Jagoda (Fragaria ananassa) izvira iz Evrope v 18. stoletju.
Je hibrid dveh vrst divjih jagod iz Severne Amerike in Čila.
Jagode so svetlo rdeče, sočne in sladke.
So odličen vir vitamina C in mangana, vsebujejo pa tudi spodobne količine folata (vitamin B9) in kalija.
Jagode so zelo bogate z antioksidanti in rastlinskimi spojinami, kar lahko koristi zdravju srca in nadzoru krvnega sladkorja.
Te jagode, ki jih običajno uživamo surove in sveže, lahko uporabimo tudi v različnih marmeladah, želejih in sladicah.
Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o jagodah.
Dejstva o hranilni vrednosti
Jagode v glavnem sestavljajo voda (91%) in ogljikovi hidrati (7,7%). Vsebujejo le manjše količine maščob (0,3%) in beljakovin (0,7%).
Hranila v 100 gramih surovih jagod so:
- Kalorije: 32
- Voda: 91%
- Beljakovine: 0,7 grama
- Ogljikovi hidrati: 7,7 grama
- Sladkor: 4,9 grama
- Vlaknine: 2 grama
- Maščoba: 0,3 grama
Ogljikovi hidrati
Sveže jagode imajo zelo veliko vode, zato je njihova celotna vsebnost ogljikovih hidratov zelo nizka - manj kot 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov.
Neto vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov je manj kot 6 gramov v isti velikosti.
Večina ogljikovih hidratov teh jagod izvira iz preprostih sladkorjev - kot so glukoza, fruktoza in saharoza - vendar vsebujejo tudi spodobno količino vlaknin.
Jagode imajo oceno glikemičnega indeksa (GI) 40, kar je razmeroma nizko.
To pomeni, da jagode ne smejo povzročiti velikih skokov v ravni sladkorja v krvi in veljajo za varne za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vlakno
Vlaknine obsegajo približno 26% vsebnosti ogljikovih hidratov v jagodah.
Ena 3,5-unčna (100-gramska) porcija jagod vsebuje 2 grama vlaknin - tako topnih kot netopnih.
Prehranska vlakna so pomembna za hranjenje prijaznih bakterij v črevesju in za izboljšanje zdravja prebavil. Uporabne so tudi za hujšanje in lahko pomagajo preprečiti številne bolezni.
POVZETEKOgljikovi hidrati jagod so sestavljeni predvsem iz vlaken in preprostih sladkorjev. Imajo razmeroma nizek GI in ne smejo povzročati velikih skokov v ravni sladkorja v krvi.
Vitamini in minerali
Najbolj bogati vitamini in minerali v jagodah so:
- Vitamin C. Jagode so odličen vir vitamina C, antioksidanta, potrebnega za imunsko in kožno zdravje.
- Mangan. Ta element v sledovih, ki ga pogosto najdemo v polnozrnatih žitaricah, stročnicah, sadju in zelenjavi, je pomemben za številne procese v telesu.
- Folat (vitamin B9). Eden izmed vitaminov skupine B, folat, je pomemben za normalno rast tkiva in delovanje celic - ter bistven za nosečnice in starejše odrasle.
- Kalij. Ta mineral sodeluje pri številnih bistvenih telesnih funkcijah, na primer pri uravnavanju krvnega tlaka.
V manjši meri jagode zagotavljajo tudi železo, baker, magnezij, fosfor in vitamine B6, K in E.
POVZETEKJagode so dober vir vitamina C, mangana, folata (vitamin B9) in kalija. Vsebujejo majhne količine več drugih vitaminov in mineralov.
Druge rastlinske spojine
Jagode so polne antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, vključno z:
- Pelargonidin. Ta spojina je glavni antocianin v jagodah in je odgovorna za svetlo rdečo barvo.
- Elagična kislina. Najdeno v jagodah je elaginska kislina polifenolni antioksidant, ki ima lahko številne koristi za zdravje.
- Elagitanini. V povezavi z elagino kislino se v vašem črevesju elagigatini pretvorijo v elaginsko kislino.
- Procianidini. To so antioksidanti, ki jih pogosto najdemo v mesu in semenih jagod, ki imajo lahko koristne učinke na zdravje.
Antocijani
V jagodah so našli več kot 25 različnih antocianinov. Najpogosteje je pelargonidin.
Antocijani so odgovorni za svetle barve plodov in cvetov.
Običajno so koncentrirani v sadni lupini, toda jagode - na primer jagode - imajo v svojem telesu tudi antocianine.
Vsebnost antocianina je običajno sorazmerna z intenzivnostjo barve, ki se močno poveča, ko sadje dozori.
Živila, bogata z antocianinom, so povezana s številnimi koristmi za zdravje, zlasti glede zdravja srca.
Elagitanini in elaginska kislina
Jagode se dosledno uvrščajo med najboljše vire fenolnih antioksidantov - z 2–11-krat večjo vsebnostjo kot drugo sadje.
Elagitanini in elaginska kislina obsegajo velik del teh antioksidantov v jagodah.
Prejeli so veliko pozornosti in bili povezani s številnimi koristmi za zdravje. Sem spada boj proti bakterijam in manjše tveganje za raka.
Glavni elagitanin v jagodah je sanguiin H-6.
POVZETEKJagode vsebujejo velike količine koristnih rastlinskih spojin in antioksidantov, kot so pelargonidin, elaginska kislina, elagitanini in procianidini.
Koristi jagod za zdravje
Uživanje jagod je povezano z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni.
Jagode lahko izboljšajo zdravje srca, znižajo raven sladkorja v krvi in pomagajo pri preprečevanju raka.
Zdravje srca
Srčne bolezni so najpogostejši vzrok smrti po vsem svetu.
Študije so odkrile povezavo med jagodami - ali jagodičji antocianini - in izboljšanjem zdravja srca.
Velike opazovalne študije na tisočih ljudi povezujejo uživanje jagodičja z manjšim tveganjem za smrt zaradi srca.
Glede na študijo na ljudeh srednjih let z dobro uveljavljenimi dejavniki tveganja za bolezni srca lahko jagode izboljšajo HDL (dober) holesterol, krvni tlak in delovanje trombocitov.
Jagode lahko tudi:
- izboljša stanje antioksidantov v krvi
- zmanjša oksidativni stres
- zmanjša vnetje
- izboljšajo delovanje žil
- izboljšati svoj lipidni profil v krvi
- zmanjšati škodljivo oksidacijo LDL (slabega) holesterola
Učinke liofiliziranih jagodnih dodatkov na sladkorno bolezen tipa 2 ali presnovni sindrom so intenzivno preučevali - predvsem pri prekomerno težkih ali debelih osebah.
Po 4–12 tednih dopolnjevanja so udeleženci opazili znatno zmanjšanje več glavnih dejavnikov tveganja, vključno z LDL (slabim) holesterolom, vnetnimi markerji in oksidiranimi delci LDL.
Regulacija krvnega sladkorja
Ko se ogljikovi hidrati prebavijo, jih vaše telo razgradi na enostavne sladkorje in sprosti v krvni obtok.
Nato vaše telo začne izločati inzulin, ki celicam sporoča, naj poberejo sladkor iz krvnega obtoka in ga uporabijo za gorivo ali za shranjevanje.
Neravnovesja v regulaciji krvnega sladkorja in prehrani z veliko sladkorja so povezana s povečanim tveganjem za debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca.
Zdi se, da jagode upočasnijo prebavo glukoze in zmanjšajo skoke glukoze in insulina po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati, v primerjavi z obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, brez jagod.
Tako so lahko jagode še posebej koristne za preprečevanje metaboličnega sindroma in diabetesa tipa 2.
Preprečevanje raka
Rak je bolezen, za katero je značilna nenadzorovana rast nenormalnih celic.
Nastajanje in napredovanje raka je pogosto povezano z oksidativnim stresom in kroničnim vnetjem.
Številne študije kažejo, da lahko jagode pomagajo preprečiti več vrst raka s svojo sposobnostjo boja proti oksidativnemu stresu in vnetjem.
Dokazano je, da jagode zavirajo nastajanje tumorjev pri živalih z rakom na ustih in v celicah človeškega raka na jetrih.
Zaščitne učinke jagod lahko spodbujajo elaginska kislina in elagitanini, ki dokazano ustavijo rast rakavih celic.
Potrebno je več človeških raziskav, da bi izboljšali razumevanje učinkov jagod na raka, preden bi lahko prišli do kakršnih koli trdnih zaključkov.
POVZETEKJagode lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in raka ter pomagajo uravnavati krvni sladkor.
Neželeni učinki
Jagode običajno dobro prenašajo, vendar je alergija precej pogosta - zlasti pri majhnih otrocih.
Jagode vsebujejo beljakovine, ki lahko povzročijo simptome pri ljudeh, ki so občutljivi na cvetni prah breze ali jabolka - stanje, znano kot alergija na cvetni prah.
Pogosti simptomi so srbenje ali mravljinčenje v ustih, koprivnica, glavobol in otekanje ustnic, obraza, jezika ali grla ter težave z dihanjem v hudih primerih.
Domneva se, da so beljakovine, ki povzročajo alergije, povezane z antocianini jagod. Brezbarvne, bele jagode običajno dobro prenašajo ljudje, ki bi bili sicer alergični.
Poleg tega jagode vsebujejo goitrogene, ki lahko motijo delovanje ščitnice pri ljudeh s težavami s ščitnico.
POVZETEKAlergija na jagode je precej pogosta, zlasti pri otrocih. Pri osebah, ki so občutljive na cvetni prah breze ali jabolka, se lahko po zaužitju jagod pojavijo simptomi.
Spodnja črta
Jagode so malo kalorične, okusne in zdrave.
So dober vir številnih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin - od katerih imajo nekateri močne zdravstvene koristi.
Zdravstvene koristi vključujejo znižan holesterol, krvni tlak, vnetja in oksidativni stres.
Poleg tega lahko te jagode pomagajo preprečiti velike skoke ravni sladkorja v krvi in insulina.
Jagode so odličen dodatek k zdravi prehrani.
