Kaj je rafinirani sladkor?

V zadnjem desetletju je bil močan poudarek na sladkorju in njegovih škodljivih učinkih na zdravje.

Vnos rafiniranega sladkorja je povezan s stanji, kot so debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca. Kljub temu ga najdemo v različnih živilih, zato se mu je še posebej težko izogniti.

Poleg tega se lahko vprašate, kako se rafinirani sladkor primerja z naravnim in ali ima podobne učinke na zdravje.

Ta članek razpravlja o tem, kaj je rafinirani sladkor, kako se razlikuje od naravnega sladkorja in kako zmanjšati vnos.

Kako nastaja rafinirani sladkor?

Sladkor je naravno prisoten v številnih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, mlečnimi izdelki, žitaricami in celo oreški in semeni.

Ta naravni sladkor lahko pridobimo za proizvodnjo rafiniranega sladkorja, ki je trenutno tako bogat v zalogi. Namizni sladkor in visokofruktozni koruzni sirup (HFCS) sta dva pogosta primera rafiniranih sladkorjev, ustvarjenih na ta način.

Namizni sladkor

Namizni sladkor, znan tudi kot saharoza, se običajno pridobiva iz rastlin sladkornega trsa ali sladkorne pese.

Postopek proizvodnje sladkorja se začne s pranjem sladkornega trsa ali pese, rezanjem in namakanjem v vroči vodi, kar omogoča ekstrakcijo njihovega sladkega soka.

Nato sok filtrira in spremeni v sirup, ki se nato predela v kristale sladkorja, ki jih operemo, posušimo, ohladimo in zapakiramo v namizni sladkor, ki ga najdemo na policah supermarketov.

Visokofruktozni koruzni sirup (HFCS)

Visokofruktozni koruzni sirup (HFCS) je vrsta rafiniranega sladkorja. Koruzo najprej zmeljejo, da nastane koruzni škrob, nato pa jo še naprej predelajo v koruzni sirup.

Nato se dodajo encimi, ki povečajo vsebnost sladkorne fruktoze, zaradi česar je koruzni sirup bolj sladek.

Najpogostejši tip je HFCS 55, ki vsebuje 55% fruktoze in 42% glukoze - druge vrste sladkorja. Ta odstotek fruktoze je podoben odstotku namiznega sladkorja.

Ti rafinirani sladkorji se običajno uporabljajo za dodajanje okusa živilom, lahko pa delujejo tudi kot konzervans v marmeladah in želejih ali pomagajo živilom, kot so kumarice in kruh, da fermentirajo. Pogosto se uporabljajo tudi za dodajanje razsutem stanju predelani hrani, kot so brezalkoholne pijače in sladoled.

Povzetek

Rafinirani sladkor je narejen z ekstrakcijo in predelavo sladkorja, ki ga naravno najdemo v živilih, kot so koruza, sladkorna pesa in sladkorni trs. Ta rafinirani sladkor se nato doda živilom za različne namene, tudi za povečanje okusa.

Veliko negativnih vplivov na zdravje

Sladkorji, kot sta namizni sladkor in HFCS, se dodajajo različnim živilom, vključno z mnogimi, za katera ne bi sumili, da vsebujejo sladkor. Tako se lahko vtihotapijo v vašo prehrano in spodbujajo vrsto škodljivih vplivov na zdravje.

Na primer, uživanje velikih količin rafiniranega sladkorja, zlasti v obliki sladkih pijač, je bilo vedno povezano z debelostjo in odvečno trebušno maščobo, dejavnikom tveganja za bolezni, kot sta diabetes in bolezni srca.

Zlasti hrana, obogatena s HFCS, lahko povzroči, da postanete odporni na leptin, hormon, ki telesu sporoča, kdaj jesti in kdaj prenehati. To lahko deloma pojasni povezavo med rafiniranim sladkorjem in debelostjo.

Številne študije tudi prehrano z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev povečujejo s povečanim tveganjem za bolezni srca.

Poleg tega so diete, bogate z rafiniranim sladkorjem, običajno povezane z večjim tveganjem za diabetes tipa 2, depresijo, demenco, bolezni jeter in nekatere vrste raka.

Povzetek

Rafinirani sladkorji lahko povečajo tveganje za debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca. Povezani so tudi z večjo verjetnostjo depresije, demence, bolezni jeter in nekaterih vrst raka.

Rafinirani v primerjavi z naravnimi sladkorji

Iz več razlogov so rafinirani sladkorji na splošno slabši za vaše zdravje kot naravni sladkorji.

Živila, bogata z rafiniranim sladkorjem, so pogosto močno predelana

Rafinirani sladkorji se običajno dodajajo živilom in pijačam za izboljšanje okusa. Štejejo za prazne kalorije, ker praktično ne vsebujejo vitaminov, mineralov, beljakovin, maščob, vlaknin ali drugih koristnih spojin.

Poleg tega se rafinirani sladkorji pogosto dodajo v pakirana živila in pijače, kot so sladoled, pecivo in soda, ki so običajno močno predelani.

Poleg tega, da imajo predelano hrano nizko vsebnost hranil, je lahko bogata s soljo in dodanimi maščobami, kar lahko ob visokih količinah škoduje vašemu zdravju.

Naravni sladkorji so običajno v hrani, bogati s hranili

Sladkor je naravno prisoten v številnih živilih. Dva priljubljena primera sta laktoza v mlečnih izdelkih in fruktoza v sadju.

S kemijskega vidika vaše telo razgrajuje naravne in rafinirane sladkorje v enake molekule, pri čemer oba obdelava podobno.

Vendar se naravni sladkorji običajno pojavijo v živilih, ki vsebujejo druga koristna hranila.

Na primer, za razliko od fruktoze v HFCS, fruktoza v sadju vsebuje vlaknine in različne vitamine, minerale in druge koristne spojine.

Vlaknine pomagajo upočasniti, kako hitro sladkor vstopi v krvni obtok, kar zmanjša verjetnost skokov sladkorja v krvi.

Podobno je laktoza v mleku naravno pakirana z beljakovinami in različno vsebnostjo maščob, dvema hranilnima snovema, ki prav tako pomagata preprečevati skoke krvnega sladkorja.

Poleg tega živila, bogata s hranili, verjetno bolj prispevajo k vašim dnevnim potrebam po hranilih kot živila, bogata z rafiniranim sladkorjem.

Povzetek

Naravni sladkorji se običajno pojavljajo v živilih, bogatih z vlakninami, beljakovinami in drugimi hranilnimi snovmi in spojinami, ki spodbujajo zdravje, zaradi česar so bolj koristni kot rafinirani sladkorji.

Vsi naravni sladkorji niso enako dobri

Čeprav se naravni sladkor na splošno šteje za bolj koristnega od rafiniranega, to v vseh primerih ne drži.

Naravni sladkor lahko predelamo tudi tako, da odstranimo tako rekoč vse vlaknine in dober del drugih hranil. Smutiji in sokovi so dober primer tega.

Sadje v celotni obliki nudi odpornost na žvečenje in je polno vode in vlaknin.

Mešanje ali sočenje zanje razgradi ali odstrani skoraj vse vlaknine, pa tudi morebitno žvečilno odpornost, kar pomeni, da verjetno potrebujete večji del, da se počutite zadovoljne.

Z mešanjem ali sočenjem odstranimo tudi nekatere vitamine in koristne rastlinske spojine, ki jih naravno najdemo v celih sadežih.

Med druge priljubljene oblike naravnih sladkorjev spadata med in javorjev sirup. Zdi se, da ti ponujajo več koristi in nekoliko več hranilnih snovi kot rafinirani sladkorji.

Vendar ostajajo z malo vlaknin in bogati s sladkorjem, uživati ​​pa jih je treba le zmerno.

Povzetek

Naravni sladkorji, ki jih najdemo v smutijih in sokovih, ne bodo tako koristni kot tisti v polnovrednih živilih. Javorjev sirup in med ponavadi veljata za vir naravnih sladkorjev, vendar ga je treba uživati ​​le zmerno.

Kako se izogniti rafiniranemu sladkorju

Rafinirani sladkorji so dodani številnim pakiranim živilom. Zato je preverjanje nalepk na živilih bistveno za zmanjšanje količine rafiniranega sladkorja v vaši prehrani.

Za označevanje dodanega sladkorja je mogoče uporabiti široko paleto imen. Najpogostejši so visokofruktozni koruzni sirup, trsni sladkor, trsni sok, rižev sirup, melasa, karamela in večina sestavin, ki se končajo z -oose, kot so glukoza, maltoza ali dekstroza.

Tu je nekaj kategorij živil, ki pogosto vsebujejo rafinirani sladkor:

• Pijače: brezalkoholne pijače, športne pijače, specialne kavne pijače, energijske pijače, vitaminska voda, nekatere sadne pijače itd.
• Hrana za zajtrk: musli, granola, žitarice za zajtrk, žitne ploščice itd.
• Sladkarije in pecivo: čokoladice, sladkarije, pita, sladoled, rogljički, nekaj kruha, pecivo itd.
• Konzervirano blago: pečen fižol, konzervirana zelenjava in sadje itd.
• Prelivi za kruh: sadne kaše, marmelade, orehova masla, namazi itd.
• Dietna hrana: jogurti z nizko vsebnostjo maščob, arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob, omake z nizko vsebnostjo maščob itd.
• Omake: kečap, solatni prelivi, omake za testenine itd.
• Pripravljeni obroki: pica, zamrznjeni obroki, mac in sir itd.

Če uživate manj teh predelanih živil in se raje odločite za cela, minimalno predelana, boste zmanjšali količino rafiniranega sladkorja v vaši prehrani.

Vnos lahko še zmanjšate tako, da zmanjšate uporabo sladil, kot so namizni sladkor, agavin sirup, rjavi sladkor, rižev sirup in kokosov sladkor.

Povzetek

Rafinirani sladkorji so dodani številnim predelanim živilom. Preverjanje nalepk na živilih in zmanjšanje vnosa teh živil bo pomagalo omejiti količino rafiniranega sladkorja v vaši prehrani.

Spodnja črta

Rafinirani sladkor dobimo z ekstrakcijo naravnega sladkorja iz živil, kot so sladkorni trs, sladkorna pesa ali koruza. Običajno ga dodajajo predelanim živilom, ki ne vsebujejo hranil, kar lahko pri večji količini škoduje vašemu zdravju.

Nasprotno pa naravni sladkor običajno najdemo v polnovrednih živilih. Ti so naravno bogati z beljakovinami ali vlakninami, dvema hraniloma, ki telesu pomagata, da te sladkorje zdravo predela.

Običajno so tudi bogati z vitamini, minerali in koristnimi rastlinskimi spojinami.

Kljub temu niso vsi naravni sladkorji enaki in tiste, ki jih najdemo v sokovih, napitkih in naravnih sladilih, kot sta med in javorjev sirup, je treba uživati ​​zmerno.