Če imate astmo, lahko vadba včasih poslabša vaše simptome. To lahko vključuje sopenje, kašljanje in težko dihanje. Značilno je, da se ti simptomi začnejo od 5 do 20 minut po začetku telesne aktivnosti. Občasno se ti simptomi pojavijo takoj po prenehanju aktivnosti.
Ko se to zgodi, se imenuje bronhokonstrikcija, ki jo povzroča telesna vadba (EIB), ali astma, ki jo povzroča vadba. Lahko imate EIB, ne da bi imeli astmo.
Razumljivo je, da ste morda oklevalni, da začnete teči. Ampak z veseljem boste vedeli, da je z astmo mogoče varno teči.
Tek lahko celo olajša simptome astme z okrepitvijo pljuč in zmanjšanjem vnetja. Tako lahko lažje uživate v gibanju in vsakodnevnih aktivnostih.
Pred začetkom tekaške rutine se prepričajte, da je astma dobro nadzorovana. Zdravnik vam lahko pomaga obvladovati astmo, preden zadenete pločnik.
Prednosti
Ko končate z zdravniškimi navodili, vam tek lahko pomaga nadzorovati simptome astme. Lahko:
Izboljšajte pljučno funkcijo
Slaba pljučna funkcija je znak astme. V študiji iz leta 2018 pa so raziskovalci ugotovili, da bi telesna aktivnost lahko izboljšala delovanje pljuč pri ljudeh z astmo. Prav tako lahko upočasni upad pljučne funkcije, kar se običajno zgodi s starostjo.
Povečajte vnos kisika
Fizična aktivnost, kot je tek, izboljša kisikovo sposobnost pljuč. Glede na študijo iz leta 2013 lahko to zmanjša napor, potreben za dihanje in opravljanje vsakodnevnih dejavnosti.
Zmanjšajte vnetje dihalnih poti
Glede na študijo iz leta 2015 lahko aerobna vadba pomaga zmanjšati vnetje v dihalnih poteh. To bi lahko olajšalo simptome astme, ki jih povzroča vnetje dihalnih poti.
Nasveti za tek z astmo
Za varen in učinkovit trening se držite teh nasvetov za tek z astmo.
1. Posvetujte se s svojim zdravnikom
Pred začetkom tekaške rutine se posvetujte s svojim zdravnikom. Zagotovijo lahko varnostne nasvete in previdnostne ukrepe glede na resnost astme.
Zdravnik vam lahko priporoči tudi bolj redne preglede, ko razvijete rutino teka.
2. Spoznajte svoj akcijski načrt za astmo
Skupaj s svojim zdravnikom ustvarite akcijski načrt za astmo.
Ta načrt bo vključeval preventivne ukrepe za nadzor simptomov. Na primer, zdravnik vam bo morda dal dnevni inhalator za dolgoročno zdravljenje. To lahko pomiri vnetje dihalnih poti, kar zmanjša splošno tveganje za vnetje.
Morda bodo 15 minut pred zagonom uporabili tudi reševalni inhalator. Reševalni inhalator vsebuje zdravilo, ki hitro odpre dihalne poti.
Posvetujte se tudi z zdravnikom, kaj storiti, če tečete brez inhalatorja in imate napad astme. Lahko se pogovarjajo o dihalnih vajah in znakih, da potrebujete nujno pomoč.
3. Bodite pozorni na svoje telo
Medtem ko je med tekom enostavno conirati, je pomembno, da ostanete v koraku s svojim telesom.
Prepričajte se, da ste seznanjeni z običajnimi znaki vadbe, kot so:
- zardela koža
- hitrejše, globlje dihanje
- potenje
- občutek toplote
Vedeti morate tudi simptome napada astme, ki med vadbo niso normalni. Vključujejo lahko:
- kašljanje
- sopenje
- težko dihanje
- stiskanje v prsih
- dihanje, ki se ne upočasni
4. Nosite svoj reševalni inhalator
Vedno vzemite reševalni inhalator. To vam bo pomagalo preprečiti napad astme, če med tekom opazite simptome.
Če ponavadi pozabite na svoj inhalator, poskusite objaviti opomnik blizu vrat.
5. Preverite vreme
Preden začnete teči zunaj, si oglejte vremensko napoved. Izogibajte se teku v izredno hladnem ali vročem vremenu, ki lahko povzroči simptome astme.
6. Izogibajte se visokemu številu cvetnega prahu
Cvetni prah lahko sproži simptome astme, zato najprej preverite lokalno število cvetnega prahu. Vadite v notranjosti, če je veliko cvetnega prahu.
7. Zmanjšajte izpostavljenost onesnaženosti zraka
Onesnaženje zraka je še en pogost sprožilec astme. Če želite zmanjšati izpostavljenost, se izogibajte vožnji v bližini prometnih prometnih cest.
8. Tek zjutraj
Če je mogoče, tecite zunaj zgodaj čez dan.
V toplejših mesecih bo zjutraj vreme milejše. Tudi ravni cvetnega prahu in zraka so običajno nižje.
9. Razumejte svoje meje
Začnite z nizko intenzivnostjo. Hitrost lahko sčasoma povečate. Ko se vaše telo navadi na tek, lahko začnete hitreje teči z astmo.
Naredite si pogoste odmore. Tek na dolge razdalje lahko sproži napad astme, saj zahteva dolgotrajno dihanje.
Tecite na krajše razdalje in se po potrebi ustavite. Tako boste lažje tekali bolj redno, kar lahko sčasoma poveča vašo pljučno kapaciteto.
10. Segrejte in ohladite
Pred tekom ogrevajte 10 minut. Prav tako se 10 minut po teku ohladite.
To je še posebej pomembno, če vstopite v klimatizirano ali ogrevano sobo ali jo zapustite, saj lahko drastične spremembe temperature sprožijo simptome.
11. Pokrijte si usta in nos
Hladen in suh zrak vam lahko stisne dihalne poti. Če je zunaj mraz, zavijte usta in nos s ruto. To vam bo pomagalo vdihniti toplejši zrak.
12. Prha po teku zunaj
Umijte si telo in lase, da preprečite širjenje cvetnega prahu v vašem domu. Tekaška oblačila in superge lahko postavite tudi na ločeno območje.
13. Bodite previdni
Tecite s prijateljem, kadar je le mogoče. Sporočite jim, kaj naj storijo, če imate simptome astme.
Vedno imejte s seboj telefon in se izogibajte vožnji v oddaljenih predelih. To zagotavlja, da lahko druga oseba poišče pomoč, če potrebujete zdravniško pomoč.
Tehnike dihanja
Za izboljšanje dihanja med telesno aktivnostjo poskusite z dihalnimi vajami za astmo. Te vaje lahko izvajate tudi pred ali po teku za nadaljnje obvladovanje simptomov.
Delujejo tako, da odprejo dihalne poti in normalizirajo dihanje.
Stisnjeno dihanje ustnic
Če imate sapo, naredite dihanje z ustnicami. Ta tehnika pomaga kisiku v pljuča in upočasni dihanje.
- Sedite na stol, naslonite se naravnost. Sprostite vrat in ramena. Izvlecite ustnice, kot da boste kmalu zažvižgali.
- Dvakrat vdihnite skozi nos.
- Izdihnite skozi usta štirikrat, stisnjene ustnice.
- Ponavljajte, dokler se dihanje ne upočasni.
Diafragmatično dihanje
Diafragmatično dihanje ali trebušno dihanje širi dihalne poti in prsni koš. Prav tako premakne kisik v pljuča in olajša dihanje.
- Usedite se na stol ali ležite v postelji. Sprostite vrat in ramena. Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh.
- Počasi vdihnite skozi nos. Vaš trebuh naj se pomakne navzven proti roki. Prsni koš naj ostane miren.
- Počasi izdihnite skozi nagubane ustnice, dvakrat daljše od vdiha. Vaš trebuh naj se premakne navznoter, prsni koš pa naj ostane miren.
Buteyko diha
Dihanje Buteyko je metoda, ki se uporablja za upočasnitev dihanja. Nauči vas dihati skozi nos namesto ust, kar pomirja dihalne poti.
- Sedite pokonci. Večkrat vdihnite po 3 do 5 sekund.
- Izdihnite skozi nos.
- Nožnice si stisnite s palcem in kazalcem.
- Zadržite dih za 3 do 5 sekund.
- Dihajte normalno 10 sekund.
- Ponavljajte, dokler se simptomi ne umirijo.
- Uporabite reševalni inhalator, če so simptomi hudi ali če po 10 minutah ne izginejo.
Kako se pripraviti na tek
Preden začnete teči, upoštevajte te nasvete, da boste varni in udobni:
- 15 minut pred tekom ali po navodilih zdravnika vzemite reševalni inhalator.
- Telefon in reševalni inhalator nosite v tekoči torbici.
- Ostanite hidrirani.
- Če tečete v hladnem vremenu, nosite šal okoli ust in nosu, da preprečite astmo, ki jo povzroča mraz.
- Preverite nivo peloda in onesnaženosti zraka.
- Če tečete sami, sporočite prijatelju, kje boste tekli.
- S seboj imejte medicinsko ploščico ali izkaznico, če jo imate.
- Načrtujte svojo pot, da se boste izognili prometnim, onesnaženim cestam.
Najboljši tekaški pogoji na prostem
Ekstremne temperature lahko poslabšajo simptome astme. To vključuje vroče, vlažno vreme in hladno, suho vreme.
Zato je najbolje, da tečete zunaj, kadar je vreme milo in prijetno.
Kdaj govoriti z zdravnikom
Posvetujte se z zdravnikom, če:
- želite začeti tekaško rutino
- menite, da vaša astma ni dobro nadzorovana
- so razvili nove simptome
- imate vprašanja o svojem akcijskem načrtu za astmo
- po uporabi inhalatorja še naprej pojavljati simptome
Obiščite zdravnika tudi, če mislite, da imate astmo, vendar niste prejeli diagnoze.
Spodnja črta
Možno je varno teči z astmo. Začnite s sodelovanjem s svojim zdravnikom za nadzor simptomov. Zagotovijo lahko akcijski načrt za astmo, skupaj z reševalnim inhalatorjem.
Ko je čas za tek, nosite inhalator in se izogibajte ekstremnim vremenskim razmeram. Naredite si pogoste odmore in vadite dihalne vaje. S časom in potrpljenjem boste lahko uživali v običajni rutini teka.
