Pullups so napredna vadba za zgornji del telesa, ki ponuja številne prednosti. Vključeni so v številne rutine treninga telesne teže.
So pa zahtevni in zahtevajo veliko moč zgornjega dela telesa in jedra. To pomeni, da niso dosegljivi za vsakogar.
Na srečo je na voljo veliko možnosti izvlečenja s pomočjo. Te različice vam bodo pomagale zgraditi moč, izpopolniti svojo obliko ali dodati raznolikost obstoječi rutini.
Preberite, če želite izvedeti več o koristih in učinkovitosti pullupov s pomočjo in kako jih pravilno izvajati.
Prednosti rednih in pomožnih pullupov
Klasično vlečenje vključuje prijemanje palice nad glavo in uporabo moči zgornjega dela telesa za dvig telesa, dokler brada ni nad palico. Šteje se, da je za večino ljudi težka vaja, delno tudi zato, ker morate premagati gravitacijo, da dvignete telo.
Prednosti rednih pullov
Prednosti pullupov vključujejo:
- izboljšana moč oprijema
- izboljšana sposobnost kondicije
- okrepljeno duševno zdravje
Kot del rutinske vadbe za moč se lahko tudi pullupi izboljšajo:
- trdnost kosti
- splošno kakovost življenja
- simptomi kroničnih stanj
Ker so pullups sestavljena vaja, uporabljajo več sklepov in mišic, kar omogoča veliko rast mišic in izgubo maščobe.
Prednosti pomožnih pullov
Pomagala vam pomagajo zgraditi moč in izboljšati gibanje in pozicioniranje telesa.
Čeprav vam te variacije morda ne bodo dale enake moči kot običajne pullupe, boste vseeno pridobivali moč in ciljali na iste mišice. Poleg tega lahko delate na:
- gradnja moči oprijema
- izboljšanje vaše stabilnosti
- izpopolniti svojo formo
Dokler izboljšujete svojo telesno pripravljenost in se premikate k svojim ciljem, lahko razlike štejete kot napredek.
Te vaje vključite v svojo rutino treninga moči. Za vsako različico naredite 2 do 5 nizov od 3 do 8 ponovitev.
Uporovni pasovi
Ta vaja vas usposobi za pravilno obliko, izgradnjo moči in izboljšanje stabilnosti. Prav tako vas nauči naučiti se pravilnega gibalnega vzorca. Ohranite ravne roke, ko se spustite navzdol in upognite kolena.
Začnite z močnim odpornim trakom in postopoma uporabljajte svetlejše trakove. Ko napredujete, lahko v trak naenkrat položite eno koleno ali nogo.
Navodila:
- Zavijte uporovni pas okoli palice, da ustvarite visečo zanko.
- Postavite se na vlečno palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen.
- V trak položite kolena ali stopala.
- Dvignite telo čim višje.
- Počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Negativne pulme
Ta vaja krepi hrbtne mišice in izboljša moč oprijema. Pomaga tudi pri treningu telesa, da se nauči gibanja.
Ko pridobivate moč, med nižanjem ustavite v različnih intervalih. Spuščanje navzdol počasi povečuje težavnost.
Navodila:
- Postavite se na vlečno palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen.
- Stojte na blatu, bloku ali stolu.
- Skočite navzgor, tako da je brada tik nad palico.
- Počasi spustite telo nazaj v začetni položaj.
Nategovanja s pomočjo partnerjev
Ta sprememba pomaga vzpostaviti ravnovesje in stabilnost. Prav tako vam pomaga razviti pravilno obliko.
Navodila:
- Postavite se na vlečno palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen.
- Naj vam partner za trening nežno pritiska zgornji del hrbta ali bokov, da vam bo pomagal pri gibanju navzgor. Lahko se tudi zagrabite za blato, blok ali stol, ki vam pomaga, da se med premikanjem navzgor rahlo odmaknete od tal.
- Naj vaš partner nudi toliko podpore, kot jo potrebujete za dokončanje gibanja.
Pomagala s stoli
Ta vaja pomaga graditi moč v hrbtu. Poskrbite, da za dokončanje gibanja uporabljate le minimalno količino moči nog. Osredotočite se na vključevanje mišic zgornjega dela telesa.
Bližje kot je stol telesu, najlažje bo. Med napredovanjem ustrezno prilagodite položaj stola.
Navodila:
- Postavite stol pod vlečno palico.
- Postavite se na vlečno palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen.
- Dvignite telo čim višje.
- Ko ne morete več naprej, pritisnite desni stol z desno nogo.
- Dvignite telo, tako da je brada nekoliko višja od palice.
- Počasi spustite telo nazaj v začetni položaj.
- Nato naredite nasprotno stran.
Strojna vleka
Ta različica aktivira mišice zgornjega dela telesa, hkrati pa zmanjša del vaše obremenitve. Izberite primerno težo. Večja teža bo olajšala vajo.
Navodila:
- Stopite pred stroj za vlečenje.
- Primite ročaje z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen.
- Stopite na nožno palico.
- Potegnite telo navzgor, tako da je brada nekoliko višja od rok.
- Počasi spustite telo nazaj v začetni položaj.
Pripravljalne vaje za pulp
Poleg pomožnih pullupov lahko izvajate naslednje vaje. Primerni so za ljudi, ki se na novo ukvarjajo s to vajo, in ne potrebujejo nobene opreme.
Delne pulle
Ta različica vas nauči poti pullupa, da se vaše telo navadi na gibanje.
Navodila:
- Postavite se na vlečno palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen.
- Dvignite telo čim višje.
- Premor, ko ste dosegli svoj maksimum.
- Počasi spustite telo nazaj v začetni položaj.
Mrtvi visijo
Preizkusite to različico, da zgradite zgornji del telesa in moč oprijema. Odmrla obešenja lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju bolečin v ramenih med raztegovanjem in razkladanjem hrbtenice. Za izziv poskusite mrtve obese z eno roko hkrati.
Navodila:
- Postavite se na vlečno palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen.
- Dvignite telo za centimeter ali dva in aktivirajte ramenske mišice.
- Naj vaše noge visijo v zraku.
- Zadržite ta položaj 30 sekund.
Ključni zajtrki
Pullups so vreden dodatek k vsaki fitnes rutini, vendar niso obvezni.
Če želite zbrati moč, ki je potrebna za redne pullups, delajte na teh pomožnih različicah. Lahko jih dodate tudi v redno vadbeno rutino.
Poleg tega lahko izvajate vaje, ki bodo okrepile mišice, potrebne za pullups.
Pogovorite se s strokovnjakom za fitnes, če ste novi v fitnesu, imate zdravstvene težave ali če želite individualno podporo, ki vam bo pomagala doseči cilje glede telesne pripravljenosti.
