaga do globljega razumevanja samega sebe - tako skozi ustvarjalni proces kot tudi umetniško delo, ki iz tega izhaja.
"Ustvarjalni proces spodbuja nove perspektive, ki presegajo jezikovno strukturo," pravi Lynch. »Umetnost z metaforo, simboliko in dinamičnimi mislimi predstavlja človeško izkušnjo na način, ki ga jezik ne more. To je še posebej pomembno za ljudi, ki se počutijo brez stika s svojimi čustvi ali občutkom samega sebe. "
Umetnost vam lahko pomaga:
Pomaga lahko pri zmanjševanju stresa
Stalna podtoka tesnobe, ki se pretaka skozi vaše vsakodnevne dejavnosti, vas lahko privede v redno nelagodje. To lahko začne vplivati na vse, od urnika spanja do apetita.
Če svinčnik položite na papir, si lahko zagotovite nekaj prostora pred neželenimi, pogosto neobvladljivimi mislimi in se vključite v dejavnost, ki jo lahko nadzor. Odločite se, kaj boste risali in katere barve boste dodali svojemu dizajnu. Čeprav ste osredotočeni na ustvarjalni proces, svoji tesnobi ne dajete energije.
Obstaja tudi nekaj raziskav, ki podpirajo učinke umetnosti na razbremenitev stresa:
- V majhni študiji iz leta 2007 so udeleženci našteli 10 svojih najpomembnejših skrbi. Nato so 20 minut risali ali razvrščali umetniške odtise. Udeleženci, ki so čas risali, so poročali o večjem izboljšanju simptomov negativnega razpoloženja kot tisti, ki so preprosto gledali umetnost.
- V majhni študiji iz leta 2016 so se odrasli, ki so v 45 minutah likovne terapije oblikovali kip iz gline, risali z markerji ali naredili kolaž, počutili bolj sproščeno in so po umetniški vadbi imeli nižjo raven stresnega hormona kortizola.
- Raziskave iz leta 2018 tudi kažejo, da lahko pozorne barvne dejavnosti pomagajo razbremeniti tesnobno tesnobo, ki je za številne učence pomemben vir stresa.
Risanje lahko poveča pozornost
Čuječnost se nanaša na vašo sposobnost, da ostanete prisotni, angažirani in skladni z vašimi mislimi, čustvi in občutki v telesu.
Če živite s tesnobo, se to morda sliši kot grozljiva ideja. Želite se znebiti tesnobnih misli - ne preživite časa, ko sedite z njimi in jih v celoti doživljate.
Kljub temu, da se zdi kontraproduktivno, lahko nekaj časa z zaskrbljenimi mislimi lažje sprostimo.
Učenje prepoznavanja in prepoznavanja težkih čustev je pomemben del izboljšane čustvene regulacije. Čuječnost vam lahko pomaga, da se naučite sprejemati boleče občutke in jih spustiti.
Povezava z ustvarjalnostjo tukaj in zdaj vam lahko pomaga razčistiti glavo in se bolje sprejeti v trenutku, dodaja Lynch.
Ko rišete ali barvate, se lahko v vaši zavesti pojavijo moteče in nekoristne misli. Vaša pozornost pa ostaja na vaših umetniških delih. Osredotočite se na gibanje roke po strani, teksturo papirja in svetlost barv, ki jih dodate. Ne ukvarjate se z občutki, zato se oddaljijo.
Ustvarjalni proces ponuja tudi priložnost za samorefleksijo, ki lahko prinese nekaj vpogleda v vir vaših tesnobnih misli, kar je bistven korak pri razrešitvi teh sprožilcev.
Umetnost lahko prekine prežvekovanje
Risanje in barvanje vas lahko odvrne od neželenih misli, povezanih z tesnobo.
Tesnoba pogosto vključuje prežvekovanje, sicer znano kot ponavljajoče se zanke. Včasih se zdi, kot da vam lahko odpravljanje istih skrbi pomaga najti rešitev zanje. Toda kroženje skozi iste misli pogosto samo poveča stisko.
Ko želite najti način, kako si oddahnite od stiskajočih misli, risba ponuja način, da svojo pozornost usmerite na nekaj pomirjujočega. Skiciranje, risanje ali barvanje ponuja način, da se prizemljite in si zagotovite mir od dirkaških misli.
Umetnost vam pomaga najti svoj tok
Flow opisuje optimalno stanje duševne angažiranosti in osredotočenosti. V stanju pretoka se lahko počutite popolnoma potopljeni v to, kar počnete, do te mere, da ne opazite več zunanjih motenj ali zaskrbljujočih misli.
Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko to stanje spodbuja ustvarjalnost in čustveno dobro počutje, tako da pomaga lajšati stres.
Obstaja veliko načinov za vstop v stanje pretoka, toda umetniške dejavnosti, kot sta risanje ali barvanje, so odlični načini za začetek.
Trik pri doseganju pretoka je v iskanju dejavnosti, ki vas izziva ravno prav. Stanje pretoka zahteva določeno duševno vpletenost, vendar še vedno ne potrebujete posebnih umetniških sposobnosti, da bi koristili.
Poskusite ustvariti in obarvati svojo mandalo, skicirati preprost dizajn ali pa natančneje opisati in obarvati kaj podrobnejšega.
Tehnike za preizkus
Če od srednješolskih dni o umetnosti niste veliko razmišljali, se boste morda ustrašili pomanjkanja smernic ali strukture. Navsezadnje je bila zadnja izkušnja z umetnostjo morda projekt z jasnimi pričakovanji: na primer risanje hiše, družine ali košare s sadjem.
Pri art terapiji pa vam koristi sam postopek, zato res ne morete zgrešiti. Vse, kar narišete, vam lahko pomaga izraziti svoja čustva in vas prilagoditi do današnjega trenutka.
Doodling
Za risanje ne potrebujete modnih svinčnikov ali umetniške risalne ploščice. Majhno beležko in svinčnik ali pisalo imejte pri roki. Ko začne tesnoba naraščati (ali ko sumite, da se boste soočili s stresom), si razdelite beležko in pustite, da vas prsti vodijo k bolj sproščenemu duhu.
Samo dejanje risanja vas lahko pomaga umiriti, vendar bi lahko opazili nekaj dodatne koristi, če na koncu izrazite svoje misli, ko pišete.
Mogoče na koncu vrežete močne črte v papir, da razbremenite napetost, ali pa narišete temne nevihtne oblake, da izrazite mračno razpoloženje. Kakor koli že, risanje lahko deluje kot izhod za čustveno preobremenjenost.
Doodling 101
Ne veste, kje začeti? Poskusite:
- preproste simbole ali abstraktne oblike, kot so zvezde, vrtinci ali valovi
- modeli, ki so vam odmevni, na primer najljubši cvet ali žival
- elementi vašega vsakdana, kot so stavbe, drevesa ali hiše
Risanje ali skiciranje
Če imate več časa in prostora za risanje in nameravate umetnost uporabljati kot običajno metodo spoprijemanja, bodo morda privlačnejše večje skice ali modeli. Skica, reciklirani tiskalniški papir ali zvitek mesarskega papirja lahko zagotovijo veliko ustvarjalnega prostora za lajšanje tesnobe.
Če preprosto položite pisalo na papir in začnete z nekaj preprostimi črtami ali risbami, vam lahko pomaga, da skočite v risanje, ne da bi porabili preveč časa za razmišljanje, kaj naj narišete.
Ko se roka premika po papirju, boste morda opazili, da vaše delo dobi obliko, ki odraža vaše zaskrbljene misli. Nekdo, ki se na primer počuti ujetega v službo ali zvezo in ga skrbijo morebitni rezultati, se lahko znajde v risanju škatel, kletk ali zaklenjenih vrat.
Obarvanje
Če težko ustvarjate preproste skice ali risbice, ne skrbite. Barvanje vnaprej natisnjenega vzorca lahko prinese nekatere enake prednosti kot risanje.
Pobarvanke za odrasle najdete v številnih knjigarnah ali veleblagovnicah. Na spletu lahko tudi brezplačno najdete modele. Ni tiskalnika? Preverite lokalno knjižnico - mnogi ponujajo brezplačne ali poceni tiskarske storitve.
Nekatere raziskave kažejo, da je barvanje mandale morda bolj koristno za lajšanje tesnobe kot brezplačno risanje ali barvanje drugih modelov. Mandala, budistični simbol, ki predstavlja vesolje, je krožna geometrijska zasnova, ki se pogosto uporablja v meditaciji.
Pobarvanke mandale in spletni izpisi vas lahko začnejo, lahko pa se preizkusite tudi v ustvarjanju lastnega dizajna.
Namigi in triki
Za risanje tesnobe ne potrebujete izkušenj ali umetniških sposobnosti. Vendar pa umetnostna terapija zahteva odprtost in pristno eksperimentiranje, pravi Lynch.
Upoštevanje naslednjih nasvetov vam lahko pomaga, da kar najbolje izkoristite risanje ali barvanje zaradi tesnobe.
Ostanite v trenutku
Poiščite mirno mesto brez motenj, kjer lahko porabite 20–30 minut za risanje ali barvanje. Sproščujoča glasba lahko pripomore k mirnejši miselnosti, lahko pa tudi pri izklopu televizorja in utišanju telefona.
Za večjo ozaveščenost med risanjem Lynch priporoča, da bodite pozorni na to, kako se počutijo svinčnik, barvica ali pastel v vaših rokah. Kako se sliši in počuti, ko se premika po papirju? Ali je papir grob, gladek ali hladen?
Ne pozabite, da ni napak
Med risanjem se poskušajte izogibati:
- nazaj in brisanje
- sprašujete se, ali je vaša risba dobra ali slaba
- zaskrbljujoče, da so razmerja izključena
- zataknete se pri tem, da bo vaša umetnost natančna in realistična
Poskusite, da vas risba pelje s seboj, ko se razvija, namesto da bi si postavljala pričakovanja. Pomemben je postopek, ne tehnična spretnost vaše risbe.
Namesto da dvomite o svojih sposobnostih, se osredotočite na ustvarjalni proces. Če vam umetnost pomaga obvladovati tesnobne misli, izpolnjuje svoj namen.
Uporabite tisto, kar veste
Morda boste želeli poskusiti s pobarvanko, da boste sami ocenili koristi za sprostitev. Ampak, če ste že v navadi risanja, vam ni treba vlagati v nove materiale (razen če seveda želite).
Vaš najljubši pisalo in nekaj prask papirja bo dobro. Ne pozabite, vaša umetnost je namenjena samo vam, zato ni treba videti lepo ali popolno.
Spodnja črta
"Terapija z ustvarjalnim postopkom je lahko pomemben ključ za razumevanje čustvenega izražanja in izkušenj," zaključuje Lynch.
Risba, barvanje in drugi pristopi k likovni terapiji so lahko koristna orodja za samostojno spoprijemanje s simptomi tesnobe.
Kljub temu mnogi terapevti umetniško terapijo ponujajo kot del kombiniranega pristopa namesto kot samostojnega zdravljenja. Samo umetniška terapija morda ne bo lajšala resne ali trajne tesnobe. Usposobljeni terapevt vam lahko pomaga raziskati druge možnosti zdravljenja.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
