Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Tek je ena najbolj priljubljenih oblik treninga, saj v ZDA živi približno 49,5 milijona aktivnih tekačev in tekačev.
Prav tako je na vrhu seznama tekmovalnih in rekreativnih športov, ki povzročijo poškodbe spodnjega dela telesa, kot so zvini, zvini, zlomi zaradi stresa, patelofemoralni sindrom bolečine, sindrom iliotibialnega traku in plantarni fasciitis.
Dobra novica? Vadbene vaje, kot je vodni tek, vam lahko pomagajo ohranjati kardiovaskularno kondicijo in tekaško formo brez dodatne obrabe sklepov zaradi udarcev po pločniku.
Kaj je vodni tek?
Aqua jogging, tudi teče globoko v vodi, je oblika kardiovaskularne vadbe, ki posnema gibanje teka, medtem ko je potopljeno v vodo. Aqua jogging lahko izvajate tako, da krožite v bazenu ali nosite plavajočo napravo okoli prtljažnika in tečete na mestu.
Flotacijska naprava ali tekaški pas zadržujeta vaše telo viseče, kar omogoča prosto gibanje rok in nog, medtem ko držite glavo nad vodno gladino.
Za rehabilitacijo poškodb
Aqua jogging je najboljša izbira za poškodovane tekače, saj lahko tečejo brez nelagodja ali poslabšanja poškodbe, povezane z udarcem po pločniku. Glede na študijo iz leta 2015 dejansko globoka voda, ki teče med rehabilitacijo poškodbe, lahko pomaga ohranjati vašo telesno pripravljenost.
Za osredotočenost na tekaško formo
A ne gre samo za poškodbe. Ena ključnih lastnosti vodnega tekanja je, da vam omogoča kopiranje iste tekaške oblike, kot jo imate na kopnem. Z vključitvijo vodnega tekanja v splošen načrt vadbe lahko povečate kardio, izboljšate držo in formo ter povečate mišično moč, hkrati pa zmanjšate obrabo telesa.
Za nežnejšo aerobno kondicijo
Jennifer Conroyd, osebna trenerka s certifikatom ACE, potrjena trenerka USTAF in ustanoviteljica Fluid Running, poudarja, da bo zaradi hidrostatičnega tlaka (ali kako močno voda potiska ob stene bazena) vaš srčni utrip nižji za približno 10 do 15 utripov na minuto pri teku v vodi kot pri enakem naporu na kopnem.
Za vadbo z majhnim učinkom
"Aqua jogging se šteje za majhen učinek, zaradi česar je še posebej dober za ljudi z bolečinami v sklepih in zlasti z artritisom, saj vzgon vode zmanjša obremenitev na zgolj 10 odstotkov celotne telesne teže, če je potopljen v vodo do vratu," je dejala Kristen Gasnick, PT, DPT, fizioterapevtka s certifikatom.
Prednosti vodnega tekanja
Krepi celotno telo
Vodne vaje zagotavljajo tudi edinstveno obliko treninga odpornosti, pravi Gasnick, saj ima gibanje v vodi 12-krat večjo odpornost zraka. Navpični položaji, kot je vodni tek, zagotavljajo štirikrat večjo odpornost kot vodoravni položaji, kot je plavanje.
Odvzame breme spodnjega dela telesa
Aqua jogging znatno zmanjša pritisk na velike težke sklepe, kot so boki ali kolena, za katere Gasnick meni, da so lahko šibke ali boleče pri aktivnostih na kopnem. "Poleg tega vzgon vode razbremeni hrbtenico pred silami gravitacije, kar olajša splošno gibanje," je dejala.
Med treningom zagotavlja enakomerno temperaturo
Vadba z vodnim joggingom v notranjem bazenu pomeni, da lahko nadzorujete zunanjo temperaturo. To se vidi kot plus za ljudi, ki se želijo v zimskem času izogniti teku na prostem v hladnem vremenu ali treningu v izredno vročem vremenu v poletnih mesecih.
Vadba za navzkrižno usposabljanje
Za uporabo vodnega tekanja vam ni treba čakati, da se poškodujete. Ta oblika treninga je odličen način za zdrave tekače, da trenirajo, saj lahko pomaga pri preprečevanju poškodb.
Ko trenirate za dirko na daljavo, kot je pol ali celotni maraton, v svojo tedensko rutino vključite eno vadbo z vodnim joggingom.
Ne samo, da je odličen način za izboljšanje kardiovaskularne kondicije in delo na tekaški formi, temveč tudi zmanjša vpliv na vaše sklepe. Plus, ker voda zagotavlja odpornost, je vodni tek podoben teku proti vetru.
Kako voditi aqua jog
Zdaj, ko razumete prednosti vodnega tekanja za poškodovane in nepoškodovane tekače, je čas, da pridete v bazen.
Kaj morate začeti
Za začetek boste verjetno zaželeli kopalke, očala in tekaški pas, ki vam omogoča tek na mestu.
Medtem ko plavalni pas ali flotacijska naprava nista na voljo, marsikomu ni prijetno v vodi, zato lahko uporaba pasu poveča samozavest in privede do boljše vadbe. Prav tako vam pomaga, da se nagnete naprej, na primer med vožnjo po kopnem. Če je torej eden od vaših ciljev osredotočenost na formo, boste morda želeli preizkusiti flotacijski pas.
Nakup kopalnih pasov prek spleta.
Vzorec vadbe z vodnim joggingom
Medtem ko je trajanje vodnega jogginga odvisno od vaših ciljev treninga, na splošno večina treningov traja približno 30 do 45 minut. Vzorec vadbe za vodni tek, ki temelji na krogu, lahko vključuje naslednje elemente:
- Ogrevajte se v enostavnem naporu 5 do 10 minut. Ogrevanje lahko opravite tudi ob bazenu, če površina ne poslabša poškodbe ali če niste poškodovani. Visoka kolena in tek na mestu delujejo kot ogrevanje.
- Izvedite dva do tri kroge z večjo intenzivnostjo tako, da sprintate na en konec bazena in se s 50-odstotno intenzivnostjo oddrsate nazaj.
- Izvedite 10 krogov 2-minutnega tekanja pri visoki intenzivnosti, ki ji sledita 2 minuti pri nizki intenzivnosti.
- Ohladite 5 minut.
Če želite razbiti kroge, lahko z uporabo tekaškega jermena dodate intervale teka na mestu. Zamenjajte nekaj tekaških krogov s tekom od 3 do 5 minut.
Aqua jogging kot del programa treninga
Medtem ko ste v vodi, si poskusite predstavljati, kako tečete na prostem. Pomislite, kako se vaše telo premika, ko stopala udarijo o tla. V kakšnem položaju so vaše roke? Je vaše telo pokončno in jedro tesno? Med treningom v vodi se osredotočite na te elemente in zagotovo boste prednosti prenesli na svoj trening na cesti ali poti.
Če želite dopolniti maratonski trening, lahko dolg kardio dan v telovadnici zamenjate za tekaški tek na vodi. Na primer, na tekalni stezi naredite 1 uro, ki ji sledi 1 ura vodnega tekanja.
Nasveti za začetek
Trenirajte v globlji vodi
Conroyd pravi, da lahko kopirate kopensko obliko in tečete dovolj hitro, da se vaš srčni utrip spusti v območja zmernega do višjega srčnega utripa, da morate biti v vodi, ki je dovolj globoka, da se ne dotaknete dna. Za mnoge ljudi to pomeni vsaj 5 čevljev, 5 centimetrov višine ali več globine.
Bodite pozorni na držo zgornjega dela telesa
Po mnenju Conroyda posturalni znaki vključujejo dvigovanje glave, vlečenje brade, vlečenje lopatic skupaj in navzdol ter vlečenje trebuha do hrbtenice. Roke je treba upogniti pod kotom 90 stopinj in nihati skozi vodo kot nihalo.
Uporabite osnove spodnjega dela telesa
Conroyd pravi, da posnema biomehaniko, ki teče po kopnem, z nogami, da pomaga začeti z navpičnim flutterskim udarcem in nato postopoma odpreti korak. Upogib kolena je rahel in štirikolesnik potisne vodo naprej, ne navzgor, nato peta vodi nazaj del koraka. Noga naj deluje kot čopič in mora biti sproščena ter pometati naprej in nazaj.
Razmislite o skrajšanju časa vadbe
Vodne aktivnosti povečajo vaš metabolizem in porabo energije.Zaradi tega Gasnick pravi, da boste morda ugotovili, da se pri vodnih vadbah hitreje utrujate v primerjavi z aktivnostmi na kopnem, zato je treba čas vadbe skrajšati.
Na primer, zamenjajte 45-minutno tekaško stezo za 30-minutno vadbo z vodnim tekom.
Če imate težave s srcem, se posvetujte s svojim zdravnikom
Večina notranjih in zunanjih bazenov je ogrevanih. Ker se vam srčni utrip povečuje s toplejšimi temperaturami, pravi Gasnick, če imate srčno bolezen ali visok krvni tlak, se pred začetkom vodnih vadb posvetujte s svojim zdravnikom.
Odvoz
Aqua jogging je varna alternativa teku po pločniku ali tekalni stezi. Ko se uporablja za rehabilitacijo, vam omogoča, da vzdržujete srčno-žilno kondicijo in delate v tekaški formi, hkrati pa zmanjšuje bolečino, povezano z vašo poškodbo. Je tudi odličen dodatek k splošnemu načrtu treninga, ne glede na to, ali ste poškodovani ali ne.
Razmislite o tem, da bi enega od rednih kardio dni zamenjali za vodni tek. Vadbe lahko spreminjate tako, da uporabljate tekaški pas in tek na mestu ali tečete kroge v bazenu.
