Funkcionalni trening je izraz, ki opisuje vaje, ki vam pomagajo lažje opravljati dejavnosti v vsakdanjem življenju.
Te vaje običajno uporabljajo celotno telo - vsekakor več mišic - in poudarjajo osnovno moč in stabilnost.
Z zrcaljenjem gibov vašega vsakdanjega življenja, kot so počep, doseganje ali celo nošenje težkega predmeta, lahko gradnja funkcionalne moči pripomore k večji kakovosti vašega življenja in zmanjša tveganje za poškodbe.
V čem se to razlikuje od 'nefunkcionalnega' treninga?
Trening moči tipa bodybuilding - ki se pogosto osredotoča le na eno mišično skupino - ne prinaša toliko koristi na področju funkcionalne kondicije.
Na primer, bicep curl cilja samo na bicep, vendar bicep curl plus kombinacija povratnih udarcev vključuje celotno telo in preizkuša vaše ravnotežje.
Odvisno od vaših ciljev ima vsaka vaja lahko na nek način funkcionalna, toda gibi z več mišicami in več sklepi ponavadi zagotovijo največji zaslužek za vaš denar.
Kako povečati svoj trening
Zavetje na mestu morda ni idealen scenarij za vadbo, vendar lahko svojo funkcionalno moč enostavno ohranite, če ostanete dosledni.
Uporabite tisto, kar imate okoli hiše - na primer velike vrče za vodo namesto bučic, in ne pretiravajte s stvarmi.
Za preprosto rešitev preizkusite spodnje varne rutine spodaj.
Začetniška rutina
Če ste začetnik treninga moči ali ste si vzeli kar nekaj časa, pojdite tukaj s to rutino telesne teže.
Z vajami, kot so počepi in skleki, se boste osredotočili na nekatere osnove, ki vam bodo pomagale ohraniti funkcionalno moč.
V tem krogu opravite 5 vaj, dokončajte 3 serije po 12 ponovitev, preden preidete na naslednjo. Med vsakim nizom počivajte 30 do 60 sekund in med vsako vajo 1 do 2 minuti.
Glute most
Vaša zadnja veriga - ali zadnja stran telesa - je polna močnih mišic, ki so bistvenega pomena za vsakodnevno gibanje. Vgradite most za glute, da ga okrepite.
Delovale mišice:
- gluteusi
- tetive stegna
- trebušne mišice
Kako:
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Roke položite ob boke, dlani položite na tla.
- Vdihnite in začnite dvigovati boke proti stropu, potiskajte podplate in zajezite svoje jedro, gluteuse in tetive.
- Na vrhu ustavite, nato se počasi vrnite na začetek.
Počep
Od sedenja na stolu do nabiranja živil ves dan počepnete, ne da bi se tega sploh zavedali.
Če v svojo vadbeno rutino dodate počepe, boste lažje ohranili svojo funkcionalno moč, medtem ko se boste skrivali.
Delovale mišice:
- štirikolesniki
- tetive stegna
- gluteusi
- trebušne mišice
Kako:
- Stojte z nogami v širini ramen, roke naj ostanejo naravnost navzdol ob straneh.
- Pripravite si jedro in začnite potiskati boke nazaj, upogibajte kolena, kot da boste sedeli na stolu.
- Prepričajte se, da vam kolena ne zaidejo in da prsi ostanejo ponosni. Premor, ko stegna dosežejo vzporedno s tlemi.
- Potisnite enakomerno navzgor skozi celo nogo nazaj v začetni položaj.
Pushup
Ena najpomembnejših vaj za celo telo, ki jih lahko izvajate, je sklek ključnega pomena za moč zgornjega dela telesa.
Delovale mišice:
- prsni koš
- sprednji deltoidi
- triceps
Kako:
- Postavite se v položaj visoke deske z rokami, ki so nekoliko širše od ramen.
- Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pet, vaš pogled pa naj bo nekoliko naprej.
- Zavijte ramena navzdol in nazaj.
- Upognite komolce in spustite navzdol ter jih držite pod kotom 45 stopinj, dokler se prsni koš ne dotakne tal.
- Za začetek potisnite nazaj in zagotovite, da bo spodnji del hrbta ostal močan.
Bočni izpad
V vsakdanjem življenju se precej premikamo od spredaj nazaj - hodimo, se vzpenjamo po stopnicah, celo sežemo navzdol, da zgrabimo nekaj pred sabo.
Gibanje ob strani ali stransko gibanje ni tako pogosto, vendar je vseeno pomemben element vsake funkcionalne fitnes rutine.
Delovale mišice:
- gluteusi
- štirikolesniki
- adduktorji kolka
Kako:
- Začnite stati s skupnimi nogami in z rokami navzdol ob strani.
- Z desno nogo naredite velik korak vstran, upognite koleno in sedite nazaj v bok. Levo nogo držite naravnost, prsni koš pa ves čas gibanja.
- Potisnite skozi desno nogo in se vrnite na začetek.
- Ponovite iste korake na drugi strani.
Deska
Deska deluje na celo telo, vendar večino svojega osredotoča na jedro. Jedro moči je bistvenega pomena za zdrav vsakdan, zato se potrudite!
Delovale mišice:
- deltoidi
- prsni koš
- erector spinae
- romboidi
- serratus anterior
- štirikolesniki
- trebušne mišice
Kako:
- Postavite se v položaj deske na podlakti in nogah.
- Zavijte ramena navzdol in nazaj in poskrbite, da boki ne bodo pikavi ali povešeni.
- Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pet.
- Dihajte tukaj, zadržite 30 sekund do minute. Ponovite 2 do 3 krat.
Vmesna rutina
Ko se prepričate v rutino telesne teže - in lahko enostavno izvedete želenih 12 ponovitev - nadaljujte z vmesno rutino.
Za to vezje boste potrebovali nekaj lahkih do zmernih utežmi. Spet si prizadevajte za 3 serije vsake vaje in 10 do 12 ponovitev.
Zadnjih nekaj ponovitev vašega niza bi moralo biti zahtevno, a vseeno bi jih morali dokončati v dobri formi - prilagodite svojo težo, da pridete sem.
Stepup na ramensko stiskalnico
Sestavljeni gibi, kot je stiskanje z ramensko stiskalnico, poskrbijo za večji zaslužek, hkrati pa resnično zrcalijo več dejanj, ki bi jih opravili v vsakdanjem življenju.
Delovale mišice:
- gluteusi
- štirikolesniki
- teleta
- trebušne mišice
- deltoidi
- triceps
Kako:
- Stojte za klopjo ali povišano površino z utežmi v vsaki roki na ravni ramen.
- Stopite z desno nogo, potisnite skozi peto in pritiskajte dumbbells navzgor.
- Vrnite dumbbells v nivo ramen in stopite nazaj, najprej levo nogo.
- Ponovite, vodite z drugo nogo.
Deadlift
Deadlift, eden od kraljev vaj za moč, cilja na celotno zadnjo verigo - skupaj z vašim jedrom - in nudi velike prednosti za moč.
Glavne mišice, ki so delale, vključujejo:
- pasti
- romboidi
- erector spinae
- štirikolesniki
- gluteusi
- tetive stegna
- trebušne mišice
Kako:
- Na tla položite mreno ali uteži in stojte tik za njimi, stopala naj bodo v širini ramen.
- Ohranite raven hrbet, tečaj v pasu, rahlo upognite kolena in primite mreno ali uteži. Vaš pogled naj bo naprej.
- Zavijte ramena navzdol in nazaj, vdihnite in poravnajte noge.
- Potegnite mreno ali uteži navzgor s tal.
- Ko so vaše noge naravnost in ste utež potegnili proti telesu, se usedite v boke in upognite kolena.
- Vrnite utež na tla.
Peharski čepelj
Medtem ko lahko uteženi počepi veliko obremenijo spodnji del hrbta, peharski počepi ciljajo na štirikolesnike in gluteuse brez dodatne napetosti.
To pomeni, da boste dobili vse prednosti moči nog brez vpletenosti spodnjega dela hrbta.
Delovale mišice:
- štirikolesniki
- gluteusi
- teleta
- trebušne mišice
Kako:
- Za nastavitev držite utež navpično z obema rokama pod vrhom uteži.
- Utež postavite na prsni koš in naj bo ves čas gibanja v stiku s telesom.
- Stojte tako, da so stopala rahlo širša od širine ramen in prsti nekoliko izvlečeni.
- Vdihnite in začnite počepniti, sedite nazaj v bokih, upogibajte kolena in držite jedro tesno.
- Pustite, da se komolci zataknejo med koleni in se ustavijo, ko so stegna vzporedna s tlemi.
- Potisnite navzgor skozi pete nazaj v začetni položaj.
Vrstica z eno nožico
Če kateri koli vaji za zgornji del telesa dodate ravnotežje na eni nogi, je to neskončno bolj zahtevno in na nove načine preizkusite svoje ravnotežje.
Delovale mišice:
- trebušne mišice
- štirikolesniki
- lats
- biceps
Kako:
- V vsaki roki držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi proti telesu.
- Na pasu rahlo zavijte naprej in dvignite eno nogo za seboj, tako da lahko roke visijo navzdol.
- Ohranite ravnotežje, potegnite komolce gor in nazaj in stisnite lopatice, ko dosežete vrh.
- Za začetek spustite roke nazaj.
Woodchop
Trdnost jedra je temelj funkcionalne trdnosti in lesna seklja bo zagotovila prav to.
Delovale mišice:
- deltoidi
- trebušne mišice
Kako:
- Na obeh koncih držite po bučko na desni strani telesa.
- Rahlo počepnite, zavrtite prtljažnik v desno.
- Začnite vstajati in z držanjem iztegnjenih rok dvignite bučo gor in čez telo tako, da zasukate trup.
- Pustite, da se desna noga vrti, ko greste. Dumbbell naj bi končal čez levo ramo.
- Zavijte trup nazaj in vrnite bučko v začetni položaj.
Napredna rutina
Nadaljujte z napredno rutino, ko se v vmesni rutini počutite močne.
Za to vezje boste potrebovali štanglo ali 2 dumbbells in spet opravite 3 sklope od 10 do 12 ponovitev.
Enogočni romunski mrtvi dvig
Izzovite svoje ravnotežje - in moč - tako, da dvignete mrtvo dvigovanje na eno nogo.
Delovale mišice:
- štirikolesniki
- tetive stegna
- gluteusi
- lats
Kako:
- V vsaki roki držite po bučico, tako da jih postavite pred stegna.
- Vstavite svojo težo v desno nogo in začnite teči v pasu.
- Dovolite levi nogi, da potuje navzgor in nazaj, rokam pa visi dol.
- Desno koleno naj bo mehko, hrbet raven in pogled naprej, tako da boki ostanejo pravokotni do tal.
- Ko leva noga doseže vzporedno s tlemi, se vrnite na start in ponovite.
Sprednji počep
Sprednje počepe lahko dopolnite z mreno ali utežmi, kar koli imate na voljo. Premikanje bremena na sprednji del telesa na nove načine izziva vaše jedro in noge.
Delovale mišice:
- štirikolesniki
- gluteusi
- trebušne mišice
- zgornji del hrbta
Kako:
- Utež varno naložite na sprednjo stran. Dvig nataknite na sprednji del ramen ali pa položite eno stran vsake uteži na sprednji del ramen.
- Komolce potisnite navzgor, ne glede na opremo.
- Začnite počepniti, sprožite gibanje v bokih in upognite kolena.
- Uprite se vlečenju, da padete naprej, držite prsi dvignjena in kolena iztegnjena.
- Za začetek potisnite nazaj skozi pete.
Povratni izpad z vrtenjem
Dodajanje zasuka na izziv izziva vaše ravnotežje - ali občutite trend? - in vam bodo opekle roke.
Delovale mišice:
- gluteusi
- štirikolesniki
- tetive stegna
- trebušne mišice
- deltoidi
- prsni koš
Kako:
- Na obeh koncih držite po bučko na ravni prsnega koša.
- Stopite nazaj z desno nogo.
- Ko ste v položaju za izpad, iztegnite roke in zasukajte trup čez levo stegno.
- Začnite stati nazaj in upognite roke, da bi utež vrnili v sredino.
- Ponovite na drugi nogi.
Renegade vrstica
Združite desko z vrstico za izziv v moči in ravnotežju.
Delovale mišice:
- trebušne mišice
- lats
- romboidi
- biceps
- štirikolesniki
Kako:
- Z vsako roko na buči se postavite v položaj visoke deske.
- Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do prstov.
- Držite jedro močno, veslajte z desno roko, povlecite komolec in ga povlecite proti nebu.
- Ustavite se, preden se začnete odpirati v prsih, in poskrbite, da bodo boki ves čas gibanja ostali pravokotni do tal.
- Vrnite bučko na tla in ponovite z levo roko.
Burpee do skoka v širino
Programi funkcionalne moči lahko vključujejo tudi kardiovaskularni element. Delo na moči je enako pomembno kot moč, zlasti za napredne vaditelje.
Delovale mišice:
- gluteusi
- štirikolesniki
- tetive stegna
- teleta
- prsni koš
- deltoidi
- lats
Kako:
- Začnite z burpeejem, spustite se na trebuh in prsni koš, nato pa skočite nazaj na noge.
- Takoj po tem, ko se postavite na noge, dokončajte široki skok in se potisnite naprej, kolikor je le mogoče, na dve nogi.
- Spustite se desno navzdol v burpee, nato ponovite.
Spodnja črta
Ohraniti svojo funkcionalno moč, medtem ko se zavetje nahaja na mestu, ni nemogoče. Z minimalno opremo, prostorom za delo in nekaj doslednosti se boste spet vrnili v telovadnico, ne da bi manjkali.
3 joge predstavljajo za krepitev moči
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kondicijske priprave, #momlife in še več.
