Poskus izgube maščobe in gradnje mišic je skupen cilj mnogih ljudi.
Med številnimi miti o fitnesu je ena izmed najbolj priljubljenih ideja, da lahko maščobo spremenite v mišice s treningi uteži in zdravim načinom življenja. Vendar postopek izgube maščobe in gradnje mišic ni prav tako preprost.
Ta članek razlaga, kako izgubiti maščobo in graditi mišice na zdrav, trajnosten način.
Se maščoba spremeni v mišico?
Preprost odgovor je ne. Pretvarjanje maščobe v mišice je fiziološko nemogoče, saj so mišice in maščoba sestavljene iz različnih celic. Dobra analogija temu bi bila, da banane ne morete spremeniti v jabolko - to sta dve ločeni stvari.
Razlika med mišicami in maščobo
Mišice so v treh oblikah: skeletne, srčne (srčne) in gladke (večinoma jih najdemo v črevesju). Mišica, o kateri najpogosteje razmišljamo v zvezi s sestavo telesa, je skeletna mišica, ki je s kostmi pritrjena na kosti in omogoča prostovoljno gibanje telesa.
Skeletno mišično tkivo vključuje snope mišičnih vlaken, znanih kot miofibrile. Miofibrile vsebujejo manjša vlakna, ki so sestavljena iz dolgih verig aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Aminokisline vsebujejo v svoji kemijski strukturi edinstveno skupino dušika.
Nasprotno pa telesna maščoba - znana tudi kot maščobno tkivo - vsebuje trigliceride, ki so sestavljeni iz glicerolne hrbtenice in treh verig maščobnih kislin. Čeprav obstajajo različne vrste telesne maščobe, je maščoba sestavljena izključno iz različnih atomov ogljika, vodika in kisika.
Ker imajo mišične in maščobne celice različne kemične sestave, nobene ni mogoče pretvoriti v drugo.
PovzetekKer imata maščoba in mišično tkivo povsem različna celična ličila, maščobe ne morete spremeniti v mišico ali obratno.
Kaj se spremeni med hujšanjem?
Izguba teže je najpogosteje kombinacija izgube maščob, mišic in zalog glikogena (vodna teža). Idealno bi bilo, da bi večina izgube teže nastala zaradi izgube maščob.
Če želite shujšati, morate kalorični primanjkljaj doseči tako, da dnevno zaužijete manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, povečate telesno aktivnost za izgorevanje kalorij ali kombinacijo obojega.
Vendar prevelik kalorični primanjkljaj lahko privede do hitre izgube mišične mase, saj bo telo razgradilo mišice in jih uporabilo kot nujni vir goriva. Tako je priporočljiv zmerni primanjkljaj okoli 500 kalorij ali 10–20% celotne potrebe po kalorijah na dan.
Med zmernim kaloričnim primanjkljajem se telesna maščoba uporablja kot gorivo za podporo rednih telesnih funkcij.
Trigliceridi, shranjeni v maščobnih celicah, se razgradijo in pošljejo v mitohondrije, da proizvedejo adenozin trifosfat (ATP), ki je glavni vir energije v telesu.
Ta postopek, znan kot beta oksidacija, proizvaja stranski produkt ogljikov dioksid in vodo. Ti se med dihanjem izdihnejo in izločijo z urinom in znojem.
Kot taka se pri izgorevanju maščobe ne spremeni v mišico, temveč se razgradi v uporabno energijo.
Da bi med hujšanjem ohranili mišično maso, je priporočljivo, da se vsaj 2-3 krat na teden vključite v trening moči. Poleg tega se je izkazalo, da prehrana, bogata z beljakovinami, zmanjšuje izgubo mišic med kaloričnim primanjkljajem.
PovzetekMed hujšanjem se maščoba pretvori v uporabno energijo in stranske proizvode. Za ohranitev mišične mase je pomembno, da se držite zmernega kaloričnega primanjkljaja, jeste nekaj beljakovin in nekajkrat na teden trenirate za moč.
Kako izgubiti maščobo
Če želite izgubiti maščobo in zgraditi mišice, tukaj lahko to storite na zdrav, trajnosten način.
Če želite izgubiti maščobo, mora biti telo v kaloričnem primanjkljaju. Kalorični primanjkljaj lahko dosežete tako, da povečate telesno aktivnost, pojeste manj kalorij ali kombinacijo obojega. Zmerno povečanje telesne aktivnosti in zmanjšanje vnosa kalorij je najbolj trajnostno.
Uživanje večinoma minimalno predelanih polnovrednih živil, bogatih z vlakninami, zdravimi maščobami in beljakovinami, vam bo pomagalo doseči kalorični primanjkljaj, ne da bi se počutili prikrajšane ali lačne.
Poleg tega je najbolje, da vključite kardiovaskularni trening in trening moči, kot je dvigovanje uteži, uporabo pasov za odpornost ali pilates, 5–7 dni na teden.
Primeri kardio zmerne intenzivnosti vključujejo hojo, tek ali kolesarjenje več kot 20 minut, medtem ko še vedno lahko govorimo z omejenim bojem.
Medtem trening moči pomaga ohranjati in graditi mišice in lahko poveča telesno stopnjo metabolizma za več kot 72 ur. To pomeni, da bo tudi po dobrem treningu moči vaše telo še vedno pokurilo odvečne kalorije.
Še več, mišice so bolj presnovno aktivne kot maščobe, kar pomeni, da lahko več mišic na telesu še dodatno podpira izgubo teže s porabo več kalorij.
Tako bo kombinacija teh dveh oblik vadbe skupaj z minimalno predelano prehrano s polnovredno hrano telesu pomagala pri doseganju kaloričnega primanjkljaja.
Kako zgraditi mišice
Če poskušate hkrati zgraditi mišice in izgubiti maščobo, je pomembno, da se vključite v trening moči. Vadba za moč v kombinaciji z visoko beljakovinsko prehrano pomaga graditi nove mišične celice skozi proces, znan kot sinteza mišičnih beljakovin.
Večina strokovnjakov priporoča vsaj 2-3 treninge moči na teden, ki so usmerjeni na več mišičnih skupin, skupaj z ustreznimi dnevi počitka, ki omogočajo obnovo mišic.
Mišice so zgrajene iz prehrane z visoko vsebnostjo dušika v prehrani, večinoma v hrani, bogati z beljakovinami. Beljakovine iz hrane se razgradijo in pretvorijo v aminokisline za podporo gradnji mišic.
Če želite ohranjati mišice med hujšanjem, jejte dovolj beljakovin in se izogibajte velikemu kaloričnemu primanjkljaju. Večina ljudi bi si morala prizadevati, da bi dnevno prejela 0,6–0,9 grama beljakovin na kilogram (1,4–2,0 grama na kg) telesne teže ali približno 20–40 gramov beljakovin na obrok.
PovzetekTrajnostna izguba maščobe pri ohranjanju mišic vključuje prehranjevanje z zmernim kaloričnim primanjkljajem, uživanje zadostnih beljakovin in vključevanje v kardio (aerobne) vadbe in trening moči 5-7 dni na teden.
Spodnja črta
To je mit, da lahko maščobo spremenite v mišico.
Med hujšanjem se maščoba jemlje iz maščobnih celic in se uporablja za proizvodnjo energije v telesu skupaj z drugimi stranskimi proizvodi. V idealnem primeru se mišice ohranijo z vadbo za moč in uživanjem beljakovinsko bogate prehrane.
Za trajno in dolgotrajno izgubo teže poskusite vsaj 5-7 dni na teden vključiti kardio vadbe in trening moči v svojo rutino in jejte prehrano, ki vsebuje večinoma cela, minimalno predelana živila.
Medtem ko hujšanje in pridobivanje mišic zahtevata predanost, dobra novica je, da se bo telo z malo truda temu ustrezno prilagodilo.
