Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je ena najpomembnejših maščobnih kislin omega-3.
Kot večina maščob omega-3 je tudi ta povezana s številnimi koristmi za zdravje.
Del vsake celice v vašem telesu ima DHA ključno vlogo v vaših možganih in je ključnega pomena med nosečnostjo in dojenčkom.
Ker ga vaše telo ne more proizvesti v ustreznih količinah, ga morate pridobiti s svojo prehrano.
Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o DHA.
-a-detailed-review.jpg)
Kaj je DHA?
DHA najdemo predvsem v morskih sadežih, kot so ribe, školjke in ribje olje. Pojavi se tudi pri nekaterih vrstah alg.
Je sestavni del vsake celice v telesu in ključna strukturna komponenta kože, oči in možganov.
Dejansko DHA vsebuje več kot 90% maščobnih kislin omega-3 v možganih in do 25% celotne vsebnosti maščob.
Čeprav ga je mogoče sintetizirati iz alfa-linolenske kisline (ALA), druge rastlinske omega-3 maščobne kisline, je ta postopek zelo neučinkovit. Le 0,1–0,5% ALA se v telesu pretvori v DHA.
Še več, pretvorba je odvisna tudi od ustrezne ravni drugih vitaminov in mineralov ter od količine omega-6 maščobnih kislin v vaši prehrani.
Ker vaše telo ne more tvoriti DHA v znatnih količinah, ga morate dobiti s prehrano ali jemati dodatke.
POVZETEKDHA je ključnega pomena za vašo kožo, oči in možgane. Telo ga ne more proizvesti v ustreznih količinah, zato ga morate pridobiti s prehrano.
Kako deluje?
DHA se nahaja v glavnem v celičnih membranah, kjer naredi membrane in reže med celicami bolj tekoče. Tako živčne celice lažje pošiljajo in prejemajo električne signale.
Zato se zdi, da ustrezne ravni DHA vašim živčnim celicam omogočajo lažjo, hitrejšo in učinkovitejšo komunikacijo.
Nizka raven v možganih ali očeh lahko upočasni signalizacijo med celicami, kar povzroči slab vid ali spremenjeno delovanje možganov.
POVZETEKDHA membrane in vrzeli med živčnimi celicami naredi bolj tekoče, kar celicam olajša komunikacijo.
Vrhunski viri hrane DHA
DHA najdemo predvsem v morskih sadežih, kot so ribe, školjke in alge.
Več vrst rib in ribjih izdelkov so odlični viri, saj zagotavljajo do več gramov na porcijo. Sem spadajo skuše, losos, sled, sardele in kaviar.
Nekatera ribje olje, na primer olje iz jeter polenovke, lahko dajo do 1 grama DHA v eni žlici (15 ml).
Upoštevajte le, da lahko nekatera ribje olje vsebujejo tudi veliko vitamina A, ki je lahko v velikih količinah škodljiv.
Še več, DHA se lahko v majhnih količinah pojavi v mesu in mlečnih izdelkih živali, hranjenih s travo, pa tudi v jajcih, obogatenih z omega-3 ali v pasti.
Morda pa je težko dobiti dovolj samo s svojo prehrano. Če teh živil ne uživate redno, je morda dobro jemanje dodatka.
POVZETEKDHA je največ v maščobnih ribah, školjkah, ribjem olju in algah. Meso, mlečni izdelki in jajca, obogatena z omega-3, lahko vsebujejo tudi majhne količine.
Učinki na možgane
DHA je najpogostejši omega-3 v vaših možganih in ima ključno vlogo pri njegovem razvoju in delovanju.
V možganih so druge maščobne kisline omega-3, kot je EPA, običajno 250–300-krat nižje.
Ima glavno vlogo pri razvoju možganov
DHA je izjemno pomemben za rast in delovanje možganskega tkiva, zlasti med razvojem in dojenčkom.
Nabrati se mora v osrednjem živčevju, da se bodo vaše oči in možgani normalno razvijali.
Vnos DHA v tretjem trimesečju nosečnosti določa dojenčkove ravni, največ pa se kopiči v možganih v prvih nekaj mesecih življenja.
DHA najdemo predvsem v sivi možganski snovi, čelni režnja pa so od nje še posebej odvisna med razvojem.
Ti deli možganov so odgovorni za obdelavo informacij, spominov in čustev. Pomembni so tudi za trajno pozornost, načrtovanje, reševanje problemov ter družbeni, čustveni in vedenjski razvoj.
Pri živalih zmanjšan DHA v možganih v razvoju vodi do zmanjšane količine novih živčnih celic in spremenjene funkcije živcev. Prav tako poslabša učenje in vid.
Pri ljudeh je pomanjkanje DHA v zgodnjem življenju povezano z učnimi težavami, ADHD, agresivno sovražnostjo in številnimi drugimi motnjami.
Poleg tega so nizke ravni pri materah povezane s povečanim tveganjem za slab vidni in nevronski razvoj pri otroku.
Študije kažejo, da so dojenčki mater, ki so zaužile 200 mg na dan od 24. tedna nosečnosti do poroda, izboljšali vid in reševanje težav.
Lahko ima koristi za staranje možganov
DHA je ključnega pomena tudi za zdravo staranje možganov.
Ko se starate, se vaši možgani skozi naravne spremembe, za katere je značilen povečan oksidativni stres, spremenjena presnova energije in poškodbe DNK.
Spremeni se tudi struktura vaših možganov, kar zmanjša njihovo velikost, težo in vsebnost maščob.
Zanimivo je, da se veliko teh sprememb opazi tudi, ko se ravni DHA znižajo.
Sem spadajo spremenjene lastnosti membrane, spominska funkcija, encimska aktivnost in delovanje nevronov.
Uživanje dodatka vam lahko pomaga, saj so dodatki DHA povezani s pomembnimi izboljšavami spomina, učenja in besedne govorice pri tistih z blagimi težavami s spominom.
Nizke ravni so povezane z boleznimi možganov
Alzheimerjeva bolezen je najpogostejša oblika demence pri starejših odraslih.
Vpliva na približno 4,4% ljudi, starejših od 65 let, in spremeni delovanje možganov, razpoloženje in vedenje.
Zmanjšan epizodni spomin je med najzgodnejšimi znaki možganskih sprememb pri starejših odraslih. Slab epizodni spomin je povezan s težavami pri priklicu dogodkov, ki so se zgodili ob določenem času in kraju.
Zanimivo je, da imajo bolniki z Alzheimerjevo boleznijo nižjo količino DHA v možganih in jetrih, medtem ko so ravni EPA in dokozapentaenojske kisline (DPA) povišane.
Študije kažejo, da so višje ravni DHA v krvi povezane z zmanjšanim tveganjem za demenco in Alzheimerjevo bolezen.
POVZETEKDHA je bistvenega pomena za razvoj možganov in oči. Kot take lahko nizke ravni motijo delovanje možganov in so povezane s povečanim tveganjem za težave s spominom, demenco in Alzheimerjevo boleznijo.
Učinki na oči in vid
DHA pomaga aktivirati rodopsin, membranski protein v palicah vaših oči.
Rodopsin pomaga vašim možganom pri sprejemanju slik tako, da spremeni prepustnost, tekočino in debelino vaših očesnih membran.
Pomanjkanje DHA lahko povzroči težave z vidom, zlasti pri otrocih.
Zato so otroške formule zdaj na splošno obogatene z njimi, kar pomaga preprečevati okvaro vida pri dojenčkih.
POVZETEKDHA je pomemben za vid in različne funkcije v vašem očesu. Pomanjkanje lahko pri otrocih povzroči težave z vidom.
Vplivi na zdravje srca
Omega-3 maščobne kisline so na splošno povezane z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Nizke ravni so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in smrt, nekatere študije pa kažejo, da dodatki zmanjšujejo tveganje.
To velja zlasti za dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v maščobnih ribah in ribjem olju, kot sta EPA in DHA.
Njihov vnos lahko izboljša številne dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z:
- Trigliceridi v krvi. Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo trigliceride v krvi do 30%.
- Krvni pritisk. Omega-3 maščobne kisline v ribjih oljih in maščobnih ribah lahko znižajo krvni tlak pri ljudeh z visoko vsebnostjo.
- Raven holesterola. Ribje olje in omega-3 lahko znižujejo skupni holesterol in zvišujejo HDL (dober) holesterol pri ljudeh z visoko vsebnostjo.
- Funkcija endotelija. DHA lahko ščiti pred endotelijsko disfunkcijo, ki je vodilni dejavnik bolezni srca.
Nekatere študije so sicer obetavne, vendar številne ne poročajo o pomembnih učinkih.
Dve veliki analizi nadzorovanih študij sta zaključili, da omega-3 maščobne kisline minimalno vplivajo na tveganje za srčni napad, možgansko kap ali smrt zaradi bolezni srca.
POVZETEKDHA lahko med drugimi učinki zmanjša tveganje za bolezni srca z znižanjem trigliceridov v krvi in krvnim tlakom. Vendar je njegova vloga pri preprečevanju bolezni srca sporna.
Druge koristi za zdravje
DHA lahko ščiti tudi pred drugimi boleznimi, vključno z:
- Artritis. Ta omega-3 zmanjša vnetje v telesu in lahko ublaži bolečino in vnetje, povezano z artritisom.
- Rak.DHA lahko oteži preživetje rakavih celic.
- Astma. Lahko zmanjša simptome astme, po možnosti z blokiranjem izločanja sluzi in znižanjem krvnega tlaka.
POVZETEKDHA lahko lajša bolezni, kot sta artritis in astma, ter preprečuje rast rakavih celic.
Še posebej pomembno v zgodnjem življenju
DHA je ključnega pomena v zadnjih mesecih nosečnosti in v zgodnjem otrokovem življenju.
Dojenčki do 2. leta starosti ga bolj potrebujejo kot starejši otroci in odrasli.
Ker njihovi možgani hitro rastejo, potrebujejo velike količine DHA za oblikovanje vitalnih struktur celične membrane v svojih možganih in očeh.
Zato lahko vnos DHA dramatično vpliva na razvoj možganov.
Študije na živalih kažejo, da diete s pomanjkanjem DHA med nosečnostjo, dojenjem in odstavitvijo omejujejo dovajanje te omega-3 maščobe v dojenčkove možgane le na približno 20% normalne ravni.
Pomanjkanje je povezano s spremembami v delovanju možganov, vključno z učnimi motnjami, spremembami izražanja genov in slabim vidom.
POVZETEKV nosečnosti in zgodnjem življenju je DHA ključnega pomena za oblikovanje struktur v možganih in očeh.
Koliko DHA potrebujete?
Večina smernic za zdrave odrasle priporoča vsaj 250–500 mg kombiniranega EPA in DHA na dan.
Študije kažejo, da je povprečni vnos DHA približno 100 mg na dan.
Otroci do 2. leta starosti bodo morda potrebovali 4,5–5,5 mg na kilogram telesne teže (10–12 mg / kg), starejši otroci pa do 250 mg na dan.
Nosečnicam ali doječim materam svetujemo, naj dobijo vsaj 200 mg DHA ali 300–900 mg kombiniranega EPA in DHA na dan.
Ljudje z blagimi težavami s spominom ali kognitivnimi motnjami lahko koristijo 500–1.700 mg DHA na dan za izboljšanje delovanja možganov.
Vegetarijanci in vegani pogosto nimajo DHA in bi morali razmisliti o jemanju dodatkov mikroalg, ki ga vsebujejo.
DHA dodatki so običajno varni. Vendar jemanje več kot 2 gramov na dan nima nobenih dodatnih koristi in ni priporočljivo.
Zanimivo je, da kurkumin, aktivna spojina v kurkumi, lahko izboljša absorpcijo DHA v telesu. Povezan je z mnogimi koristmi za zdravje, študije na živalih pa kažejo, da lahko poveča raven DHA v možganih.
Kurkumin je zato lahko koristen pri dopolnjevanju z DHA.
POVZETEKOdrasli naj dobijo dnevno 250–500 mg kombiniranega EPA in DHA, otroci pa 4,5–5,5 mg na kilogram telesne teže (10–12 mg / kg).
Premisleki in škodljivi učinki
Dodatki DHA se običajno dobro prenašajo, tudi v velikih odmerkih.
Vendar so omega-3 na splošno protivnetni in vam lahko razredčijo kri. Posledično lahko preveč omega-3 povzroči redčenje krvi ali prekomerno krvavitev.
Če načrtujete operacijo, morate teden ali dva prej prenehati z dodajanjem omega-3 maščobnih kislin.
Poleg tega se pred jemanjem omega-3 posvetujte s svojim zdravnikom, če imate motnje strjevanja krvi ali če jemljete sredstva za redčenje krvi.
POVZETEKTako kot druge omega-3 maščobne kisline lahko tudi DHA povzroči redčenje krvi. Izogibajte se jemanju omega-3 dodatkov 1-2 tedna pred operacijo.
Spodnja črta
DHA je vitalna sestavina vsake celice v telesu.
Bistvenega pomena je za razvoj in delovanje možganov, saj lahko vpliva na hitrost in kakovost komunikacije med živčnimi celicami.
Poleg tega je DHA pomemben za vaše oči in lahko zmanjša številne dejavnike tveganja za bolezni srca.
Če sumite, da v prehrani ne uživate dovolj, razmislite o jemanju dodatka omega-3.
