Če želite povečati moč ramen in zgornjega dela hrbta, ne glejte dlje od pokončne vrste. Ta vaja je usmerjena na pasti, ki segajo od zgornjega do srednjega dela hrbta, in na deltoide, ki se ovijejo okoli vašega ramena.
Kaj je smisel?
Pokončna vrsta je učinkovita vaja za izgradnjo moči v ramenih in zgornjem delu hrbta.
Gre za vajo vlečenja, kar pomeni, da boste utež vlekli k sebi in ciljali na zadnjo verigo ali mišice na zadnji strani telesa.
Krepitev zadnje verige je zelo koristna za funkcionalno vsakdanje življenje, še posebej, če sedite cel dan.
Kljub prednostim vključitve pokončne vrstice ima vaja sloves povzročitve poškodb.
Roke so med gibanjem zaskočene v položaju, zaradi česar se nadlaket notranje vrti v rami in potencialno stisne kito.
Čeprav to ne pomeni, da bi se morali tej vaji izogibati, pomeni, da je pravilna oblika tako pomembna kot kdaj koli prej.
Kako si to naredil?
Lepo pri pokončni vrstici je, da jo lahko dokončate kjer koli - rabila boste samo mreno (ali utež ali kettlebell).
Če se želite premakniti:
- Stojte z nogami v širini ramen, držite mreno z oprijemom navzdol pred seboj z iztegnjenimi rokami. Vaš oprijem naj bo na razdalji širine ramen.
- Začnite dvigovati bučko navzgor, potegnite skozi komolce in držite težo blizu telesa. Ustavite se, ko so komolci poravnani z rameni in mrena na ravni prsnega koša. Trup naj bo ves čas gibanja pokonci.
- Na vrhu ustavite, nato se vrnite na začetek. Ponovite za želeno število ponovitev.
Za začetek izvedite 3 serije po 10–12 ponovitev. Čeprav je morda mamljivo, teže ne povečujte, dokler niste popolnoma pri nadzoru 12 ponovitev, saj lahko to poveča možnost poškodbe.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Dodajanje pokončne vrstice na dan zgornjega dela telesa je lahko odlično dopolnilo drugim različicam vrstic, pa tudi potegom v širino, stiskalnici v prsih, sklepih in še več.
Če sledite razdelitvi vadbe s potiskom / vlečenjem, dodajte pokončno vrstico dnevu vlečenja za nekaj sprememb.
Ne glede na to, kako in kdaj v svojo rutino dodate pokončno vrsto, je pomembno pravilno ogrevanje pred dvigovanjem uteži.
Poskrbite, da boste zaključili 5 do 10 minut kardio z nizko do srednje intenzivnostjo, čemur bo sledilo nekaj dinamičnega raztezanja, ki bo vaše telo spodbudilo k gibanju.
Na katere najpogostejše napake je treba paziti?
Čeprav se ne bi smeli bati vključevanja pokončne vrstice v svojo rutino, morate paziti na več napak.
Komolci so previsoki
Dviganje rok višje kot vzporedno s tlemi je tisto, kar lahko povzroči poškodbo rame. Prepričajte se, da se ustavite, ko komolci dosežejo ramo.
Dvigate preveč teže
Če je vaša teža pretežka, bo gibanje zahtevalo zagon, ki bo fokus odmaknil z ramen ali, še huje, jih preveč obremenil.
Izberite mreno ali utež, ki bo omogočala prijetno počasno in nadzorovano gibanje.
Trupa ne držite pokonci
Pomembno je, da ostane trup pokonci, da ostane vaše jedro angažirano. Gibanje mora čim bolj izolirati ramena in zgornji del hrbta.
Ali lahko uporabite druge uteži?
Mreže niso vaša edina možnost za pokončne vrstice. Uporabite lahko tudi:
Dumbbells
Uporaba dumbbells omogoča, da se vaše roke premikajo bolj svobodno kot s fiksno palico, kar pomeni, da je notranje vrtenje, ki lahko povzroči poškodbe, manj izrazito.
Izberite dumbbells v malo manj kot polovici teže mrene, ki ste jo uporabljali - torej, če ste se odločili za 30-kilogramsko mreno, izberite 12-kilogramsko utež za vsako roko za začetek.
Kettlebells
Podobno kot pri dumbbells, tudi kettlebells omogočajo več gibanja v zapestjih in rokah in je manj verjetno, da bodo prisilili katero koli notranjo rotacijo rame.
Še enkrat se odločite za kettlebell v malo manj kot polovici teže mrene, s katero ste delali.
Katere različice lahko poskusite?
Obstaja več različic pokončne vrstice, ki jih lahko poskusite popestriti.
Kabelski stroj
Z enakomerno ali vrtljivo palico na kabelskem stroju izvedite enak gib z rokami.
Če v pokončno vrstico dodate dodaten gib, ustvarite sestavljeno gibanje, ki vam bo prineslo večji zaslužek pri mišicah.
Pokončna vrstica za pritisk
Potegnite utež navzgor v pokončno vrsto in nato, preden spustite roke nazaj navzdol, obrnite zapestja nazaj in potisnite utež navzgor v stiskalnico za glavo.
Pokončna vrstica do biceps curl
Če za pokončno vrsto uporabljate dumbbells, na dnu dodajte bicep curl, preden znova veslate navzgor.
Katere alternative lahko poskusite?
Če vam pokončna vrsta poslabša ramena, obstaja več drugih vaj, s katerimi lahko ramena okrepite na različne načine.
Dviganje dviga
V vsaki roki držite lahki utež ob strani, roke pa držite naravnost in jih dvignite pod kotom 30 stopinj od telesa.
Ko uteži dosežejo ramensko raven, spustite hrbet navzdol. Skozi gibanje hodite čim počasneje.
Stransko dviganje uteži z obročki
Postavite odporni trak pod noge in ga primite za ročaje ter za lahke do srednje težke uteži v vsaki roki.
Rahlo upognite komolec in dvignite dumbbells naravnost na svoje strani, čutite, da se odpor pasu povečuje, ko se približujete vrhu.
Spodnja črta
Pokončna vrsta lahko okrepi mišice zadnje verige, vključno z rameni in zgornjim delom hrbta. Z veliko pozornostjo do oblike boste izkoristili vse prednosti.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu v Wisconsinu, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo Instagram za majhne kondicije, # momlife in še več.
-is-it-right-for-you.jpg)
