Ne glede na to, kaj praznujete, je hrana velik del naših praznikov in posebnih dogodkov. Vsako leto se lahko veselite nekaterih posebnih jedi.
Ko živite s sladkorno boleznijo tipa 2, lahko izbira hrane neposredno vpliva na raven sladkorja v krvi in na vaše počutje. Z nekaj preprostimi zamenjavami in popravki lahko pripravite živila, ki zaznamujejo sezono in pomagajo ohranjati stabilnejši krvni sladkor.
Če želite nekoliko spremeniti svoje tradicionalne recepte, nadaljujte z branjem.
Kaj so zamenjave hrane za sladkorno bolezen tipa 2?
Zamenjava hrane je način urejanja recepta ali jedi, ki bolje ustreza vašim zdravstvenim potrebam.
Zamenjave hrane v idealnem primeru hrane ali obroka ne spremenijo bistveno. Namesto tega je cilj v hrano dodati več hranil, hkrati pa še vedno uživati v isti jedi.
Cilj upravljanja s sladkorno boleznijo tipa 2 je ohraniti raven sladkorja v krvi čim bolj normalno. To dosežemo s kombinacijo izbire hrane, gibanja, sprememb življenjskega sloga in zdravil.
Zamenjave hrane za sladkorno bolezen tipa 2 se na splošno osredotočajo na naslednje spremembe za uravnavanje krvnega sladkorja in podporo zdravju srca:
- dodajanje celih zrn
- uživanje vira beljakovin z obroki in prigrizki
- poskušanje več rastlinskih virov beljakovin
- prehod na bolj zdrave maščobe
- uživanje več zelenjave in sadja
- z manj soli
Ko iščete načine, kako narediti te popravke, je tu pomemben opomnik: poskušajte opustiti krivdo glede izbire hrane. V hrani naj bi uživali.
Nekaterih receptov, s katerimi se preprosto ne motiš. Če imate absolutno najljubšo jed, ki se pojavi le enkrat na leto - prihranite prostor, usedite se in uživajte v vsakem grižljaju!
Za druga živila, ki za vas nimajo enakega pomena, lahko zamenjave hrane naredijo obrok bolj prijazen do sladkorja v krvi.
Oglejmo si podrobneje posamezne zamenjave, ki jih lahko upoštevate. Za navdih kliknite našo diaprojekcijo in nato preberite, če želite več podrobnosti.
Zamenjave za dodajanje celih zrn
Polnozrnati izdelki so odličen vir hranil in vlaknin. Odvečne vlaknine upočasnijo, kako hitro se vaš obrok prebavi. Če imate sladkorno bolezen tipa 2, to pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi po obroku bolj stabilno.
Še en bonus je, da se lahko, ker se polnozrna zrna prebavlja dlje časa, dlje časa počutite siti.
Tukaj je nekaj zamenjav hrane, s katerimi lahko jedem dodate več polnozrnatih zrn:
- Nekaj bele moke v receptih zamenjajte s polnozrnato ali polnozrnato moko.
- Za priloge uporabite rjavi ali divji riž.
- Namesto belega postrezite polnozrnate zvitke.
- Uporabite oves v prelivu za hrustljavo sadno ali sladko krompirjevo pekač.
Polnozrnate izdelke lahko najdete tako, da na seznamu sestavin poiščete besedo "polnozrnato". Navadna cela zrna vključujejo:
- oves
- rjavi ali divji riž
- polnozrnat
- proso
- ječmen
- ajda
- kokice
Zamenja za dodajanje beljakovin
Tako kot vlaknine tudi beljakovine upočasnjujejo prebavo, da po jedi krvni sladkor ne bi skočil. Tudi beljakovine se počutijo polne. To lahko pomaga preprečiti hrepenenje.
Veliko prazničnih obrokov že vsebuje vir beljakovin. Morda boste želeli razmisliti o dodajanju beljakovin v predjedi ali prigrizke pred obrokom. Viri beljakovin vključujejo meso, piščanca, ribe, mlečne izdelke, jajca, fižol, lečo, sojine izdelke, oreščke in semena.
Številni prigrizki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, na primer čips ali preste. To lahko zviša krvni sladkor, še preden se obrok sploh začne. Razmislite o zamenjavi v:
- oreški, kot so mandlji, orehi ali arašidi
- humus in zelenjava
- lososova pašteta
- piščanec satay
- pladenj za meso
Zamenja za dodajanje rastlinskih beljakovin
Beljakovine dobimo iz različnih živil, ki prihajajo tako iz živali kot iz rastlin. Nekaj primerov rastlinskih beljakovin so soja, fižol, leča, oreški in semena. Polnozrnata žita lahko vsebujejo tudi beljakovine.
Rastlinski viri beljakovin imajo prednost, da so tudi viri vlaknin. Kombinacija beljakovin in vlaknin v isti hrani, zlasti v fižolu, lahko pomaga ohranjati uravnoteženo raven sladkorja v krvi.
Če želite v svoj obrok dodati več rastlinskih beljakovin, poskusite z naslednjimi zamenjavami:
- Top solate namesto z grozdji z oreščki, semeni ali popečeno lečo.
- Vrhnje enolončnice namesto z beljaki z zdrobljenimi oreščki, kot so orehi.
- Del mlete govedine v receptih zamenjajte z lečo.
- Lečo in fižol dodajte juham in enolončnicam, namesto mesu.
- Naj bodo rastlinske beljakovine osrednji del vašega obroka: razmislite o praženem ali ocvrtem tofuju ali krepkem fižolovem ali lečjem. Pripravite lahko tudi fižolovo solato, s katero zaokrožite beljakovinske možnosti v obroku.
Menjava za dodajanje zdravih maščob
Maščoba našim živilom doda okus in teksturo ter nam pomaga, da absorbiramo več vitaminov. V obrokih potrebujemo nekaj maščobe.
Ključno je izbrati zdrave vire maščob. Sem spadajo oljke, oljčno olje, olje repice, arašidovo olje, oreški, semena, ribe in avokado.
Oljčno olje lahko uporabljamo za praženje, sotiranje in pripravo solatnih prelivov. Na pladenj za predjed lahko dodate oljke in oreščke. V vašem prazničnem obroku so morda že ribe ali morski sadeži. Če ne, razmislite o dodajanju jedi iz morskih sadežev ali rib.
Zamenjave za dodajanje zelenjave in sadja
Obstaja več razlogov, da svoj krožnik naložite z različno zelenjavo. So bogate z vitamini in minerali. Vlaknine v zelenjavi tudi pomagajo ohranjati stabilnost krvnega sladkorja po obroku.
Pri dieti s sladkorno boleznijo tipa 2 se odločite za manj škrobno zelenjavo.
Načrtujte na primer recepte, ki med drugim vključujejo listnate zelenice, brokoli, cvetačo, papriko in zeleni fižol. Zmanjšajte možnosti, kot sta krompir in koruza. (Če so ti priljubljeni, jih imejte v obroku in si vzemite čas, da si jih privoščite).
Sadje je lahko tudi zdrava izbira. Sadje vsebuje ogljikove hidrate, zato bo še vedno zvišalo raven sladkorja v krvi.
Vsebnost vlaknin v sadju pomeni, da ponavadi manj vpliva na krvni sladkor v primerjavi z drugimi živili z ogljikovimi hidrati. Nekateri sadeži so boljša izbira kot drugi. Jagode vsebujejo manj sladkorja in veliko vlaknin, zato so odlična možnost.
Obstaja veliko načinov, kako v svoj obrok zamenjati več zelenjave in sadja:
- Postrezite zelenjavni in sadni pladenj kot predjed.
- K pireju dodajte parjeno cvetačo.
- Dodajte 25 do 50 odstotkov več zelenjave, kot predlagajo vaši recepti. Na primer, v enolončnici, ki zahteva pol skodelice zelenega fižola, dodajte polno skodelico.
- Namesto testenin poskusite špagete bučke ali rezance iz bučk.
- V enolončnice in juhe dodajte dodatno listnato zelenjavo. Na primer dodajte peščico ali dve špinače proti koncu časa kuhanja.
- Naredite latke z drugimi vrstami zelenjave, kot so korenje ali bučke, da dodate vlaknine in barvo.
Razmislite o sadju ali ob obroku ali pa ga postrezite kot sladico. Jagodičevje - na primer jagode, maline in borovnice - je lahko čudovit okras, ki vam lahko pomaga pri rezanju ali zmanjšanju zaledenitve.
Menjava, da porabite manj soli
Sol se uporablja pri kuhanju po vsem svetu. Sol lahko okrepi okuse naše hrane, kar je del razloga, zakaj nam je tako všeč.
Sol neposredno ne vpliva na krvni sladkor, vendar je uživanje manj soli pomemben del skrbi za vaše splošno zdravje srca.
Hrani lahko dodate okus brez soli. Zmanjšajte sol in zamenjajte:
- citrusov sok ali lupina limon ali limete
- mlet česen
- drobno sesekljano čebulo
- suha zelišča in začimbe
- pakirane mešanice zelišč in začimb brez soli
Za zmanjšanje natrija poskusite uporabiti svežo ali zamrznjeno zelenjavo namesto v pločevinkah. Če uporabljate fižol v pločevinkah ali zelenjavo, jih nekajkrat sperite, da se znebite odvečne soli.
Več nasvetov za obroke za praznike
Naredite korak naprej od preprostih zamenjav in svoj praznični obrok upoštevajte kot celoto. Obstaja več načinov, kako lahko svoj obrok naredite bolj prijazen do diete s sladkorno boleznijo tipa 2.
Zmanjšajte skupne ogljikove hidrate ob obroku
Verjetno že dobro poznate glavne vire ogljikovih hidratov:
- kruh, testenine, riž, krompir
- mleko, jogurt
- sadje
- kaj škrobnega ali sladkega
Zmanjšanje skupne količine ogljikovih hidratov v obroku lahko pomaga zagotoviti, da bo krvni sladkor po jedi stalnejši.
Preden napolnite ploščo, določite možnosti ogljikovih hidratov. Nekateri bodo najljubši in drugi, ki vam ne bodo prinesli enakega veselja. Izberite tiste, ki so vam všeč, ostale pa pustite.
Predstavljate si lahko razdeljen krožnik, s katerim boste ogljikove hidrate uravnotežili z drugimi vrstami živil. Prizadevajte si, da pol krožnika napolnite z zelenjavo. Nato si četrtino krožnika rezervirajte za beljakovine in četrtino za ogljikove hidrate.
Zelenjava in beljakovine ob obroku zmanjšajo vpliv ogljikovih hidratov na krvni sladkor.
Prisluhnite napovedim polnosti svojega telesa
Ko ste obkroženi z okusno hrano, je povsem normalno, da jeste veliko. Vsi smo bili tam, še posebej na prazničnih srečanjih. Če poslušate, je vaše telo modro, da vam pomaga pojesti pravo količino zase.
Če so na prireditvah dojenčki ali otroci, boste opazili, da jedo drugače kot odrasli za mizo. (Ne gre samo za to, da so bolj zapleteni!)
Dojenčki in majhni otroci so morda bolj naravnani na izzive lakote in polnosti. Tudi če na njihovem krožniku ostane nekaj slastnega, ga lahko pustijo, če so že dovolj pojedli. Ko se staramo, ne posvečamo toliko pozornosti svojim signalom polnosti.
Če jeste počasneje in si privoščite manjše odmore, boste morda lažje nastavili te naravne namige. Traja lahko 20 minut, da možgani vedo, kdaj ste siti.
Morda boste opazili tudi, da tisti prvi ugrizi vašega obroka najbolj nasitijo. Ko bo obrok nadaljeval, boste opazili, da od ostalih grižljajev ne boste dobili povsem enakega užitka. To je znak, da vaše telo postaja bolj zadovoljno in potrebuje manj hrane.
Prednostno določite svojo hrano
Razmislite, katera hrana je za vas najbolj posebna. Poskrbite, da bo na vašem krožniku prostor za tiste.
Z najljubšo hrano je treba dobro ravnati. Uživajte v okusih, teksturah in izkušnjah uživanja teh posebnih živil. To je še posebej pomembno, če te dobrote jeste le nekajkrat na leto.
Odvoz
Hrana je velik del naše praznične tradicije. Za pripravo receptov z diabetesom tipa 2 lahko naredite majhne zamenjave hrane, hkrati pa svoje najljubše jedi še vedno ohranite posebne. Vesele praznike!
