Če poskušate zgraditi mišice, je trening moči najboljši način za to. Vadba za moč poškoduje mišice, zaradi česar se popravijo in rastejo. Rezultat so večje, močnejše mišice.
Vendar optimalna rast mišic presega vašo dejansko vadbo. Zanaša se tudi na prehrano po treningu. Za učinkovito okrevanje vaše mišice potrebujejo dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov.
Mnogi trdijo, da bi morali med "anaboličnim oknom" jesti obrok po treningu. Ta izraz se nanaša na kratek čas po treningu, ko se vaše mišice obnavljajo in obnavljajo. Imenuje se tudi presnovno okno ali beljakovinsko okno.
Domnevno anabolično okno traja 30 minut. Če želite maksimalne rezultate, morate v tem času zaužiti beljakovine in ogljikove hidrate. Uživanje obroka po teh 30 minutah je menda manj koristno.
Mnogi uporabljajo ta koncept, da vadijo natančen čas določanja hranil. Izkazalo se je, da je malo znanstvenih dokazov, ki podpirajo strategijo. Preberite, če želite izvedeti več o teoriji anaboličnega okna in zakaj ta ne obstaja.
Teorija anaboličnega stanja
Teorija anaboličnih oken temelji na anaboličnem odzivu vašega telesa.
Anabolizem je, ko majhne molekule prerastejo v večje, kompleksne molekule. Te molekule se tvorijo v nove celice in tkiva, vključno z mišicami. To je nasprotje katabolizmu ali ko se večje molekule razgradijo.
Po treningu moči je vaše telo v anaboličnem stanju. To vključuje vrsto celičnih procesov, ki olajšajo obnovo in rast mišic. Te procese poganjajo beljakovine in ogljikovi hidrati.
V skladu s teorijo anaboličnega stanja je ta anabolični odziv omejen časovni okvir le 30 minut. Trdi tudi, da je takojšnje uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov ključnega pomena za:
- povečanje sinteze beljakovin
- zmanjšanje razgradnje mišičnih beljakovin
- polnjenje mišičnega glikogena
Te trditve imajo nekaj zaslug. Glede na študijo iz leta 2018 se razgradnja mišičnih beljakovin (MPB) poveča kot odziv na trening moči. Poveča se tudi sinteza mišičnih beljakovin (MPS), vendar v večji meri. Ravnovesje med MPB in MPS določa rast mišic. To ravnovesje se imenuje neto mišično ravnovesje beljakovin (NBAL).
Prehrana po treningu lahko vpliva na te procese. Vnos beljakovin omejuje MPB in podpira MPS. Vnos ogljikovih hidratov tudi zavira MPB in pomaga pri ponovni sintezi glikogena. Glikogen zagotavlja energijo za vaše mišice.
Po vadbi se morda zdi logično, da takoj pojemo beljakovine in ogljikove hidrate, da zavremo MPB. Predpostavlja se tudi, da bo to povečalo mišično maso s povečanjem NBAL. Tam teorija preveč poenostavlja znanost.
Spremembe velikosti mišic so odvisne od miofibrilarnih beljakovin. Da bi povečali mišično maso, bi morali zatiranje MPB ciljati izključno na te beljakovine.
Vendar MPB vpliva na številne vrste beljakovin. Sem spadajo mišični proteini, ki se hitro obrnejo ali so bili poškodovani. Razgradnja teh beljakovin je lahko bistvenega pomena za prenovo mišic. To nakazuje, da bi poskus omejevanja MPB s prehrano po treningu dejansko lahko oviral pravilno okrevanje.
Poleg prehrane obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na okrevanje in rast, vključno s starostjo, hormoni in rutino treninga.
Prav tako ni trdnih dokazov, ki pravijo, da je anabolično okno dolgo le 30 minut. Ni jasno, od kod izhaja predlagani časovni okvir.
Kaj pravi znanost
Koncept ozkega anaboličnega okna je splošno razširjeno prepričanje. Raziskave kažejo, da ni tako kratek ali tako preprost, kot se zdi.
Majhna študija iz leta 2017 je pokazala, da vnos beljakovin pred in po treningu povzroča podobne prilagoditve mišic. To kaže na to, da bi beljakovine pred vadbo lahko zadoščale in takojšen vnos po vadbi ni veliko boljši. Prav tako predlaga, da je "okno priložnosti" za beljakovine precej široko.
Starejša študija iz leta 2007 je imela primerljive rezultate. Udeleženci so uživali sirotko tik pred vadbo ali eno uro po njej. Obe skupini sta imeli podobne spremembe v sintezi mišičnih beljakovin. Poleg tega metaanaliza 43 študij iz leta 2013 ni našla močne povezave med takojšnjim vnosom beljakovin in rastjo ali močjo mišic.
Vloga takojšnjega vnosa beljakovin pri razgradnji mišičnih beljakovin je lahko pretirana.
Čeprav je res, da se mišična razgradnja po treningu poveča, v članku iz leta 2009 piše, da je ta učinek kratek.
Študija iz leta 2010 je preučevala anabolični odziv po treningu, ki se zgodi po vnosu beljakovin. Raziskovalci so ugotovili, da je odziv predvsem na sintezo beljakovin in ne na razgradnjo beljakovin. To kaže, da takojšnja prehrana za zmanjšanje razgradnje mišic morda ne bo potrebna.
Izjema je, če ste telovadili med postom. Glede na starejšo študijo iz leta 2003 vadba na tešče znatno poveča razgradnjo mišic po treningu. Če torej pred treningom ne jeste, je pomembno, da jeste takoj po njem.
Nazadnje je študija iz leta 1997 pokazala, da zakasnitev vnosa ogljikovih hidratov po treningu za 2 uri ni vplivala na resintezo glikogena v mišicah. Raven glikogena je ostala enaka 8 in 24 ur kasneje, kar kaže na to, da bo kasnejši vnos ogljikovih hidratov še vedno koristen.
Je anabolični trening dober za vaše zdravje ali nevaren?
Koncept anaboličnega okna nima veliko znanstvenih dokazov.
Zato usposabljanje za izkoriščanje tega okna morda ni nujno. To ni ne dobro ne slabo za vaše zdravje.
Prav tako ni škode pri uživanju beljakovin in ogljikovih hidratov takoj po treningu. Če to ustreza vašemu življenjskemu slogu, se ga držite.
Kar je dobro za vaše zdravje, je vključevanje gibanja in uravnotežene prehrane.
Kako preizkusiti anabolično vadbo
Če bi radi preizkusili anabolično vajo, naredite naslednje:
- Vlak za moč. Trening moči ali trening odpornosti spodbuja anabolizem in rast mišic. To lahko dosežete z dvigovanjem uteži ali izvajanjem vaj za telesno težo.
- Uživajte dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin. Na splošno je priporočljivo jesti ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 3 proti 1 ali 4 proti 1.
- Jejte v 30 minutah po treningu. Domnevno anabolično okno traja 30 minut po vadbi. Čas lahko prihranite s pripravo obroka pred vadbo.
Z vsemi vadbenimi rutinami pazite, da ostanete hidrirani. Pitje vode pred, med in po vadbi je pomembno, ne glede na to, ali se ukvarjate z anabolično vadbo ali ne.
Odvoz
Po raziskavah 30-minutno anabolično okno ne obstaja, kar pomeni, da kasnejši obrok po treningu ne bo bistveno oviral rasti mišic. To kaže na to, da uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov takoj po vadbi ni kritično za največje koristi.
Jejte obrok po treningu, ko vam ustreza. To je lahko pred treningom, takoj po njem ali kasneje. Izjema je, če trenirate na tešče, kar pomeni, da bi morali kmalu zatem obrok po treningu.
