Dan nog je in želite delati s kvadricepsi, velikimi mišicami na sprednjem delu stegen. Torej premišljujete o pritiskih na noge in dilemi pri počepih. Je ena varnejša ali učinkovitejša od druge?
Resnica je, da imata obe vaji prednosti pri gradnji moči in mišične mase. Prav tako imajo svoje omejitve in tveganja. Prava vadba za vas ima morda več opraviti s tem, kar želite izkoristiti iz treninga.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali obe vaji, da bi se lažje odločili, kdaj in zakaj je ena bolj primerna za vas.
V čem se med seboj razlikujejo stiskalnice in počepi?
Tako pritiski na noge kot tudi počepi delujejo predvsem na kvadricepse ali štirikolesnike. Delajo pa tudi na zadnji del stegna (mišice nasproti vaših štirikolesnikov na zadnji strani stegen) in gluteuse (mišice na zadnjici).
Ker se večina vašega telesa giba, da bi izvajala počepe, nagibajo k vključevanju drugih mišičnih skupin, na primer trebuha in bokov, medtem ko pritiskanje nog vključuje samo premikanje nog.
Stiskalnice za noge
Stiskalnice za noge so vaje v sedečem položaju na stroju za stiskanje nog.
Za začetek sedite s hrbtom na oblazinjeno naslonjalo in z nogama na dveh velikih nogah. Kolena so upognjena za začetek vaje. Če želite premakniti utež, morate zravnati noge in jih nato vrniti v upognjen položaj.
Počepi
Nasprotno pa se počepi izvajajo z nogami na tleh, čeprav obstaja več različic te vaje.
Pri nekaterih počepih začnete z ravnimi nogami in težo za vratom. V drugih različicah je teža - na primer mrena ali dumbbells - pred vami. Izziv je upogniti kolena in se nato z utežjo, ki zagotavlja odpor, zravnati.
Nekatere vrste počepov se izvajajo s težo, ki se začne na tleh in kolena pokrčena. Obstajajo tudi stroji za počep.
Prednosti in slabosti stiskalnic za noge
Stiskalnice z nogami so učinkovite pri gradnji moči nog, vendar so lahko tvegane, če poskušate premakniti preveč teže ali blokirati kolena.
Noge za profesionalce
- Osredotočite se lahko samo na mišice nog, ker je hrbet podprt in so nasloni za roke.
- Preprosto s prilagoditvijo položaja stopala na blazinicah lahko prilagodite, katere mišice nog dobijo dodaten poudarek.
- Ta vaja bolj deluje na štirikolesnike, ker je manj gibanja - in manj poudarka na zadnjičnih mišicah in zadnjikih - kot pri počepu.
- Ne potrebujete opazovalca.
Noge za stiskanje nog
- Za vajo potrebujete stroj za stiskanje nog.
- Tvegate, da boste z eno nogo delali težje kot z drugo. Stroj se bo premikal enako, ne glede na to, ali obe nogi enakomerno potiskata ali če ena več dela.
- Če poskušate pritisniti preveč teže, obstaja nevarnost zaokroževanja hrbta.
- Če poskušate pritisniti preveč teže ali blokirati kolena, ko iztegnete noge, tvegate poškodbe kolen.
- Morda vas bo zamikalo, da bi kopičili večjo težo, kot jo lahko prenesete.
Prednosti in slabosti počepov
Squats tudi vaši štirinajsti odlično vadijo in v večji meri obdelujejo gluteuse in tetive kot nožne stiskalnice. Če pa izvajate počepe s prostimi utežmi, tvegate poškodbe, če poskušate preveč počepniti ali izgubite nadzor nad mreno.
Profesorji v počepu
- Izvajate lahko različne vaje za počep, ki vam omogočajo delo z mišicami iz različnih zornih kotov in ohranjanje raznolikosti treningov.
- Če naredite počepe, lahko okrepite mišice jedra in hrbta.
- Čepi lahko pomagajo izboljšati prožnost v kolenih.
- Ker je držanje hrbta ravno ključnega pomena, vam lahko ta vaja pomaga izboljšati držo.
Squat kontra
- Obstaja nevarnost poškodbe hrbta, če se med počepom nagnete preveč naprej ali zaokrožite hrbet.
- Če podpirate težko mrežo, lahko napnete ramena.
- Obstaja nevarnost, da se zataknete na dnu počepa in ne boste mogli nazaj.
- Tvegate tveganje za poškodbe kolen, če se med vajo kolena preveč premaknejo navzven ali navzven.
- Morda boste potrebovali opazovalca.
Katera vaja vam najbolj ustreza?
Če iščete vadbo za telo z več, imajo počepi prednost pred stiskanjem nog. Če pa je ravnotežje težava ali če imate bolečine v ramenih ali hrbtu, je morda boljša izbira stiskanje nog.
Čeprav pritiski na noge in počepi delujejo na iste mišične skupine, to počnejo z nekoliko različnih zornih kotov in z večjim poudarkom na eni ali drugi skupini. To pomeni, da je uravnoteženje vadbe nog z obema vajama morda najboljši pristop.
Študija iz leta 2018 je proučevala moč, sestavo telesa in funkcionalni izid udeležencev, ki so izvajali bodisi počepe v hrbet, stiskanje nog ali kombinacijo obeh vaj.
Študija je trajala 10 tednov, udeleženci pa so izvajali dva treninga spodnjega dela telesa na teden. Na koncu študije so raziskovalci ugotovili, da sta bili obe vaji koristni kot del programa vadbe za spodnji del telesa.
Različice tiska nog
Stiskalnice za noge ne dopuščajo veliko variacij, vendar obstaja nekaj načinov, kako stvari pomešati.
Enonožna stiskalnica za noge
Namesto da bi uporabljali obe nogi hkrati, uporabite eno nogo hkrati, da zagotovite temeljito vadbo vsake noge. Pazite le, da teža ne bo prevelika, da bi ena noga varno rokovala z njo.
Višja postavitev stopal
Če noge postavite višje na blazinico, boste povečali iztegovanje in krčenje tetiv in zadnjikov ter zmanjšali obseg gibanja kolen med vajo.
Spodnja postavitev stopala
Če spustite noge nižje na blazinico, povečate obseg gibanja kolen. Zahteva več truda štirikolesnikov in manj gluteusa in tetive.
Različice počepov
Squats ponujajo več različic kot stiskalnice za noge in vsaka vrsta počepa deluje na vaše mišice na nekoliko drugačen način. Squats lahko tudi brez uteži.
Čučnje nazaj
Nagnjeni počepi so morda najbolj znani priložnostnim dvigovalcem uteži. Utež si položite na ramena, za vrat. Nato upognite kolena in se poravnate nazaj, da dokončate eno ponovitev.
Pri počepih na hrbtu vas bo morda zamikalo, da bi se malo priklonili naprej, da bi lažje obvladali težo na ramenih. Poskusite se temu izogniti, saj lahko obremenjuje hrbtne mišice.
Hack počepi
Tako kot pri počepih v hrbtu je tudi pri kraku mogoče narediti stroje ali mreno. Čučanj za kramp z mreno se izvede tako, da stojite pred mreno, upognete kolena, da sežete za vami, da zagrabite mreno, nato pa vstanete z mreno čez zadnjico ali zgornje stegnenice.
Hack počepi ponavadi manj obremenjujejo spodnji del hrbta kot hrbet, ker je teža pod vašim središčem mase, ne nad ali pred njim.
Spodaj počepi
Sprednji počep se izvede z mreno ali dvema utežema, ki sta dvignjeni v višini ramen, medtem ko izvajate standardni počep. Sprednji počepi so navadno lažji v kolenih kot zadnji počepi in so lahko tudi varnejši za hrbet.
Varnostni nasveti
Najpomembnejši varnostni nasvet tako za stiskanje nog kot za počepe je izogibanje preobremenitvi teže. Uporaba uteži, ki je ne morete nadzorovati, lahko povzroči poškodbe kolena, težave s hrbtom in druge težave. Začnite z utežjo, ki jo lahko enostavno ročate, od tam pa počasi kopičite.
Če izvajate obe vaji kot del celovitega režima nog, bodite previdni, da pri kateri koli vaji ne preobremenite teže. Uporabite lažjo težo, kot bi jo običajno, če bi samo stiskali noge ali čepeli sami.
Pri počepih je koristno imeti pripravljenega opazovalca, ki vam bo pomagal.
Pri stiskanju nog ne zapirajte kolen, ko iztegnete noge.
Spodnja črta
Glede na to, da imata obe vaji prednosti in slabosti, bo morda treba vprašanje pritiska na nogo in počep rešiti glede na to, kaj vam je na voljo in kakšen je vaš cilj vadbe na določen dan.
Z raziskavami, ki kažejo na dejstvo, da imajo prednosti tako proste uteži kot tudi stroji za noge, je kombinacija obeh vadb morda ravno tisto, kar potrebujete za dosego svojih fitnes ciljev.
