Gleženjski sklepi in mišice se vsak dan močno obrabljajo, kar lahko sčasoma terja. Šibki gležnji lahko vplivajo na vaše ravnotežje in povečajo tveganje za zvine, kar lahko privede do kronične nestabilnosti.
Krepitev šibkih gležnjev z naslednjimi vajami lahko izboljša vašo stabilnost, lajša bolečino in se izogne nadaljnjim poškodbam.
Šibke vaje gležnjev
Tu je nekaj vaj za šibke gležnje, ki vam pomagajo povečati moč in gibljivost.
Stoječe tele dvigne
- Stojte z nogami v širini bokov, idealno ob robu stopnice, medtem ko držite ograjo za ravnotežje. To lahko storite tudi stoječ na tleh ob mizi ali pultu, da se držite za ravnotežje.
- Dvignite pete tako, da stojite na prstih, nato spustite pete navzdol.
- Ponovite 10-krat.
- Naredite to enkrat na dan.
Nariši abecedo
To lahko storite stoje ali ležite na hrbtu. Takole:
- Začnite tako, da ležite na hrbtu ali stojite ob trdnem stolu za oporo.
- Dvignite eno nogo in narišite, upognite nogo in s prsti narišite vsako črko abecede.
- Ponovite z drugo nogo.
- Naredite to enkrat na dan.
Vojna z nogami
- Sedite na stol in položite desno nogo ravno na tla.
- Upognite se naprej, desno roko položite na zunanjo stran stopala in potisnite.
- Uprite se pritisku z nogo in zadržite 10 sekund.
- Nato položite roko na notranjo stran stopala in ponovite potisk in odpor.
- Ponovite korake od 1 do 4 na levi nogi.
- Naredite to 10-krat na vsako nogo, enkrat na dan.
Stojte na eni nogi
- Stojte ob trdnem stolu z nogami v širini bokov.
- Držite stol za ravnotežje in dvignite eno nogo od tal.
- Na eni nogi uravnotežite 10 do 20 sekund.
- Stopite nazaj navzdol, nato ponovite z drugo nogo.
Upognite se in raztegnite
- Lezite na hrbet s petami na tleh in s prsti, usmerjenimi proti stropu.
- Počasi usmerite nožne prste čim dlje od sebe.
- Držite 3 sekunde.
- Ponovite 10-krat.
- Naredite to enkrat na dan.
Sprehodi po peti
Če imate težave z ravnotežjem ali ste nagnjeni k padcu, boste morda želeli stati ob dolgi steni, na katero se lahko obesite za ravnotežje:
- Med stojenjem dvignite sprednji del stopal s tal tako, da dvignete prste, tako da stojite na petah.
- Sprehodite se po sobi.
- Naredite to enkrat na dan.
Odporni pritisk
Za to vajo boste potrebovali uporovni pas:
- Če sedite na stolu, dvignite nogo s tal in pod klapo noge položite odporni trak, ki drži konce koncev z rokami.
- Počasi upognite gleženj navzdol, kolikor je le mogoče.
- Nato nogo počasi vrnite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
Slabi simptomi gležnjev
Najpogostejši simptom šibkih gležnjev so gležnji, ki se obračajo ali kotalijo navzven. Drugi simptomi vključujejo:
- vneti gležnji in stopala
- pogosti zvini gležnja ali poškodbe
- gleženj se pri hoji pogosto zasuka navzven
- težave z ravnotežjem
- težave z držanjem gležnjev naravnost v petah
Vzroki in načini zdravljenja gležnjev
Šibke gležnje lahko povzročijo poškodbe in določena stanja. Poglejmo si te in kako jih zdraviti.
Prejšnja travma ali poškodba
Poškodba mišic, vezi in kosti v gležnjih in okoli njih lahko privede do šibkih gležnjev, še posebej, če se poškodba ne zaceli pravilno ali gleženj poškodujete več kot enkrat.
Poškodbe gležnja vključujejo:
- zvini in sevi
- zlomi
- izpah
Zdravljenje poškodbe gležnja je odvisno od vrste in resnosti. Zvini lahko običajno zdravimo doma s počitkom, ledom in dvigovanjem stopala, da lajšamo otekline. Zdravnik lahko priporoči tudi nošenje elastičnega povoja ali naramnic, uporabo bergel in fizikalno terapijo.
Za hujše poškodbe, na primer zlom ali izpah, bodo morda potrebni gips ali operacija.
Kronična nestabilnost gležnja
Kronična nestabilnost gležnja (CAI) se lahko razvije po poškodbi, kot je zvin gležnja ali zlom. CAI se razvije pri približno 20 odstotkih ljudi, ki imajo akutni zvin gležnja.
CAI povzroči, da vam gleženj večkrat popusti in se obrne ali prevrne na stran. Povzroča tudi trajne bolečine v gležnju, otekanje in občutek, da je gleženj klimav.
CAI je običajno mogoče zdraviti s kombinacijo fizikalne terapije, zdravil in podpor. Kirurgija se uporablja za zdravljenje hude nestabilnosti, ki se ne odziva na nehirurško zdravljenje.
Disfunkcija zadnje kite tibije
Disfunkcija tetive posteriorne tibije (PTTD) se imenuje tudi plosko stopalo, pridobljeno pri odraslih. To se zgodi, ko se vname ali raztrga zadnja tetiva tibije.
PTTD običajno povzroči poškodba ali prekomerna uporaba.
Simptomi vključujejo:
- bolečine v stopalih in gležnjih pri hoji
- valjanje gležnja navznoter
- sploščenost stopala
- obračanje zunaj stopala in prstov
Za zdravljenje PTTD se uporabljajo protivnetna zdravila, vaje, imobilizacija in ortotiki. Operacija je rezervirana za hude primere, ki omejujejo gibljivost.
Osteoartritis
Osteoartroza (OA) je posledica razgradnje hrustanca, ki pokriva sklepne kosti. Pogostejša je pri starejših ljudeh, lahko pa prizadene odrasle osebe katere koli starosti. Najpogostejši vzrok OA je obraba sklepov.
Povzročijo jo lahko tudi prejšnje poškodbe hrustanca, vezi in sklepov.
Bolečina, okorelost in vnetje so najpogostejši simptomi OA. Simptomi artritisa gležnja lahko povzročijo tudi šibke gležnje, nestabilnost in zmanjšan obseg gibanja.
Protivnetna sredstva, naramnice in raztezanje gležnjev ter krepilne vaje lahko lajšajo simptome in izboljšujejo stabilnost.
Nošenje nepravilne obutve
Obstajajo dokazi, da nošenje nepravilne obutve povzroča bolečine v stopalih in gležnjih, šibkost in deformacije, kot so hallux limitus in nožni prst.
Nepravilna obutev se nanaša na preozke, široke, dolge ali kratke čevlje ali čevlje brez zadostne podpore.
Nosite čevlje, ki se pravilno prilegajo in imajo dovolj podpore za dejavnosti, za katere so uporabljeni.
Diabetes
Do 50 odstotkov ljudi s sladkorno boleznijo ima poškodbe živcev, znane kot diabetična periferna nevropatija.
Simptomi lahko vključujejo bolečino in šibkost v različnih delih telesa, vključno z gležnji in stopali. To stanje pogosto povzroči mišično oslabelost gležnja, otrplost in deformacije stopal. To lahko vpliva na vašo koordinacijo in povzroči nihanje in izgubo ravnotežja.
Pomaga vam lahko obvladovanje sladkorne bolezni, nošenje ortotike in izvajanje vaj za krepitev gležnja.
Kdaj k zdravniku
Morate se dogovoriti za obisk zdravnika, če imate bolečine v nogah ali gležnjih ali otekline, ki trajajo več kot teden dni, so posledica poškodbe ali če imate sladkorno bolezen. Lahko se naročite na sestanek pri ortopedu na vašem območju z orodjem Healthline FindCare.
Poiščite nujno medicinsko pomoč zaradi kakršne koli šibkosti, ki se pojavi nenadoma, vpliva na vašo sposobnost hoje ali jo spremlja otrplost stopala, noge, roke ali obraza, saj so to znaki možganske kapi.
Odvoz
Krepitev mišic okoli gležnjev lahko pomaga izboljšati šibke gležnje in nestabilnost. Zdravljenje doma lahko običajno lajša bolečine in otekline, ki jih lahko povzročijo šibkost in številna stanja, ki povzročajo šibke gležnje.
