Za ljudi s prediabetesom, diabetesom ali drugimi boleznimi, ki vplivajo na krvni sladkor, je prehrana pomemben del ohranjanja zdrave ravni sladkorja v krvi.
Čeprav dejavniki, kot so telesna teža, aktivnost, stres in genetika, igrajo tudi vlogo pri vzdrževanju krvnega sladkorja, je upoštevanje zdrave prehrane ključnega pomena za nadzor krvnega sladkorja.
Nekatera živila, vključno z izdelki z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja in rafiniranimi ogljikovimi hidrati, lahko prispevajo k nihanju sladkorja v krvi, druga pa lahko optimizirajo nadzor krvnega sladkorja, hkrati pa spodbujajo splošno zdravje.
Tukaj je 17 živil, ki vam lahko pomagajo uravnavati krvni sladkor.
-your-blood-sugar.jpg)
1. Brokoli in kalčki brokolija
Sulforafan je vrsta izotiocianata, ki ima lastnosti za zmanjšanje krvnega sladkorja.
Ta rastlinska kemikalija nastane, ko brokoli sesekljamo ali žvečimo zaradi reakcije med glukozinolatno spojino, imenovano glukorafanin, in encimom mirosinazo, ki sta koncentrirana v brokoliju.
Študije v epruvetah, na živalih in na ljudeh so pokazale, da ima ekstrakt brokolija, bogat s sulforafanom, močne antidiabetične učinke, ki pomagajo povečati občutljivost na inzulin, zmanjšati krvni sladkor in označevalce oksidativnega stresa.
Kalčki brokolija so koncentrirani viri glukozinolatov, kot je glukorafanin, in dokazano pomagajo pri spodbujanju občutljivosti na inzulin in zniževanju ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, če jih dopolnjujemo v obliki praška ali ekstrakta.
Poleg tega je uživanje križnice zelenjave povezano z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2.
Upoštevajte, da je najboljši način za povečanje razpoložljivosti sulforafana uživanje brokolija in kalčkov brokolija surovega ali rahlo kuhanega na pari ali dodajanje aktivnih virov mirosinaze, kot je gorčično seme v prahu, kuhanim brokolijem.
2. Morski sadeži
Morski sadeži, vključno z ribami in školjkami, so dragocen vir beljakovin, zdravih maščob, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Beljakovine so bistvenega pomena za nadzor krvnega sladkorja. Pomaga pri počasni prebavi in preprečuje skoke sladkorja v krvi po obroku ter povečuje občutek sitosti. Poleg tega lahko pomaga preprečiti prenajedanje in spodbuja izgubo odvečne telesne maščobe, kar je dva učinka, ki sta bistvenega pomena za zdravo raven sladkorja v krvi.
Dokazano je, da visok vnos maščobnih rib, kot sta losos in sardele, pomaga izboljšati regulacijo krvnega sladkorja.
Na primer, študija na 68 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so na teden zaužili 26 unč (750 gramov) maščobnih rib, je znatno izboljšala raven sladkorja v krvi po obroku v primerjavi s tistimi, ki so uživali pusto ribo.
3. Buča in bučna semena
Svetlo obarvana in polna vlaknin in antioksidantov je buča odlična izbira za uravnavanje krvnega sladkorja. Pravzaprav se buča v mnogih državah, kot sta Mehika in Iran, uporablja kot tradicionalno zdravilo za diabetike.
Buča vsebuje veliko ogljikovih hidratov, imenovanih polisaharidi, ki so jih preučevali glede njihovega potenciala za uravnavanje krvnega sladkorja. V študijah na ljudeh in na živalih je bilo dokazano, da zdravljenje z bučnimi izvlečki in praški bistveno zmanjša raven sladkorja v krvi.
Potrebne pa so dodatne raziskave, da bi ugotovili, kako lahko cela buča, na primer kadar jo jemo praženo ali kuhano na pari, koristi krvnemu sladkorju.
Bučna semena so polna zdravih maščob in beljakovin, zato so odlična izbira tudi za nadzor krvnega sladkorja.
Študija iz leta 2018 na 40 ljudeh je pokazala, da je uživanje 65 gramov bučnih semen zmanjšalo krvni sladkor po obroku za do 35% v primerjavi s kontrolno skupino.
4. Oreški in oreško maslo
Raziskave so pokazale, da je uživanje oreščkov lahko učinkovit način za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
Študija na 25 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da uživanje arašidov in mandljev čez dan kot del diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša raven sladkorja v krvi na tešče in po obroku.
Pregled je tudi ugotovil, da diete, ki poudarjajo drevesne oreške pri povprečnem dnevnem vnosu 56 gramov, znatno zmanjšajo krvni sladkor na tešče in hemoglobin A1c (HbA1c), oznako dolgoročne kontrole krvnega sladkorja, v primerjavi s kontrolno prehrano. ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2.
5. Bamija
-your-blood-sugar_2.jpg)
Bamija je sadje, ki se običajno uporablja kot zelenjava. Je bogat vir spojin za zniževanje krvnega sladkorja, kot so polisaharidi in flavonoidni antioksidanti.
V Turčiji se semena okra že dolgo uporabljajo kot naravno zdravilo za zdravljenje diabetesa zaradi močnih lastnosti zniževanja sladkorja v krvi.
Rhamnogalacturonan, glavni polisaharid v okrah, je bil prepoznan kot močna antidiabetična spojina. Poleg tega okra vsebuje flavonoide izokvercitrin in kvercetin 3-O-gentiobiozid, ki z zaviranjem nekaterih encimov pomagata zmanjšati krvni sladkor.
Čeprav študije na živalih kažejo, da ima okra močne antidiabetične lastnosti, so potrebne raziskave na ljudeh.
6. Lanena semena
Lanena semena so bogata z vlakninami in zdravimi maščobami in so dobro znana po svojih koristih za zdravje. Natančneje, lanena semena lahko pomagajo zmanjšati raven sladkorja v krvi.
V 8-tedenski študiji pri 57 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 so tisti, ki so zaužili 7 gramov (200 gramov) 2,5% maščobnega jogurta, ki vsebuje 1 unčo (30 gramov) lanenih semen na dan, znatno zmanjšali HbA1c v primerjavi s tistimi, ki so zaužit navaden jogurt.
Še več, pregled 25 nadzorovanih študij je pokazal, da je uživanje celih lanenih semen bistveno izboljšalo nadzor krvnega sladkorja.
7. Fižol in leča
Fižol in leča so bogati s hranili, kot so magnezij, vlaknine in beljakovine, ki lahko pomagajo znižati krvni sladkor. Zlasti vsebujejo topne vlaknine in odporen škrob, ki pomagajo pri počasni prebavi in lahko izboljšajo odziv krvnega sladkorja po obrokih.
Na primer, študija na 12 ženskah je pokazala, da dodajanje črnega fižola ali čičerike riževemu obroku bistveno zmanjša raven sladkorja v krvi po obroku v primerjavi z jedjo samo riža.
Številne druge študije so pokazale, da uživanje fižola in leče lahko ne le koristi uravnavanju krvnega sladkorja, temveč tudi zaščiti pred razvojem diabetesa.
8. Kimchi in kislo zelje
-your-blood-sugar_3.jpg)
Fermentirana hrana, kot sta kimchi in kislo zelje, je polna zdravilnih spojin, vključno s probiotiki, minerali in antioksidanti, njihovo uživanje pa je povezano z izboljšano občutljivostjo na krvni sladkor in inzulin.
Študija na 21 ljudeh s prediabetesom je pokazala, da je uživanje fermentiranega kimchija 8 tednov izboljšalo toleranco za glukozo pri 33% udeležencev, medtem ko je le 9,5% udeležencev, ki so uživali svež kimchi, pokazal izboljšano toleranco za glukozo.
Druga študija pri 41 ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da je tradicionalna korejska prehrana, bogata s fermentirano hrano, kot je kimchi, 12 tednov povzročila večje znižanje HbA1c kot kontrolna dieta.
9. Chia semena
Uživanje semen chia lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja. Študije so uživanje semen chia povezale z znižanjem ravni sladkorja v krvi in izboljšanjem občutljivosti na inzulin.
Pregled 17 študij na živalih za leto 2020 je zaključil, da lahko semena chia pomagajo izboljšati občutljivost na inzulin in nadzor krvnega sladkorja ter potencialno zmanjšajo tveganje za bolezni, vključno s tveganjem za sladkorno bolezen.
Študija na 15 zdravih odraslih je pokazala, da so udeleženci, ki so prejeli 1 unčo (25 gramov) zmletega chia semena skupaj z 2 unčama (50 gramov) raztopine sladkorja, za 39% zmanjšali raven sladkorja v krvi v primerjavi s tistimi, ki so uživali samo raztopino sladkorja.
10. Kale
Kale pogosto opisujejo kot "superhrano" - in to z dobrim razlogom. Opremljen je s spojinami, ki lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi, vključno z antioksidanti vlaknin in flavonoidov.
Študija, ki je vključevala 42 odraslih Japoncev, je pokazala, da je uživanje 7 ali 14 gramov ohrovta, ki vsebuje ohrovt, z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno zmanjšalo raven sladkorja v krvi po obroku v primerjavi s placebom.
Raziskave so pokazale, da imajo flavonoidni antioksidanti v ohrovtu, vključno s kvercetinom in kaempferolom, močan učinek na zniževanje krvnega sladkorja in preobčutljivost na inzulin.
11. Jagode
Številne študije povezujejo vnos jagodičja z izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi. Jagode so polne vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov in so odlična izbira za ljudi s težavami pri upravljanju krvnega sladkorja.
Študija iz leta 2019 je pokazala, da je uživanje 2 skodelic (250 gramov) rdečih malin z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno zmanjšalo inzulin in krvni sladkor po obroku pri odraslih s prediabetesom v primerjavi s kontrolno skupino.
Študije so poleg malin pokazale, da lahko jagode, borovnice in robide koristijo tudi obvladovanju krvnega sladkorja s povečanjem občutljivosti na inzulin in izboljšanjem očistka glukoze iz krvi.
12. Avokado
Poleg tega, da je avokado kremast in okusen, lahko nudi tudi pomembne koristi za uravnavanje krvnega sladkorja. Bogati so z zdravimi maščobami, vlakninami, vitamini in minerali, njihovo dodajanje obrokom pa dokazano izboljša raven sladkorja v krvi.
Številne študije so pokazale, da lahko avokado pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi in zaščiti pred razvojem metaboličnega sindroma, ki je skupek pogojev, vključno z visokim krvnim tlakom in visokim krvnim sladkorjem, ki povečuje tveganje za kronične bolezni.
Vendar ne pozabite, da je številne študije, ki so preučevale učinke vnosa avokada na raven sladkorja v krvi, financiral odbor za avokado Hass, ki bi lahko vplival na nekatere vidike študij.
13. Oves in ovseni otrobi
Vključitev ovsa in ovsenih otrobov v vašo prehrano lahko pomaga izboljšati raven sladkorja v krvi zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin, za katere se je izkazalo, da imajo pomembne lastnosti za zmanjšanje krvnega sladkorja.
Analiza 16 študij je pokazala, da je vnos ovsa znatno zmanjšal HbA1c in raven sladkorja v krvi na tešče v primerjavi s kontrolnimi obroki.
Še več, majhna študija na desetih ljudeh je pokazala, da je pitje 7 unč (200 ml) vode, pomešane z 1 unčo (27,3 grama) ovsenih otrobov pred jedjo belega kruha, znatno zmanjšalo krvni sladkor po obroku v primerjavi s pitjem navadne vode.
14. Agrumi
Čeprav je veliko citrusov sladko, raziskave kažejo, da lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi. Citrusi veljajo za nizko glikemične, saj ne vplivajo tako na krvni sladkor kot druge vrste sadja, kot sta lubenica in ananas.
Citrusi, kot so pomaranče in grenivke, so pakirani z vlakninami in vsebujejo rastlinske spojine, kot je naringenin, polifenol, ki ima močne antidiabetične lastnosti.
Uživanje celih citrusov lahko pomaga izboljšati občutljivost na inzulin, zmanjša HbA1c in zaščiti pred razvojem diabetesa.
15. Kefir in jogurt
Kefir in jogurt sta fermentirana mlečna izdelka, ki lahko pomagata uravnavati krvni sladkor. Raziskave so vnos kefirja in jogurta povezale z izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi.
Na primer, ena 8-tedenska študija pri 60 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da pitje 600 unč kefirja, jogurta, bogatega s probiotiki, na dan znatno zmanjša krvni sladkor na tešče in HbA1c v primerjavi s pitjem kefirja, ki je ne vsebujejo probiotikov.
Jogurt lahko koristi tudi sladkorju v krvi. Štiritedenska študija na 32 odraslih je pokazala, da je uživanje 150 gramov jogurta na dan izboljšalo raven insulina in sladkorja v krvi po obroku v primerjavi z izhodiščem.
16. Jajca
Jajca so izjemno hranljiva hrana, ki zagotavlja koncentriran vir beljakovin, zdravih maščob, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Nekatere študije so uživanje jajc povezale z boljšim nadzorom sladkorja v krvi.
Študija na 42 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo ali preddiabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje enega velikega jajca na dan povzročilo znatno zmanjšanje krvnega sladkorja na tešče za 4,4% ter izboljšanje občutljivosti za inzulin v primerjavi z nadomestkom jajčec.
Še več, med 14-letno nadaljnjo študijo pri 7.002 odraslih Korejah je bil pogost vnos jajčec od dveh do manj kot štirih obrokov na teden povezan s 40% manjšim tveganjem za diabetes v primerjavi z uživanjem jajc enkrat ali manj na teden, pri moških, ne pa tudi pri ženskah.
17. Jabolka
Jabolka vsebujejo topne vlaknine in rastlinske spojine, vključno s kvercetinom, klorogeno kislino in galno kislino, kar lahko pomaga zmanjšati krvni sladkor in zaščititi pred diabetesom.
Čeprav se je izkazalo, da skupna poraba sadja zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, je uživanje posebnega sadja, vključno z jabolki, lahko še posebej koristno za zniževanje krvnega sladkorja in zmanjšanje tveganja za razvoj diabetesa.
Študija, ki je vključevala podatke več kot 187.000 ljudi, je pokazala, da je večji vnos določenega sadja, zlasti borovnic, grozdja in jabolk, povezan z znatno manjšim tveganjem za diabetes tipa 2.
Poleg tega je študija na 18 ženskah pokazala, da uživanje jabolk 30 minut pred riževim obrokom znatno zmanjša krvni sladkor po obroku v primerjavi z jedjo samo riža.
Spodnja črta
Upoštevanje zdravega prehranjevalnega vzorca je bistvenega pomena za optimalen nadzor krvnega sladkorja.
Ne glede na to, ali imate prediabetes, sladkorno bolezen ali želite zmanjšati tveganje za razvoj teh stanj, vam lahko tudi hrana, navedena zgoraj kot del hranljive prehrane, pomaga znižati raven sladkorja v krvi.
Vendar ne pozabite, da so vaš splošni vnos s hrano, pa tudi dejavniki, kot sta raven aktivnosti in telesna teža, najpomembnejši pri optimizaciji nadzora krvnega sladkorja in zaščiti pred kroničnimi boleznimi.
.jpg)
