21 hitrih in hranljivih prigrizkov brez glutena

Če imate celiakijo ali intoleranco za gluten, je izogibanje glutenu nujno.

Vendar se boste morda trudili, da bi našli dobre možnosti prigrizkov.

Čeprav je v trgovinah na voljo veliko priročnih prigrizkov brez glutena, so nekateri morda po nepotrebnem visokokalorični ali dodani sladkorji.

Za naslednjo malico pa se vam ni treba zanašati na pakirana živila. Prav tako je enostavno narediti svojega.

Ljudje s celiakijo naj izberejo prigrizke, bogate z vlakninami, vitamini in minerali, saj lahko prehranske omejitve in z glutenom povezane črevesne poškodbe povečajo tveganje za pomanjkanje hranil.

Tukaj je 21 hitrih in hranljivih prigrizkov brez glutena.

1. Kokice s sadjem, čokolado in arašidi

Pokovka je polnozrnato brez glutena in dober vir vlaknin, ki vam lahko pomagajo, da se počutite siti.

Za prigrizek rahlo pokapajte kokice z zrakom s stopljeno temno čokolado in prelijte z vlakninami bogato suho sadje, na primer suhe brusnice ali češnje. Dodajte arašide za dober vir zdravih maščob in rastlinskih beljakovin.

Čokolada in arašidi po naravi ne vsebujejo glutena. Nekateri pa imajo lahko dodatke, zato se prepričajte, da izberete izdelke, ki so certificirani brez glutena.

2. S puranom ovite sirove palčke

Ta prigrizek, bogat z beljakovinami, vam bo pomagal ukiniti lakoto. Če ga želite narediti, tanko rezino puranjih prsi brez glutena zavijte okoli sirove palčke.

Nestrpnost do laktoze - naravnega sladkorja v mlečnih izdelkih - je pogosta pri ljudeh s celiakijo, vendar se to pogosto izboljša, ko se črevesje pozdravi na dieti brez glutena.

Trde sire, kot je cheddar, lahko bolje prenašamo, saj 1 unča (28 gramov) vsebuje manj kot 1 gram laktoze. Za primerjavo ima 1 skodelica (240 ml) mleka 13 gramov laktoze.

3. Instant ovsena kaša z jabolkom, orehi in cimetom

Oves je naravno brez glutena, vendar je med gojenjem, žetvijo, prevozom in proizvodnjo lahko okužen s pšenico in drugimi zrni. Zato kupujte samo certificiran oves brez glutena.

Za topel, nasiten prigrizek kombinirajte navadno, instant ovseno kašo z jabolki, orehi in cimetom.

4. Sendviči s kumaro in humusom

Humus je hranljiv, z beljakovinami bogat dip, narejen iz mlete čičerike in sezamovih semen. Vnaprej pripravljen humus brez glutena prodajajo v supermarketih.

Za pripravo mini sendvičev na debele okrogle rezine kumare namažite humus. Če želite, dodajte še eno rezino na vrh humusa.

5. Goveje meso s travno krmo

Zaradi beljakovin v govejem mesu je nasiten prigrizek. Visokokakovostno goveje meso, vključno z možnostmi brez glutena in travo, je postalo širše dostopno. Predvsem goveje meso s travo vsebuje več hranil, kot so protivnetne maščobe omega-3 in antioksidanti.

Pazljivo preberite etiketo, saj je nekaj sunkovitega narejeno iz pšenične moke, ekstrakta slada iz ječmena ali glutenske sojine omake.

6. Sadna in orehova tortilja

Za ta prigrizek izberite tortiljo, narejeno iz polnozrnatih žit brez glutena, kot so rjavi riž, ajda ali teff.

Tortiljo na kratko ogrejte v pečici, nato pa eno stran namažite s tanko plastjo močnega, nesladkanega mandljevega masla. Prelijemo s svežimi jagodami ali polovico na kocke narezanega jabolka in tesno zvijemo tortiljo.

7. Toast s fižolom in olivnim oljem

Nekateri kruhi brez glutena se hitro posušijo, toda nazdravljanje jih lahko naredi bolj okusne.

Če želite privoščiti prigrizek, bogat z beljakovinami, segrejte konzerviran mornarski fižol in ga razporedite po toastu. Zalijemo z ekstra deviškim oljčnim oljem in potresemo s soljo in poprom. Zdravljico lahko prelijemo tudi s svežimi zelišči.

Da bi se izognili onesnaženju glutena z opekači, je dobro investirati v novega in ga uporabiti samo za živila brez glutena. Ko niste doma, lahko toaster vrečke za večkratno uporabo preprečijo stik z drobtinami.

8. Jogurtov parfe z granolo

Za prigrizek zamenjajte plasti navadnega grškega jogurta z jagodičevjem ali drugim sadjem, nato pa prelijte z brezglutensko granolo in oreščki ali semeni.

1/2-skodelica (112 gramov) navadnega grškega jogurta zagotavlja 10% RDI za kalcij, mineral, ki ga pri mnogih ljudeh s celiakijo primanjkuje.

Številni jogurti vsebujejo žive in aktivne bakterijske kulture, ki pomagajo razgraditi laktozo. Tako lahko te jogurte prenašate tudi, če mleka ne prebavljate dobro.

9. Pice iz bučk v velikosti ugriza

Pico brez glutena je težko najti, lahko pa si jo pripravite z zelenjavo namesto skorje.

Bučke narežemo na debele, okrogle rezine in vsako stran namažemo z oljčnim oljem. Rezine položite na obložen pekač v pečici in pecite na vsaki strani približno dve minuti ali dokler ne začnejo rjaveti.

Nato na vsako rezino namažite testeninsko omako in jo prelijte z razrezano mocarelo ali parmezanom. Eno minuto pecite, da se sir stopi.

10. Sladki in hrustljavi polnjeni datlji

Za preprost prigrizek urme brez koščic napolnite z nesladkanim, hrustljavim arašidovim maslom ali mešanico sesekljanih orehov in nesladkanih kokosovih kosmičev.

Tri datlje (72 gramov) imajo 5 gramov vlaknin, kar je 18% RDI. Ljudje na dieti brez glutena imajo včasih pomanjkanje vlaknin in lahko imajo zaprtje, zato ti datumi lahko pomagajo vašemu prebavnemu sistemu.

Datlji so naravno brez glutena. Sesekljane datlje pa lahko predelamo z ovseno moko, ki je verjetno onesnažena z glutenom, razen če je brez glutena.

11. Mango z limetinim sokom in čilijem v prahu

Ta prigrizek je dober vir vitaminov A in B6, katerih oboje je enostavno, če imate celiakijo.

Če želite narediti to sadno poslastico, mango narežite na kocke, nato ga prelijte s sveže iztisnjenim limetinim sokom. Če imate radi nekaj začimb, kocke potresite s čilijem v prahu.

Čili v prahu je lahko mešanica začimb ali preprosto mleta čili paprika. Da se izognete kontaminaciji, poskrbite, da bo vaša oznaka brez glutena.

12. Paradižnik-bosiljak mozzarella nabodala

Hrana na ražnju naredi praznične predjedi za druženja. Poleg tega jih je enostavno narediti in prijetne, ne glede na to, ali ste brez glutena.

Za ta prigrizek preprosto nataknite češnjev paradižnik, liste sveže bazilike in kocke mocarele na bambusova nabodala.

Za malo jih poskusite postreči z prelivom iz ekstra deviškega oljčnega olja in balzamičnega kisa.

13. Solata iz črnega fižola z avokadom

Čeprav so avokado najbolj znani po bogati zalogi zdravih maščob, so tudi dober vir vlaknin, ki lahko koristijo vašemu prebavnemu sistemu.

Za enostaven, nasiten prigrizek zmešajte polovico kockastega avokada z 1/4 skodelice (43 gramov) črnega fižola. Dodajte nasekljano čebulo, svež koriander, limetin sok, sol in poper.

14. Mešanica poti naredi sam

Hranljive sestavine mešanice poti vključujejo oreščke, semena in nesladkano, suho sadje, kot so jagode goji in marelice.

Najbolje je, da to živilo kupujete v embalaži in ne v zabojnikih za smeti, ker obstaja nevarnost kontaminacije glutena iz posod in zajemalk.

Mešanica poti je energična, vendar kalorično gosta, zato bodite pozorni na velikost porcije. V povprečju ima 1/4 skodelice (37 gramov) 173 kalorij.

15. Zelenjavna juha

Obrok juhe iz konzerv brez glutena naredi odličen prigrizek. Domačo juho lahko tudi zamrznete v majhnih steklenih posodah za kasnejše uživanje.

Če želite dlje ostati siti, izberite juhe z veliko vlakninami, na primer pakirane s stročnicami in zelenjavo.

Vedno preverite, ali je juha v konzervi certificirana brez glutena. Poleg očitnih glutenskih sestavin, kot so rezanci in ječmen, je nekaj juhe zgoščeno s pšenično moko.

16. Skodelice solate iz tune

Za prijetno prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin zmešajte tuno z humusom ali majonezo brez glutena in ga žličite v romino ali drugo temno listnato zelenjavo, kot je blitva.

Tuna se običajno prodaja v priročnih posodah za prigrizke. Poiščite blagovne znamke, ki trajnostno lovijo ribe z nizkim številom živega srebra.

Izogibajte se konzerviranemu tunu s sestavinami, ki vsebujejo gluten, na primer juho iz pšeničnih beljakovin.

17. Riževe pogače z arašidovim maslom in banano

Riževe pogače so običajno narejene iz polnozrnatega rjavega riža. Nekateri vsebujejo tudi druga hranljiva cela zrna brez glutena, na primer kvinoja ali sirek.

Tanke riževe pogače imajo približno polovico debeline običajne in se dobro obnesejo kot sendviči. Prelijte jih z nesladkanim arašidovim maslom, banano in cimetom.

18. Čips iz sladkega krompirja z omako tzatziki

28-gramska porcija sladkega krompirjevega čipsa vsebuje 37% RDI za vitamin A. Običajno pri ljudeh, ki imajo na novo diagnosticirano celiakijo, primanjkuje tega vitamina.

Za dodaten okus čips združite z omako tzatziki, ki je jogurt in kumara. Lahko ga kupite v preddelavi ali izdelate po svoje.

Lahko tudi sami naredite žetone. Tanke rezine sladkega krompirja stresemo z oljčnim oljem in morsko soljo, nato razporedimo na ponev in pečemo pri 400 ℉ (204 ℃) približno 25 minut ali dokler robovi ne porjavijo. Med kuhanjem čips enkrat obrnite.

19. Medena rosa z malinami

Za osvežujoč prigrizek stresemo kocko medene melone z malinami, nato pa potresemo s svežo meto.

Medena rosa in maline po naravi ne vsebujejo glutena in so polne vlaknin, mineralov in vitaminov, vključno z vitaminom C.

Vitamin C je bistvenega pomena za vaš imunski sistem in deluje kot močan antioksidant, ki ščiti vaše celice pred poškodbami prostih radikalov.

20. Mini paprika, polnjena z jajčnimi solatami

Miniaturna paprika je popolnoma velika za prigrizek. Papriko prepolovite in pred dodajanjem jajčne solate odstranite semena.

Za pripravo solate nasekljajte trdo kuhano jajce in ga zmešajte z na kocke narezano zeleno čebulo in navadnim grškim jogurtom ali majonezo. Po okusu dodajte sol in poper.

Jajca so dober vir vitamina B12, ki mu primanjkuje do 41% ljudi, na novo diagnosticiranih s celiakijo. Ta vitamin je bistven za proizvodnjo energije, delovanje živcev in sintezo DNK.

21. Hruška, prežeta s temno čokolado

Hruške so pakirane z vlakninami in zagotavljajo 5,5 grama - 19% RDI - v enem 178-gramskem neolupljenem sadju.

Za sladek prigrizek stopite temno čokolado brez glutena in jo pokapajte na narezano hruško, nato pa prelijte z zdrobljenimi orehi za povečanje beljakovin in zdravih maščob. Rezine hrušk so okusno namočene tudi v nesladkanem mandljevem maslu.

Spodnja črta

Prigrizkov brez glutena ni nujno težko pripraviti. Veliko okusnih, edinstvenih kombinacij prigrizkov lahko uživate na dieti brez glutena.

Da bi se izognili prehranskim pomanjkljivostim, izberite polnovredna živila, polna vlaknin, vitaminov in mineralov.

Če hrepenite po zdravih, domačih prigrizkih, preizkusite nekaj teh idej še danes.