Naj vadim s prehladom?

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje ljudje v ZDA na leto doživijo približno milijardo prehladov.

Prehlad vas lahko upočasni, od nekaj dni motečega do vodilnega vzroka za manjkajoče delo ali šolo. Toda ali naj vam preprečuje vadbo?

Večinoma je najbolje, da si nekaj dni, ko se ne počutite najbolje, oddahnete od občutka opeklin.

Nadaljujte z branjem vodnika za vadbo (ali vadbo) s prehladom.

Kako vadba vpliva na prehlad?

Prehlad je blaga bolezen zgornjih dihal, ki jo običajno povzroči eden od družin virusov, imenovan rinovirusi.

Glede na pregled raziskav iz leta 2017 so redni telovadci v raziskavah sami poročali, da verjamejo, da je manj verjetno, da se bodo prehladili v primerjavi z ljudmi, ki ne telovadijo

Toda raziskave so mešane.

Nekatere študije iz osemdesetih let prejšnjega stoletja povezujejo intenzivno vadbo, na primer ukvarjanje s profesionalnimi športniki, s povečano pogostnostjo prehladov, v skladu s člankom iz leta 2015 v časopisu Immunology & Cell Biology.

Članek iz leta 2020 nadalje predlaga, da se mnogi raziskovalci strinjajo o povezavi med intenzivno vadbo in vašo ranljivostjo za prehlad, vendar je potrdil, da tudi drugi dejavniki povečujejo tveganje za prehlad in okužbe.

Vemo, da lahko vadba vpliva na telo na več načinov, ki so lahko problematični, ko vas prehladi. Tej vključujejo:

• Hipertermija. Vadba lahko povzroči, da se temperatura osebe dvigne tudi do 103 ° F. Raziskave iz leta 2017 poleg prekomernega potenja, ki lahko povzroči dehidracijo, lahko pri naporni hipertermiji povzročijo zmedenost, slabost, bruhanje, hiter srčni utrip in morebitno poškodbo notranjih organov.
• Dehidracija. Tudi pri hladnih temperaturah lahko napor povzroči povišane telesne temperature, zaradi katerih se telo ohladi z znojem. To lahko povzroči dehidracijo in elektrolitska neravnovesja za dolgotrajnejše napore.
• Hipoksija. Ko človek telovadi, postavi večje zahteve na svoja pljuča in srce. To lahko povzroči začasno hipoksijo ali nižjo raven kisika, še posebej, če vadijo v višjih nadmorskih višinah.

Te postajajo bolj verjetne, bolj ko je vaša vadba bolj intenzivna.

Glede na pregled raziskav iz leta 2015 lahko tudi gibanje v neugodnih okoljih, kot so visoke nadmorske višine in ekstremne visoke ali najnižje temperature, močno obremeni centralni živčni sistem in srce telesa.

Vadba v tovrstnih prehladnih okoljih je lahko zahtevna za vaše telo. Toda raziskovalci niso ugotovili, ali vadba v teh okoljih dejansko povečuje tveganje za prehlad.

Ali lahko vadba pomaga preprečiti prehlad?

Nekatere študije kažejo, da vadba lahko pomaga preprečiti prehlad.

Pregled štirih podobnih raziskav iz leta 2014 v Korejskem časopisu za družinsko medicino je pokazal, da lahko zmerna intenzivnost vadbe pomaga preprečiti prehlad.

Raziskovalci so ugotovili, da je zmerna intenzivnost gibanja, kot je hitra hoja približno 45 minut, povzročila 20-odstotno povečanje imunskih celic, imenovanih imunoglobulini.

Toda študije, ki so jih preučevali, so bile majhne, ​​zato je težko dokončno trditi, da ima vadba zaščitni učinek na vse ljudi. Poleg tega so raziskovalci priznali, da je bila kakovost vključenih študij slaba - za odgovor na to vprašanje je treba opraviti več raziskav.

Poročilo iz leta 2017 v ACSM's Health & Fitness Journal ugotavlja, da lahko zmerna vadba pomaga imunskemu sistemu, tako da poveča količino nevtrofilcev in naravnih celic ubijalk. To sta dve vrsti imunskih celic, ki lahko pomagata obvarovati prehlad.

Kdaj je v redu vadba s prehladom?

Ko ste prehlajeni, je večja verjetnost, da boste utrujeni. Vaše telo uporablja dodatno energijo za boj proti virusu prehlada. To vam lahko odvzame del energije, ki jo običajno porabite med vadbo.

Upoštevajte to med vadbo in ohranite realna pričakovanja glede svoje uspešnosti.

Če ga nekoliko pokličete nazaj, lahko naslednji simptomi kažejo, da je v redu, če se ukvarjate z vadbo na zmerni ravni.

Blagi simptomi

Če ste na pobočju prehlada ali vas simptomi v resnici ne upočasnjujejo toliko, je verjetno, da je kakšna vadba v redu.

Gledanje vaše intenzivnosti in vzdrževanje hidracije vam lahko pomaga.

Bolečina v ušesu

Če je bolečina v ušesu eden od simptomov prehlada, boste morda vajeni.

Upoštevajte le, da lahko nabiranje tekočine za ušesom vpliva na vaše ravnotežje.

Prav tako se boste verjetno želeli izogniti dejavnostim, ki v uho vnašajo več tekočine, na primer plavanje (ali če plavate nosite čepke).

Zamašen nos

Del vadbe je vzdrževanje diha. To otežuje zamašen nos, ni pa nemogoče.

Če je to vaš prevladujoči simptom prehlada, samo pazite na napor in se umaknite, če se vam zdi, da težko dohajate dihanje.

Lahko se bolj potisnete, ko vas zebe mraz.

Vneto grlo

Vneto grlo je moteče, vendar vam običajno ne bo preprečilo, da bi se udejstvovali na neki ravni.

Bodite hidrirani in pogosto srkajte hladne tekočine, da si lajšate vneto grlo.

Kdaj ni v redu vaditi s prehladom?

Obstaja nekaj simptomov, ki lahko kažejo, da je vadbo bolje iz dveh glavnih razlogov:

• Verjetno to vpliva na vašo uspešnost.
• Druge lahko ogrožate, če telovadite v okolju skupnosti, na primer v telovadnici ali v ekipi.

Vročina

Po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) večina prehladov ne povzroča vročine. Zato je dobro biti dvomljiv, če imate vročino z nahodom.

Toda prehlad lahko povzroči zvišano telesno temperaturo (običajno manj kot 100 ° F), ko vaše telo zviša temperaturo in poskuša ubiti virus.

Ker je vaša telesna temperatura že višja, ko imate povišano telesno temperaturo, zvišanje z vadbo ni dobra ideja. Vadite z vadbo, dokler ne boste brez vročine.

Moker kašelj

Vlažen kašelj je, ko izkašljujete sluz.

Vadba z mokrim kašljem bo verjetno povzročila več postankov in začetkov, tako da boste lahko odkašljali odvečno sluz.

Prav tako dodatno obremenjujete pljuča in srce, kar lahko poveča tveganje za zaplete, povezane s srcem.

V tem trenutku je vadbo najbolje preskočiti.

Simptomi želodca

Na splošno je pri simptomih prehlada, ki se pojavijo pod vratom (na primer zastoji v prsih ali želodčni simptomi), najbolje vadbo preskočiti, dokler se ne počutite bolje.

Katere vaje so v redu pri prehladu?

Spomnimo, intenzivna vadba lahko povzroči večje zahteve za telo in lahko celo začasno zmanjša imunski sistem, piše v članku iz leta 2017 v Journal of Applied Physiology.

Iz tega razloga pretirani treningi ali ponavljajoči se vadi čez dan niso dobra ideja, če ste prehlajeni (tudi lažji).

Namesto tega se poskušajte osredotočiti na napore zmerne vadbe, zaradi katerih ne boste izgubili svojih treningov, pa tudi ne poslabšali simptomov.

Tu je nekaj primerov:

• vključite se v aerobno vadbo z majhnim vplivom
• dvigovanje uteži
• uporabljajte opremo za vadbo z manjšim udarcem, na primer eliptični stroj ali kolo
• hodi

Zmanjšajte intenzivnost in trajanje vadbe, dokler se ne počutite bolje.

Ker prehladi in zamašenost v ušesih in nosu lahko vplivajo na vaše ravnotežje, bodite previdni pri izvajanju vaj, ki zahtevajo ravnotežje ali obrnjene položaje, kot je joga.

Kako lahko pospešim okrevanje po prehladu?

Dobra novica je, da se prehladi običajno omejujejo. Običajno izginejo v nekaj dneh in lahko se vrnete k vadbi.

To pomeni, da vam lahko samooskrba med prehladom pomaga pri okrevanju. Primeri vključujejo:

• veliko počitka
• pitje tekočine, da se izognemo dehidraciji
• pogosto umivanje rok, da se izognete prenosu ali prenosu drugih bolezni
• jemanje zdravil, ki vam lahko pomagajo zmanjšati simptome, na primer zdravila za lajšanje bolečin, ki se prodajajo brez recepta, za glavobol ali nelagodje

Morda vam bo pomagalo, če si vzamete čas, da se vrnete na prejšnji urnik vadbe, in v nekaj dneh povečate napor.

Kako naj vem med prehladom in gripo?

Medtem ko je prehlad lahko blaga bolezen, lahko gripa povzroči hujše simptome.

V najzgodnejših fazah vsakega stanja je težko ugotoviti razliko. Tu je hiter vodnik, ki vam lahko pomaga.

Ko je prehlad

• Običajno nimate vročine.
• Zdi se, da se simptomi pojavljajo postopoma.
• Imeli boste izcedek ali zamašen nos in kihanje.
• Bolelo vas bo grlo.
• Običajno vas ne bo bolelo v telesu.

Ko gre za gripo

• Običajno vas bo zvišala telesna temperatura.
• Simptomi se bodo hitro pojavili.
• Imeli boste bolečine v telesu, utrujenost in slabost / bruhanje.
• Včasih lahko pride do zamašenega nosu ali kihanja.
• Včasih vas boli grlo.

Na splošno gripa običajno povzroči bolj intenzivne simptome kot prehlad. Ker ima gripa lahko večje zaplete (in se običajno vseeno počutite veliko slabše), je najbolje, da se izognete telovadbi, ko imate gripo.

Kdaj naj se pogovorim z zdravnikom?

V idealnem primeru se bodo simptomi prehlada izboljšali v manj kot enem tednu.

Če se simptomi začnejo poslabšati, je morda čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Bodite pozorni na simptome, kot so:

• visoka vročina
• kašelj, ki ga je težko obvladati
• naraščajoče količine sluzi
• težave z dihanjem
• nezmožnost zadrževanja hrane ali tekočine

Prehlad lahko včasih povzroči bakterijske okužbe, na primer vnetje sinusov ali ušes.

Podaljšano trajanje bolezni in prisotnost vročine lahko tudi kažeta, da imate več kot prehlad.

Pogovorite se z zdravnikom, da ugotovite, ali boste morda potrebovali antibiotike za zdravljenje simptomov.

Odvoz

Ko so simptomi prehlada od vratu navzgor, boste morda v redu, če se boste zmerno gibali. Upoštevajte, da boste morda morali omejiti trajanje ali intenzivnost.

Simptomi od vratu navzdol lahko kažejo, da je najbolje počakati, da se počutite bolje.

Če se vam kadar koli začne slabše počutiti ali prehlad ne mine, je morda čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom.