Makrohranila in mikrohranila so kategorije, s katerimi se dietetiki in strokovnjaki za prehrano lahko sklicujejo na vašo prehrano.
Makrohranila so pomembne kategorije prehrane, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Mikrohranila so manjše prehranske kategorije, kot so posamezni vitamini in minerali, kot so kalcij, cink in vitamin B-6.
Morda ste že kdaj slišali besedno zvezo »štetje makrov«. To se nanaša na prehranski pristop, pri katerem človek poskuša zaužiti določen odstotek kalorij iz vsake skupine makrohranil.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o raziskavah, ki so na voljo za ta prehranski pristop, in o tem, kako jih nekateri uporabljajo.
Mikro in makri
Začetek vsake besede vam da malo pojma o tem, kaj lahko pomeni. "Makro" prihaja iz grške besede makros, kar pomeni velik.
Prehransko gledano se makri običajno merijo v gramih, na primer v gramih maščob ali beljakovin. Številne diete, ki temeljijo na makrosu, makrohranila razvrščajo na tri načine:
- Ogljikovi hidrati: najdemo jih v živilih, kot so kruh, testenine in sadje, ki zagotavljajo 4 kalorije na gram
- Maščobe: najdemo jih v živilih, kot so olja, oreški in meso, ki zagotavljajo 9 kalorij na gram
- Beljakovine: najdemo jih v živilih, kot so jajca, ribe in tofu, ki zagotavljajo 4 kalorije na gram
Upoštevajte, da bodo nekatere diete alkohol uvrstile med lastna makrohranila, ki vsebujejo 7 kalorij na gram. Ker pa ima alkohol zelo malo hranilne vrednosti v primerjavi z ostalimi tremi kategorijami, ga nekatere diete ne vključujejo.
Micros so glede prehrane veliko manjše izmerjene vrednosti. "Micro" prihaja iz grške besede mikros, kar pomeni majhen. Večino mikrohranil izmerite v miligramih ali celo mikrogramih.
V hrani, ki jo jeste, je veliko mikrohranil, zlasti sadja in zelenjave, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Primeri mikrohranil vključujejo, vendar niso omejeni na:
- kalcija
- folata
- železo
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- vitamin C
- vitamin E
- cink
Večina makrohranil vsebuje različna mikrohranila. Vendar večina ljudi ne bi uporabljala prehrane z mikrohranili pri dieti, ker bi jo bilo težko izmeriti in izslediti.
Kako deluje
Ljudje lahko uporabljajo različne pristope glede dnevnih makrohranil. Dietetske smernice za Američane na primer vsebujejo naslednja priporočila glede kategorij makrohranil:
- 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov
- 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob
- 10 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin
Oseba, ki šteje makre kot prehranski pristop, bi najprej izračunala, koliko energije potrebuje v obliki kalorij vsak dan. Nato bi se glede na svoje cilje odločili, koliko odstotkov kalorij iz posamezne skupine živil bodo pojedli.
Na primer, bodybuilderji, ki želijo graditi mišice, običajno jedo večji odstotek beljakovin, ki so gradnik mišic. Tisti, ki pozorno spremljajo krvni sladkor, lahko uživajo ogljikove hidrate z nižjim odstotkom, ker poskušajo vzdrževati krvni sladkor.
Večina znanstvenih raziskav v zvezi z makrohranili vključuje sledenje prehrani osebe in razčlenitev na makrohranila.To se razlikuje od tega, da nekoga prosite, naj sledi določeni količini makrohranil, in preverite, ali izgubi težo ali doseže druge cilje.
Zato je z znanstvenega vidika težko reči, ali je makro prehrana za večino ljudi učinkovita ali enostavna.
Priljubljene diete
Številne priljubljene diete uporabljajo makro pristop ali njegovo obliko. Tej vključujejo:
- Če ustreza vašim makro (IIFYM) dieti
- ketogena (keto) dieta
- paleo dieta
- Nadzorniki teže
Nekatere od teh diet sicer ne morejo izrecno imenovati makro diete, vendar vključujejo uživanje določenega dela vsake skupine živil. Makro diete so tiste, ki poudarjajo nadzor nad obroki in uživanje različnih živil, namesto da bi šteli kalorije.
Nekateri strokovnjaki za prehrano makro diete imenujejo "prilagodljiva dieta", ker ne omejujejo kalorij ali živil, ampak samo vodijo človeka glede tega, katere vrste hrane naj jedo bolj ali manj.
Te diete vam lahko pomagajo doseči številne zdravstvene cilje, kot so gradnja mišične mase, hujšanje, upoštevanje bolj zdrave prehrane, vzdrževanje ravni sladkorja v krvi in še več.
Pomembno je omeniti, da makro prehrana ni enaka makrobiotični prehrani. Makrobiotična prehrana izvira iz Japonske in temelji na načelih tradicionalne kitajske medicine. Poudarja, da uživamo preprosto, ekološko pridelana in lokalno pridelana živila.
Je resnično ali hype?
Spet ni veliko raziskav glede določene makro prehrane in njene učinkovitosti pri hujšanju, nadzoru teže ali nadzoru glikemičnega indeksa. Nekateri trdijo tudi, da ni posebne makro prehrane, saj dieta temelji na zamisli, da so makri nastavljivi.
Keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieta z malo maščob sta dva makro pristopa z zelo različnimi dnevnimi načrti prehrane.
Dietetik lahko skupaj z vami ugotovi, kakšno je dobro razmerje makrov za vaše zdravstvene cilje.
Nekateri zdravstveni strokovnjaki se lahko zavzemajo za makro pristop k dieti, ker ta ne omejuje nekaterih živil iz vaše prehrane. Nobena hrana ni nujno prepovedana - ujema se samo z makro odstotki, ki jih jeste.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Če ste preizkusili makro pristop, opisan v prehranskih smernicah za Američane, ne da bi dosegli želene rezultate, je morda čas, da se pogovorite z dietetikom ali zdravnikom.
Dietetik ali strokovnjak za prehrano vam lahko priporoči prilagoditev odstotkov makrohranil glede na vaše splošno zdravje in prehranske cilje.
Poskrbite, da boste novemu pristopu dali čas za delo, običajno približno 2 do 3 mesece, preden se odločite, da boste morali znova spremeniti odstotke.
Z vami se lahko pogovori tudi dietetik ali strokovnjak za prehrano, da se prepričate, da so vaši cilji realistični in da je vaš prehranski pristop varen. Poudariti želite zdravo prehrano in uravnoteženo prehrano, ki ustreza vašim ciljem in fizičnim potrebam.
Spodnja črta
Makrohranila in mikrohranila so prisotna v vaši dnevni prehrani. Nekateri ljudje s štetjem makrohranil vodijo vnos hrane. Danes je veliko diet, ki uporabljajo pristop tipa štetja makrov, vendar o štetju makrov ni veliko raziskav.
Če niste prepričani, kje začeti, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
