Pullups ni šala. Tudi za resno sposobne ljudi so pullusi lahko izziv. Ni lahkoten podvig, da celo telo dvignete zgolj s palico za oporo.
Eden od načinov, kako pomagati doseči pullup, je mrtvo obešanje. Njihovo ime se sliši točno takšno, kakršno je: preprosto visite na pullupu.
Nekateri uporabljajo tudi mrtve obese za raztezanje zgornjega dela telesa.
Oglejmo si druge razloge za mrtve obeske, kako to storiti pravilno in različice, ki jih lahko poskusite.
Prednosti mrtvih visijo
Dead hang deluje in krepi naslednje mišične skupine:
- zgornji del hrbta
- ramena
- jedro
- podlakti
- upogibalke rok in zapestja
Delo s temi mišičnimi skupinami vam bo pomagalo doseči pullup. Ampak to ni vse, kar lahko storijo mrtvi obeski.
Dekompresija hrbtenice
Mrtvo obešenje lahko razgradi in iztegne hrbtenico. Koristno je, če pogosto sedite ali morate boleč hrbet iztegniti.
Poskusite visiti z ravnimi rokami 30 sekund do ene minute pred ali po vadbi za najboljše rezultate.
Izboljšajte moč oprijema
Odmrla obešanja lahko izboljšajo oprijem. Močan oprijem ni namenjen le držanju telefona. Nekatere študije kažejo, da je šibka moč oprijema lahko dejavnik tveganja za zmanjšano gibljivost kasneje v življenju.
Ne glede na to, ali želite odpreti tesen kozarec ali načrtujete plezanje, morate imeti močan oprijem. Izvajanje mrtvih obešenj večkrat na teden lahko pomaga izboljšati moč oprijema.
Raztegnite zgornji del telesa
Mrtva obešenja so lep raztežaj za ramena, roke in hrbet. Če se vaše telo počuti tesno zaradi sedenja ali vadbe, boste morda želeli nekajkrat na teden preizkusiti mrtve obeske kot ohladitev ali sproščujoč raztežaj.
Lajšanje bolečin v ramenih
Če imate poškodbo rotatorne manšete, lahko mrtva obešenja okrepijo vaše poškodovane ramenske mišice in pomagajo, da se rama preoblikuje.
Kako izvesti mrtvo obešanje
Če želite izvesti mrtvo obesitev, sledite tem korakom:
- Uporabite varno zgornjo palico. Uporabite stopnico ali klop, da boste roke zlahka dosegli prečko. Nočete skočiti naravnost v mrtvo obešanje.
- Držite palico z oprijemom (dlani obrnjene proč od vas). Roke naj bodo v širini ramen.
- Premaknite noge s stopnice ali klopi, tako da boste viseli na palici.
- Držite roke naravnost. Ne upogibajte rok in ostanite sproščeni.
- Če ste vaja novi, počakajte 10 sekund. Delajte do 45 sekund do 1 minute hkrati.
- Počasi stopite nazaj na stopnico ali klop, preden spustite roke. Če želite, ponovite do 3-krat.
Spremenjen mrtvi obešalnik za začetnike
Če ste nov pri mrtvih obešanjih, se pred preizkusom osredotočite na pravilno obliko oprijema nad glavo. Oprijem lahko vadite, ko stojite na klopi ali stopite, medtem ko visite na palici.
Ko držite oprijem, lahko na pomožnem stroju za vlečenje izvedete spremenjena mrtva obešanja. Dodaten odpor vam bo pomagal obvladati potezo, preden boste sami izvedli mrtva obešanja.
Kdaj bi morali narediti mrtva obešanja?
Vse je odvisno od vaših ciljev.
Ali uporabljate mrtve obeske za dekompresijo hrbtenice? Naredite jih pred ali po vadbi kot lep raztežaj.
Razvijate moč zgornjega dela telesa? Poskusite dodati mrtve obeske v dneh, ko izvajate druge vaje za zgornji del telesa ali ramena. Delate lahko do 3 sklope 30-sekundnih obešenj.
Različice mrtvih obešenj
Ko se tradicionalni mrtvi obesijo, lahko preizkusite nekaj različic.
Mrtvi visijo na zgornjih obročih
Nadrejeni obroči niso tako stabilni kot palica, zato predstavljajo dodaten izziv. Kako jih narediti:
- Uporabite stopnico ali klop, da enostavno dosežete zgornje obroče.
- Z vsako roko primite en obroč, ko stopite s klopi, da se obesite, ali dvignite noge, tako da so kolena pokrčena, odvisno od višine obročev.
- Držite roke naravnost, ko visite.
- Držite se obročev za 10 do 30 sekund. Delajte do 3 sklope.
Nevtralen oprijem mrtvo visi
Izvedite zgornje korake, da mrtvo obesite, a dlani naj bodo ves čas vaje obrnjene proti vam.
Mrtvi visi z eno roko
Ko nabirate moči, poskusite mrtvega obešati izvajati z eno roko namesto z dvema. To je naprednejša poteza.
Če so vaš cilj pullups
Mrtva obešenja so dober prvi korak k obvladovanju pullupa. Če je vaš cilj napredovanje iz mrtvega obešanja v pullup, se osredotočite na trening moči zgornjega dela telesa in jedra.
Naslednji stroji so verjetno v vaši lokalni telovadnici. Pomagajo vam lahko, da pridobite potrebno moč za napredovanje:
- Stroj za izvlečenje s pomočjo vam bo pomagal obvladati obrazec za pravilno izvedbo vlečenja brez pomoči. Postopoma izvajajte pulluse z manjšo odpornostjo na težo, ko postanete močnejši.
- TRX vam lahko pomaga razviti moč v bicepsu in ramenih.
- Kabelski stroj vam omogoča, da izvedete izvleke v širini in vleke z ravnimi rokami.
- Chinups, bodisi s pomočjo ali brez pomoči, razvijejo mišice, potrebne za popolno pullups.
Odvoz
Dead hang je dobra vaja za vadbo, če trenirate, da bi delali pulluse iz zgornje palice ali želite samo izboljšati moč zgornjega dela telesa. Odmrla obešenja pomagajo tudi pri raztezanju in razgradnji hrbtenice.
Prepričajte se, da izvajate mrtva obešanja iz varne palice. Potrudite se, da preprečite poškodbe.
Če ste noseči, mrtva obešenja morda niso varna. Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, se za podporo obrnite na osebnega trenerja.
.jpg)
