Strokovnjake prosimo za mnenje o kardio postah.
Vam je že kdo predlagal, da vadite na tešče? Kardio vadba pred ali brez polnjenja s hrano, sicer znano kot kardio na tešče, je vroča tema v svetu fitnesa in prehrane.
Kot mnogi zdravstveni trendi obstajajo oboževalci in dvomljivci. Nekateri na to prisegajo kot na hiter in učinkovit način izgube maščobe, drugi pa menijo, da gre za izgubo časa in energije.
Poste kardio ne pomeni nujno, da se držite občasne rutine posta. Lahko je preprosto, kot da se zjutraj najprej odpravite na tek, nato pa po zajtrku.
S tremi strokovnjaki za fitnes in prehrano smo se pogovarjali o prednostih in slabostih postega kardio treninga. Tukaj so povedali.
1. Preizkusite: posteni kardio vam lahko pomaga pri izgorevanju več maščob
Udeležba na tekalni stezi ali pokončnem kolesu za kardio vadbo pred jedjo je priljubljena v krogih za hujšanje in fitnes. Možnost izgorevanja več maščob je pogosto glavni motivator. Kako pa to deluje?
"Če nimate pri roki odvečnih kalorij ali goriva iz nedavnega obroka ali prigrizka pred vadbo, se vaše telo zanese na shranjeno gorivo, ki je glikogen in nakopičena maščoba," pojasnjuje Emmie Satrazemis, RD, CSSD, športno certificiran šport strokovnjak za prehrano in prehrano pri Trifecti.
Opozorila je na nekaj majhnih študij, ki kažejo, da lahko zjutraj po 8 do 12 urah posta med spanjem lahko porabite do 20 odstotkov več maščobe. Vendar pa obstajajo tudi študije, ki kažejo, da to ne vpliva na splošno izgubo maščobe.
2. Preskočite: prehranjevanje pred kardio vadbo je nujno, če poskušate dodati mišično maso
Toda vedite, da obstaja razlika med dodajanjem mišične mase in ohranjanjem mišične mase.
"Dokler jeste dovolj beljakovin in še naprej uporabljate mišice, raziskave kažejo, da je mišična masa precej dobro zaščitena, tudi pri celotnem kaloričnem primanjkljaju," pojasnjuje Satrazemis.
To je zato, ker, ko vaše telo išče gorivo, aminokisline niso tako zaželene kot shranjeni ogljikovi hidrati in maščobe. Vendar pa Satrazemis pravi, da je vaša oskrba s hitro energijo omejena, predolgi trening predolgo, medtem ko vam bo post ostal brez plina ali pa boste morda začeli razgrajevati več mišic.
Poleg tega pravi, da vam uživanje hrane po treningu omogoča, da napolnite te zaloge in popravite morebitno razgradnjo mišic med vadbo.
3. Preizkusite: Všeč vam je, kako se vaše telo počuti med kardio postom
Ta razlog se morda zdi brez pomislekov, vendar ni nenavadno, da dvomimo, zakaj nekaj počnemo, tudi če se počutite dobro. Zato Satrazemis pravi, da se odločitev, da preizkusite kardio na tešče, nanaša na osebne želje. "Nekateri ljudje raje telovadijo na prazen želodec, drugi pa se bolje odrežejo s hrano," pravi.
4. Preskočite: Dejavnosti, ki zahtevajo moč in hitrost, je treba izvajati z gorivom v želodcu
Če nameravate opravljati dejavnost, ki zahteva visoko raven moči ali hitrosti, bi morali pred izvajanjem teh treningov razmisliti o prehranjevanju, pravi David Chesworth, osebni trener s certifikatom ACSM.
Pojasnjuje, da je glukoza, ki je najhitrejša oblika energije, optimalen vir goriva za dejavnosti moči in hitrosti. "V postnem stanju fiziologija običajno nima optimalnih virov za to vrsto vadbe," pravi Chesworth. Če je torej vaš cilj postati hiter in močan, pravi, naj poskrbi za trening, potem ko boste pojedli.
5. Preizkusite: posteno kardio je lahko koristno, če imate GI stres
Če sedite ob obroku ali celo prigrizku, preden začnete izvajati kardio, se lahko med vadbo počutite slabo. "To se lahko zgodi zlasti zjutraj in pri živilih z veliko maščobami in vlakninami," pojasnjuje Satrazemis.
Če se ne morete spoprijeti z večjim obrokom ali nimate na voljo vsaj dve uri, da bi prebavili, kar jeste, je morda bolje, če nekaj zaužijete s hitrim virom energije - ali pa kardio izvajate na tešče.
6. Preskočite: Imate določena zdravstvena stanja
Če želite kardio delati na tešče, morate biti v odličnem zdravju. Satrazemis pravi, da morate upoštevati tudi zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo omotico zaradi nizkega krvnega tlaka ali nizkega krvnega sladkorja, zaradi česar bi lahko imeli večje tveganje za poškodbe.
Hitri nasveti za kardio na tešče
Če se odločite preizkusiti kardio na tešče, upoštevajte nekaj pravil, da boste varni:
- Ne presegajte 60 minut kardio treninga, ne da bi jedli.
- Izberite vadbe zmerne do nizke intenzivnosti.
- Poste kardio vključuje pitno vodo - zato bodite hidrirani.
- Upoštevajte, da ima splošni življenjski slog, zlasti prehrana, večjo vlogo pri povečanju ali izgubi teže kot čas treninga.
Prisluhnite svojemu telesu in naredite tisto, kar se vam najbolj zdi. Če imate vprašanja o tem, ali naj se ukvarjate s kardio na tešče, se posvetujte z registriranim dietetikom, osebnim trenerjem ali zdravnikom.
