Vsi vemo, da je aktivnost in reden program vadbe dobra za naš um, telo in dušo. Včasih pa prevzame notranji dialog, ki nam govori, naj preskočimo vadbo ali vzamemo prevzem in delamo nekaj ur več.
Ko se to zgodi, je težko uresničiti vaš načrt, kako priti do telovadnice in dati prednost kondiciji.
Takrat vam lahko seznam motivacijskih nasvetov in trikov pomaga biti dosledni. Sestavili smo seznam 32 praktičnih načinov, ki vam pomagajo ostati motivirani in na pravi poti za doseganje svojih fitnes ciljev.
Splošni nasveti
1. Določite svoj "zakaj"
Ne morete se vedno zanašati na zunanje dejavnike, kot so dopust, da vas motivirajo. Če določite svoj "zakaj" za vadbo, boste osebno ali čustveno vložili v svoje cilje.
2. Izberite vzrok
Ne glede na to, ali ste tekač, pohodnik ali navdušenec nad CrossFitom, vas lahko izbira razloga za tekmovanje resnično pomaga motivirati. Obstaja veliko tekmovanj, ki podpirajo vzroke, kot so:
- Alzheimerjeva raziskava
- raziskave raka ali financiranje družin
- raziskave cistične fibroze
- preprečevanje samomorov
- raziskave in zagovorništvo diabetesa
3. Vedno imejte varnostno kopijo
V avto vstavite torbo za vsak slučaj s preobleko za vadbo in čevlji. Pripravite si tudi nadomestno vadbo, na primer sprehajalno pot po službi, ko se načrti spremenijo.
4. Upoštevajte pravilo 3 x 10
Primanjkuje časa? Ni problema. Trikrat na dan sprehodite se po 10 minut. Zamenjajte večerni sprehod za nekaj počepov, sklekov in škrtanja in imeli boste vadbo za celo telo. Vse te mini-vadbe se hitro seštejejo in naredijo velik utrip v celotnih minutah vadbe za teden.
5. Post-it moč
Označite lepljive zapiske s pozitivnimi sporočili o vadbi. Lepite jih na budilko, kopalniško ogledalo ali računalnik v službi. Služili bodo kot nenehen opomnik za skrb za vaše zdravje.
6. Uporabite družabna omrežja
Preskočite samoportrete in vsakodnevne prijave in se odločite za uporabo družbenih omrežij kot načina, da ostanete na poti s svojimi fitnes cilji.
Ena študija je pokazala, da vam lahko podpora, odgovornost in celo zdrava konkurenca v spletnih skupinah pomagajo, da se držite vadbe.
Nasveti za samostojno vadbo
7. Načrtujte ga v koledarju
Odločite se, kakšno vrsto vadbe boste izvajali, kako dolgo in kje. Nato porabite 10 minut za načrtovanje dejavnosti do konca tedna. Raziskave kažejo, da vsakodnevna rutina, ki vključuje telesno aktivnost, pomaga spodbujati redno vadbo.
8. Pazi in vadi
Preprosto ne morete reči "ne" svoji najljubši televizijski oddaji? Skočite na tekalno stezo ali drugo kardio opremo, vklopite televizor in opazujte, kako čas teče mimo. V navado si lahko celo ogledate svojo najljubšo oddajo samo, ko vadite.
9. Določite datum
Trening za dirko ali poseben dogodek vas lahko potisne, da zjutraj vstanete iz postelje in se premaknete. Poiščite dogodek za trening, ki je oddaljen nekaj mesecev. Zavežite se tako, da se prijavite in plačate štartnino, nato pa se lotite dela.
10. Poiščite izziv za pridružitev
Kar hočete; za to obstaja izziv. Izziv počep, izziv plank, izziv vsakodnevne vadbe, seznam se nadaljuje. Dobra novica? Ker je na izbiro toliko, ne boste brez težav našli več izzivov, ki se jim želite pridružiti in jih dokončati.
Nasveti za zgodnje vstajanje
11. Spi v oblačilih
Da, ta trik resnično deluje! Če razstavljanje oblačil ponoči ni dovolj motivacija, jih poskusite nositi v posteljo.
12. Dajte alarm zunaj dosega
Če ste dremež, morate budilko postaviti na drugo stran sobe. To vas prisili, da vstanete in vstanete iz postelje. In če ste že oblečeni, ste na pol poti do treninga.
13. Zberite svojo ekipo
Vadba je veliko lažja, če te čaka prijatelj. Preskočite datum kave in se raje odpravite na tečaj kolesarjenja ali speljajte poti. Poleg tega raziskave kažejo, da iskanje fitnes prijatelja povečuje količino vadbe.
14. Poslušajte podcast
Izberite podcast, ki ste ga želeli poslušati, in si ga omislite šele, ko vadite. To je nekaj, česar se lahko veselite, ko telovadba ne zveni tako privlačno.
Nasveti za domače treninge
15. Ustvari prostor
Če določite območje v svoji hiši ali stanovanju za vadbo, vam lahko pomaga priti do prave miselnosti in zmanjšati moteče dejavnike, ki bi lahko bili resnični motivacijski morilec. Rezervne spalnice, kleti ali celo predelna stena za vogalom dnevne sobe vam bodo dali sveti prostor za vadbo joge ali izločitev kroga burpees.
16. Uporabite fitnes aplikacijo
Obstaja na stotine fitnes aplikacij z vadbami, od joge in pilatesa do visoko intenzivnih intervalnih treningov in krogov telesne teže. Izberite eno aplikacijo in razporedite dnevne treninge, ki se osredotočajo na različne fitnes cilje. Na primer kardio v ponedeljek, joga v torek, trening moči v sredo itd.
17. Postavite telefon v drugo sobo
Besedila in e-poštna sporočila vašega šefa so ubijalec motivacije, ko poskušate vaditi. Da ne boste izgubili pare na polovici sklopa zračnih počepov, postavite telefon v sobo daleč stran od mesta, kjer vadite.
Nasveti za dnevne vaditelje
18. Trening za odmor za kosilo
Odjavite se, vstanite in se premikajte! Prosite sodelavca, da gre na sprehod ali se odpravi v telovadnico na hiter trening v času kosila. Verjetneje je, da boste telovadili, če je to primeren del vašega dneva.
19. Pojdite dlje od telovadnice
Vadba se lahko zgodi skoraj povsod in kadar koli. Vsakič, ko se povzpnete po stopnicah, naredite 25 počepov. Med umivanjem zob uravnotežite eno nogo ali kličite med hojo.
20. Zmešajte
En načrt vadbe lahko deluje začasno, vendar ne bo deloval za vedno. Če želite, da motivacija deluje na najvišji hitrosti, redno spreminjajte treninge. Pametna ideja je tudi, da znotraj tedna kolesarite med različnimi tečaji fitnesa in načini kardio treninga in treninga odpornosti.
21. Poskrbite za počitek
Vsakodnevno vadbo lahko na vašem telesu povzroči davek. Če najbolj radi vadite, če ne vsak dan v tednu, bodite pozorni, da je eden od teh dni namenjen aktivnemu počitku. Preveč dobrega lahko privede do pretreniranosti, ki vas lahko spusti ravno na hrbet.
Nasveti za posadko po delu
22. Telovadite, preden greste domov
Poiščite telovadnico, stezo ali stezo blizu svojega dela, kamor se lahko odpravite pred odhodom domov. V službi se preoblecite in takoj pojdite na cilj vadbe. Na poti se ne ustavite zaradi živil ali kemičnega čiščenja.
23. Razmišljajte v majhnih korakih
Včasih se mi zdi ideja, da bi telovadili po dolgem dnevu, popolnoma nemogoča. Namesto da bi obupali, še preden sploh začnete, si recite, da se boste le oblekli in naredili 10-minutno ogrevanje, še preden sploh pomislite na odhod domov. Ko se premaknete, obstaja velika verjetnost, da boste želeli nadaljevati.
24. Počni, kar imaš rad
Vadba po delovnem času vam bo dala energijski zagon in vam pomagala, da si ne boste več mislili na dan. Izbira dejavnosti in treningov, v katerih uživate in se jih veselite, vam bo pomagala, da boste pogosteje motivirani.
Nasveti za hujšanje
25. Zastavite si majhne cilje
Ko gre za hujšanje, majhni cilji vsakič zmagajo. Začnite z dnevnimi cilji, nato s tedenskimi cilji, mesečnimi cilji in končno s ciljem doseči svoj cilj.
26. Obkrožite se s somišljeniki
Priznajmo si, hujšanje je zahtevno. Toda poskus, da bi zmanjšali število na lestvici, je skoraj nemogoč, če se obkrožite z ljudmi, ki imajo slabe prehranjevalne in gibalne navade. Če želite ostati na pravi poti, pametno izberite svoje podjetje in komunicirajte z ljudmi, ki imajo podobne cilje.
27. Naj vam program prehranjevanja ustreza
Če nenehno spreminjate predmete v jedilniku ali pakirate hrano, da se boste lahko držali svoje prehrane, boste morda želeli premisliti o načrtu, ki ga uporabljate.
Raziskave kažejo, da miselnost »vse ali nič« dolgoročno ne zmaga. Če izgubljate kilograme in jih držite stran, potrebujete spremembo življenjskega sloga, ki vam omogoča svobodo življenja brez načrtovanja dneva prehrane.
28. Vedno odnesite kontejner domov
Ko večerjate zunaj, prosite strežnik, naj s svojim obrokom prinese posodo. Takoj v posodo dajte polovico obroka in pojejte samo tisto, kar je na vašem krožniku. Ne samo, da prihranite kalorije, ampak imate tudi pripravljeno kosilo za naslednji dan.
Nasveti za zdravo prehrano
29. Priprava obrokov en dan v tednu
Vsak teden izberite en dan za nakupovanje, pripravo in kuhanje vsaj dveh do treh kosil za teden. Nekaj živil za obroke na poti vključuje:
- piščančje prsi
- solata
- sadje
- zelenjavo
- rjavi riž
- sladki krompir
- pritrdilni elementi za sklede burrito
Vsak obrok razdelite v majhne posode, da boste lahko odhajali skozi vrata.
30. Osredotočite se na dodajanje ne odvzemanje
Namesto da se znebite vsega, kar se vam zdi nezdravo, se osredotočite na dodajanje hrane, ki morda manjka v vašem dnevu, na primer sadja in zelenjave.
31. Preizkusite en nov recept na teden
Za pripravo izberite nov zdrav recept, ki vključuje vitki vir beljakovin, kot so piščanec ali ribe, zelenjava, kompleksni ogljikovi hidrati, zdrave maščobe in sadje za sladico.
32. Zamenjajte sladke pijače za aromatizirano vodo
Sodo, sok in gazirano vodo prelijte s sladkorjem in poskusite navadni vodi dodati nekaj naravnih okusov. Za osvežilno in okusno pijačo poskusite v vodo dodati eno od teh:
- kumare
- jagode
- pomaranče
- apno
- meta
Kdaj delati s profesionalcem
Časovni razpored z osebnim trenerjem je koristen za vse stopnje kondicije. Če ste vadbenik nov, lahko s strokovnjakom začnete na pravi poti. Lahko oblikujejo program, prilagojen vašim potrebam, in vas opazujejo, da se prepričajo, da vaje izvajate pravilno.
Če ste sezonski obiskovalec fitnesa, lahko izkušeni trener vdihne nekaj trenutka v vašo trenutno fitnes rutino, kar vas bo izzivalo in motiviralo, da presežete trenutne kondicije.
Osebni trenerji lahko nudijo tudi športno specifičen trening in posebna navodila za določena zdravstvena stanja. Če vaši fitnes načrti vključujejo sodelovanje z osebnim trenerjem, poiščite trenerje z verodostojnimi certifikati. Nekateri bolj ugledni vključujejo:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), ki nadzira tudi certificiranje certificiranega strokovnjaka za trdnost in kondicioniranje (CSCS)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- Ameriški svet za vadbo (ACE)
- Nacionalna akademija za športno medicino (NASM)
- Mednarodno združenje za športne vede (ISSA)
Seveda je tudi univerzitetna diploma iz vadbenih ved dobra lastnost. Če želite najti trenerja na vašem območju, uporabite orodje za spletno iskanje na enem od spletnih mest certifikacijskih organov.
Spodnja črta
Motivacija za vadbo se začne s tem, da si določite čas v dnevu, da postane fitnes prednostna naloga. Torej, naslednjič, ko boste razmišljali o tem, da bi se odrekli treningu, preizkusite enega (ali dva, tri ali celo 10!) Motivacijskih vdorov.
Reševanje kondicije v fitnesu je veliko lažje, kot si morda mislite, še posebej, če imate orodja, ki jih potrebujete, da se vrnete na pravo pot.
.jpg)
-do.jpg)
