Kako obvladati pravilno tekaško formo

Če želite dvigniti svoj tek, je pomembno, da si ogledate svojo formo teka in naredite potrebne prilagoditve in izboljšave. To bo pomagalo zmanjšati možnost poškodb, povečati hitrost in povečati učinkovitost.

Vaša tekaška hoja igra ključno vlogo pri številnih koristih teka za zdravje. Omogoča vam večjo intenzivnost teka na daljše razdalje z manj bolečine in nelagodja.

Upoštevati je treba posebne tehnike oblikovanja, ki se lahko nekoliko razlikujejo zaradi sprememb v mehaniki karoserije. Upoštevajte razdaljo in hitrost, ki jo želite preteči, pa tudi morebitne poškodbe ali fizična področja.

Upoštevajte, da ste se med potjo morda lotili slabih navad, ki jih je težko odpraviti, ker se jim zdijo znani. V redu je! Vredno je, da gremo skozi malo nelagodja ali nepoznavanja, da spravimo svojo formo in izboljšamo svojo tekaško izkušnjo.

Tekaški obrazec

Spodaj je nekaj predlogov za izboljšanje tekaške forme za povečanje tekaške ekonomije, izboljšanje zmogljivosti in zmanjšanje tveganja za poškodbe.

Tek

Tek je lahko počasnejši od teka, vendar se vseeno ponaša z vrsto zdravstvenih koristi. Evo, kako povečati svoje tekaške treninge:

• Med tekanjem ohranjajte dobro držo telesa, vključite svoje jedro in glejte naprej.
• Izogibajte se nagibanju glave navzdol in spuščanju ramen.
• Razširite prsni koš in ga dvignite, ko vlečete ramena navzdol in nazaj.
• Držite roke sproščene in uporabite sproščen zamah rok. Izogibajte se križanju rok pred telesom.
• Če želite preprečiti poškodbe spodnjega dela telesa, uporabite udarce z nogo in se izogibajte udarcem s peto ob tla. To omogoča, da noga pristane neposredno pod kolkom, ko poganjate telo naprej. Udar pete lahko povzroči, da noga upočasni korak in obremeni kolena.

Sprint

Visokointenzivni šprint zahteva veliko mišične aktivacije in eksplozivne sile, ko razvijete močan korak. Upoštevajte te nasvete:

• Med zapiranjem jedra se rahlo nagnite od pasu.
• Dvignite prsni koš, zmehčajte ramena in jih potegnite stran od ušes.
• Za varčevanje z energijo uporabite kratke in hitre korake.
• Da zmanjšate možnost poškodb, pristanite mehko in tiho z minimalnimi udarci.
• Uporabite udarce s prednjim delom noge in se potisnite naprej od prstov. Z vsakim korakom dvignite stegno, tako da bo vzporedno s tlemi.
• Upognite komolce pod kotom 90 stopinj in jih povlecite naravnost naprej in nazaj, s pretiranim gibanjem in jih premikajte skozi širši obseg gibanja kot med tekom.
• Dvignite roke tako visoko kot brado in nazaj proti spodnjem delu hrbta.
• Izogibajte se vrtenju trupa in prenašanju rok po srednji črti telesa.

Na tekalni stezi

Tek na tekalni stezi je možnost, če želite zmanjšati vpliv na sklepe in preprečiti poškodbe zaradi prekomerne uporabe.

Tekalna steza vam omogoča tekoč, enakomeren tek brez ovir ali potrebnih postankov. To vam omogoča, da se osredotočite samo na svojo obliko.

Upoštevajte te nasvete:

• Povlecite ramena nazaj in zajemite jedro, ko se nekoliko nagnete naprej.
• Ohranite pokončno hrbtenico. Ramena naj bodo neposredno nad boki.
• Sprostite roke, glejte naravnost in se izogibajte pogledu navzdol ali monitorju.
• Uporabite kratek korak in naredite majhne korake.
• Tek na tekalni stezi vas bo prisilil, da skrajšate korak, saj boste zaradi pretiravanja brcali spredaj tekalne steze.
• Če se ne ukvarjate z ravnotežjem, se med tekom izogibajte obešanju tirnic.

Noge

Uporabite ustrezen korak za svojo hitrost teka. Nežno pristanite; izogibajte se udarjanju noge po pristanku, kar pomaga preprečevati poškodbe.

Pravilna udarna noga bo pripomogla tudi k izboljšanju vaše tekaške ekonomije, tako da boste porabili manj energije, hkrati pa povečali hitrost.

Kako skrbeti za noge:

• Pristanite z nadzorom, z gladkim, enakomernim udarcem nog.
• Da bi se izognili poškodbam spodnjih okončin, uporabite udarce v prednji del noge, ki izkoristi večjo aktivacijo mišic, ko pristanete.
• Stavka med nogami pomaga vaše telo spraviti naprej.
• Izogibajte se udarcem s petami. To vas lahko upočasni in obremeni kolena.
• Ohranite normalno ali nevtralno pronacijo nog tako, da stopala rahlo zavrtite navznoter. To omogoča, da noge pravilno absorbirajo udarce pri pristanku, hkrati pa ohranjajo spodnji del telesa poravnane.

Tehnike za izboljšanje forme

Izboljšajte svojo obliko z izvajanjem ključnih vaj za podaljšanje in krepitev mišic, ki sodelujejo pri teku:

• Vključite osnovne vaje, kot so mostički za glute in bočne deske, da izboljšate moč, ravnotežje in stabilnost, hkrati pa zmanjšate možnost poškodb in prekomerne uporabe.
• Da zaščitite kolena pred poškodbami, namesto pred njim udarite z nogo neposredno pod koleno, kar je lahko tudi posledica pretiravanja. To je še posebej pomembno pri teku navzdol.
• Ohranite visoko, pokončno hrbtenico in se podaljšajte skozi krono glave. Naredite vaje za glavo in vrat, da si ustvarite moč, potrebno za ohranjanje dobre drže in pogleda naprej.
• Uskladite svoje dihanje, da se prilagodite ritmu stopal. To pomaga ohranjati sproščeno držo, zmanjšati mišično napetost in učinkovito porabljati energijo.
• Komolce upognite pod kotom 90 stopinj in roke zamahnite od ramen naprej in nazaj, pri tem pa držite roke sproščene.
• Izogibajte se križanju rok čez trup ali zvijanju zgornjega dela telesa.
• Rahlo nagnite prsni koš naprej, da boste lažje poganjali telo naprej.
• Z vsakim korakom pritiskajte gor in naprej od tal za seboj.

Nasveti za izogibanje poškodbam

Tu je še nekaj nasvetov, s katerimi se boste izognili poškodbam, ko delate na obrazcu:

• Izboljšajte gibljivost in prožnost bokov in gležnjev, da zmanjšate poškodbe križa in kolen.
• Povečajte število korakov na minuto, da boste telo manj obremenjevali.
• Postopoma povečajte trajanje, intenzivnost in pogostost svojih tekov. Sčasoma povečajte svojo hitrost in kilometrino. Ne pozabite, da rezultati zahtevajo čas.
• Če imate bolečine v mišicah ali poškodbe, zlasti če se ponavljajo ali so dolgotrajne, si vzemite oddih za ustrezen čas.
• Če imate poškodbe, obiščite fizioterapevta. Lahko zdravijo vašo poškodbo, ugotovijo njen vzrok in vam pomagajo narediti potrebne popravke, da se ne bi ponovila.
• Posvetujte se s svojim zdravnikom, če ste nov vadbenik, imate kakršne koli fizične težave ali jemljete zdravila, ki bi lahko vplivala na vaš tekaški program.
• Obujte primerne tekaške copate. Izogibajte se preveč oblazinjenim čevljem. Pogosto zamenjajte čevlje.

Kdaj govoriti s profesionalcem

Sodelovanje s strokovnjakom za fitnes nudi številne prednosti. Vsak, od rekreativca do profesionalnega tekača, lahko vsaj nekaj treningov dela s tekaškim profesionalcem.

Predan strokovnjak vam lahko pomaga ustvariti individualizirano rutino za doseganje vaših ciljev, hkrati pa vam pomaga vzpostaviti doslednost, motivacijo in odgovornost.

Poleg tega vam bo na strani stal tekaški strokovnjak, ki vas bo navdušil in vam pomagal proslaviti svoj uspeh.

Še posebej koristno je, če ste novi v fitnesu ali teku ali če imate kakršne koli težave s telesom, zlasti glede poravnave, mehanike telesa ali predhodne poškodbe.

Raziskave iz leta 2015 kažejo na učinkovitost prejemanja vizualnih ali slušnih povratnih informacij za izboljšanje tekaške hoje in zmanjšanje tveganja za poškodbe.

Ne glede na to, ali se gledate v ogledalo, gledate videoposnetek ali prejemate besedna sporočila, so povratne informacije ključne za izboljšanje vaše oblike.

Vajec lahko pomaga pri razvoju in vzdrževanju pravilne forme in odpravi vse slabe navade, ki ste jih morda razvili. Lahko vam pomagajo izboljšati vzdržljivost in zmanjšati tveganje za poškodbe.

Fitnes profesionalec lahko zagotovi, da ostanete na varnem, tako da vam pomaga pravilno ogreti in ohladiti ter se izogniti prevelikemu pritisku. Prav tako vam lahko pomagajo razviti načrt zdrave prehrane in ugotoviti, kaj jesti pred in po teku.

Spodnja črta

Izboljšanje tekaške forme je eden najboljših načinov za dvig teka na naslednjo stopnjo.

Držite se svojega tekaškega programa, da boste videli najboljše rezultate. Ko se premikate skozi vse dejavnosti, ves dan ozaveščajte svojo držo. Delajte na razvoju osnovne moči, ki bo podpirala vašo tekaško formo.